5 läckra superfoodrecept

Vad lyfter ordinarie biljettpris till supermatstatus? Nästan alla färska frukter och grönsaker och fullkorn kan göra anspråk på sin andel av stjärnnäringskraften. Men för oss är de verkliga utmärkelserna de som ger en större smäll för sin kaloribock genom att stärka din kost med extra vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen.

Våra bästa supermatval maximerar näring samtidigt som kolhydrater minimeras som en del av dessa näringsrika och läckra rätter.

1 av 5

Moya McAllister

Bakade kronärtskockhjärtor

Gör: 4 portioner

Denna hjärtliga sidrätter passar perfekt med kyckling, fläsk eller nötkött. Till och med i sig är det en vegetarisk vänlig maträtt med 15 gram protein och 9 gram kolhydrater, plus att den är fylld med folat, kalcium och vitamin B12.

Ingredienser

• 3 stora ägg
• ½ kopp vanlig fettfri grekisk yoghurt
• ½ kopp 1% mjölk med låg fetthalt
• 2 tsk blandade torkade örter, såsom timjan, oregano och persilja
• ½ kopp riven parmesan eller Pecorino Romano, uppdelad
• 1 (15 oz) kan kronärtskocka hjärtan packade i vatten, dränerade

Vägbeskrivning

1. Förvärm ugnen till 350 ° F. Belägg en 2-kvarts bakform med matlagningsspray.

2. Lägg ägg, yoghurt, mjölk, örter och ¼ koppost i en elektrisk mixerskål. Slå i 3 minuter på hög. Lägg till kronärtskockor. Vispa.

3. Häll i ugnsform. Baka i 20-25 minuter eller tills en kniv som är insatt i mitten kommer ut ren. Strö på kvarvarande ost. Servera varm.

Per portion: 169 kalorier, 8 g fett, 4 g mättat fett, 9 g kolhydrater, 5 g fiber, 15 g protein 

Star Power: Kronärtskockor är fyllda av viktiga antioxidanter och andra näringsämnen, från kalium och vitamin C och K till antiinflammatoriska föreningar som silymarin.

2 av 5

Moya McAllister

Varm Freekah-sallad med kyckling och grönsaker

Gör: 4 portioner

Denna enkla middag på vardagar levererar valin-, leucin- och isoleucin-grenade aminosyror som stimulerar proteinbildning i muskler och minskar vävnadsnedbrytning. Grönsakerna gör mer än att försköna denna maträtt - de levererar också energiproducerande och sjukdomsbekämpande näringsämnen.

Ingredienser

• 1 kopp freekah, okokt
• 2 1/2 koppar reducerad natrium kyckling eller vegetabilisk buljong
• 2 tsk plus 2 msk olivolja
• 2 morötter, julienned
• 3 koppar spenat
• ½ kopp shiitakesvamp, skivad eller hel
• ½ kopp röd paprika, skivad
• 3 vitlöksklyftor, tärnade
• 1 tsk torkade timjanblad
• 2 mediumkokta rödbetor, hackade i ¼-tums bitar
• 2 koppar kokt skinnfritt kycklingbröst, strimlat
• 3 msk citronsaft
• ¼ tsk färskmalt svartpeppar, eller mer om så önskas

Vägbeskrivning

1. Placera freekah och buljong i en medelstor kastrull. Täck och koka, minska sedan värmen och låt sjuda i 20-25 minuter. Boka.

2. Medan freekah lagar mat, lägg 2 tsk olivolja i en stor kastrull på medelhög värme. Tillsätt morötter och stek tills de är mjuka, ca 5 minuter. Tillsätt spenat, svamp, paprika och vitlök i pannan och koka, kasta tills spenat är vissen. Tillsätt timjan och rödbetor och stek i ytterligare 1-2 minuter, eller tills rödbetor är varma.

3. Tappa bort vätska från freekah och lägg i en stor serveringsskål. Tillsätt kyckling och kasta.

4. I en liten skål kombinerar du 2 msk olivolja, citronsaft och svartpeppar. Vispa tills det är väl kombinerat. Lägg till dressing i freekah-blandningen och kombinera. Att servera, topp freekah och kyckling med grönsaksblandning.

Per portion: 292 kalorier, 4 g fett, 1 g mättat fett, 35 g kolhydrater, 6 g fiber, 31 g protein

Star Power: Freekah är en gammal fullkorn fylld med protein (upp till 12 gram per halv kopp), plus att den har tre gånger fibern av brunt ris. Det är också en bra källa till prebiotika, ingredienser som ökar friska bakterier i mag-tarmkanalen. 

3 av 5

Moya McAllister

Seared vild lax med mangosalsa

Gör: 2 portioner

Inte alla supermatar är växtbaserade. Många typer av fisk anses också vara näringskraftverk, särskilt djuphavsbor som lax. Denna pan-seared version är toppad med en snygg salsa som också är rik på näringsämnen. Mango salsa receptet serverar fyra; använd det extra till ett mellanmål eller till en annan maträtt som grillad kyckling eller i en sallad.

Ingredienser

• 1 tsk olivolja, uppdelad
• 12 oz vild laxfilé, trimmad av skinn
• ¼ tsk havssalt
• ¼ tsk färskmalt svartpeppar

Salsa:

• 1 mogen mango, skuren i ¼-tums bitar
• 1/3 kopp rödlök, tärnad
• 1 msk limejuice
• 1/3 kopp färsk koriander, hackad
• 1 jalapeño peppar, skivad (valfritt)
• ¼ tsk salt

Vägbeskrivning

1.Värm ½ tsk olivolja i en medium stekpanna på medelhög värme.

2. Klappa båda sidorna av laxen med en pappershandduk. Krydda ena sidan av fisken med hälften av saltet och pepparen och lägg fisken, kryddad nedåt, i pannan. Krydda den andra sidan av fisken med kvarvarande salt och peppar. 

3. När laxen är ungefär halvvägs tillagd, sett från sidan, tillsätt resterande olivolja i pannan. Vänd fisken och koka i ytterligare 3-4 minuter, eller tills den tjockaste delen av fisken är fast.

4. Kombinera alla ingredienser för salsa i en medium skål.

5. Tallriksfisk och topp med salsa.

Per portion (lax): 349 kalorier, 18 g fett, 4 g mättat fett, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 43 g protein

Per portion (salsa): 34 kalorier, 0 g fett, 9 g kolhydrater, 1 g fiber, 0 g protein

Star Power: Lax är en av de bästa proteinkällorna och omega-3-källorna. Om du kan, välj vild lax, som har en tredjedel av kalorierna, hälften av fettet och nästan dubbelt järnet och zinket från dess odlade motsvarighet. Men odlad lax har något mer omega-3-fetter för att bekämpa inflammation.

4 av 5

Moya McAllister

Rostad sparrissoppa med Pepita Gremolata

Gör: 2 portioner

Ta chillen ur våren med denna varma rostade sparrissoppa. Sprutar av friskhet, den har 18 gram protein och 5 gram fiber, samt mer än en tredjedel av det dagliga kalcium som behövs för att ditt hjärta och muskler ska fungera perfekt. Den är också gjord med två supermat-puré sparris och pepitas som används som garnering.

Ingredienser

• 3 koppar rå sparris, hackad i 2-tums bitar, träiga ändar borttagna
• 1½ tsk plus 1 tsk olivolja
• ½ tsk torkade timjanblad
• ¼ kopp reducerad natrium kyckling eller grönsaksbuljong
• 1 msk allmjölk
• 2 koppar 1% mjölk med låg fetthalt
• ½ tsk salt
• 2 msk hackad plattpersilja
• 2 msk rostad pepitas
• 1 vitlöksklyfta, malet (valfritt)
• 2 tsk riven citronskal

Vägbeskrivning

1. Förvärm ugnen till 400 ° F.

2. Placera sparris i en medium blandningsskål. Tillsätt 1½ tsk olivolja och timjan. Kasta för att täcka sparris. Lägg sparris på ett bakplåt. Stek tills gaffeln är öm, ca 7-10 minuter. Kyl i 5 minuter.

3. Placera sparrisblandningen i en matberedare med buljong. Blanda tills det är jämnt, ca 1-2 minuter. 

4. Lägg mjöl i en medelstor kastrull. Tillsätt mjölk gradvis under omrörning med en visp tills den är blandad. Tillsätt puré sparris och rör om för att kombinera. Koka upp. Sänk värmen. Låt sjuda i 5 minuter och rör om hela tiden. Avlägsna från värme. Rör i salt.

5. För att göra gremolata, kombinera persilja, 1 tsk olivolja, pepitas, vitlök och citronskal i en liten skål. Kasta för att kombinera.

6. För att servera, dela soppa lika mellan två skålar. Toppa med lika stora mängder gremolata.

Per portion: 269 ​​kalorier, 14 g fett, 4 g mättat fett, 23 g kolhydrater, 5 g fiber, 18 g protein

Star Power: Pepitas (rostade pumpafrön) packar i protein plus kraftfulla mineraler som mangan, fosfor, magnesium, koppar, zink och järn. Sparris levererar mer än 10% av dina dagliga behov av 15 vitaminer och mineraler.

5 av 5

Moya McAllister

Strawberry Kefir Chia Pudding

Gör: 2 portioner

Dessert behöver inte vara ett fusk! Denna pudding har två viktiga supermatar: kefir- och chiafrön. Tillsammans hjälper de till att ge 38% av ditt dagliga värde för kalcium, plus 10 gram protein, 9 gram fiber och mer än 3 gram omega-3-fetter. Men verkligen, du kommer att vara för upptagen med att njuta av den läckra smaken för att tänka på hur bra det är för dig. 

Ingredienser

• 1 kopp färska eller frysta hela jordgubbar
• 1 kopp kefir
• 1 msk älskling
• ½ kopp 1% mjölk med låg fetthalt
• 5 msk chiafrön

Vägbeskrivning

1.Placera jordgubbar, kefir och honung i en mixer eller matberedare och blanda på hög tills det är jämnt, cirka 2 minuter.

2. I en medium skål kombinerar du mjölk och chiafrön. Tillsätt jordgubbsblandning.

3. Täck och kyl i minst 8 timmar före servering.

Per portion: 248 kalorier, 11 g fett, 3 g mättat fett, 32 g kolhydrater, 9 g fiber, 10 g protein

Star Power: Kefir, en fermenterad mejeriprodukt, liknar drickbar yoghurt men innehåller ett bredare utbud av tarmvänliga probiotika. Små chiafrön är laddade med protein, fiber, järn, kalcium, magnesium, zink, antioxidanter och omega-3-fetter.