5 alternativ går till bänkpressning för idrottare

Genom åren har bänkpressen blivit en kontroversiell träningsbarometer för måttstyrka och uthållighet bland ett stort antal idrottare. På NFL Combine har blivande spelare i uppdrag att lyfta 225 pund för så många reps som möjligt och NBA-deltagare testas på deras 1-rep max.

Det gamla skoltänkandet är att spelare som kan bänka mer kommer att bli starkare och snabbare i sin respektive sport. Men är det sant? Vid NBA Combine 2007 misslyckades Kevin Durant med en enda bänkpress 185, men han har haft en ganska bra karriär trots det - han är två gånger NBA-mästare, två gånger NBA-final MVP, engångs ordinarie säsong MVP och 10 -tid NBA All Star. 

Tidigare Eastern Kentucky defensiv tackling Justin Ernest innehar NFL Combine bänkrekordet på 51 reps, och ändå gick han undrafted och spelade bara en säsong i NFL. All den benching för ingenting. 

Durant och John Cena har krävt att bänkpressen ska elimineras från både NBA- och NFL-skördetröskor på grund av det enkla faktum att, även om det är bra att spränga bröstet, är det inte ett bra sätt att avgöra hur bra en idrottare någon kommer att vara. Eftersom de flesta av oss har olika atletiska intressen och styrka mål finns det en mängd olika alternativ som kan vara bättre lämpade för vissa idrottare.

Här är fem pressande alternativ att använda istället för standardbänkpress och när, var och varför de skulle vara mer lämpliga än din traditionella bänkpress.

Övningar i hela kroppen

5 bästa övningar för att bli en starkare idrottsman

Oavsett sport, förbättra ditt spel med dessa professionella träningstips.

Läs artikeln

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP är en styrketränare, fitnessförfattare och delägare av JKConditioning, ett gym för personlig träning i St. John's, Newfoundland, Kanada. Läs mer på JKConditioning.com.

1 av 5

Serghei Starus

Välvd skivstångsbänkpress

Varför: För att maximera styrkan och det totala antalet repetitioner som utförs

Målidrottsman: Fotbollsspelare

Viktiga fördelar: För att minimera rörelseomfång och maximera horisontell pressstyrka

Hur man gör det:

1. Lägg dig tillbaka på bänken. Placera fötterna på bänkens kant och lyft sedan höfterna. 
2. Platta nacken i bänken och pressa ihop axelbladen. Ta tag i stången med pekfingret på första raden på stången (detta kan skilja sig mellan lyftarna, men börja här och se var du är starkast). 
3. Sänk ena foten något under bänken följt av den andra. Skjut fötterna i marken som om du vill skjuta dig längre under bänken men rör dig inte din kropp. 
4. Håll bröstet uppe och fyrhjulingarna engagerade. Ta bort stången utan att låta axelbladen röra sig. Sänk stången strax under bröstbenet, rör vid din övre mage och tryck sedan upp stången. Håll stången i linje med det nedre bröstet längst upp på pressen och strax under bröstbenet längst ner. 
5. Håll din benkörning igång hela uppsättningen. Sänk stången med en 1.Räkna 5 sekunder, tryck på bröstet i 0.5 sekunder och tryck sedan uppåt med 1 sekunders räkning. Pausa inte och gå direkt in i nästa rep.

Rekommenderade uppsättningar och reps: 5 uppsättningar med 5 reps

2 av 5

Per Bernal / M + F Magazine

Flatback-bänkpress

Varför: För att maximera hypertrofi av pec och triceps

Målidrottsman: Kroppsbyggare

Viktiga fördelar: För att maximera spänningen och rörelseområdet för pecs under skivstångens bänkpress

Hur man gör det:

1. Placera fötterna platt på bänken när du ligger på ryggen. Ta tag i stången något bredare än axelbredd och se till att stången sitter på din feta del av handflatan. Dina handleder borde inte vara för långa. 
2. Ta bort stången och sätt stången över bröstet med armbågarna låsta. Sänk stången mot bröstet när du tappar armbågarna något mot dina sidor. Vinkeln vid armhålan ska vara mindre än 90 grader (70 grader skulle vara optimal). 
3. Tryck försiktigt på stången på dina revben runt bröstvårtelinjen och tryck sedan uppåt. Lås inte armbågarna högst upp. Sänk baren med en 4-sekunders excentrik, tryck på bröstet för 0.5 sekunder och tryck sedan upp med en sekunders koncentrisk. 
4. Pausa inte och gå direkt in i nästa rep.

Rekommenderade uppsättningar och reps: 4 uppsättningar med 8 reps

3 av 5

Per Bernal / M + F Magazine

Split-stance enkelarmad kabelbröstpress

Varför: Att utmana kärnans antirotationsfunktion samtidigt som den utmanar höftstabilitet i sidled

Målidrottare: Sprint och Distance Runner

Viktigaste fördelarna: Förbättra överkroppsstyrkan samtidigt som du riktar dig mot kärn- och höftstabilitet

Hur man gör det: 

1. Ställ in en justerbar kabelmaskin till brösthöjd med ett greppfäste med ett grepp. 
2. Ta tag i handtaget med höger hand och vänd bort från maskinen. Stå med din vänstra fot platt fram och din högra fot bakom med din stora tå böjd. Pressa din högra glute och mjuka upp knäna. 
3. Håll din mage och tryck handtaget framåt som om du gör en hantelbänkpress med en arm. Håll din kropp still och lås försiktigt armbågen. Sätt tillbaka handtaget till din sida och gå in i nästa rep. Kompletta uppsättningar på båda sidor. 
4. Tryck på och sätt tillbaka handtaget med 1 sekunders räkning varje väg. Du behöver inte pausa i början eller i mitten av repen. 

Rekommenderade uppsättningar och reps: 3 uppsättningar med 15 reps per sida

4 av 5

Ihor Bulyhin / Shutterstock

Enarms pushup

Varför: Att utmana kärnans antirotationsfunktion samtidigt som du utvecklar överkroppens tryckstyrka och skulderstabilitet

Målidrottare: MMA Fighter

Viktigaste fördelarna: Denna övning i sluten kedja i överkroppen kommer att utmana din kärn- och axelstabilitet

Hur man gör det:

1. Knäböj och lägg din högra hand på marken. Gå på tårna och håll vänster lår med vänster hand. 
2. Stag din mage och bilda en rak linje från toppen av ditt huvud till dina läker. Se till att dina ben är breda för att skapa en stabil bas. 
3. Stoppa armbågen mot din sida och sänka dig platt till marken. Håll dina mage och fyrhjulingar täta. Gå så lågt du kan och tryck sedan uppåt. 
4. Försök att inte låta din kropp vridas genom hela uppsättningen. 
5. Oroa dig inte för ditt tempo med den här övningen. Utför bara kontrollerade upp- och nedfaser för varje rep.

Rekommenderade uppsättningar och reps: 4 uppsättningar med 6-8 reps per sida

5 av 5

Maridav / Shutterstock

Enarms medicin bollrotation bröstpress kasta

Varför: För att utveckla rotationsstyrka samtidigt som man utvecklar koordination mellan höfter, kärna och överkropp

Målidrottare: Baseballkanna eller golfare

Viktigaste fördelarna: Denna ballistiska övning gör att kroppen kan utveckla kraft från benen och ansluta den genom samordnade muskelåtgärder till överkroppen.

Hur man gör det:

1. Stå vinkelrätt mot en tegelvägg med en medicinboll i din högra hand. Startljus (även en 10-pund medicinboll kommer att göra). 
2. Vänd kroppen bort från väggen och ladda bakbenet och höften. 
3. Vänd mot väggen explosivt medan du överför din vikt mot ditt främre ben medan du roterar kraftigt genom höfterna. 
4. Överför kraften genom höfterna och kärnan i din högra arm och tryck starkt bollen mot bollen. 
5. Var beredd att fånga bollen för att upprepa repetitionen. Målet här är att vara så explosiv som möjligt.