5 övningar för att mobilisera dina leder

Max Shank, ägare av Ambition Athletics i Encinitas, CA, har skapat en yoga-påverkad sekvens av gemensam mobilisering för att öka flexibiliteten och minimera risken för skador. Han betonar vikten av att hålla sig aktiv och inte falla i fallgroparna i dagens "stillasittande samhälle". Närhelst du kan, men specifikt före ett träningspass, föreslår Shank att du fullföljer denna femstegs gemensamma mobiliseringscykel för att hålla lederna lösa, smidiga och redo att använda energi. Hans instruktioner är följande.

Hur det fungerar:

Att inte ta dina leder genom hela sitt rörelseområde - vilket är vanligt idag i vårt stillasittande samhälle med en "sittande epidemi" - kommer att leda till en förkalkning som skapar stelhet. Denna mobiliseringsrutin i fem steg bekämpar detta genom att prioritera en fullständig ROM med dina leder.

Varför det fungerar:

Förutom att samla ihop 35 minuter extra rörelse per vecka, “frekvensen med vilken du gör något (t.ex.g., att svänga en golfklubb fem minuter varje dag mot en timme på en söndag) är viktigare för förbättring. Det är som sammansatta intressen, förklarar Shank.

Vägbeskrivning:

Utför varje drag i 10 reps innan du går vidare till nästa.

1 av 5

Jay Sullivan

Halsrotation

Stå högt och vrid långsamt huvudet åt ena sidan och vrid det sedan tillbaka till andra sidan. Det är en rep.

2 av 5

Jay Sullivan

Hip Extension

Lyft ett ben från marken från stående ställning och lyft det så högt som möjligt, och sänk sedan sakta tillbaka det på plats. Upprepa på det andra benet. Om du inte är i balans är det OK att använda en stolpe eller ett bord för balans.

3 av 5

Jay Sullivan

Axelcirkel

Stå högt med armarna vid din sida. Antingen en arm i taget eller två åt gången, lyft dem rakt upp med handflatorna vända mot varandra. När armarna når bakom huvudet, börja rotera handflatorna utåt när du fortsätter nerrörelsen tills armarna är tillbaka vid dina sidor. Återställ och upprepa för 10 reps.

4 av 5

Jay Sullivan

Lateral thorax svep

Stå högt med armarna vid din sida och låt din torso falla åt sidan - "som en robot stängs av", säger Shank. Sopa båda armarna precis ovanför golvet. Kom tillbaka till stående läge och upprepa sedan på andra sidan. Slutför 10 reps på varje sida.

5 av 5

Jay Sullivan

Fotledscirkel

Lyft ett ben något från golvet och vrid sedan fotleden i cirklar, åt båda hållen. Komplett 10 reps, i båda riktningarna, för båda anklarna.