Om du har experimenterat med högfrekvent träning har du antagligen gjort följande slutsatser efter en cykel:
Med tanke på ovanstående, här är ett program som är utformat för att få snabba resultat samtidigt som det minimerar de negativa som kan uppstå med högfrekvent träning.
Oroa dig inte, det här programmet är inte bara något jag drömde om. Mina lagkamrater och jag stridstestade det med squat i åtta veckor. Jag fick nio lyftare följa den och vi uppnådde 23 av 29 försök på knäböj, och varje lyftare satte en livstids PR.
Först måste vi fastställa det nummer som du ska basera dina procentsatser på. För den här planen vill jag att du ska uppskatta vad du vill att din squat max ska vara två eller tre månader från och med nu. Vad är en solid vikt som du vill slå av då?
Detta nummer måste baseras på verklighet. Som regel ska du inte göra ditt mål mer än 10% över vad din nuvarande squat är.
Så om din bästa knäböj efter fyra års träning är 420 pund, antar inte att du hukar 520 om två månader framöver. 450 skulle vara mer meningsfullt. Vi använder denna siffra i exemplet nedan.
Nedan anges den dagliga planen tillsammans med procentsatserna. Dessa procentsatser baseras på ett målmax, så de kan tyckas låga till att börja med. Det är okej - en av nyckelpunkterna är att starta ljus.
Lägg märke till att varje dag i veckan har en annan träning. Det beror på att du inte ska upprepa exakt samma sak när du tränar högfrekvent.
Obs! Du bör inte bli öm av dessa träningspass, särskilt under de första veckorna. Och under den första månaden borde du inte ens tror om att misslyckas med en rep.
Formuläret du använder på måndag, tisdag och onsdagsträning bör vara en normal, något under parallell tävlings squat.
För torsdagens box squat, ställ in rutan till strax över parallell. En 15-18-tums låda fungerar bra för de flesta lyftare.
Box squatform är specifik: squat ner, sitt försiktigt på lådan, luta dig lite bakåt (så att du är mer vertikal längst ner), luta dig lite framåt och explodera sedan upp. Denna form har den bästa överföringen till en rå hak.
Målet när du kommer ut ur lådan är att vara i din naturliga ställning.
För den negativa partiella knäböjningen, gå ner långsamt medan du räknar till fem i huvudet. Inte vid någon punkt i nedstigningen bör du tappa kontrollen eller känna att du inte kunde stoppa vikten. När du träffar fem, kom tillbaka.
Botten av den partiella knäböjningen borde inte vara djupare än en ärlig trekvartars knäböj, och om det bara är en halv knäböj är det okej också.
Målet för den partiella knäböj är att vänja sig vid tyngre vikt medan du använder samma form på nedstigningen som du skulle göra en hel knäböj. Många kraftlyftare knackar på partiella knäböj - och om det är allt man gör, med rätta - men en partiell knäböj är en användbar del av en komplett hukrutin.
Det är också ett fantastiskt diagnostiskt verktyg. En partiell knäböj bör vara märkbart lättare än en hel knäböj. Om så inte är fallet har du en svaghet någonstans som bör åtgärdas.
Nästa vecka kommer du helt enkelt att upprepa den första veckan, förutom att du kommer att införliva progressiv överbelastning. Lägg till cirka 2% till varje träningspass - 5-15 pund för de flesta - och fortsätt.
Om det var lätt, bra. Den första veckan skulle inte vara mördare. Tveka inte att använda mikroplattor - 7.5 eller 12.5 pund hopp kan fungera bra på lång sikt.
När du går framåt i vikt, försök att hålla ungefär samma viktförhållande mellan träningen. Träning 5 är den tyngsta, träning 4 är den näst tyngsta, följt av träning 2 och träning 1. Träning 3 är den lättaste. Det borde vara konsekvent under hela programmet.
Så om vår 420 pund häftare lyfter upp 10 pund per vecka på varje övning i 8 veckor, den sista veckan hukar han 430 för 1, boxhuk 440 för 1 och utför en negativ del med 455.
Om han lyckades kan han gå 435 på sitt andra försök till ett möte och 450-455 på sitt tredje försök, och han borde vara helt förberedd för den vikten.
Jag skulle inte utföra några andra sammansatta benövningar under denna cykel. Du hukar fem gånger i veckan. Det är mycket. Du kan utföra deadlifts om du vill, vilket är vad vi gjorde när vi förberedde ett möte. Vi gjorde marklyft på tisdag och torsdag - en dag tung (tisdag) och en lätt (torsdag).
Du kan också utföra isoleringsövningar om du känner att du behöver lite svag punkt, förutsatt att de inte hindrar återhämtning. Saker som benkrullar, glute-ham-höjningar, hyperextensions, omvänd hypers och höftkrafter är okej, men starta ljus. Målet är att inte bli öm från dem. Kom ihåg att du hukar nästa dag! Hoppa över benpressar, främre knäböj eller någon annan tuff sammansatt benövning.
De flesta lyftare rapporterade viss smärta i axlarna och bicepsen när de hukade detta ofta, eftersom knäböj med låg stång satte mycket stress på dessa områden. Det började vanligtvis ungefär den tredje veckan.
Men alla rapporterade mindre smärta när lockar inkluderades, och de flesta gjorde lockar två gånger i veckan. Vi gjorde i allmänhet Tims krullar (ja, uppkallad efter mig) som är 8 reps av supinerade hantelkrullar omedelbart följt av 8 reps av hammarkrullar med samma vikt. Gör 3 uppsättningar totalt.
Dessa lockar behöver inte vara tunga. Några av våra starkare killar använde 15-25 pund hantlar på lockarna. Poängen är bara att få lite blod in där.
Slutligen, spendera inte evigt uppvärmning för dina knäböj. Från det ögonblick vi började uppvärmningen - som vanligtvis började med lite snabb skumrullning - var vi vanligtvis färdiga med vår sista uppsättning knäböj vid eller före 30-minutersmarkeringen. Vi kunde sedan tillbringa de närmaste 30-60 minuterna med att träna överkroppen eller marklyft.
Detta program är inte för alla. Du bör uppfylla följande standarder innan du börjar denna plan:
En av mina lyftare som använde den här planen kunde huka sig över två gånger kroppsvikt
vid 165 pund. Inte en dålig knäböj för en kille - men hon var inte en kille! Hon kunde också
för att ställa in Open Federation-rekordet för 100% Raw vid 165. Här är videon:
Är du redo för utmaningen att krossa dina hjärnor? Det kanske låter galet, men
För att uppnå revolutionerande resultat måste du följa en revolutionär plan och gör
40 träningspass på 8 veckor passar beskrivningen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.