HIIT, High-Intensity Interval Training, mobiliserar eller bryter ner mycket fett från fettvävnadsbutiker. Det är supereffektivt i detta avseende, men saken är, bara för att fett mobiliseras och kommer in i blodomloppet betyder inte att det blir bränt.
Det stämmer, du kan bryta ner mycket fett genom att göra intervaller, men få en massa av det att gå tillbaka till var det kom ifrån!
Steady-state cardio (SSC) är inte alls lika effektivt som HIIT för att mobilisera fett från fettbutiker, men det är verkligen effektivt för att bränna de triglycerider som flyter runt blodomloppet som ett resultat av högintensiva intervaller. Post-HIIT SSC är en försäkring om att fettet som mobiliserades brinner.
För att genomföra denna strategi, gör minst 20 minuter med SSC efter dina intervall. Intervallen kan vara mellan 10 och 20 minuter.
Här är några exempel: Om du har 30 minuter att göra cardio, prova 10 minuter med HIIT följt av 20 minuter SSC. Om du har en timme, prova 20 minuters intervall följt av 40 minuters SSC.
När det gäller kardiometoder, låt fantasin bli vild. Prova 20 minuters intervall på StepMill följt omedelbart av 40 minuters promenad på löpbandet med en liten lutning. Om du gör din cardio ute, kan du göra sprint följt omedelbart av promenader eller jogging, beroende på din kardiovaskulära form.
När det gäller att bygga en mager, muskulös kropp är det viktigt att hitta rätt balans mellan att konsumera vs. begränsa kolhydrater.
Som en allmän regel hjälper konsumtion av färre kolhydrater dig att tappa lite fett, delvis på grund av lägre genomsnittliga insulinnivåer. Om du tar det för långt kommer du i slutändan att äventyra potentiella muskelvinster, återigen delvis på grund av minskningen av insulin.
När du planerar ditt kolhydratintag kommer du naturligtvis att ta itu med den totala mängden kolhydrater du konsumerar varje dag, men du bör ta samma hänsyn till när du konsumerar dessa kolhydrater.
Att konsumera kolhydrater peri-träning (vilket betyder "runt" din träning) är utan tvekan den bästa strategin. Att konsumera kolhydrater före träningen kommer, i enkla termer, att ge dig energi för ditt träningspass. Mer specifikt kommer det att säkerställa att dina blodsockernivåer är tillräckliga.
För att finjustera ditt intag av kolhydrater före träning, se till att du tar dem ordentligt för att undvika att sjunka i blodsockernivån: återhämta hypoglykemi. För de flesta människor fungerar det bra att ha kolhydrater ungefär en timme innan träningen. På samma sätt skulle många människor också göra det bra med högre kolhydrater i magtarmen cirka 10-15 minuter före träning.
Ett annat lönsamt alternativ är att konsumera kolhydrater under ditt träningspass - a.k.a. kolhydrater inom träningen. Mycket har skrivits här på T Nation om att konsumera snabbverkande kolhydrater (och protein) under träningen, och med goda skäl. Det är en effektiv anabol / anti-katabolisk strategi.
Oavsett din före- och / eller träningspasskörningsstrategi, kommer du definitivt att vilja konsumera kolhydrater efter träningen för att underlätta korrekt återhämtning. Och genom att drastiskt minska (eller eliminera) kolhydraterna du konsumerar vid andra tillfällen maximerar du fettförlusten.
Om du ska konsumera högre mängder kolhydrater i en måltid, håll ditt fettintag relativt lågt. Om du ska konsumera mer fett i en måltid, konsumera färre kolhydrater. Eller så kan du dela upp skillnaden och ha en måttlig del av varje.
Enkelt uttryckt ger kolhydrater energi och fett ger energi, bara du vill inte konsumera för mycket energi i en måltid.
Naturligtvis kan protein också ge energi, men för det mesta används protein för att bygga saker (muskler, hår, hud osv.). Det används vanligtvis inte i märkbara mängder för energi om det inte finns tillräckligt med kolhydrater eller fett runt (svält eller extremt långvarig träning).
Tidigare herr. Olympia Dorian Yates förklarade en gång bantning för en bodybuilder-tävling på detta sätt:
”Ät en viss mängd protein hela tiden, justera sedan kolhydraterna och fettet för att få eller förlora fett.”
Bra sagt, Dorian. Och som nämnts är det bästa sättet att justera kolhydrater och fett på ett omvänt proportionellt sätt. Du kan titta på det som en metod för kalorikontroll, men det är verkligen energi kontrollera.
Som ett exempel kan en måltid ha cirka 15 gram fett eller cirka 35 gram kolhydrater. Om du är kombinerande fett och kolhydrater, kan du ha cirka 7 gram fett tillsammans med cirka 18 gram kolhydrater. Var och en av dessa alternativ ger cirka 135 kalorier av energiförsörjande makronäringsämnen. Dessa är bara exempel på illustrationer. Anpassa efter dina behov.
Här är ett annat sätt att titta på det här: Vi vet att lågkolhydratdieter med hög fetthalt fungerar bra när det gäller fettförlust. Vi vet också att låg fetthalt, högre kolhydrater kan fungera också. Men ingenstans har du hört talas om en högkolhydrat och kost med hög fetthalt, åtminstone för allt annat än att göra dig fet!
På en liknande anteckning har du aldrig hört talas om att en diet med låg proteinhalt är effektiv heller, så se till att konsumera tillräckligt med protein. Om du gör det hjälper du till att bygga och / eller upprätthålla muskler, öka din ämnesomsättning via dess termiska effekt och ge en känsla av fullhet.
Sammanfattningsvis, om du håller ditt proteinintag gott och konsekvent och dina kolhydrater och fett omvänd proportionellt, har du själv lagt grunden till en effektiv fettförlustdiet som fastställts.
Oavsett om det är medvetet eller omedvetet, alltför ofta väljer vi övningar som är lättare och inte får oss att andas lika hårt, men som inte bränner lika många kalorier. När du befinner dig i ett tillstånd av kaloriförlust (därför lite trött) är det ännu mer troligt att du tar den enklare vägen ut.
Ett uppenbart fall av detta skulle vara att göra benförlängningar vs. skivstångs squats, men ett mindre uppenbart exempel skulle vara att välja benpress framför squats. Vi försöker rationalisera att knäböj och benpressar fungerar med samma muskler, men vi vill desperat att det ska vara fallet eftersom benpressen blir lättare.
Knäböj är tuffa eftersom ryggen och andra muskler är inblandade i att stabilisera vikten, tillsammans med glutesna som är starkt involverade för att förlänga höfterna, men om du vill bränna fett är det precis vad du vill.
Deadlifts är en annan övning som ber om rationalisering. Säg vad du vill, men att göra back-tillägg är helt enkelt inte detsamma, även om du håller en 45-punds platta medan du gör dem.
Istället för att göra koncentration eller predikarkrullar, gör chin-ups. De kommer att spela in lats, bakre delts, etc., vilket resulterar i fler förbrända kalorier. Här är några andra övningar som tvingar dig att förbränna extra kalorier jämfört med deras mer isolationistiska motsvarigheter:
När det gäller burpees är de inte en sexig övning, men pojke får de andfåddhet, skapar syrgasskuld och bränner lite kalorier. De används särskilt bra mellan olika andra, mer traditionella styrketräningsövningar.
På tal om superset, de är ett enkelt sätt att skapa mer syreskuld och bränna mer fett, speciellt om du ersätter två sammansatta övningar som skivstångs squats och gång lungor.
Nyckeln är att ta en ärlig titt på ditt träningsval och se var du kan genomföra tuffare övningar - sådana som använder fler muskelgrupper, orsakar rörelse över fler leder och helt enkelt får dig andfådd. Genom att göra det kommer du att förbränna mer kalorier och i slutändan förlora mer fett.
Utan att gå in i en djup biokemilektion främjar koffein lipolys (fettförbränning) och hämmar glykolys (kolförbränning). Skriv "koffein" i PubMed så får du nära 30 000 resultat, och en konsekvent trend i forskningen är en ökning av mängden fria fettsyror (FFA) i blodomloppet, vilket tyder på att fett har bryts ner.
Men nu när det har delats upp är det upp till dig att se till att det blir bränt. (Detta är samma koncept som vi diskuterade angående HIIT + SSC). Det är där träning kommer in. Det är en bra idé att alltid ha koffein innan du tränar eftersom det är fysiologiskt / biokemiskt vettigt.
Inte bara är detta troligtvis till hjälp med lipolys, men det kommer indirekt att hjälpa till att bränna fett eftersom du blir mer energisk och därmed slutligen göra mer arbete.
På en relaterad anteckning finns det några bevis för att yohimbin gör ungefär samma sak, om än via lite olika mekanismer. Så att ta koffein och yohimbin före träning kan ge en dubbel lipolytisk whammy.
Av den anledningen - och visserligen för att jag gillar de stimulerande effekterna - använder jag vanligtvis Hot-Rox® Extreme eller Spike® Shooter före träning, eftersom de båda innehåller koffein och yohimbin, bland annat effektiva saker.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.