5 rör sig för att skulptera starka, magra ben

Som ordspråket säger slår ingenting ett bra par ben, men vad sägs om att göra dem starka och väldefinierade också? Från glutes och quads till hamstrings och kalvar, dina ben drivs av ett komplext utbud av muskler som behöver konsekvent men ändå varierad uppmärksamhet för att se och prestera sitt bästa.

Följande benövningar skapades för att strimla alla benmusklerna genom en blandning av dynamiska och statiska rörelser samt konstant spänning. Bendagen behöver inte vara din minst favoritdag på gymmet. Sluta frukta tanken på huk och lär dig att älska benträning igen. Dessa fem enkla rörelser från tränaren Gino Caccavale hjälper dig att rikta dig mot alla muskler i dina ben och låter dig känna dig stark och se bra ut. 

Hennes träningspass

10 Bikini-kroppsövningar för att bli magra och tonade

Här är tre gånger Olympia-vinnaren Ashley Kaltwasser tränar sin kroppsbyggnad.

Läs artikeln

1 av 5

Westend61 / Getty

Barbell Back Squat With Calf Raise

Fungerar: Glutes, Quads, Hamstrings

• Spåra dig i “hög stång” -position, precis bakom nacken, högt på trapezius-musklerna, med tummar som griper om stången.
• Med fötterna på axelbredden, knäböj till fullt djup för att försöka få höftviken under knäna.
• När du träffar botten av din knäböj, kör upp genom klackarna och tryck ut knäna tills du står. Överst på knäböjningen, lyft upp på bollarna på dina fötter och dra ihop dina kalvar.
• Återgå till fötterna platt på golvet före nästa upprepning. Utför tre uppsättningar vid 15, 12 och 10 reps, öka vikten när du minskar antalet reps.
• Om du har en high-bar back squat en RM, försök utföra uppsättningarna på 45, 55, sedan 65 procent av den vikten.

2 av 5

gilaxia / Getty

45 ° benpress

Fungerar: Glutes, Quads, Hamstrings

• Börja sitta i benpressen med fötterna i höftbredden och knäna 90 °. Tryck uppåt och släpp stoppen för att börja träna. Ta sedan en treräkning till den nedre plattan tills knäna är tillbaka 90 °.
• Kör uppåt genom hälarna tills benen är helt förlängda.
• Utför 20, 15 och 12 repetitioner, öka vikten när du minskar antalet reps.

Dricks: Håll knäna mjuka i full förlängning, var noga med att inte låsa ut dem.

3 av 5

kovaciclea / Getty

Statisk Kettlebell Lunge

Fungerar: Core, Quads, Hamstrings, Glutes

Statiska övningar säkerställer konstant spänning på muskelgrupper.

• Börja med att hålla kettlebells på sidorna, handflatorna inåt, med vänster fot framåt och höger fot 30 tum bakåt på fotkula. Håll knäna något böjda med huvudet framåt och ryggraden inriktad.
• Sänk höger knä tills det är ungefär en tum från golvet.
• Lyft sedan uppåt och tryck av frambenet utan att låsa knäna. Håll fötterna på plats, utför två uppsättningar med 20 reps för varje ben.

Dricks: Vidga hållningen lite om det blir svårt att upprätthålla balans.

4 av 5

Payam / M + F Magazine

Kettlebell rumänsk marklyft

Fungerar: Glutes, Hamstrings

• Börja med att hålla kettlebells i mitten av låret, handflatorna vetter inåt, med fötterna höftbredd från varandra.
• Sänk långsamt kettlebells till mittbenet och håll knäna något böjda.
• Kör av hälarna, sätt tillbaka kettlebells till mitten av låret utan att räta ut ryggen helt. Upprepa långsamt för två uppsättningar med 15 reps.

Dricks: Kettleklockorna ska röra benen under hela hissen.

5 av 5

Per Bernal / M + F Magazine

Liggande hantelben Curl

Fungerar: Hamstrings

• Börja med att ligga benägen på platt bänk med knän i slutet av bänken. Placera hanteln mellan fotbågarna och den nedre halvan av hanteln under skosnören.
• Sänk ner hanteln långsamt, håll knäna vid svag böjning i botten för att förhindra översträckning.
• Sätt tillbaka hanteln uppåt tills den ligger i linje med knäna. Upprepa långsamt i två uppsättningar med 20 reps vid lätt till måttlig vikt.

Notera: Denna övning ska utföras med en partner på grund av svårigheten och besväret att själv placera hanteln mellan fötterna.

Dricks: För att öka svårigheterna, utför denna övning på en lutningsbänk.