Alla deadlifts, men inte alla deadlifts bra. För varje kille som drar 500 pund med en plan rygg och synkroniserat knä / höftförlängning, finns det 100 andra killar som saknar 400 eller kastar ut ryggen på grund av dålig teknik.
Genom att förbättra din marklyftmekanik kan du inte bara lyfta mer, du kan göra det utan att riskera skada. Här är fem vanliga problem som dödlifter stöter på och hur man fixar dem.
För att lyfta ordentligt är det första du behöver lära dig rätt startposition. Vanligtvis letar vi efter fyra saker:
Många killar har problem med att komma i position på grund av rörlighet, svaghet eller en allmän brist på kroppsmedvetenhet. Ett enkelt sätt att rätta till detta problem, oavsett anledning, är att omarbeta en bra utgångsposition genom att göra rumänska marklyft (RDL).
RDL: er tillåter oss att arbeta bakåt i god form genom att börja på toppen av marklyftrörelsen. Genom att göra dem till ett underskott utvecklar vi rörlighet och stabilitet bortom markdjupsdjup, vilket gör det lättare att komma i rätt positionering när marklyft går från marken.
Medan du håller en skivstång, steg upp på en låda eller steg och anta en höftbreddsställning. Håll ryggen platt och böj dig framåt i midjan medan du böjer knäna något. Behåll en vertikal skenvinkel och låt stången färdas så långt ner i skenorna som möjligt, pausa sedan i 2 sekunder längst ner innan du lyfter vikten.
Medan du pausar drar du axlarna nedåt och tillbaka och “visa bröstet mot väggen.”Försök att gå något lägre varje dag tills du kan upprätthålla god form med baren under marklyftdjupet.
Speed deadlifts är en favorit för att förbättra barhastigheten från golvet och utveckla kraften. Att lära sig att applicera mycket kraft på marken på kort tid hjälper dig inte bara att få stången att röra sig snabbare, det kommer att göra det mindre troligt att du fastnar halvvägs upp.
Genom att starta hastighetsladdningarna från ett underskott sätter vi våra muskler i en mindre biomekaniskt fördelaktig position, vilket hjälper till att bygga styrka och kraft genom hela rörelseomfånget. När du väl har kunnat accelerera baren effektivt från ett underskott blir det mycket lättare att göra det från golvet när dina muskler är i en mer fördelaktig position.
För dessa, stå på ett steg eller stötfångarplattor som ger dig ca 2-3 tum lyft från golvet. Mer än så och du kommer inte att kunna komma i rätt utgångsläge utan att krossa topparna på dina fötter med stången. Att ta av dig skorna hjälper också till att ge baren utrymme över mitten av foten.
Flytta vikten snabbt och fokusera på att bibehålla svänghastigheten under hela hissen.
Dödlyftning med god teknik kräver en stark rygg som kan upprätthålla styvhet när du bryter stången från golvet. Det bästa sättet att rikta sig mot ryggradens erektorer för förbättrad marklyftteknik är att utföra goda morgnar, vilket kräver att ryggmusklerna dras isometriskt medan de böjs i midjan.
För att bygga upp ryggradsrektorerna, pausa i 2 sekunder längst ner på god morgon och "visa bröstet mot väggen" medan du håller dina höfter från att tappa, liknande de pausade RDL: erna från föregående exempel.
Efter pausen på två sekunder, håll din rygg platt medan du kör hälarna i marken och återgår till startpositionen. Detta hjälper dig att få en känsla av hur du sätter ryggen ordentligt innan du sätter igång en marklyft.
Om du har problem med att hålla tillbaka din vikt när du startar marklyft är orsaken sannolikt brist på glute och hamstringstyrka. När din bakre kedjestyrka inte är upp till par, kommer du inte att kunna förlänga dina höfter och knän samtidigt, utan istället höja dina höfter samtidigt som du överför vikt mot dina fötter.
När detta händer kommer baren också att glida bort från dina sken.
Om du känner att din vikt rör sig mot tårna när du bryter stången från marken, utföra skivstång höftkrafter för att bygga styrka i dessa muskler. Starkare glutes gör att du kan luta dig tillbaka i hissen istället för att böja dig framåt och låta dig lyfta mer vikt som ett resultat.
Använd ryggstödda höftkrafter med ryggen mot en viktbänk för att öka mängden höftflexion vid startpunkten för hissen. Utgångspunkt från en mindre biomekaniskt fördelaktig position hjälper till att utveckla styrka i en höftböjad position, som kommer att överföra väl till startpositionen för marklyft.
Stickpunkter är punkter under en hiss där skivstången slutar röra sig, vilket resulterar i en miss. Vid marklyft är vanliga stickpunkter områden mittbenet, knäet och det låga låret.
Oavsett var din stickpunkt är, kan du utveckla förmågan att trycka igenom den genom att stärka dina muskler genom din svaghetszon. Rackdrag gör att vi kan ställa in ribban vid den punkt där vi är de svagaste att specifikt rikta in den zonen.
För att bryta igenom stickpunkter, sätt upp en skivstång på stift eller lådor cirka 3 tum under den plats där din marklyft vanligtvis stannar.
När du träffar en stickpunkt slutar inte baren plötsligt plötsligt - den bromsar upp framåt vid stickpunkten och slutar sedan. Om du börjar under din typiska stickpunkt snarare än vid den exakta stickpunkten kan du utveckla svänghastigheten genom den plats där din hiss slipar till stopp.
Lyft stången från stiften och spärra hissen högst upp, men istället för att sänka stången tillbaka till stiften och börja från ett dödstopp igen, helt enkelt röra vid stiften eller lådan och explodera sedan tillbaka upp igen.
Att starta från en död stillestånd är inte mycket vettigt om vi försöker komma igenom en stickpunkt eftersom stången redan rör sig när vi träffar den punkten under en normal marklyft. Genom att inte stoppa helt kan vi fokusera på att förbättra kraftutvecklingshastigheten och svänghastigheten genom stickpunkten snarare än startstyrkan, vilket kommer att hindra stången från att bromsas in i den "svaga zonen".”
Låt ett utbildat öga utvärdera din teknik och identifiera var exakt du hamnar. Följ sedan rätt väg för att rätta till bristen.
Det är inte komplicerat - bara effektivt. Som de flesta saker i järnvärlden.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.