Efter ditt 500: e träningspass i rad i viktrummet börjar det fluorescerande ljuset i gymmet kännas lika tråkigt och täppt som ett fluorescerande upplyst skåp, och de gamla rutinerna för arm dag, ben dag och en dag bara skär inte det.
När det närmar sig varmt väder är det dags att dike rack och bänkar och ge sig ut i solskenet utomhus. Dina blekna ögon kommer att hitta livet är bättre med vinden i håret, solen på ryggen och världen zippar förbi.
Vi har rankat de bästa utomhussporter-mountainbike, löpning, hinderbanelöpning, cykling på väg och bergsklättring baserat på träningseffektivitet, förbrända kalorier, redskapskostnad, tillgänglighet och riskfaktor för att se vilken som erbjuder de flesta brinner för pengarna. Utomhus väntar. Gå nu och bli ett med naturen.
5 kick-ass utomhus träningspass för att fackla kalorier och bli rippad
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 51 av 5
Henn Photography / Getty
Kaloriförbränning: 837 per timme
Hela världen smälter bort när du är högt uppe på en klippyta utan något mellan dig och däcket förutom 10 mm rep och ditt grepp om berget. Och det är det som är vackert med bergsklättring: Det finns inga speglar i full längd och inga barn att imponera på, det är bara du, din partner, rutten och i många fall mördare."Jag älskar den individuella utmaningen", säger Kris Peters, som har gjort sig ett namn för att utbilda världsberömda bergsklättrare som Daniel Woods och Emily Harrington. ”Det är du mot berget där uppe, och det är en otroligt självtillfredsställande känsla när du slutför något du har jobbat så hårt för.”För att komma igång, hitta en guide och ta en klass eller två som tar dig upp på riktig rock på dag 1 och ger dig en känsla för sporten. Om det passar dig, träna mer på ett klättringsgym och leta efter en mer erfaren partner som visar repen bokstavligen. Vad det fungerar"Klättring är en mycket överkroppsdominerande sport", säger Peters, vars Black Mountain Training specialiserar sig på klättrings- och bergsklättringsspecifik styrka. ”De tre största muskelgrupperna som kommer att få arbeta är biceps, lats och underarmar.” FördelarKlättra tillräckligt, och din överkropp blir stenhård. Det mentala fokus det kräver gör det också till en form av meditation för vissa. Du rensar huvudet och jobbar rutten, och när det är klart har du åstadkommit något otroligt.Nackdelar"På utomhusrock kommer du alltid att behöva en klättringspartner och massor av onda dyra redskap", säger Peters. Dessutom är tillgången till utomhusrock ganska begränsad. ”Det är därför många går till gymmet - allt du behöver är din sele och dina skor eftersom de flesta gym redan har allt annat du behöver.”Många klättrare har också smala ben av en anledning. Och sedan finns det den betydande rädslan att dingla från ett rep högt från marken. Försök att komma ihåg att klättring är en teknisk sportberoende av starka rep som är förankrade i ett system som stöder ditt fall - och inte riskabelt, så länge du följer säkerhetsprotokoll.
2 av 5
Bruce Bennett / Getty
Kaloriförbränning: 552 per timme
Föreställ dig att springa en brutal längdåkning över tuff terräng - förutom med en 50-pund sandsäck över axlarna när du drar röv uppför ett berg. Då är du tillbaka för att springa, bara nu känns dina ben tunga och dina muskler tweakar. Därefter hoppar du i iskallt vatten som gör att dina ben blir fulla. Nu måste du skala en vägg, men dina kalvar skjuter inte; de har stängt av. Det är hinderbana racing (OCR). "Det är i de ögonblicken som du måste gräva djupt och hitta styrka i dig själv", säger David Magida, en av sportens första pro-idrottare och medförfattare till Essentials of Hindring Race Training. Ja, det som en gång såg ut som en lera-sprutad modefluga av människor som tog den natursköna vägen till ett dricksfest är nu en riktig, ansträngande sport och en växande sport på det. ”Det är det som gör sporten så vacker - du får reda på mycket om dig själv under loppet.”Vad det fungerarPå grund av OCR: s händelsebaserade natur är det mer ett sätt att testa konditionen än att bygga den. "Det handlar om att bli utmanad av ett lopp som försöker bryta ner dig från alla tänkbara aspekter av kondition - styrka, kraft, uthållighet, hastighet, smidighet, rörlighet och, lika kritisk, återhämtning", säger Magida. ”Det testar dig, det sticker hål i din kondition och utmanar dig att korrigera dem så att du kan bli bättre nästa gång du raderar.”Fördelar"R" i OCR står för "race", så rakhastighet är viktig, men alla dessa styrkahinder - tunga bär, väggklättringar, apstänger och liknande tenderar att jämna ut spelplanen för killar som gör en mycket styrka arbete. Och tävlingarna är roliga! "Jag tror att vi var designade för att springa, hoppa, klättra, röra oss, bli smutsiga", säger Magida. ”Det får dig att känna dig som ett barn igen, men det får dig också att känna dig som en man samtidigt.”NackdelarEn OCR är mer än bara ett test av styrka, uthållighet och hastighet; det är ett test av seghet. Krypa genom lera under taggtråd, lyfta dig över höga träväggar, springa genom laddade elektriska ledningar, hoppa i grymt vatten - du kommer säkert att bli blåst och misshandlad. "När du korsar mållinjen är du öm i dagar", säger Magida. Även om utrustningen kan vara minimal börjar tävlingsavgifterna ofta nära de tre siffrorna.
3 av 5
GibsonPictures / Getty
Kaloriförbränning: 816 per timme
Vilket bättre sätt att utforska 2.68 miljoner miles av asfalterade vägar i Amerika än på en cykel? Uppfattningen om elitism i roadie-kulturen försvinner. "Nuförtiden är du klar med åkturen, du tar fem dina kompisar, du tar en öl och du är stokad - det är den nya normen", säger pensionerad pro cyklist Ted King.Vad det fungerarBenutveckling är givet, men King gör fallet att ”om du verkligen pumpar din cykel i en sprint, finns det gott om överkroppen att göra.”Sprints varar dock bara några sekunder. FördelarFör det första kan du täcka mycket mer mark på en cykel. Enligt King: "Du kan göra massor av arbete i en timmes åktur - du kan sprint eller göra uthållighet - och det kommer att bli mycket effektivare än en timmes körning" som skulle lämna din kropp bortkastad för dagar. NackdelarFör det första är trafiken farlig. Då måste du komma över det faktum att du måste bära spandex och raka benen, säger King. Cykelutrustning är inte billig. Planera att spendera minst 1 000 dollar på en solid startnivå.
4 av 5
Jordan Siemens / Getty
Kaloriförbränning: 735 per timme
När bultande trottoaren börjar mala på dina nerver och leder är det dags att förlora dig själv på de lokala spåren. Att utforska vildmarken på egna ben är "väldigt rå och väldigt naturligt, och det är det som inspirerar mig", säger pro trail-löpare Max King. Dessutom är det mer en helkroppsträning än löpbandet någonsin kunde hoppas på att bli. "Utanför har du kuperade stigar, du har kullar, du har ojämn terräng och ojämn fot", säger King, "så trail running fungerar de stabiliserande musklerna på ett sätt som den mycket repetitiva rörelsen att springa på en väg eller löpband inte. Det tar den grundläggande löparen och fyller honom till en mer komplett idrottare.”Vad det fungerarSom med alla typer av löpning, kommer löpning främst att fungera i din underkropp (fyrhjulingar, glutes, hamstrings och kalvar). Men oregelbunden terräng med rötter, stenar och andra hinder - och mjukare ytor kräver att du använder mer stabiliseringsmuskler och bindväv och engagerar dina kärnmuskler.FördelarSmutslöpning är smuts billigt, eftersom det enda redskapet du behöver är ett par trailskor ($ 100 till $ 150). Dessutom betyder mjukare ytor och ojämn terräng färre av de överanvändningsskador som vanligtvis plågar löpare (hej, löparknä!), även om det finns miljöfaktorer - mer exponering, fallande faror, djurmöten - som, beroende på din syn, kan ses som mycket bra. Och du bränner upp till 10% mer kalorier än på betong. NackdelarAtt hitta ett spår är inte lika enkelt som att kliva ut genom din ytterdörr. De finns nästan överallt, från robusta bergskedjor till lokala stadsparker, men det tar tid och ansträngning att söka efter dem. King påpekar också, ”det är fortfarande bara igång.”Det finns tillräckligt med underkroppsarbete för att höja benen, men du slår fortfarande inte överkroppen mycket. King kompletterar spårkörningar med kärnarbete, överkroppsviktsträning och bergsklättring. Och om du verkligen inte gillar att springa, kommer du förmodligen inte att tycka om det längre i välsignelserna.
5 av 5
Ilan Shacham / Getty
Kaloriförbränning: 694 per timme
För många killar framkallar mountainbike bilder av adrenalinjunkier i helhjälmar som skjuter ner i vitt knäckta nedförsbackar och skjuter sig av klipporna à la Red Bull Rampage. "Det är inte nödvändigtvis knarrigt", säger Rebecca Rusch, en sju gånger världsmästare i uthållighet. ”Det är som att åka skidor, där du kan välja en grön, blå eller svart stig beroende på din skicklighetsnivå.”För henne handlar mountainbike om att lämna vägen och utforska. "Det är lätt att säga," Jag vill se vad som är över den där kullen "eller" Jag har aldrig varit i den dalen där borta, så jag tror att jag ska kolla in det.'Jag gillar verkligen avståndet du kan ta på en cykel; du ser så mycket mer.”Vad det fungerar"Uthållighet-hjärta och lungor-är något folk i gymmet försummar", säger Rusch. Smutsridning träffar mer än bara ben. “Om du kör riktigt tekniska spår är det massor av överkropp, kärna och midsektion.”FördelarFörutom nedförsbacke har mountainbiking, gjort rätt, låg påverkan. Om det finns ett hinder som en stor sten kan du gå av din cykel, gå runt den och fortsätta. Det är också mentalt engagerande "för att du ständigt ser framåt", säger Rusch, "och att göra val om att välja en linje, stå eller sitta och växla växlar.” NackdelarDin röv kommer troligen att skada från att skramla över rötter och stenar, så stå upp i pedalerna när du rider genom hinder för att skona dig själv.
Tillbaka till introKaloriförbränning: 837 per timme
Hela världen smälter bort när du är högt uppe på en klippyta med ingenting mellan dig och däcket men 10 mm rep och ditt grepp om berget. Och det är det som är vackert med bergsklättring: Det finns inga speglar i full längd och inga barn att imponera på, det är bara du, din partner, rutten och i många fall mördare.
"Jag älskar den individuella utmaningen", säger Kris Peters, som har gjort sig ett namn för att utbilda världsberömda bergsklättrare som Daniel Woods och Emily Harrington. ”Det är du mot berget där uppe, och det är en otroligt självtillfredsställande känsla när du slutför något du har jobbat så hårt för.”För att komma igång, hitta en guide och ta en klass eller två som tar dig upp på riktig rock på dag 1 och ger dig en känsla för sporten. Om det passar dig, träna mer på ett klättringsgym och leta efter en mer erfaren partner som visar repen bokstavligen.
Vad det fungerar
"Klättring är en mycket överkroppsdominerande sport", säger Peters, vars Black Mountain Training specialiserar sig på klättrings- och bergsklättringsspecifik styrka. ”De tre största muskelgrupperna som kommer att få arbeta är biceps, lats och underarmar.”
Fördelar
Klättra tillräckligt, och din överkropp blir stenhård. Det mentala fokus det kräver gör det också till en form av meditation för vissa. Du rensar huvudet och jobbar rutten, och när det är klart har du åstadkommit något otroligt.
Nackdelar
"På utomhusrock kommer du alltid att behöva en klättringspartner och massor av onda dyra redskap", säger Peters. Dessutom är tillgången till utomhusrock ganska begränsad. ”Det är därför många går till gymmet - allt du behöver är din sele och dina skor eftersom de flesta gym redan har allt annat du behöver.”Många klättrare har också smala ben av en anledning. Och sedan finns det den betydande rädslan att dingla från ett rep högt från marken. Försök att komma ihåg att klättring är en teknisk sportberoende av starka rep som är förankrade i ett system som stöder ditt fall - och inte riskabelt, så länge du följer säkerhetsprotokoll.
Kaloriförbränning: 552 per timme
Föreställ dig att springa en brutal längdåkning över tuff terräng - förutom med en 50 pund sandsäck över axlarna när du drar rumpan uppför ett berg. Då är du tillbaka för att springa, bara nu känns dina ben tunga och dina muskler tweakar. Därefter hoppar du i iskallt vatten som gör att dina ben blir fulla. Nu måste du skala en vägg, men dina kalvar skjuter inte; de har stängt av. Det är hinderbana racing (OCR). "Det är i de ögonblicken du måste gräva djupt och hitta styrka i dig själv", säger David Magida, en av sportens första pro-idrottare och medförfattare till Essentials of Hindring Race Training. Ja, det som en gång såg ut som en lerig stänk av människor som tog den natursköna vägen till en dricksfest är nu en riktig, ansträngande sport och en växande sport på det. ”Det är det som gör sporten så vacker - du får reda på mycket om dig själv under loppet.”
Vad det fungerar
På grund av OCR: s händelsebaserade natur är det mer ett sätt att testa konditionen än att bygga den. "Det handlar om att utmanas av ett lopp som försöker bryta ner dig från alla tänkbara aspekter av kondition - styrka, kraft, uthållighet, hastighet, smidighet, rörlighet och, lika kritisk, återhämtning", säger Magida. ”Det testar dig, det sticker hål i din kondition och utmanar dig att korrigera dem så att du kan bli bättre nästa gång du raderar.”
Fördelar
"R" i OCR står för "race", så rakhastighet är viktig, men alla dessa styrkahinder - tunga bär, väggklättringar, apstänger och liknande tenderar att jämna ut spelplanen för killar som gör en mycket styrka arbete. Och tävlingarna är roliga! "Jag tror att vi var designade för att springa, hoppa, klättra, röra oss, bli smutsiga", säger Magida. ”Det får dig att känna dig som ett barn igen, men det får dig också att känna dig som en man samtidigt.”
Nackdelar
En OCR är mer än bara ett test av styrka, uthållighet och hastighet; det är ett test av seghet. Krypa genom lera under taggtråd, lyfta dig över höga träväggar, springa genom laddade elektriska ledningar, hoppa i grumigt vatten - du kommer säkert att bli blåst och misshandlad. "När du korsar mållinjen är du öm i dagar", säger Magida. Även om utrustningen kan vara minimal börjar tävlingsavgifter ofta nära de tre siffrorna.
Kaloriförbränning: 816 per timme
Vilket bättre sätt att utforska 2.68 miljoner miles av asfalterade vägar i Amerika än på en cykel? Uppfattningen om elitism i roadie-kulturen försvinner. "Nuförtiden är du klar med åkturen, du tar fem dina kompisar, du tar en öl och du är stokad - det är den nya normen", säger pensionerad pro cyklist Ted King.
Vad det fungerar
Benutveckling är givet, men King gör fallet att ”om du verkligen pumpar din cykel i en sprint, finns det gott om överkropp att göra.”Sprints varar dock bara några sekunder.
Fördelar
För det första kan du täcka mycket mer mark på en cykel. Enligt King: "Du kan göra massor av arbete i en timmes åktur - du kan sprint eller göra uthållighet - och det kommer att bli mycket effektivare än en timmes körning" som skulle lämna din kropp bortkastad för dagar.
Nackdelar
För det första är trafiken farlig. Då måste du komma över det faktum att du måste bära spandex och raka benen, säger King. Cykelutrustning är inte billig. Planera att spendera minst 1 000 dollar på en solid startnivå.
Kaloriförbränning: 735 per timme
När bultande trottoaren börjar mala på dina nerver och leder är det dags att förlora dig själv på de lokala spåren. Att utforska vildmarken på egna ben är "väldigt rå och väldigt naturligt, och det är det som inspirerar mig", säger pro trail-löpare Max King. Dessutom är det mer en helkroppsträning än löpbandet någonsin kunde hoppas på att bli. "Utanför har du kuperade stigar, du har kullar, du har ojämn terräng och ojämn fot", säger King, "så trail running fungerar de stabiliserande musklerna på ett sätt som den mycket repetitiva rörelsen att springa på en väg eller löpband inte. Det tar den grundläggande löparen och fyller honom till en mer komplett idrottare.”
Vad det fungerar
Som med alla typer av löpning, kommer löpning främst att fungera i din underkropp (fyrhjulingar, glutes, hamstrings och kalvar). Men oregelbunden terräng med rötter, stenar och andra hinder - och mjukare ytor kräver att du använder mer stabiliseringsmuskler och bindväv och engagerar dina kärnmuskler.
Fördelar
Smutslöpning är smuts billigt, eftersom det enda redskapet du behöver är ett par trailskor ($ 100 till $ 150). Dessutom betyder mjukare ytor och ojämn terräng färre av de överanvändningsskador som vanligtvis plågar löpare (hej, löparknä!), även om det finns miljöfaktorer - mer exponering, fallande faror, djurmöten - som, beroende på din syn, kan ses som mycket bra. Och du bränner upp till 10% mer kalorier än på betong.
Nackdelar
Att hitta ett spår är inte lika enkelt som att kliva ut genom din ytterdörr. De finns nästan överallt, från robusta bergskedjor till lokala stadsparker, men det tar tid och ansträngning att söka efter dem. King påpekar också, ”det är fortfarande bara igång.”Det finns tillräckligt med underkroppsarbete för att höja benen, men du slår fortfarande inte överkroppen mycket. King kompletterar spårkörningar med kärnarbete, överkroppsviktsträning och bergsklättring. Och om du verkligen inte gillar att springa, kommer du förmodligen inte att tycka om det längre i välsignelserna.
Kaloriförbränning: 694 per timme
För många killar framkallar mountainbike bilder av adrenalinjunkier i helhjälmar som skjuter ner i vitt knäckta nedförsbackar och skjuter sig av klipporna à la Red Bull Rampage. "Det är inte nödvändigtvis knarrigt", säger Rebecca Rusch, en sju gånger världsmästare i uthållighet. ”Det är som att åka skidor, där du kan välja en grön, blå eller svart stig beroende på din skicklighetsnivå.”För henne handlar mountainbike om att lämna vägen och utforska. "Det är lätt att säga," Jag vill se vad som är över den där kullen "eller" Jag har aldrig varit i den dalen där borta, så jag tror att jag ska kolla in det.'Jag gillar verkligen avståndet du kan ta på en cykel; du ser så mycket mer.”
Vad det fungerar
"Uthållighet-hjärta och lungor-är något folk i gymmet försummar", säger Rusch. Smutsridning träffar mer än bara ben. “Om du kör riktigt tekniska spår är det massor av överkropp, kärna och midsektion.”
Fördelar
Förutom nedförsbacke har mountainbiking, gjort rätt, låg påverkan. Om det finns ett hinder som en stor sten kan du gå av din cykel, gå runt den och fortsätta. Det är också mentalt engagerande "för att du ständigt ser framåt", säger Rusch, "och att göra val om att välja en linje, stå eller sitta och växla växlar.”
Nackdelar
Din röv kommer troligen att skada från att skramla över rötter och stenar, så stå upp i pedalerna när du rider genom hinder för att skona dig själv.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.