Enbensövningar har blivit en häftklammer i många styrka och konditioneringsprogram:
När du gräver lite djupare finns det ännu mer dolda fördelar som gör träning med enbent till ett kraftfullt träningsverktyg.
Explosiv kraftutbildning har länge ansetts vara den exklusiva jurisdiktionen för de bilaterala (tvåbenade) hissarna. Tunga, komplexa rörelser som skivstångs squats, deadlifts och pressar stimulerar tillväxten av cellulära proteiner. Lättare, ballistiska styrkaövningar som skivstångsrensning och plyometriska övningar förbättrar neuromuskulär effekt, timing och effektivitet.
Men det betyder inte att enbensövningar inte har plats vid kraftutvecklingsbordet. Ensidiga övningar, som utförs från en liten bas av stöd och ger en hög grad av sensorimotorisk utmaning, har visat sig förbättra hastigheten för kraftproduktion (RFD), en av de viktigaste faktorerna som bidrar till den totala effekten.
RFD är den fysiologiska motsvarigheten till en racerbils 0-60 mph-tid - den mäter hur lång tid det tar en muskelsammandragning för att komma ut från startlinjen innan den når toppnivåerna för kraftproduktion. RFD är vanligtvis uppdelad i två faser: Det inledande steget, som mäter hur snabbt du kan initiera en frivillig sammandragning, och det sena steget, som mäter terminalhastigheten.
Traditionella bilaterala motstånds- och / eller explosiva övningar förbättrar RFD genom att utveckla hastigheten och amplituden för kommandon som genereras från poolen av motorneuroner i vår hjärna. Med andra ord är tungt belastade övningar utmärkta verktyg för att förbättra din förmåga att generera utgående (efferent) meddelanden från "centralt kommando" till fungerande muskelvävnad.
Ensidiga övningar förbättrar å andra sidan RFD på något motsatt sätt. Den lilla basen av stöd som skapas genom att bara ha en fot på marken åt gången stimulerar poolen av motorneuroner på vår ryggrad (afferent), vilket ökar deras bidrag i förhållande till den totala kraftutvecklingsekvationen. Dessa typer av förbättringar kan betraktas som att tvinga "utanför-in" -anpassningar snarare än traditionella "inifrån och ut".
Även om forskningen inom detta område inte är så tydlig som vi skulle vilja ha med avseende på de exakta mekanismerna genom vilka detta sker, vet vi att sensorimotoriska övningar förbättrar RFD genom någon kombination av förbättrad rekrytering av motoneuron, avfyrningsfrekvens och / eller synkroniseringsmönster på ett sätt som bara skiljer sig från hur tung motståndsträning gör.
Inget av detta är att säga att du ska dike bilaterala hissar till förmån för ensidiga; tunga bilaterala hissar bör alltid ligga till grund för ditt kraftprogram. Ensidiga övningar kan emellertid ge ett mycket bättre, mer svarsspecifikt kraftövningsalternativ än vad de vanligtvis ges kredit för, särskilt när det gäller att förbättra kontraktil kraft i ett tidigt skede.
Det finns inga tydliga regler för att maximera de kraftförbättrande egenskaperna hos enbenslyftarna, men här är några tankar. För det första är enkla benliftar, knäböjningar och strikta steg-ups de mest logiska motståndsträningsövningarna, vilket ger minsta möjliga stödbas och kräver störst proprioceptivt svar.
För det andra verkar det vara meningsfullt att använda en offsetbelastning - att hålla en hantel eller kettlebell på motsatt sida av ditt arbetsben. Asymmetrisk belastning ökar vridmomentet på kroppen, vilket i sin tur ökar balansbehovet och stimulerar ett starkare neuralt svar.
Håll vikterna tunga och tempot stadigt vid laddade övningar, precis som du skulle göra under en bilateral övning. Splurge på snabba sammandragningar för medicinbollövningar eller kroppsvikt plyometriska övningar.
Vi har vetat i årtionden att fokuserad, hög belastning excentrisk träning - där en muskel förlängs aktivt under mekanisk spänning - är ett av de mest effektiva sätten att packa på stora mängder muskelvävnad och dramatiskt öka styrka och effekt.
Men verkligheten är att de flesta styrka-program fortfarande understryker eller helt ignorerar den excentriska komponenten i de flesta övningar. Detta är dubbelt sant när det gäller övningar i underkroppen.
Det finns några praktiska hinder för varför detta händer. Våra muskler kan hantera 15-30% mer vikt när de fungerar excentriskt kontra koncentriskt, vilket innebär att vi behöver två olika vikter för varje halva av varje rep, en vikt som du kan sänka under kontroll och en som per definition inte kan lyft tillbaka på egen hand igen för att förverkliga den fulla fördelen med muskulös överbelastning.
En bra träningspartner eller tillgång till specialutrustning som plockar upp och släpper vikter från baren kan göra denna process mycket enklare, men båda är lyx som inte är tillgängliga för alla. Det är här enkla benövningar är värda sin vikt i guld eftersom du kan använda samma vikt på båda halvorna av din rep - med ett ben för excentrik och två ben för den koncentriska delen - med två olika laddningsscheman.
Att ladda excentriken med 100-120% av din koncentriska 1RM (känd som accentuerad excentrisk träning) har visat sig vara ett mer effektivt sätt att öka styrkan än standard koncentrisk träning eller högre volym excentriker där en sub-maximal koncentrisk vikt helt enkelt saktar ner. under en uppsättning.
Så här fungerar det med en enbensdödlift som ett exempel på en bakre kedjecentrisk: Börja i toppläget för din dödlift med en skivstång laddad med 100-120% av din enbens koncentriska 1RM. Ta bort en fot från golvet och sänk ner vikten till marken med endast ett ben. Ta 3-5 sekunder. När vikten är nere tar du den andra foten tillbaka till marken och drar vikten explosivt tillbaka till startpositionen med båda benen.
Upprepa denna process i 1-2 uppsättningar av 1-3 reps i början av ditt träningspass och det hjälper till att prima ditt nervsystem för att företrädesvis rekrytera snabba fibrer under resten av dina hissar.
Samma metod kan tillämpas på knäböj.
Om du har varit tillräckligt nördig för att läsa forskning inom området för att förebygga hamstring och rehabilitering, vet du att förutom de styrka-byggande effekterna av fokuserad excentrisk träning kommer resultatet av ökad hamstrings rörelseomfång. Anledningen till att detta händer är ganska coolt.
På kort sikt vet vi att bland annat excentrisk belastning orsakar mikroskopisk skada på kedjorna av sarkomerer som utgör vår muskelvävnad. Detta är det första steget i processen som leder till fördröjda muskelsår (DOMS).
Ett av de stora positiva nettoresultaten med DOMS är en ökning av något som kallas "serieöverensstämmelse" för vår muskelvävnad. Seriens efterlevnad kan betraktas som våra vävnads villighet att förlänga under en sträcka. Ju högre efterlevnad, desto mindre kraft behövs för att påverka längdförändringen.
Under en träningscykel, där försökspersoner utsätts regelbundet för excentrisk stress, börjar vi se kvantifierbara ökningar av fascikellängden, vilket antyder ett tillägg av sarkomerer i serie i musklerna.
Dessa typer av anpassningar orsakar en förändring av hamstrings optimala längd - knävinkeln där våra hamstrings kan generera högsta möjliga vridmoment - i riktning mot längre muskellängd. Med andra ord, det ger dina hamstrings möjligheten att producera toppkraft i en längre position utan att behöva översträcka.
Detta har uppenbara fördelar för aktiviteter som löpning och sprintning, vilket kräver att hamstringen snabbt bromsar höftböjning och knäförlängning vid terminalfasen av bensvinget. Det är också därför du ser excentrisk träning så framträdande i litteraturen om hamstringsstammar.
Men det är självklart att den ökade längden / kraftförhållandet också skulle gynna alla rörelser som krävde kraftproduktion när hamstringarna är i utsträckt läge, som i bottenläget för en marklyft, kettlebell-gunga, glute-ham-höjning eller, utan tvekan , längst ner i en knäböj.
Detta kan vara särskilt användbart för att hjälpa personer med begränsat rörelseomfång att förbättra sin startposition från marken.
Vi vet också att denna förändring i optimal längd inträffar lättare under ensidiga övningar, som enkla benladdningar, än under bilaterala, eftersom höftförlängningsmomentet som skapas genom att lyfta de kontralaterala handlingarna för att begränsa bakre bäckenlutning som annars skulle korta förlängningsspänningen på hamstringfästet.
Här är två varianter av stelbenlift (SLDL) som använder excentriska sammandragningar för att bygga fantastisk kraft och funktionell styrka:
Att ta bort 50% av din normala stabiliseringsplattform ökar dramatiskt efterfrågan på multiriktningsstabilitet, särskilt i front- och tvärplanen. Detta har en kraftfull förstoringsglaseffekt på eventuella energiläckage orsakade av muskelobalanser, rörelseförluster och vänster-höger asymmetrier som dränerar muskeleffektiviteten och ökar den metaboliska prislappen för att använda kraft under en lyft.
När det gäller rörelseekonomi medför tillämpningen av obegränsad styrka och kraft kostnaden för korrekt positionering. Bra positionering innebär att dina leder kan röra sig fritt runt ett optimalt rotationscentrum lika och ömsesidigt, både på vänster och höger sida.
Ineffektivitet i rörelser kan ofta gömma sig inom de breda marginalerna för ett bilateralt mönster, vilket drar metaboliska resurser bort från primära rörelser som energisnålande parasiter. När detta händer ser vi knän som kollapsar inåt under ett utfall, en bagageutrymme som böjs i sidled under ett steg upp eller en höft som roterar utåt under en enda benlift.
Rehabiliteringsvärlden har tagit fram en myriad av manuella muskeltester och isolerande bedömningar för att identifiera energiläckage eller korrigera underliggande muskelsvagheter, men dessa typer av statiska diagnostiska skärmar överför inte alltid bra till dynamisk prestanda på fältet eller i viktrummet.
I stället för att spendera dyrbar träningstid på att utföra komplicerade bedömningar för att jaga energiläckage, är det ofta mer tidseffektivt och psykologiskt hanterbart att återanvända enbensövningar som både träningsverktyg och rörelsespecifika bedömningar.
Jag använder ofta en sagittalplanövning som ett steg upp eller ned som en möjlighet att bedöma stabilitet i främre plan bagage, höft, knä och fotled. Step-ups fungerar bättre för att bedöma frontplanets kontroll eftersom det finns mycket mindre vridmoment än under andra övningar med enben, så jag kan få en mycket tydlig bild av frontalplanbrister.
I videon borde du ha sett en betydande grad av mekaniska fel - valgus knäskollaps, fotpronation och kompenserande sidoböjning - som indikerar brist på motorstyrning och / eller styrka i frontplanet.
I tvärplanet ger ingenting en rörelse- eller stabilitetsdysfunktion till ytan snabbare än att observera en enda benlift. Videon nedan visar en öppen roterad höftposition, en mycket vanlig vänster / höger obalans som dyker upp i många människors rörelseprofiler vilket indikerar oförmåga att ordentligt internt rotera och addera höftledet under framåtböjning.
Förutom deras värde som bedömningsverktyg, gör små justeringar av dessa enbensövningar dem dubbla som både en träningsövning och en rörelsekorrigerande.
För att göra det använder jag en version av Reactive Neuromuscular Training (RNT), en teknik som använder extern kraft, vanligtvis i form av bandmotstånd, för att accentuera ett befintligt stabilitetsproblem för att öka proprioceptionen och framkalla en reflexiv postural korrigering.
De kraftfulla kardiovaskulära och metaboliska fördelarna med enbensövningar är ofta dolda i vanlig syn.
Jag kommer ihåg att de slog mig som en åsnespark mot bröstet halvvägs genom en uppsättning tunga, höga rep hantel lungor jag gjorde som en del av ett program med hög volym. I slutet av uppsättningen var min hjärtfrekvens norr om 185 slag per minut och alla anledningarna till att jag inte hade inkluderat högrep-lungning i ett av mina program kom tillbaka kraftigt tillbaka i fokus.
Det tar uppenbarligen exakt dubbelt så lång tid att träna varje ben individuellt som att träna dem båda samtidigt. (Den verkliga tidskostnaden är faktiskt högre om du tar hänsyn till rörelsens hastighet och justeringar för att tillgodose balans).
Allt detta betyder minst dubbelt så mycket tid under spänning, två gånger metabolisk kostnad, två gånger antalet utmanade andetag och två gånger antalet hjärtslag för samma övning som utförs på två ben.
Enbensövningar är nu en häftklammer i mina metaboliska konditioneringsprogram. Här är två av mina favoritfinisher som kombinerar en mängd olika lemmar i en samordnad underkroppsblitzkrieg.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Hantel framåt Lunge | 2-3 | 10 / sida |
| A2 | Kroppsvikt Enbensbänk höftkraft | 2-3 | 10 / sida |
| A3 | Hantelbägarsidautfall | 2-3 | 10 / sida |
| A4 | Explosiv kroppsvikt Step-up | 2-3 | 10 / sida |
1 minuts vila mellan uppsättningarna.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Hantel bakben upphöjd split squat | 2-3 | 10 / sida |
| A2 | Lateral Skate Hop | 2-3 | 10 / sida |
| A3 | Hantel Single-Leg Deadlift | 2-3 | 10 / sida |
| A4 | Prowler Sprint (eller löpbandssprint) | 2-3 | 45 sek. |
1 minuts vila mellan uppsättningarna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.