Denna lista representerar den kalla svåra sanningen som många hellre vill undvika. Dessa "hemligheter" är ganska lätta att förstå och mycket svåra att genomföra. Du kanske tror att vissa av dem inte har något att göra med träning. Du skulle ha fel.
Du kan inte veta vart du ska utan att ha bra mål. Men tänk på detta: dina mål kan begränsa dig.
För många gånger har jag hört folk säga, ”Mitt mål är att bänka 300 pund.”När de gör det inser de att de kunde ha gjort så mycket mer.
Därför lärde Louie Simmons mig alltid att bryta min PR med fem pund vid mitt andra försök (i ett kraftlyftningsmöte får du tre försök), och gå till paus på mitt tredje.
När jag bantar för fettförlust ställer jag in en schema baserad på ett antal veckor. Om jag når mitt önskade procentuella kroppsfett tidigt fortsätter jag. Om jag inte nådde den i tid stängde jag av den för en ny cykel.
Låt också ett fåtal få veta detaljerna när du ställer in mål. Om ditt mål är att bänka 400 pund, håll det som en markör i ditt sinne. Om andra frågar, berätta bara för dem: "Jag tränar för en större bänk," eller "Jag jobbar mot en ny PR.”
Ditt mål kan vara att få ner ditt kroppsfett till 6%, men allt som massorna behöver veta är: ”Jag bantar just nu.”
Anledningen till detta är enkel: 90% av alla du träffar är negativa prickar som kommer att göra allt för att berätta varför du inte kan göra något. När de väl vet ditt mål, försöker de riva ner dig. Håll det bara vagt, och allt de kan göra är att önska dig framgång.
Naturligtvis kan de fortfarande försöka riva ner dig när du faktiskt har uppnått ditt mål, men vem bryr sig? Du har gjort jobbet och har resultaten att visa för det.
Visst, det finns värde i att berätta för dem som kommer att hålla dig ansvarig, men för säkra åtgärder, dela bara ditt specifika mål med de få som vet att du kan göra det. Ta en titt på människorna omkring dig och betrakta dig som lycklig om du känner till människor som detta.
Oroa dig inte om du inte gör det. För allt du verkligen behöver är en: du.
Trevliga killar känner sig inte otillräckliga. Jerks gör. Vill du se ut som otillräcklig som du känner? Uppför dig som en jerk.
Det finns en historia som kommer att tänka på när jag tänker på den typen av jerk. För många år sedan gjorde jag en resa till ett möte där jag skulle hjälpa några fantastiska lyftare och världsrekordinnehavare.
Under en av pauserna åt jag lunch med en liten grupp människor, varav en bara inte passade in. Han hade en åsikt om allt, men inget att visa för det på det sätt han såg ut, sina liftar eller vem han coachade.
Senare upptäckte jag att han inte kunde klippa den i tre kända kraftlyftgrupper i hans område. Han fick ingen respekt från alla lokala lyftare på grund av sin stora mun, hans inkonsekvens och hans oförmåga att träna hårt och vara hjälpsam.
Ungefär ett år senare såg jag samma kille prata om alla på ett kraftlyftningsforum med inställningen "Jag är mannen". Jag har ingen aning om vad som hände med den här killen, men jag slår vad om att han är samma skitlyftare som han alltid varit.
De flesta ryckar har inte gjort något av värde i sina egna liv. De är fega som gömmer sig bakom falskt förtroende. Allt de kan göra är att hitta fel hos andra eftersom de inte har någon riktning eller mod att göra svåra saker.
Det är alltid lättare att riva ner andra än att bygga upp sig själv. Det är lättare att kräva respekt än att tjäna det. Det enkla sättet är naturligtvis inte alltid det bästa sättet.
Även om programmering inte spelar så hög roll som många hävdar, behöver du fortfarande en plan för att hjälpa dig att uppnå dina träningsmål. Det är din guide.
Men ett program som en tränare skrev för allmänheten är långt ifrån ett program som utformats speciellt för dina unika behov, styrkor och svagheter.
Tid och erfarenhet ger dig den bästa träningen. Lär dig hur du utformar program för dig själv.
Nybörjare bör använda förutformade program för att få fötterna våta. Även om dessa fortfarande inte är lika effektiva som ett personligt utformat program, är de mycket bättre än vad du kommer att komma på själv. Det är därför de skrivs i första hand: inte för att vara programmeringens heliga gral utan för att fungera som en lanseringsplatta.
Om du är en mellanliggande eller avancerad lyftare, tänk på ditt program som en motorväg du kör ner. Du måste vara på den som tar dig dit du vill åka.
Som lyftare måste du förvänta dig och förbereda dig för omvägar. De är en del av processen. Ingen träningsfas går någonsin som planerat. Omvägar gör att du rör dig mot ditt mål även när saker går fel.
Har någonsin undrat var dina svaga punkter kommer ifrån? De är födda av dina styrkor som åsidosätter resten av dina färdigheter och ditt undvikande av att göra de saker du hatar.
Om din mage och kärnstabilitet är svaga punkter, beror det på att du tränar dem för hårt eller för ofta? Inte en chans. Visa mig en svag punkt så ska jag visa dig en rörelse som inte tränas eftersom idrottaren inte gillar att göra det.
Låt mig berätta om hur jag upptäckte denna hemlighet. Det var på IPA Worlds, mitt första möte efter nio månaders avbrott. Jag hade tagit ledigt för att läka, omgruppera och driva upp min kroppsvikt. Jag såg fram emot det här mötet, för min träning gick bra.
Min uppvärmning för squatförsöken kändes snabb och explosiv. Jag började knuffas om mötet.
Jag var på däck. Mina omslag var tätt och jag var redo. Slutligen, över högtalaren kom orden jag väntat nio månader på att höra, ”Ladda baren till 860 pund för Dave Tate.”Det var en vikt jag hade hukat flera gånger tidigare, och det skulle bli mitt öppningsförsök. Full av ilska började jag krita på händerna.
Det här är ögonblicket med varje stor hiss som jag "lossnar" från mig själv och går på autopilot. Sällan kommer jag ihåg någonting från det att jag lämnade kritlådan till efter hissen.
Men den här hissen kommer jag ihåg, för jag kunde inte få ut den från racket.
Jag försökte stå upp med vikten men kunde inte vika. Det kändes svetsat till racket. Jag försökte några gånger och fortfarande ingenting. Detta gjorde mig förbannad utan slut, så jag gick tillbaka och ökade min ilska så högt jag kunde, kom tillbaka under racket ... och ingenting.
Mina hjälpare gick in och drog mig från racket. Det här var inte ett bra ögonblick för mig. Nio månaders träning och jag kunde inte få min jävla öppnare ur racket.
Just då ropade Louie Simmons, "Dave, du är klar. Dra ut.”Jag tittade tillbaka på honom och tänkte att han bara försökte göra mig förbannad. Men han tittade rakt på mig och sa, ”Jag menar allvar, Dave. Du är klar. Dra ut så pratar vi senare. Det är inte värt vad som kan hända just nu.”
Louie Simmons är en av de bästa tränarna i världen, och jag var en del av hans team, Westside Barbell Club. Den här klubben är känd för att vara det starkaste gymmet i världen och jag var en av Louies pojkar. Jag respekterar den här mannen och litar på honom med mitt liv.
Så jag drog ut och tillbringade resten av mötet och såg resten av mitt team lyfta väl och undrade vad i helvete mitt problem var.
När jag åkte hem sa jag till Louie: ”Jag förstår inte vad som hände idag. Min träning gick bra. Jag var stark som helvete på allt i gymmet.”
Just då stoppade han mig och sa något jag aldrig kommer att glömma: ”Det är just ditt problem.”
Jag satt där och tänkte att Louie var ur tankarna. Hur kan det vara dåligt att vara stark i gymmet??
”Du vet vad du behöver, Dave?”Fortsatte Louie. ”Du måste göra de saker du suger på. Du är vid en punkt där dina svagheter dödar dig och du gör ingenting för att ta itu med dem. Dina ben och övre rygg kan enkelt haka på en grand, men din mag och nedre rygg kan inte huk 860. Vad du behöver göra är omvänd hypers och stående arbete!”
Den enkla sanningen slog mig som ett halvt ton järn. Louie hade rätt. Under träning hatade jag att göra omvänd hypers och stående ab arbete. I själva verket hatade jag allt arbete med nedre rygg och ab, så jag hoppade över det mesta tiden.
Dina svaga punkter orsakas av att du undviker vad du hatar. Och det här är skillnaden mellan tävlingsidrott och “träning.”Du kan alltid komma i bättre form genom att göra saker som du gillar att göra, men för att utmärka dig i en sport måste du behärska att göra de saker du hatar.
Så de närmaste sex månaderna tränade jag min nedre rygg och mage fyra dagar i veckan: en gång i början av varje session och i slutet av varje session. På medborgarna hukade jag 900 pund för första gången. För nästa möte ökade jag min torsoträning till sex dagar i veckan, med tre dagar som var mycket tunga och tre dagar var lätta.
Jag gick tillbaka till IPA Worlds, samma möte som jag var tvungen att dra ut året innan. Jag hukade 860 pund, sedan 905 pund och på en lätt 935 pund.
Medan jag tränade för 935 pund var mina huvudsakliga gymliftar som jag hade skrytt så starka faktiskt nere 15 procent från föregående år och min torso styrka var den starkaste den någonsin varit.
Vid seminarier förklarar jag vad jag ska göra för att dina hissar ska komma upp. De flesta deltagare förstår, gör korrigeringar och sätter sedan nya poster.
Om du känner till vägen som baren ska resa i någon hiss, är det lätt att se om problemet är tekniskt eller fysiskt. När du förstår detta är lösningen inte så svår att hitta, och dina hissar bör gå upp.
Men det finns alltid en och annan kuk som helt håller med om allt jag säger. Och ibland är det inte brist på förståelse, utan ett överflöd av ego som han använder för att omsluta sina fysiska begränsningar. Dessa killar faller i en av två kategorier.
Jag kan inte relatera till dessa twerps som vill bli superstarka men vägrar gå upp i vikt. Dessa killar har liten eller ingen muskulös utveckling, de är ungefär sex fot-en och väger 135 blöt. Du kan se deras krage ben sticker ut från en mil bort, och deras armbågar kan användas som vapen.
Jag har ingen aning om vad deras problem är. De har inga muskler till att börja med och är rädda för att förlora sina magmuskler. För att lägga till muskler måste du ta in några fler kalorier än du bränner av. Ja, du kan få muskler och förlora fett, men de som gör det har redan lite muskler till att börja med: en fettförlustmotor.”
Om du faller inom denna kategori, var snäll och förstå att när jag säger till dig att gå upp i vikt säger jag inte att du ökar ditt kroppsfett till 20%. Allt jag säger är att om du vill lägga till storlek och få styrka kommer 10-14% att vara mycket bättre för dig än 4%.
Du kan se dessa oafs en mil bort. De dyker upp med höga chuckar, en skjorta som säger Go Heavy eller Go Home, ett rakat huvud eller skägg och vad jag kallar proportionellt fett.
Hej, jag är allt för att fylla i din viktklass, men det är ett stort misstag att fylla i fyra viktklasser över muskeln du håller på din ram. Absolut inte på bekostnad av din konditionering och återhämtning.
Seriöst, folkens, du kan väga vad du fördömmer, snälla, men om du inte kan gå 100 meter utan att stanna för att andas, måste du verkligen få din feta röv i form.
Om du har så dålig form kommer din kropp inte att vara lika effektiv när det gäller att bearbeta näringsämnen, vilket hindrar återhämtning och vinster.
Missförstå mig inte nu. Jag säger inte att du behöver vara maratoner, men jag har sett en skitmassa av lyftare som är i så dålig form jag har ingen aning om hur de ens klarar det genom en squat session än mindre ett möte. Om du råkar vara en av dessa killar kanske du vill tänka på att få en släde eller kanske gå då och då.
Naturligtvis, om jag fick valet skulle jag alltid ta en kille från grupp B över grupp A. Det är mycket lättare att lära en kille som redan har en underliggande muskel att äta rent, än att försöka övertyga någon bönstolpe att det är okej om hans mage försvinner ett tag.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.