5 rör sig för starka, sexiga axlar

Välutvecklade axlar ger överkroppens bredd och skapar en illusion av en smalare midja och avsmalnande höfter - vad är det inte att älska? För att hjälpa dig att rocka mer välformade axlar, bad vi IFBB-figurproffs Teresa Anthony att dela med sig av sitt mördande axelträning. Här är det:

Nedan följer fördjupade förklaringar om hur man korrekt utför alla de fem övningarna som utgör denna träning - från Anthony själv.

1 av 6

Steve Boyle

EZ-Bar upprätt rad

Fungerar: Främre fällor, romboider

Teresa: För att hålla fokus på dina delter, se till att dina händer är placerade på axelbredd. Ett smalare grepp ger fler fällor.

• Stå upprätt med bröstet utåt och axlarna bakåt och ta tag i en EZ-stång framför låren med ett överhand, axelbreddgrepp.

• Dra stången mot hakan, håll den nära kroppen genom att dra armbågarna uppåt och ut till dina sidor.

• Höj ribban till ungefär övre bröstnivå, pausa kort och sedan långsamt nedåt till startposition.

Tips: Dra inte bara med händerna; höja ribban mot hakan genom att leda med armbågarna.

2 av 6

Steve Boyle

Bakre Delt Flye

Fungerar: Bakre del

Anthony: De bakre delarna är en liten muskelgrupp. Av den anledningen, undvik att använda för mycket vikt annars kommer du att ringa till andra större muskler för att hjälpa till med att lyfta.

• Luta dig över midjan 45 ° så att armarna hänger vinkelrätt mot golvet och ta tag i en hantel i varje hand med handflatorna inåt.

• Håll armarna raka, lyft hantlarna uppåt och ut till sidorna i en båge tills de är parallella med golvet.

• Pausa ett ögonblick och sedan ned till baksidan.

Tips: Håll axlarna och armbågarna i linje med hela rörelsen.

3 av 6

Steve Boyle

Sidoplanke med T-höjning

Fungerar: Sidodelt, kärnstabilitet

Anthony: Med detta drag ändrar du vinkeln för att maximera rekryteringen bakifrån. Dina axlar kommer att kännas stekta, men de är inte de enda musklerna som skjuts till max. När du lägger till ett balanselement ger du också dina kärnmuskler en mördarträning.

• Placera en hand på bänken och gå ut med fötterna, placera dem något längre ifrån varandra än axelbredden.

• Släpp dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från axlar till anklar.

• Ta tag i en hantel i ena handen på marken vid din sida, med handflatan inåt (A).

• Håll hela kroppen stel, lyft armen uppåt och ut till din sida genom att dra ihop dig.

• Fortsätt denna rörelse tills armen är parallell med golvet och i linje med axeln.

• Håll ett ögonblick innan du sakta ner till början.

• Upprepa för reps och byt sedan sida.

Tips: Undvik att tappa den arbetande axeln och håll båda axlarna parallella med golvet.

4 av 6

Steve Boyle

Hantel Lateral Raise

Fungerar: Front- och sidodelter

Anthony: Detta drag ger dina axlar mer bredd och rundhet och hjälper till att skapa det V-formade utseendet för överkroppen. För att säkerställa att du träffar mittpartiet maximalt, håll en liten böjning i armbågarna och håll handlederna i linje med underarmen under hela rörelsen.

• Börja hålla ett par hantlar vid dina sidor med ett neutralt grepp, handflatorna vetter mot varandra.

• Böj armbågarna något, håll den här positionen under hela övningen genom att hålla armbågarna låsta i den vinkeln.

• Lyft hantlarna ut till dina sidor i en bred båge till ungefär axelnivå.

• Pausa ett ögonblick högst upp, återgå sedan till startpositionen med en kontrollerad rörelse och upprepa.

Tips: Håll axlarna bakåt och nedåt under rörelse. Om du rundar ryggen, minska vikten.

5 av 6

Steve Boyle

Växlande överliggande hantel axelpress

Fungerar: Delar fram, sida och bak

Anthony: Overheadpressar är bra för att lägga till storlek och kvalitetsmuskel i hela axeln. För att lägga större stress på dina främre delter, prova också den här övningen med ett neutralt grepp (handflatorna vetter mot huvudet) och armbågarna pekade framåt.

• Stå upprätt med fötterna axelbredd, huvudet rakt och ögonen riktade framåt.

• Ta tag i en hantel i varje hand ovanför axelnivån med ett uttalat (handflatan framåt) grepp.

• Håll axlarna bakåt och tryck en arm över huvudet i en båge.

• Pausa ett ögonblick högst upp, återgå sedan till startpositionen och upprepa med motsatt arm.

Tips: Böj lite vid knäna, lut dig in i din arbetssida när du trycker på vikten över huvudet.

6 av 6

Steve Boyle

Stegkvarn

Fungerar: Glutes, ben

Anthony säger: Du kan enkelt öka intensiteten i din cardio-session genom att hoppa över ett till två steg åt gången. Detta härmar en stegvisare rörelse som du skulle göra med vikter, och det kommer att slå dina glutes hårdare.

• Tryck igenom din högra fot för att stiga upp på trappsteget, föra din vänstra fot bakom och pressa dina glutes.

• Alternativa fötter, klättra ett steg i taget och göra en kickback för varje steg.

Tips: Luta dig inte på sidoskenorna eller ta tag i dem hårt. Om du gör det minskar du träningens intensitet. Istället, vila dina händer löst på skenorna endast när det behövs för att bibehålla din balans.