Jag har en låda i mitt förråd som innehåller alla mina utbildningstidningar. Förutom uppsättningar och reps slänger jag in vad som händer i mitt liv. Ofta hittar jag långa uppsatser om framtiden, listor om "vad som fungerar" och roliga små ting om mitt liv som jag snabbt skulle ha glömt om jag inte hade skrivit ner dem.
Det slog mig när jag plockade upp den här rutan häromdagen att jag har spelat in träning sedan 1971, fem år efter att jag först tog upp en vikt. Det är fyrtio år! Jag började tänka på de lektioner jag har lärt mig och innan jag visste ordet hade jag en lista med fyrtio lektioner som jag fick lära mig på det hårda sättet.
Det får mig att le när jag ser mitt försök till snygg handskrift i mina första journalposter. Bänkpressens träning var 85 x 8/8/4. Jag noterade, ”Jag skulle göra sex på andra setet men det var för lätt.”Sommaren före mitt nyårsår satt jag 100 pund; mitt andra år benade jag 200 pund; och jag fick 300 under mitt juniorår i banans säsong. Jag skulle skriva vad jag gjorde som senior som väger 162 pund, men du skulle inte tro det.
Jag har några anteckningar om min tränars son som kom till vårt tyngdrum en eftermiddag för att se om jag var ”riktigt lika stark som min pappa sa att jag var.”Jag sa till honom att jag redan hade lyft och han sa något som ifrågasatte mina liftar. Så jag lade en låg 300 pund hiss på baren och den gick upp så snabbt att han sa att jag skulle sluta. "Jag tror dig ... wow, jag tror dig.”
Värdet av en journal är att se framstegen (och regressionen) i din tränings- och träningsfilosofi. Jag tror att en noggrann genomgång av dina gamla tidskrifter förmodligen är lika bra som ett träningspass.
Eat Like a Man drog ihop några underbara frånkopplade länkar som hade snurrat i min hjärna i några år. Ja, lågkolhydrat är bra, men kolhydrater är inte onda. För styrkaentusiasten, eller någon som bara vill vara kraftfull, ger den här artikeln mallen. Carb-utarmning träning passar perfekt med en veckovolym dag. Carb-up passar perfekt med livet!
Nu kan du komma överens eller inte hålla med kosten, men alla idrottare som jag använde den här mallen fann att deras förmåga att träna längre och hårdare förbättrades naturligt genom detta enkla ätprogram. Och som författaren konstaterar är folk rädda för dig i snabbköpet!
Du kanske inte behöver någonsin huka dig tungt, och du kan också upptäcka att det finns några bättre verktyg för dig (för du, läs det noggrant) som bulgariska split squats eller pistoler, men behärskning av squat är värt varje sekund du spenderar på det.
I tidigare artiklar har jag gett dig en mall att följa. Men jag känner fortfarande att meddelandet INTE har levererats. Du måste behärska denna grundläggande rörelse. Spendera år på det om du måste, som jag gjorde, men lära dig att göra detta.
Ja, det här är "böcker", men djupet och insikterna kommer att förvåna dig.
Cormac McCarthys “The Road.”Det bedövar mig fortfarande och skrämmer mig. Kostrådgivningen stöds inte av forskning.
T. H. White's “The Once and Future King.”Den första delen är” Svärdet i stenen ”och boken förändrade mitt liv.
Frank Herberts “Dune.”Boken är en science fiction-legend, men respekten för utbildning i alla dess former gör den värt att läsa.
Jag skulle också ber dig att läsa hela Harry Potter. Alla bokar som introducerar en karaktär i det första kapitlet som är så avgörande för hela historien men ändå inte kommer att ses igen förrän den tredje boken, och en fråga från början som inte besvaras förrän bokstavligen i slutet, förtjänar en tid och energi.
Det finns naturligtvis andra, men tanken är att ibland stora mål och stora berättelser också inkluderar episk tragedi och att övervinna misslyckande.
När jag först gjorde vågor som författare citerades jag vanligtvis för att jag insisterade på att vi skulle gå ut och träna. Det är fortfarande bra råd. Jag tror att det är det bästa sättet att träna att bära utrustning ute och träna i en gemensam samling. Som diskuskastare var det en spelväxlare att ta min kettlebell till fältet för att göra några rörelser "då och då" för att hjälpa mig att förbättra mina kast. Ta lite mat och dryck och ett träningsverktyg och gå ut och ha kul att lyfta.
Jag skrev om detta för några år sedan. Det är väldigt enkelt.
Southwood-programmet ska genomföras tre dagar i veckan i gymmet:
Även om jag lärde mig detta medan Nixon var president och ingen handlade med Kina, håller det fortfarande fast som ett bra träningsprogram. Du saknar inte en enda kroppsdel, det är enkelt att lära sig och lite rigoröst att göra. Det kräver också att du städar och militärpress som vi kommer tillbaka till senare.
Om det finns en färdighet som förbises är det förmågan att ta sig en tupplur när det behövs. Om mina idrottare kämpar för att få eller sova, kommer vi att ha problem på linjen. Att träna sig själv att slappna av är det första steget. Jag rekommenderar att du klämmer en muskel, sedan andas ut och släpper den. Detta hjälper till att göra det enkelt att somna bokstavligen när som helst och var som helst.
Sömn är det bästa återhämtningsverktyget jag känner till, men skickligheten med att sova är ofta förbises. Även om jag rekommenderar ZMA®, Z-12 ™ och ögonskuggor och öronproppar till nästan alla publik jag pratar med, säger jag ändå att man också behöver öva på att slappna av. Det finns många CD-skivor, DVD-skivor och nedladdningar som leder dig igenom denna färdighet och jag kan inte kommentera dem alla, men det är värt din tid att öva på denna underskattade färdighet.
Jag lärde mig detta av Pavel. Det är en ”truism.”Mitt bästa antal pull-ups genom tiderna var 14 när jag gjorde mig redo för mitt gymnasiefotbollsår. Jag vet detta på grund av min dagbok (se Lektion 1!). När jag blev större lät jag mig glida hela vägen ner till fyra reps. Jag noterade också att mina axlar gjorde ont.
Med Pavels råd började jag göra en eller två pull-ups under mina träningspass. När två blev löjligt lätta flyttade jag till tre och snart fyra. Jag är nu tillbaka på nio pull-ups och "mirakulöst" är min axelhälsa tillbaka till att vara bra.
En överraskande punkt om pull-ups är att de också är en underbar magövning. Jag vet inte varför det är, men det kommer att framgå dagen efter en lång pull-up träning.
Jag älskar bilder av gamla tiders starkare med de enorma kettlebells och fasta barer. När jag först började träna hade gym fasta skivstång i ett rack så att du kunde ta en 75-kilos skivstång eller en 105 pund, precis som hantelstället idag.
Det finns viss skönhet i det här. Ursprungligen var allt jag hade en kettlebell på 53 pund och en 70 pund. Så när jag tränade hade jag två alternativ. ”Bristen på alternativ” fick mig att gräva mig hårdare för vissa rörelser. För några år sedan noterade jag att de flesta av oss borde kasta ut huvuddelen av våra tyngdlyftningsplattor och bara använda 45- och 25-talet. Man skulle ha trott att jag hädade! Jag fick negativ feedback i flera veckor från det.
Jag står vid det. Ja, det är ett hopp att gå från 185 till 225. Det betyder att du måste äga 185 och du är bättre redo för lasten vid 225. Det är också hur vi tränade på college eftersom de små plattorna var trasiga och fotbollslaget stal alla 35-talet för att hålla fast på sina maskiner (jag kommenterar inte).
Så min första grupp rekryter när jag började coacha lärde mig att lyfta med 95, 135 och 185 pund i ryggen och rena. De behärskade lasterna snabbt, för vi hade inga andra alternativ!
Vid nästan varje föredrag jag noterar noterar jag vikten av tandtråd. Tandtråd är riktigt bra för dig och det verkar som att det gör skillnad i hjärthälsan. Det tar ungefär en minut att göra det också. Men jag får mejl från killar som säger till mig: ”Jag ska göra vad som helst för att komma till X, Y eller Z.”När jag först ber dem att tandtråd två gånger om dagen får jag ett e-postmeddelande som säger något som“ det är ett problem som ... ”Lyssna, om du inte har disciplinen att tandtråd två gånger om dagen, lycka till med hastigheten Diet.
Jag gör alla konstiga grejer. Jag använder en Neti-kruka för mina bihålor och jag tar inte längre allergimedicin, så det fungerar.”Jag använder en tungskrapa varje morgon och lärde mig att vissa livsmedel verkligen gör slem, och jag kompletterar alltid med fiber. Nu går jag inte så långt som att göra några av avancerade saker som kolonik, men det är inte en bedömning från min sida.
Jag tror att det är värt det för din allmänna hälsa att ta lite tid varje dag för att "rengöra". För mig är det som att äta grönsaker och frukt. Det måste vara bra för dig på någon nivå. Och låt oss vara ärliga, det är ganska lätt att göra.
När jag började kasta diskusen som ett terrorismstorn på 118 pund vann jag många möten. Oavsett vad, barnen på den andra skolan skulle säga till mig: ”Om (sätt in namnet på det feta barnet) hade varit här, skulle han ha slagit dig.”Jag brukade tro det skit.
När jag vinner något, speciellt nu i internetåldern, får jag alltid reda på senare att "någon annan" skulle ha vunnit det om de naturligtvis bara hade dykt upp. Människor, det är en truism som borde fastna i din badrumsspegel. "Dyka upp!”
Jag har goda minnen när jag hjälpte en vän från golvet när han gick på diet för en amatör bodybuilding-tävling och han gjorde utarmande träning. Han var i hjärndimma i troligtvis tre veckor. Självklart såg han på scenen under ljuset magnifik och vann "lätt.”
Killen dök upp. Om du är gunna gunna måste du dyka upp för att bevisa det. ”Gunna gunna” var en fras som min mamma använde för människor som var ”gunna do this and gunna do that.”Det är som att gå ut från gymnasiet eller college. Jag svär dig, om du bara dyker upp är du gunna gunna gör det bra.
En av mina favoritböcker är Steve Ilgs ”Total Body Transformation.”Boken publicerades 2004, har fantastiska insikter i mänsklig prestation och reflekterar över Ilgs modiga seger över en skrämmande ryggskada. I boken tittar Ilg på ett citat om Mark Allen om att han hade blivit världens största idrottare genom att vinna en serie triatlon. Ilg kom med en intressant tävling för att se vem som faktiskt var världens starkaste människa.
Ilgs tävling inkluderade grundläggande gymnastiska rörelser, tyngdlyftning maxer och yoga rörelser. Min favoritsektion var tredje dags uthållighetsevenemang, en mountainbike-tävling till en sluttning. Hans geni är att inse att nedförsbacke är där skadorna inträffar, så varför inte testa idrottarnas kondition så säkert som möjligt?
Jag har haft många skador som har fått mig att spendera mycket tid i sjukhussängar. En sak jag har lärt mig är att det är "nästan" okej att bli skadad i tävlingen, men det är galen att bli sårad under förberedelserna. Att stoppa flera reps utan misslyckande eller skada kanske inte låter modigt på papper, men att komma tillbaka för att träna imorgon är viktigare än en extra “skräp” rep.
Jag älskar ordet “glib.”Vanligtvis betyder det nonchalant (det måste vara ett franskt ord; vi måste hitta ett sätt att säga detta på ett smidigt sätt), men det betyder också” saknar djup och substans.”Nu säger de flesta av mina ex-flickvänner det om mig, men jag avviker.
Jag har alltid tagit ungefär sex veckor om året för att bedöma, ompröva och hantera mina svagheter. Det är alltid samma problem:
Så, hur hanterar man vanligtvis dessa problem? De flesta människor brukar ta itu med svagheter samtidigt som de gör bokstavligen allt annat. Så, vad som händer i ett typiskt sex veckors bedömningsprogram är att vi fortsätter att göra allt vi gjorde tidigare och hoppas att svagheterna försvinner magiskt. Utan Harry Potter kommer det inte att hända.
Under det senaste decenniet har jag upptäckt att svagheter kräver full koncentration. Som jag har argumenterat tidigare, om du verkligen vill ta itu med fettförlust, gör Velocity Diet. Åh säker, det finns andra fina alternativ, men gör V-Diet en gång och bestäm sedan hur "ansträngande" Atkins eller Ornish eller the Zone är i termer av uppoffring.
Svagheter måste ägnas full uppmärksamhet. Om du har problem med flexibilitet som håller dig tillbaka, behöver du någon form av utmaning. Tidigare har jag rekommenderat Bikram Yoga 30-dagars utmaning (du lovar att gå till 90-minuters sessionerna varje dag i trettio dagar) och jag kan fortfarande inte tänka mig ett bättre sätt att ta itu med problemet.
Svagheter måste attackeras med djup. Jag åtalar dig att undersöka alla möjligheter i din sökning efter att bli av med denna fråga. Jag har fått folk att huka sig fem dagar i veckan för att ta itu med dålig hukteknik och göra 1000 fulla varv per månad för att hantera diskuskastproblem. Om du har en tydlig svaghet måste totalfokus med varje verktyg och vapen du kan samla vara planen.
Var inte glatt.
Det är inte heller löpband eller vilken maskin du tänker på just nu. Konditionering är mer än så. Jag gav några insikter i Four Challenges to Light Your Fire!, men få människor var intresserade av att prova tumlingen. Den här lilla träningen är den finaste "efterbehandlaren" jag känner och du behöver bara göra det en gång.
Jag tror att konditioneringsintensiteten trumpar hela tiden. Jag har mer att säga om detta senare, men de flesta tränar inte tillräckligt hårt för att komma in och komma ut.
Med det sagt tycker jag också att de flesta underuppskattar vandring, cykling och långa, enkla vandringar längs stränderna och ängarna på denna fina planet. Som tidigare nämnts, gå ut och andas riktigt luft.
Nyligen skrev jag en serie artiklar om de fem grundläggande mänskliga rörelserna.
Nu kan du säkert lägga till vertikal och horisontell och roterande och många andra saker i den här listan, men om du hoppar över en av de fem grundläggande mänskliga rörelserna är din träning inte optimal.
Du saknar förmodligen laddade bär och knäböj. Den enda lektionen jag har lärt mig om och om igen är att de flesta människor ignorerar dessa två saker. Så börja göra bondpromenader, servitörspromenader, resväskor, slädar och skjuta bilar några dagar i veckan och behärska grunderna i huk.
Du tror inte de framsteg du kommer att göra!
Jag älskar fortfarande Atkins diet. Jag håller några korrespondenser från 1999 från en grupp kvinnor som förlorade 100 pund vardera med Atkins-dieten och lite tyngdlyftning. Jag lär antagligen mer av dem än jag någonsin har lärt mig av dem med en massa initialer efter deras namn.
Här var geni bakom Atkins, om du missade det. Dr. Atkins konstaterar i sin bok att för att bli överviktig gjorde du något ”obalanserat.”För att få dig tillbaka till snygg, smidig, fast och fantastisk kan du ärligt talat inte göra en balanserad inställning. Att hitta balans vid 100 pund överfett håller dig där. Han rekommenderade en "obalanserad" metod för att komma tillbaka till ditt mål.
Jag har använt den här motstridiga tänkprocessen ända sedan jag läste detta. När jag tränar kasten lär jag idrottare med dåliga vanor att kasta med den ”andra” handen, göra saker bakåt, försöka kasta med 56 pund vikt och en mängd saker som jag anser vara ”obalanserad.”Om jag jobbar med en rå nybörjare, skulle jag självklart mönstra och modellera bästa möjliga teknik, men med någon med ingrotade dåliga vanor letar jag efter sätt att helt omarbeta systemet.
Om du har tränat i fyra år och aldrig riktigt hukat, rekommenderar jag att du hukar fem dagar i veckan i två år. Galen? Ja! Men det var precis vad Dick Notmeyer fick mig att göra, och inte bara lade jag till fyrtio kilo mager kroppsmassa på fyra månader, jag behärskade också rörelsen.
Detta "tema" verkar vara en återkommande lektion i min karriär.
Men om du bestämmer dig för att "göra allt på en gång" ett tag kan det finnas fördelar i andra änden av maskhålet.
När jag var senior vid Utah State University hade jag lyft minst tre dagar i veckan, vanligtvis fem till åtta, i sju och ett halvt år. Jag spelade fotboll, fotboll, brottade och tävlade på en ganska hög nivå som en olympisk lyftare. Åh, och jag var en avdelning 1-kastare som samlade poäng som diskuskastare, hammarkastare och kulstoppare.
I januari mitt högra år slog jag väggen. Jag var trött på att lyfta och kunde bara inte fortsätta med att göra allt.
Denna "plan" fungerade perfekt. Efter alla dessa år av träning halva året som kastare och den andra hälften som idrottsman i en annan sport OCH behöll en enorm belastning i tyngdrummet, backade jag allt.
Jag gick aldrig över 385 samma vinter och vår i knäböj. Jag gjorde rent och snatch, men alltid inom rimlighet. Jag spelade inte i pick-up-spel eller inramurals eller ärligt talat någonting. Jag gick i skolan, lyfte lite och kastade lite. Jag slutade med vad tränare Ralph Maughan kallade "den största säsongen i USU-kastningens historia", som på den tiden var ganska stort.
Lektionen? Efter att ha gjort sju år med "allt", drog jag tillbaka till bara en sak till en framgångsnivå som helt enkelt chockade mig med den lätthet jag uppnådde det.
Mindre är mer. Detta är en grundläggande truism inom styrketräningen. Men du måste först lägga in mycket "mer". Precis som Earl Nightingale brukade säga om eldstaden, går många fram till kaminen och säger ”ge mig värme.”Det rätta sättet att göra det är att få lite papper, lite tändning, några stockar och tända en tändsticka. Då får du lite värme.
Du måste utforska och lära dig och prova många saker för att senare kunna förminska dem alla till ett enkelt paket. Jag kan visa dig några genvägar och så kan alla andra författare här, men du måste lägga tid och ansträngning på "mer" innan du kan behärska de "mindre.”
Min vän Pavel Tsatsouline gav mig det här fantastiska träningsprogrammet på två dagar i veckan. Jag delade det med en ung, upptagen kille som sa att det var för lätt. Jag visste att han ljög, så jag justerade det för honom. Här är "King of Less Training Programs":
Det är allt. Det är minimalistens minimala träningspass. Låt oss nu titta på mina tweaks:
Så, bänkpress träning var uppsättningar om tio, lägg till vikt, tills den sista uppsättningen där du slipar ut så många som möjligt.
Ett bänkexempel från 1993 när jag gjorde samma grundprogram:
För knäböj ska den sista uppsättningen vara runt kroppsvikt, vanligtvis 185 eller 225, och du går för minst 30 reps.
I markliften, fortsätt att slipa ut dessa uppsättningar om fem. Med tiden kan du glida ner detta till tre reps, sedan två reps.
På papper ser det så enkelt ut!
När jag pratar med någon som har funnits i gym länge kommer den här historien vanligtvis upp:
”Jag var bara ett ungt barn och jag ville lyfta. Så jag registrerade mig och försökte göra det jag trodde lyfte. Några av de mer erfarna killarna skulle ta sig tid att visa mig hur (fylla i tomt) och, pojke, gjorde jag framsteg efter det!”
Det intressanta är att den erfarna killen förmodligen fick mer utbyte än neofyten. När du försöker lära någon något du vet börjar du plocka upp de subtila punkter som du kanske har glömt eller, kanske vanligare, kanske du vet men aldrig visste att du visste det! Att lära någon att huka sig kan få dig att tänka om hur du flyttar ner hela systemet och inte bara böjer knäna.
Åh, visst, du kan tappa hjärnan och hjälpa någon att lära sig grunderna för styrketräning, men för det mesta är tiden att lära andra att hitta en ven av rent guld.
jag har varit där. Jag läste de massiva annonserna för Nautilus i Scholastic Coach and Athletic Journal och tänkte med säkerhet att detta var biljetten till framgång. Plyometrics fick mig att hoppa av höga byggnader med en enda bundet och haltade upp trappor. Kom inte ens igång med de dumma saker jag har provat.
Det mesta av "det" är skit. Från de magiska tillskotten, som B-15 (bättre än 14!) till löften från denna huckster eller den där guruen, har jag sällan upptäckt mycket utöver de grunder som fungerar.
Jag kommer ihåg att jag har fastat i 14 timmar före ett träningspass och gjort set efter set efter set med sammansatta benövningar och konsumerat en doft av några exotiska örter för att förbättra mitt tillväxthormon. Det förbättrade någon annans plånbok.
Om det låter för bra för att vara sant är det det.
Lektion 21 till 40 kommer att presenteras i den andra delen av denna artikel.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.