Vad i helvete betyder det? Det är ett enkelt sätt att få en kick-ass, effektiv träning på kort tid.
Träningen 5 av 5 av 5 i 25 består av att utföra 5 övningar för 5 uppsättningar vardera med 5 reps per uppsättning - allt på 25 minuter.
Här är standardträningen:
Träningen avslutas med en vertikal laddningsparameter, vilket innebär att du utför en uppsättning knäböj, sedan en uppsättning bänkpressar, sedan en uppsättning marklyft, en uppsättning militära pressar och avslutar rundan med en uppsättning rader. Det är den första omgången, och sedan skulle du omedelbart börja tillbaka och cykla igenom.
Målet är att få fem omgångar och därmed 25 reps med varje övning. Om du kan göra detta på 25 minuter kommer du att röra dig i snabb takt och din arbetskapacitet kommer definitivt att utmanas.
Den vikt du använder är upp till dig och beror på dina mål och konditioneringsnivåer, men jag föreslår att du använder mellan 65-70% av din 1RM vid varje övning.
Att skapa ett träningspass som detta har flera fördelar. För det första är det snabbt och du utför mycket kvalitetsarbete - en bra kombination för upptagna killar som vill få ut det mesta av sin gymtid.
Tekniskt sett kommer den totala träningslängden att vara något längre än 25 minuter eftersom du fortfarande behöver göra din rörelse rutin före träningen och utföra några uppvärmningsuppsättningar av varje övning för att förbereda dig för 25-minuters smack. Så budget för ytterligare 10-20 minuter, beroende på hur grundlig du är.
Med det sagt, när du börjar träningen ska den vara klar på 25 minuter eller mindre så det är bra om du är pressad för tid, och klockan håller definitivt huvudet i spelet.
Det här träningspasset är också bra om du vill behålla eller förbättra din styrka medan du arbetar med någon annan kvalitet. Att bara utföra detta träningspass en eller två gånger i veckan gör att du kan hålla dig synkroniserad med viktiga skivliftar medan du specialiserar dig på något annat som kroppsviktsövningar, konditionering eller kanske sportfärdigheter.
Sedan, när du återvänder till att fokusera på styrka, har du inte tappat kontakten med vikterna och kanske till och med tycker att du är starkare än någonsin efter att ha gjort det här.
Denna typ av installation är också bra att använda med team eller grupper eftersom den kan hantera många människor samtidigt. Du kan ha fem personer i en grupp och bara spela "följ ledaren" - så snart en person avslutar en övning, stegar nästa person upp och börjar bakom honom.
Du kan till och med ha mer än fem personer i en grupp och tilldela spot- / vilestationer. På så sätt kan du enkelt hantera en grupp på 20 idrottare och ge dem ett bra träningspass på 30 minuter, med bara fyra stationer för varje övning.
Om du använder den här typen av system för att utbilda stora grupper av människor, försök att ha grupperna uppdelade efter deras styrkan för att minimera behovet av att ändra vikten på baren.
En annan aspekt av detta träningspass som jag verkligen gillar är det stora antalet effektiva variationer du kan göra. Först kan vi ändra belastningen (och därefter reps). Utmärkta val inkluderar:
| Intensitet | 65-70% | 75-80% | 85-90% |
| Ställer in x reps | 5 x 5 | 5 x 3 | 5 x 1 |
Obs! Om du inte är van vid denna träningsstil tar du 5% rabatt på belastningen tills du anpassar dig till den.
Lägg märke till att dessa riktlinjer stämmer överens med Prilepins diagram.
| Procent | Reps / Sets | Optimal | Total räckvidd |
| 55-65 | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80 | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-90 | 2-4 | 15 | 10-20 |
| 90+ | 1-2 | 4 | 10 |
En annan potentiell variation är inställningen av lasten. Denna träning byggdes ursprungligen med raka uppsättningar eller uppsättningar över (med samma vikt på varje uppsättning för den övningen), men du kan använda antingen stigande uppsättningar (lägga till vikt varje uppsättning; Bill Starr hade en favoritövning för idrottare bestående av 5 5 på knäböj, bänk och rengör med stigande uppsättningar avslutade så snabbt som möjligt) eller fallande uppsättningar (minskar belastningen för varje uppsättning).
Fördelen med att använda stigande uppsättningar är att träningen nu bara tar bara 25 minuter eller mindre eftersom uppvärmningssatserna är inbyggda eftersom du i princip bara arbetar upp till en stor arbetsuppsättning. Detta är också dess största negativa - du utför bara en riktig arbetsuppsättning i motsats till fem arbetsuppsättningar, så den totala volymen kvalitetsarbete är mycket lägre.
Den ursprungliga träningen består av fem skivstångsövningar och tränar hela kroppen, men gör gärna byten och kom med dina egna kombinationer. Här är några exempel som kan fungera för dig:
| Övre kroppen | Underkroppen | Skjuta på | Dra | Kraft |
| Bänkpress | Knäböj | Bänk | Skivstångsrad | Ryck |
| Dra upp | Front Squat | Lutning | Dra upp | Rena |
| Militärpress | Benpress | Hantel Militär Press | Kabelrad | Rycka |
| Dopp | Split Squat | Dopp | Strict Curl | Overhead Squat |
| Ringla | Glute-Ham Raise | Liggande triceps förlängning | Hantel Curl | Hög dragning |
Den ursprungliga träningen skapade en tidslinje på 25 minuter. Om det tar cirka 30 sekunder att slutföra en uppsättning kan en runda avslutas på cirka 2:30 minuter. Fem omgångar kan slutföras på cirka 12:30 minuter, vilket ger 12:30 minuters vilotid.
Även om det kan verka som mycket vila när du sitter och läser från din kontorsstol, lurar du dig inte - i praktiken kommer du att känna att du ständigt rör dig för att träna i.
Naturligtvis kan du ändra tidslinjen genom att förkorta den för att verkligen beskatta din arbetskapacitet och konditionering, eller så kan du öka eller till och med ta bort klockan helt om du bara vill fokusera på styrka.
För att spara tid har du ställt in de vikter du ska lyfta så att du bara kan hoppa till nästa skivstång och börja när du är redo. Ja, det här betyder att du kan behöva hugga lite gymutrustning lite - det händer - men om du är en del av en stor grupp kommer du verkligen inte att tappa saker ändå eftersom all utrustning kommer att användas kontinuerligt.
Det finns många sätt att integrera progression i denna typ av träning. Jag gillar att göra 5 x 5 vid 70% en vecka följt av 5 x 3 vid 80% nästa, sedan 5 x 1 vid 90% för den tredje veckan, och i vecka fyra går tillbaka till 5 x 5 men ökar vikten med 5-10 pund och upprepa.
Denna typ av träning är särskilt användbar för idrottare. Med de flesta idrottsutövare handlar det vanligtvis inte om vilken fantastisk bedrift de kan göra en gång, utan i stället vilken fantastisk bedrift de kan göra många gånger i rad. Denna typ av träning bygger den förmågan - när du kan träna i snabb takt med 90% + av din 1RM upprepade gånger är det tydligt att du lär dig att maximera din styrka potential.
De flesta övningarna är självförklarande (hoppas jag). Om du har en skada eller inte har tillgång till något kan du ersätta den i en version som fungerar för dig.
Jag nämnde skivstångsrader och jag använder två typer av rader. Den första är en 45-graders skivstångrad (ofta kallad Yates Row) där stången inte rör marken på varje rep. Detta är betydligt lättare att göra och lägger mindre stress på erektorerna / nedre delen av ryggen. Därefter kan man vanligtvis gå tyngre med det.
Den andra är en 90-graders skivstångsrad där varje rep börjar och slutar på marken - den enklaste förklaringen är att det ser ut som en bänkpress mot marken.
Detta är svårare och fungerar övre och mellersta ryggen mer och lägger mer tonvikt på erektorerna jämfört med 45-gradersversionen. 90-gradersraden är studlier men jag har också sett en högre skada med den, så var försiktig, särskilt när vikterna blir tunga och du använder andra övningar i samma krets som också träffar nedre delen av ryggen.
Slutsatsen, välj vilken du vill göra och gå därifrån.
Jag har tyckt att det här är ett roligt träningspass som också är effektivt och effektivt. Det tar dig snabbt ut ur gymmet (aldrig en dålig sak), skapar arbetskapacitet och viktigast av allt, håller din hjärna i spelet eftersom du aldrig har tid att dagdrömma eller posta på Facebook.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.