5 sammansatta övningar för tyngdlyftande nybörjare att behärska

Sammansatta rörelser är väsentliga för att bygga muskler och det som är så bra med dessa rörelser är att det gör att du kan attackera multipla stora muskelgrupper med en rörelse; i slutändan sparar tid och energi som kan användas på andra aspekter av ditt liv. Nu som nybörjare förstår jag att vissa av dessa drag kan vara skrämmande. Eftersom du arbetar med flera kroppsdelar samtidigt kan du vara katastrofal om du samordnar samordningen och förmågan att behålla din form. Ender med att se ut som en dår eller till och med värre skada dig själv eller någon annan. 

Så som en ny gymnastiker kommer ihåg, när du går förbi träningsmaskinerna och verktygen, är känslan av att vara lite skrämd naturlig. Du är en nybörjare och det är okej, det här är vägen du måste gå för att bygga den kropp du vill ha, som du i slutändan förtjänar. Hemligheten med att erövra friviktszonen är naturligtvis att börja med lätta vikter och bygga upp ditt självförtroende och förtrogenhet med själva rörelsen. 

Här är fem viktiga drag som kan verka överväldigande först, men med rätt instruktion kan hanteras på kort tid. Var noga med stegen och kom ihåg att formuläret är av största vikt för att skydda dig mot skador. Att tjäna dina ränder i gymmet tar ett metodiskt tillvägagångssätt som börjar vid noll. Om du vill ha bestående vinster är regeln enkel: hoppa inte över steg; den andra du gör kommer du förmodligen att vara obalanserad, ha smärta och så småningom skadas. Och det är den typen av trippelhot som ingen vill vara.

Träning

Vilket är bättre: isolering eller sammansatta övningar?

Båda hjälper dig att bygga muskler, men är en effektivare än den andra?

Läs artikeln

1 av 5

Srdjan Randjelovic

Knäböj

En av de mest överenskomna resultatproducerande rörelserna är också en av de mest skrämmande när det gäller att utföra dem korrekt med vikt. Den mest använda varianten av en laddad knäböj är den bakre knäböj.

När du är redo att prova denna kung av benövningar på egen hand, se till att följa denna checklista:

1. Börja med en tom stapel för att behärska rätt form. Kom ihåg att formen är viktigare än vad som helst. När du är bekväm med rörelse kan du lägga till en gradvis belastning.
2. Ställ hölstren på strax under axelnivå så att du enkelt kan ta bort och sätta tillbaka stången.
3. Se till att stången vilar på din övre rygg, inte på din nacke.
4. Kläm ihop axelbladen ihop för att göra bröstet långt och för att stödja belastningen på ryggen. Det kommer att göra saker bekvämare.
5. Sätt händerna på stången precis utanför axelbredden och applicera mer spänning genom överkroppen genom att klämma utåt på stången med händerna.
6. Kom i position genom att ställa in dina fötter på en bekväm bredd (detta kan ta försök och fel via några kroppsvikt reps i förväg för att bestämma).
7. Andas in, håll i det och knäböj sedan "högt" - håll dina klackar hela tiden, sprida knäna och låt rumpan sitta bakåt och neråt. Syfta till att hålla din torso så upprätt som möjligt och fokusera på att hålla hakan undanstängd hela tiden.
8. Håll dig tätt och kör upp genom hela foten, andas ut nära toppen av din rep.
9. Håll repsna låga (5-6 reps per set) för att säkerställa kvalitet.

NOTERA: Om dessa ledtrådar ger dig svårt, dumma saker ner genom att gå till en lättare hiss som kan förbereda dig för bakre knäböj. Kettlebell-bägarknäpen är ett bra alternativ som kommer att uppmuntra en hög ryggrad och genomdriva god form.

2 av 5

martvisionlk

Dödliftar

Deadlifts är dåliga för din rygg, eller hur? Fel!

I sanning är allt dåligt för dig om det inte utförs korrekt. Lyckligtvis lär du dig att göra det på rätt sätt här.

Som du kanske har lärt dig med knäböj är en nyckel med många sammansatta rörelser som dessa att skydda din ryggrad till varje pris, så det sätt du ställer upp kommer att uppmuntra det och även låta baren färdas i en rak linje från topp till botten (vilket är sättet att använda din styrka och hävstång till din fördel).

• I en konventionell marklyft hålls fötterna i höftbredd och skosnören ska alltid ligga under stången.
• Placera händerna på baren precis utanför skenbenen och pressa upp bröstet högt upp. Det kommer att uppmuntra din rygg att hålla dig rak och din bakre vara tät.
• Håll hälarna ordentligt på marken och fyll magen med luft.
• Därefter kontraherar du bara dina glutes och står upp med baren.
• Håll dig fokuserad på golvet några meter framför dig och fokusera på att haka hakan hela tiden.
• Håll dig tätt på nedstigningen också. Kollaps inte - det är så att du skadar ryggen.
• "Dra" stången neråt benen genom att trycka tillbaka dina höfter när du sänker stången till golvet.

Om konventionella skivstångdödliftar är en touch för avancerad, kommer du troligen att det är lättare att få rätt bakposition när du antar en medelstor sumo-hållning.

3 av 5

Klaus Vedfelt / Getty

Overhead Press

Om du är ny på att träna är det troligt att du inte kommer att se så många exempel på overhead-tryckning som du borde. Anledningen är att enkla, även erfarna lyftare skämmer bort den här, för de är hårda. Det borde inte avskräcka dig. Här är ritningen:

1. Ställ in ribban på samma sätt som du gjorde med knäböj (strax under axelnivå).
2. Håll stången med ett fast grepp, med händerna precis utanför axelbredden. Armbågarna ska peka nedåt, precis framför baren. Gå tillbaka och håll fötterna i höftbredd.
3. Kläm allt hårt. Dina magmuskler och glutes bör båda vara inkopplade när stången vilar på din nyckelben. Andas in och tryck vikten rakt över huvudet. Sikta på näsan på vägen uppåt; du kommer inte att slå det.
4. När baren rensar huvudet, kör ditt ansikte "genom fönstret" du skapar med armarna. Biceps ska vara i linje med dina öron, inte framför ditt ansikte. Andas ut när baren närmar sig toppen.
5. Låt inte ryggen ryggas för mycket när du når över huvudet. Detta kommer att uppnås genom att hålla glutes och abs engagerade.
6. Sänk ner vikten långsamt till nyckelbenet och upprepa.
7. Håll repsna låga (5-6) för att uppmuntra bra form.

4 av 5

antoniodiaz / Shutterstock

Bänkpress

Vi har alla sett fruktansvärda YouTube-videor av farliga bänkpressfel som nästan halshöjer lyftaren. Var inte den där killen. Träna smart. Nästan allt detta kommer från att ha rätt inställning på bänken:

1. Håll axelbladen fästa på bänken genom att dra tillbaka dem. Det hjälper att bära en skjorta med ett tryck på baksidan, så att den "fastnar" på vinylen.
2. Det bör finnas en anmärkningsvärd båge på baksidan. Inget galet och ryggbrytande, men det måste finnas ett bestämt utrymme mellan ryggen och bänken.
3. Dra fötterna nära. Knäna ska vara böjda inom 90 °.
4. Håll stången med ett grepp som skapar högst 90 ° vinkel vid armbågen när stången kommer i kontakt med bröstet. Det kan vara ännu smalare om det är bekvämare på axlarna.
5. När du sänker stången, se till att underarmen är lodrätt under den och skapa en vinkelrät linje mot golvet.
6. Andas alltid ut hissens pressdel.
7. Kom ihåg att driva med allt. Håll din rumpa på bänken och kör fötterna i golvet för varje tryck. Det hjälper styrkan i din rörelse.

5 av 5

UfaBizPhoto / Shutterstock

Dra upp

Sanningen att säga, det är lite felaktigt att säga att de flesta nybörjare skräms av pullups eller chinups. Eftersom de huvudsakligen är färdiga med kroppsvikt och vilken stråle som helst som du kan ta hand om, är det ett tillgängligt och ofta praktiserat drag bland många män. Tyvärr är det också en av de oftast bastardiserade rörelserna i gymmet, och dålig form kan leda till problem som du bör skrämmas av.

Med detta sagt är det värt att nämna att allt kommer till att vara hur du startar hissen. De flesta som utför pullups letar efter ryggutveckling - både i storlek och styrka. Men de använder inte ryggmusklerna som den dominerande drivkraften. Och det är ett problem.

För att få lats att göra sitt jobb måste tre saker hända:

1. Axelbladen måste röra sig inåt och nedåt, och de måste göra det först.
2. Bröstkorgen måste stiga mot stången.
3. Armbågarna måste avsluta saker genom att böja så långt kroppen tillåter.

Detta är mycket mer utmanande än det ser ut, och korrekta pullups kan ödmjuka lyftare som är vana vid att använda dålig form. Så du faller inte i samma kategori, börja konservativt genom att finslipa skickligheten att initiera dina axelblad.

När du väl har fått det där ner klappet, gör det hela och dra ögonen upp till baren. Snarare än att pressa dig själv för uppsättningar med 10-15 reps, gör motsatsen och få samma antal reps, uppdelade i flera uppsättningar (glöm 4 uppsättningar av 10 och gå för 10 uppsättningar av 4 istället). Detta kommer att bevara kvaliteten.