Det är inte ovanligt att människor förlorar och återfår samma 15-20 kilo fett. De antar en ohållbar (ofta dum) diet, går ner i vikt, återgår till gamla vanor, går tillbaka i vikt och startar om processen.
Denna jojo-cykel får dem så småningom att förlora mer muskler och få mer fett än om de aldrig hade försökt att banta i första hand. Det här är inte från brist på ansträngning utan från bristen på en effektiv långsiktig strategi.
Om du är trött på att förlora och återfå, här är några strategier som kommer att spränga lite fett och hålla bort det.
Börja med en ekvation för att "ballpark" det antal kalorier du borde konsumera dagligen. Dessa ekvationer är inte 100 procent korrekta, men de är en bra utgångspunkt.
Mifflin-St Jeor-ekvationen för att beräkna vilande ämnesomsättning (RMR) har rapporterats vara mer exakt och är nyare än några av de andra där ute (2). Och om du inte vill göra matte finns det många räknare online som gör det åt dig. Här är det:
När du har fått din RMR måste du multiplicera ditt resultat med en aktivitetsfaktor för att få en ungefärlig uppfattning om hur många kalorier du bränner på en dag. Här är de definierade aktivitetsfaktorerna för Mifflin-St Jeor-ekvationen:
| RMR x 1.2 | Stillasittande | Liten eller ingen träning |
| RMR x 1.375 | Lätt aktivitet | Lätt träning / sport 1-3 dagar i veckan |
| RMR x 1.55 | Måttlig aktivitet | Måttlig träning / sport 3-5 dagar i veckan |
| RMR x 1.725 | Väldigt aktiv | Hård träning / sport 6-7 dagar i veckan |
| RMR x 1.9 | Extra aktiv | Mycket hård träning / sport och fysiskt jobb |
När du har en uppfattning om dina underhållskalorier kan beräkning av dina kalorier för fettförlust vara så enkelt som att subtrahera 250 för en teoretisk halv pund fettförlust per vecka, eller subtrahera 500 för en teoretisk förlust på ett pund per vecka.
Jag säger ”teoretiskt” eftersom denna ekvation inte är exakt. Och som TC Luoma påpekar, kan kalorieräkningen på matetiketter också vara BS. Ändå är det en anständig plats att börja på.
Att räkna dina kalorier - även om du inte avsiktligt minskar dem - under en kort period ger dig en uppfattning om vad du verkligen tar in. Om du inte vet när och vad du äter för mycket kan du inte göra ändringar.
Så köp en matskala, väga all din mat och räkna varje kalori du konsumerar i två veckor. Då har du en objektiv mätning av vad du behöver skära för att förlora fett. Ibland är det bara att spåra vad du äter för att få människor att konsumera mindre när de blir mer uppmärksamma.
Använd någon av apparna som låter dig hålla koll på dina kalorier. Konstant kaloriräkning kommer att vara ont, men det är värt att investera tid. Att väga ut maten på en skala kommer att lära dig om du får i dig tillräckligt med protein och vad en serveringsstorlek egentligen är. För de flesta kommer detta att vara en oförskämd uppvaknande.
Två veckor är tillräckligt långa för att avslöja dina nuvarande vanor men inte tillräckligt länge för att göra dig besatt. Du behöver inte (och borde inte vilja) väga allt du äter resten av ditt liv.
Långa perioder med vägning av mat kan orsaka tvångsmässigt beteende och döda ditt sociala liv. Att använda en matskala som undervisningsverktyg för under en månad ger dig insikter om vad du rimligen kan ändra om din nuvarande mat utan de tvångsmässiga vanor som kan uppstå på lång sikt.
Den termiska effekten av mat (TEF) är energiförbrukningen över kroppens vilande ämnesomsättning på grund av kostnaden för bearbetning av mat för användning och lagring. I grund och botten måste din kropp bränna kalorier för att bryta ner maten. Ditt system måste arbeta mycket hårdare för att assimilera näringsämnen som inte bearbetas.
Matvarans TEF står för 10% av ditt totala kaloriintag. Om du konsumerar 2000 kalorier per dag, kommer din kropp att bränna cirka 200 av de kalorier som smälter mat.
Den termiska effekten är störst i magra proteinkällor, där 20-30% av de totala kalorierna går till bearbetning. Den näst högsta TEF är komplexa kolhydrater (5-15%). Den lägsta TEF är fett (0-5%). Det är därför det är så viktigt att äta mycket protein när man bantar. Inte bara kommer du att maximera muskelretentionen, men du kommer också att bränna mer kalorier på grund av en högre termisk effekt av din mat.
Kvaliteten på maten du konsumerar har stor betydelse. Livsmedel med högre termisk effekt tenderar också att vara ganska mättande. Att stanna i ett kaloriunderskott blir mycket lättare om det du äter får dig att känna dig full och nöjd.
Om du äter magra proteinkällor, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter, kommer ett kaloriunderskott inte att vara lika svårt att uppnå som det skulle vara om du tappade ner kosmiska brownies, twinkies och munkar. De har låg TEF, högt kaloriinnehåll och de är inte mättande.
Inte för att jag försöker skit på munkar. Vem uppskattar inte en bra munk?
De flesta tränar bara 3-5 timmar i veckan. Det betyder att du måste få extra aktivitet utanför din träning om ditt mål är fettförlust.
Att flytta mer hela dagen innebär att du i slutändan kommer att bränna mer kalorier, vilket gör det mycket mer troligt att du kommer att nå ditt mål om ett kaloriunderskott. Ett bra mål att sikta på är de klassiska 10 000 stegen per dag, som kan spåras med en stegräknare eller aktivitetsspårare.
Visst, standarden på 10.000 är lite av ett godtyckligt nummer, men det är fortfarande ett rimligt men ändå utmanande mål att sikta på även om du inte träffar det. För de flesta är 10 000 steg ungefär lika med 5 mil gång per dag.
Om du har ett jobb som kräver att du är vid ett skrivbord, här är några enkla sätt att hjälpa dig att komma dit:
Lutning gör ett bra jobb med att stärka din bakre kedja, bränner mer kalorier än platt gång och är lättare för lederna än att jogga.
Du behöver dock inte överdriva det efter en styrkesession. Att lägga till bara 10-15 minuters lutning i 5-15% -grad är gott om extra rörelse efter lyft.
För att säkerställa att du bränner fett utan att bränna upp muskler, håll lutningens gångtid relativt kort och håll en måttlig takt som inte gör att du hakar. Du borde kunna hålla en konversation under din promenad.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.