5 Insane Biceps och Triceps Workouts

1697
Michael Shaw
5 Insane Biceps och Triceps Workouts

Här är vad du behöver veta ..

  1. Envisa "Hollywood" muskler som biceps och triceps behöver ökad volym, frekvens och variation, därav den extrema och brutala karaktären hos dessa armfinishers.
  2. Effekten av dessa ansträngande efterbehandlare är ökad tid under spänning, ökad frisättning av tillväxthormon och pumpning av muskler full av blod och syre - alla ingredienser som behövs för tillväxt.
  3. Gör en annan arm finisher var fjärde träningsdag.

Målet med dessa fem olika efterbehandlare är vansinnigt hög volym och begränsad till noll vila. De är en bestämd förbättring av de tråkiga och praktiskt taget värdelösa 3 uppsättningarna av 10 reps av predikantkrullar som är så genomgripande i gym över hela landet. Effekten av dessa ansträngande efterbehandlare är ökad tid under spänning, ökad frisättning av tillväxthormon och pumpning av muskler full av blod och syre - allt som behövs för snabb tillväxt.

Jag har använt dessa på mig själv och mina klienter under ganska lång tid nu, och som den nya styrketränaren för Washington State basketlag kommer jag definitivt att få mina spelare att göra dessa också, särskilt de som behöver lite storlek på sina armar så att de kan känna sig mer självsäkra i sina tröjor. Tanken är att göra en annan armfinish varje fjärde träningsdag. Kom ihåg att det här är efterbehandlare, så gör dem i slutet av träningen. Du behöver inte göra någon extra armträning.

1 - 10/20

Börja med att välja två bicepsövningar, en som du kan göra för 10 reps i måttlig takt (1: 1 tempo) och en som du kan göra för 20 snabba reps snabbt (din form kan glida lite här, men det är okej). Några provparningar inkluderar:

  • Rakstångskrullar ihop med hammarkrullar
  • EZ-bar lockar ihop med stående kabelkrullar
  • Predikantsspindelkrullar ihop med predikarkrullar

Gör 10 måttligt reps av den första övningen och gör sedan 20 snabba reps av den andra. Vila kort och gör en annan. Gå fram och tillbaka i 10 uppsättningar för totalt 300 reps! Fortsätt sedan till triceps och välj två övningar:

  • Bänkpressar med nära grepp ihop med triceps-repförlängningar
  • Bakom huvudet hantelförlängningar ihop med triceps-kabelförlängningar med omvänd grepp
  • Skallen krossar ihop med hantel kickbacks

Återigen gör 10 måttligt reps av den första övningen och gör sedan 20 snabba reps av den andra. Vila kort och gör en ny uppsättning. Gå fram och tillbaka i 10 uppsättningar.

2 - Dixon 3-vägs

Glöm att det låter besvärligt. Dixon 3-vägs är så intensiv som den blir. Ta ett par hantlar och gör följande snabbt efter varandra utan att vila:

  • 5 reps av hantelkrullar
  • 5 reps av hammarkrullar
  • 5 reps av cross-body lockar
  • Efter att den sista tvärkroppsrullningen är klar, gör en droppuppsättning genom att ta tag i nästa lättaste par hantlar (5-10 pund lättare) och gå igenom samma progression - 5 lockar, 5 hammarkrullar, 5 tvärkroppskrullar.

Fortsätt sedan till triceps:

  • 5 Tate Press
  • 5 reps av överliggande hantelförlängningar
  • 5 reps av hantelbackar
  • När den sista kickbacken är klar, ta tag i nästa lättaste par hantlar för varje övning (det är osannolikt att du kommer att kunna använda samma vikter för varje övning!) och gör en ny droppuppsättning genom att gå igenom samma progression - 5 Tate-pressar, 5 överliggande DB-tillägg och 5 kickbacks.

Tate Press: ligga på en bänk med ett par hantlar och sträck ut armarna mot taket som om du gjorde pressar. Handflatorna ska vara vända mot dina fötter. Utan att röra överarmarna och bara böja vid armbågen, sänk hantlarna så att de knappt vidrör bröstet. Vid denna punkt pekar armbågarna rakt ut åt sidorna. Lyft hantlarna tillbaka till startpositionen genom att förlänga överarmarna.

Efter att ha avslutat med den första tricepsomgången, gå tillbaka till biceps och gör en ny tri-uppsättning och gör sedan den andra omgången med tricepsövningar. Gör detta i 5 omgångar.

Vad som gör detta träningspass till ett odjur är att det inte finns någon vila mellan uppsättningarna. Du går nonstop.

3 - Håll reps

  1. Ta ett par hantlar. Stå, rulla en arm i 90 graders vinkel och håll den positionen (ett statiskt grepp) medan du gör 10 reps av hammarkrullar med den andra armen.
  2. Efter 10 reps, byt armar och gör samma sak.
  3. När du har avslutat de 10 reps med den andra armen, gör tvåarmade lockar för ytterligare 10 reps.
  4. Ta sedan ytterligare ett par hantlar och ta en triceps-kickback-position. Håll en arm rakt ut (en annan statisk grepp) medan du gör 10 reps av kickbacks med den andra armen.
  5. Efter 10 reps, byt armar och upprepa.
  6. När du är klar med de 10 reps med den andra armen, gör 10 triceps-kickbacks med båda armarna samtidigt.
  7. Börja runda två av hantlarna.
  8. Gå fram och tillbaka under totalt 5 omgångar.

4 - Run The Rack

Gör 10 hantelkrullar. Plocka sedan upp två hantlar som är 10 pund tyngre och gör 9 reps. Välj nästa tyngsta par hantlar och gör 8 reps. Fortsätt göra detta så gott du kan tills du är nere på 1 rep.

Gör nu samma sak med överliggande hantelförlängningar. Gör en vikt för 10 reps, välj nästa tyngre vikt och gör 9 reps, etc.

Efter avslutad hantelförlängning, gå tillbaka och upprepa hantelkrullningsprotokollet. Gå fram och tillbaka mellan dem och hantelförlängningarna i 3 omgångar, eller totalt 300 reps biceps-arbete och 300 reps triceps-arbete.

5 - Arm Tornado

Den här handlar om att ta med energi, så ta din träningspartner och sätt upp lite adrenalinmusik. Ställ in triceps-tryckningen med en vikt du kan göra 20 gånger. Ställ ett par hantlar på marken bredvid nedtryckningen (en som du också kan krulla i 20 gånger). Börja göra triceps-nedtryckningar medan din partner vrider ut hantelkrullarna. När ni båda är klara, byt övningar. Fortsätt göra detta i 7 superuppsättningar och totalt 140 reps på varje övning.

Det tar några dagar att återhämta sig efter denna typ av träning så att du kommer att attackera armarna igen med en annan efterbehandlare var fjärde dag. Detta kommer att orsaka mer skada och skapa mer ömhet än att göra samma armfinish varje fjärde dag i veckor i rad.

Att vara en styrketräning på högskolan tror jag på att ha 4-5 veckors faser där man ökar belastningen linjärt, men för dessa envisa "Hollywood" muskler som biceps och triceps måste vi öka volymen, frekvensen och variabilitet, därav den extrema och brutala karaktären hos dessa armfinishers.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.