5 övningar för att odla dina vapen

Foton av Charles Lowthian

Vi har sammanställt Jose Raymonds fem favoritarmövningar (två för triceps, tre för biceps) plus ett provträning för större rör, rakt ut ur hans kroppsbyggande lekbok. Slå dessa rörelser tillsammans med de för bröstet så är du på väg att ha en egen överkropp.

 HAMMERCURL 

START | Stå med en hantel i ena handen vid din sida med handleden i neutral position (handflatorna vetter inåt).

HANDLING | Böj armbågen för att krulla en hantel utan att vända handflatan uppåt och håll den i neutralt läge. Kläm din biceps och underarmar uppe och sänk sedan vikten till startpositionen. Utför 12 till 15 reps, upprepa sedan med motsatt arm.

RAYMOND säger | ”Jag använder olika vinklar på hammarkrullar. På de första fem reps kan jag komma över min kropp, sedan på de nästa fem reps jag krulla hanteln rakt upp, och sedan efter det ska jag bara pumpa ut så många jag kan för att avsluta.”

 EZ-BAR CURL 

START | Stå med en EZ-bar framför låren med armarna utsträckta och händerna axelbredd från varandra på baren, med handflatorna framåt. Håll en liten böj i knäna.

HANDLING | Håll armbågarna fästa vid dina sidor (låt dem inte blossa ut eller flytta framåt eller bakåt), dra ihop dina biceps för att krypa tyngden upp så högt som möjligt. Pressa ned sammandragningen i biceps och sänk sedan sakta tillbaka stången till armarna.

RAYMOND säger | “EZ-bar curl är köttet och potatisen i biceps-träningen. Det lägger mycket mindre stress på handlederna än den raka stången, men det låter dig också använda mer vikt."

 DUMBBELL CURL 

START | Stå med en hantel i ena handen vid din sida. Börja med handflatorna inåt och håll en liten böj i knäna.

HANDLING | Krulla hanteln uppåt mot axeln medan du vrider din pinkie (handleds supination) för att dra ihop biceps helt. Pressa ned sammandragningen överst och sedan nedåt till startpositionen. Utför 10 till 12 reps och upprepa sedan med motsatt arm.

RAYMOND säger | “Den första övningen kommer alltid att fungera som en uppvärmning, så att när jag kommer till den andra övningen kan jag verkligen gå ut. Många killar, särskilt unga killar, går i gymmet och hoppar direkt in i sin största träning. Jag kan inte göra det längre.”

 STÄNGT BÄNKTRYCK 

START | Luta dig tillbaka på en platt bänk med rack och ta tag i stången med ett smalt överhandgrepp; händerna bör vara någonstans runt axelbredd. Lyft upp stången från stället och börja med den rakt över ditt övre bröst, med armbågarna utsträckta.

HANDLING | Böj dina armbågar för att sänka ribban ner till dina nedre pecs. När den vidrör trycker du kraftigt tillbaka vikten upp till startpositionen, med fokus på att dra ihop triceps och inte låta armbågarna blossa ut för mycket åt sidorna.

RAYMOND säger | ”Jag gillar att gå så smalt som möjligt på greppet utan att stressa mina handleder. Så om mina handleder känner det mesta av trycket, skjuter jag ut händerna lite. Med varje uppsättning kanske du vill smyga händerna en centimeter mer när du blir varm och dina handleder sträcker sig.”

 EN ARM ÖVERHÖJA KABELTRICEPS-UTÖKNING 

START | Fäst ett rep på en kabel med låg remskiva. Vänd bort från stapeln och håll repet i ena handen bakom huvudet med böjd armbåge.

HANDLING | Håll armbågen in mot kroppen, dra ihop triceps så att du sträcker armen rakt upp över huvudet. Pressa samman krympningen hårt.

RAYMOND säger | ”Med varje kabelövning använder jag pausrep. Om jag gör 15 reps kommer de första fem att vara snabba, de nästa fem kommer att vara pauser och de sista fem kommer att vara snabba. Jag förespråkar också en hel del sträckning mellan uppsättningarna. Jag sträcker inte bara triceps mellan uppsättningar utan även lats. Detta möjliggör mer rörelseomfång i axeln.” 

 RAYMOND'S BICEPS-TRÄNING 

Hantel Curl | SET: 4-5 | REPS: 10-12 (efter uppvärmning)

EZ-bar Curl | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 10-12 *

Hammer Curl | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 12-15

* Dropset på den sista uppsättningen av övningen och tappa vikten två till tre gånger efter att ha uppnått initialt misslyckande.

 RAYMOND'S TRICEPS-TRÄNING 

Tvåarmigt kabelförlängning | SET: 4-5 | REPS: 15-20

Sittande tvåarmad maskinförlängning | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 15-20

Bänkpress med nära grepp | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 10-12

Enarmad overheadkabel Triceps Extension | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 12-15

 RAYMOND'S TRÄNINGSPLIT 

MÅNDAG | Ben

TISDAG | Axlar

ONSDAG | Tillbaka

TORSDAG | Bröst

FREDAG | Vapen

Cykeln upprepas med en vilodag under helgen.