Målet med dessa fem olika efterbehandlare är vansinnigt hög volym och begränsad till noll vila. De är en bestämd förbättring av de tråkiga och praktiskt taget värdelösa 3 uppsättningarna av 10 reps av predikantkrullar som är så genomgripande i gym över hela landet. Effekten av dessa ansträngande efterbehandlare är ökad tid under spänning, ökad frisättning av tillväxthormon och pumpning av muskler full av blod och syre - allt som behövs för snabb tillväxt.
Jag har använt dessa på mig själv och mina klienter under ganska lång tid nu, och som den nya styrketränaren för Washington State basketlag kommer jag definitivt att få mina spelare att göra dessa också, särskilt de som behöver lite storlek på sina armar så att de kan känna sig mer självsäkra i sina tröjor. Tanken är att göra en annan armfinish varje fjärde träningsdag. Kom ihåg att det här är efterbehandlare, så gör dem i slutet av träningen. Du behöver inte göra någon extra armträning.
Börja med att välja två bicepsövningar, en som du kan göra för 10 reps i måttlig takt (1: 1 tempo) och en som du kan göra för 20 snabba reps snabbt (din form kan glida lite här, men det är okej). Några provparningar inkluderar:
Gör 10 måttligt reps av den första övningen och gör sedan 20 snabba reps av den andra. Vila kort och gör en annan. Gå fram och tillbaka i 10 uppsättningar för totalt 300 reps! Fortsätt sedan till triceps och välj två övningar:
Återigen gör 10 måttligt reps av den första övningen och gör sedan 20 snabba reps av den andra. Vila kort och gör en ny uppsättning. Gå fram och tillbaka i 10 uppsättningar.
Glöm att det låter besvärligt. Dixon 3-vägs är så intensiv som den blir. Ta ett par hantlar och gör följande snabbt efter varandra utan att vila:
Fortsätt sedan till triceps:
Tate Press: ligga på en bänk med ett par hantlar och sträck ut armarna mot taket som om du gjorde pressar. Handflatorna ska vara vända mot dina fötter. Utan att röra överarmarna och bara böja vid armbågen, sänk hantlarna så att de knappt vidrör bröstet. Vid denna punkt pekar armbågarna rakt ut åt sidorna. Lyft hantlarna tillbaka till startpositionen genom att förlänga överarmarna.
Efter att ha avslutat med den första tricepsomgången, gå tillbaka till biceps och gör en ny tri-uppsättning och gör sedan den andra omgången med tricepsövningar. Gör detta i 5 omgångar.
Vad som gör detta träningspass till ett odjur är att det inte finns någon vila mellan uppsättningarna. Du går nonstop.
Gör 10 hantelkrullar. Plocka sedan upp två hantlar som är 10 pund tyngre och gör 9 reps. Välj nästa tyngsta par hantlar och gör 8 reps. Fortsätt göra detta så gott du kan tills du är nere på 1 rep.
Gör nu samma sak med överliggande hantelförlängningar. Gör en vikt för 10 reps, välj nästa tyngre vikt och gör 9 reps, etc.
Efter avslutad hantelförlängning, gå tillbaka och upprepa hantelkrullningsprotokollet. Gå fram och tillbaka mellan dem och hantelförlängningarna i 3 omgångar, eller totalt 300 reps biceps-arbete och 300 reps triceps-arbete.
Den här handlar om att ta med energi, så ta din träningspartner och sätt upp lite adrenalinmusik. Ställ in triceps-tryckningen med en vikt du kan göra 20 gånger. Ställ ett par hantlar på marken bredvid nedtryckningen (en som du också kan krulla i 20 gånger). Börja göra triceps-nedtryckningar medan din partner vrider ut hantelkrullarna. När ni båda är klara, byt övningar. Fortsätt göra detta i 7 superuppsättningar och totalt 140 reps på varje övning.
Det tar några dagar att återhämta sig efter denna typ av träning så att du kommer att attackera armarna igen med en annan efterbehandlare var fjärde dag. Detta kommer att orsaka mer skada och skapa mer ömhet än att göra samma armfinish varje fjärde dag i veckor i rad.
Att vara en styrketräning på högskolan tror jag på att ha 4-5 veckors faser där man ökar belastningen linjärt, men för dessa envisa "Hollywood" muskler som biceps och triceps måste vi öka volymen, frekvensen och variabilitet, därav den extrema och brutala karaktären hos dessa armfinishers.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.