Denna verktygslådeserie har blivit en av mina mest populära artikeluppsättningar hittills, så varför bryta med vad som fungerar? Här är den senaste delen av denna serie som är utformad för att hjälpa erfarna lyftare att fylla i tomrummen och lära sig de finare punkterna i styrkautveckling.
Avlastning av bänkpress (med viktavlastare, kedjor och band)
Kategori: Maxinsats
Riktade muskler: bröst, axlar och triceps
Övningsbeskrivning: För några år sedan skrev Louie Simmons från Westside Barbell Club en artikel om hur man använder lossningsvikt för en speciell maxansträngningsmetod som vi använde för box squat. Jag har tillbringat det senaste året med att försöka hitta ett sätt att använda samma metod med bänkpressen.
Det tar ett år eftersom den här metoden är så krävande för ditt system att den inte kan användas så ofta. Det var också en komplicerad process (komplett med ett par skador) att hitta rätt laddningsparametrar. Vad jag har hittat är detta: det som fungerar för squat fungerar inte alltid för bänkpressen. Så jag var tvungen att börja från grunden. Jag har också funnit att det enda sättet att bestämma de rätta parametrarna är att komma under stapeln och ta reda på vad som fungerar bäst.
Denna laddningsprocess visade sig involvera viktavlastare, band, kedjor och skivstångsvikt.
 |
En viktavlastare
Jag ska diskutera skälen till på bara en minut. Låt mig först diskutera vad vi försöker uppnå. Målet är att få tyngden överst på rörelsen över 100% av din bästa skjorta max, sedan när du sänker ribban, börja avladdningsprocessen. När stången träffar bröstet förlorar du såväl kedjevikten som vikten på viktutlösarna. När du trycker på baren uppåt kommer bandet att ladda om.”
 |
Förvirrad? Jag kan se varför. Så här kände jag mig först. Här är det viktigaste: Vi vet alla att kraftcentrerad träning kan ha på styrkautveckling, men till vilken kostnad? Du förstår, med negativ tar du inte emot styrkan.
Låt oss säga att du kan bänkpressa 400 pund. Du bestämmer dig för att göra excentrisk träning. Många av oss har lärt oss att göra detta genom att överbelasta skivstången och sedan sänka den långsamt. Först och främst, medan du kanske har över 100% av ditt max högst upp, representerar detta 100% din maxstyrka för hela hissen, inte vad du kan lyfta längst ner. Det kan vara 100% högst upp, men vad är det längst ner på hissen?
Vi vet alla att du är starkare på toppen, så vikten vid din svagaste punkt kan vara för mycket, vilket kan leda till skador. Vi vet också att för att excentrisk styrka ska vara effektiv måste den göras med normal till snabb hastighet, inte långsam. Detta är orsaken till plyometrics i första hand.
Nu, även om du använder viktavlastare för att överbelasta rörelsen, är detsamma fortfarande sant. Med viktfrigörare kan du lägga till extra vikt på skivstången som sedan kommer att springa av längst ner i rörelsen, vilket gör att du kan trycka baren tillbaka till toppen.
Så vi vet nu att du måste ha några band för snabb excentrik samt extra laddning högst upp. Vi vet också att trycka upp baren igen och därmed utnyttja den explosiva reaktiva styrkan vi behöver för att förlora mycket av stapelvikten. Slutligen måste vi hitta ett sätt att avlasta excentriken för att tillgodose styrkan. Detta kan göras genom att placera kedjorna på viktfrigörarna så att de lossas på väg ner och sedan springa av med den vikt som finns på frigöraren.
Sammanfattningsvis har du en bestämd vikt på skivstången med bandspänning. Sedan lägger du till viktavlastare i stången som har en kombination av rak vikt och kedjor. Nu har du en maximal toppvikt, en avlastad vikt, en vikt vid avstängning (när stången ligger på bröstet efter att viktavlastare har poppats av) och den omlastade vikten överst.
Nu kan du se i helvete jag var tvungen att gå igenom för att få det rätt. Efter flera försök känner jag att vi äntligen räknat ut hur man får det här till att fungera. Här är de procentsatser vi har funnit vara effektiva. Dessa är baserade på din bästa råa bänkpress max:
Bandspänningar - 80 pund högst upp. Detta är ett dubbel miniband, cirka 40 pund längst ner. Detta är bra för alla styrkenivåer för denna metod.
Skivstångsvikt - 50%
Vikt på viktutlösare - totalt 20%. 10% för varje sida.
Kedjorna läggs till när du arbetar upp.
Set / rep-schemat fungerar så här: Börja med bandet på skivstången och arbeta långsamt upp och se till att du får en tillräcklig uppvärmning. Arbeta upp till 50% på skivstången med rak vikt. Ja, 50% inkluderar vikten på skivstången, men inte bandens spänning. Tre reps per set är vad jag skulle rekommendera när du tränar.
När du har nått 50% för din första uppsättning med 3 reps, lägger du till viktutlösarna med 10% plattvikt per sida för en uppsättning av en rep. Nu börjar du lägga till en kedja per viktreleaser för varje ytterligare uppsättning. Se bilden ovan för att se hur de placeras på viktutlösaren. I grund och botten har vi en stor karabinkrok mitt i alla kedjor vi säljer. Den här kroken passar över viktutlösaren så att det blir en jämn avlastning på varje sida.
Tips: Det är väldigt bra att använda en eller två stora snurrlås krage på viktutlösaren innan du placerar kedjorna. Detta håller kedjorna på en högre nivå från golvet vilket möjliggör en bättre avlastning. Om du inte har en uppsättning av dessa kan du använda massor av 10, 5 och 2.5 pund plattor för din plattvikt. Detta kommer att åstadkomma samma sak.
Lägg till ytterligare en kedja per sida för varje extra uppsättning för en rep per uppsättning. Försök inte sänka skivstången långsamt. Låt stången falla som en normal bänkpress. Det behöver verkligen inte vara snabbare eller långsammare än så här.
När du tränar bör du känna att det här är en viktbelastning på toppen medan du håller skivstången, när du bryter armbågarna börjar du känna avlastningen. Om du ställer in viktutlösarna korrekt kommer de att springa av precis ovanför bröstet (ännu bättre, på din kista).
Tips: Ställ in dessa innan du värmer upp. När stången träffar bröstet och viktutlösaren dyker upp kommer du att känna vikten och en enorm explosiv styrka. Detta är en annan anledning till bandspänningen. Du behöver något för att sakta ner baren på vägen uppåt, annars kastar du baren genom taket! Allvarligt måste du ha spänningen så att du inte skadas med den explosiva kraft du kommer att utveckla.
När allt är sagt och gjort kommer du att slå några enorma siffror. Först kan den totala vikten på toppen hamna på cirka 140% av din råa max. (Mycket nära många av dina maxskjortor. Mitt mål var att få den här toppvikt så nära min skjorta som möjligt.) Vikt vid bröstet före avlämning kommer att vara cirka 80-85% av din råa max. Efter avhämtning kommer detta att sjunka till cirka 55-60%. Den laddade vikten i slutet av pressen kommer att avsluta cirka 70% av din bästa råmax. Du kan behöva leka med procentsatserna för att få det att fungera rätt för dig, men detta ger dig åtminstone ett bra ställe att börja på.
Så vad kommer detta att göra för dig? Först kommer det att hjälpa till att bygga en stark start. Du måste kunna hålla och kontrollera vikten högst upp i pressen. För mig är detta allt. De flesta missade liftar ser jag hända eftersom starten blev trasslad.
För det andra lär det dig att sänka tung vikt under kontroll. Detta är också nyckeln för att se till att du träffar bröstet (eller magen) på rätt plats under en maxlyft. För det tredje, om du tänker på det, så är det också hur en bra bänktröja kommer att fungera. Det kommer att kännas tyngre överst, sedan börjar skjortan ta tyngden. Vid bröstet får du en explosiv start och måste sedan trycka igenom toppen.
Slutligen kommer det att bygga otrolig reaktiv och explosiv styrka.
Träningsfel:
• Använd för mycket bandspänning. Börja med dubbel mini. Om du tror att du behöver mer, gå upp långsamt.
• Att använda för mycket viktavlastningsvikt. Detta gör att den excentriska vikten före drop-off blir för hög och kan leda till överanvändningsskador i rörelsens nedre del.
• Tappar baren för långsamt. Håll hastigheten densamma som normal bänkpresshastighet.
• Håller inte baren högst upp. Detta är både för start och mål. Dra nytta av den extra träningseffekten av den enorma toppvikten i början och håll baren i en eller två sekunder. Jag gillar att hålla mina i tre räkningar.
Omvänd bandpress
Kategori: Maxinsats, restaurering
Riktade muskler: bröst, axlar och triceps
Övningsbeskrivning: Gjord berömd av Louie Simmons, den omvända bandpressen har funnits under en tid nu.
 |
Jag minns fortfarande första gången vi gjorde den här rörelsen. Vi satte upp banden från toppen av racket så att skivstången hängdes upp av banden. Vi använde ett starkt Jump Stretch flexband för detta. Vi tyckte att det tog cirka 145 pund för skivstången att röra vid våra bröstkorgar med ett sju fotstativ.
Jag var upphetsad att göra det här. Vem skulle inte vara det? Du har nu ett band som hjälper dig att slänga vikten från bröstet. Jag blev helt knuffad och tänkte på den enorma vikt vi skulle lyfta. Då, när vi arbetade upp, hände något konstigt. Vikten blev freakin 'tung! Banden hjälpte inte så mycket vid lockout. Nästa sak vi visste att vi hade en bra träningsanordning för att få upp en lyftares styrka. Detta har sedan dess blivit en häftklammer för vår utbildning.
Vissa dagar använder vi ett genomsnittligt band och andra ett starkt band. Denna rörelse blev en del av den stora maxinsatsmixen av golvpress, kortpress, kedjepress, lutningar med nära grepp och locklock. Vår arsenal växte och har ökat sedan den första dagen jag gick in i gymmet.
För att göra maximal ansträngning med omvänd bandpress, allt du behöver göra är att förankra bandet runt toppen av ditt power rack, ladda baren och arbeta upp. Många lyftare gillar att göra detta i max 5, 3 eller 1 rep. Detta beror bara på vad som fungerar bäst för dig. Det här är verkligen allt som finns.
Här är en av de 50 bänkcykler som jag har listat i Dynamic Bench Manual. Detta är ett av sätten jag har använt omvänd bandpress för återhämtning och återställande av skador.
Fas efter skada - omvänd band
Tillämpning: Denna cykel är avsedd för återhämtning och träning efter skada. Vikt och band bör ställas in så att det inte finns någon vikt vid bröstet. Du har tre alternativ:
1. Lätt band och 65 pund
2. Genomsnittligt band och 95 pund
3. Starkt band och 135 pund
Detta är en av de bästa cyklerna efter skada som vi har sett. Nyckeln till att få detta arbete är att låta bandet göra det mesta av arbetet och hålla muskelspänningen till ett minimum. Detta träningspass bör göras varje bänkdag tills din styrka börjar återvända. Detta är också en fantastisk restaureringsträning som kan användas under vanliga träningsfaser i slutet av hela sessionen.
Träning efter skada
Vecka 1-3:
2-4 gånger per vecka: 1-2 uppsättningar, 100 reps
Detta för att ersätta den vanliga bänkutbildningen.
Restaureringsträning:
1 uppsättning, 100 reps
Detta ska slutföras i slutet av din träning på träningsdagarna.
Box Squat med kedjor
Kategori: Dynamisk insats och Maxinsats
Riktade muskler: Alla
Övningsbeskrivning: Det första är att lära sig hur man boxar squat. Artikeln, Squatting from Head to Toe, kan hjälpa dig med detta.
Huk med kedjor kan hjälpa dig att utveckla stor explosiv styrka. Detta beror på att kedjorna kommer att ställas in så att skivstången lossas. Detta gör att du kan hantera mer vikt överst än du hanterar längst ner. Du måste byta röv från botten så att du kan explodera i kedjevikten när du står upp.
 |
Med den enorma överanvändningen av band på senare tid känner jag att många förlorar på den stora träningseffekt som kedjor kan ha. Man kan hävda att band är bättre, men allt kan förlora sin träningseffekt i tid. Dessutom behöver du en paus från banden då och då, annars blir du uppslagen. Jag bryr mig inte vad någon säger; Jag har sett det hända alldeles för ofta. Även om jag håller med om att band är bra och ska användas, måste de också cyklas intelligent.
Det finns några människor där ute som vet hur man cyklar bandspänningar, återhämtningstid och laddningsparametrar, men för det mesta är de en minoritet. Om du har varit på band under mycket lång tid, försök att köra en cykel av kedjor så får du se vad jag menar. De arbetade tidigare och de arbetar fortfarande idag.
Här är ett exempel på en dynamisk kedjecykel:
Old School Westside med kedjor
Tillämpning: Mycket bra cykel för träning före mötet eller förprovning för mellanlyften.
Träningscykel:
Vecka 1 - 50% för 12 uppsättningar 2 reps
Vecka 2 - 52.5% för 12 uppsättningar 2 reps
Vecka 3 - 55% för 12 uppsättningar 2 reps
Vecka 4 - 57.5% för 10 uppsättningar 2 reps
Vecka 5-60% för 10 uppsättningar 2 reps
Föreslagen kedja:
Squat Max: 200-400 pund - 60 kedjor totalt
Squat Max: 400-500 pund - 80 kedjor totalt
Squat Max: 500-600 pund - 100 kedjor totalt
Squat Max: 600-800 pund - 120 kedjor totalt
Squat Max: 800-950 pund - 160 kedjor totalt
Anmärkningar:
• Kedjor bör ställas in så att 2-4 kedjelänkar är på marken hela tiden. Uppsättningen av kedjan bör vara densamma som säljs av EliteFTS. Det bör finnas en matarkedja för att justera kedjelängden.
• Om du mår bra efter dina uppsättningar, arbeta upp till en tung dubbel. Detta bör inte göras varje vecka men ska slutföras minst två gånger genom cykeln.
• Träningsprocenten baseras på nuvarande en rep max med gratis squat med utrustning.
• Dessa procentsatser används som riktlinjer. Ju mer avancerade lyftarna är, desto lättare behövs procenten. Om du är en rålyftare eller inte använder kraftlyftutrustning bör minst 10% läggas till de angivna procenterna.
• Alla uppsättningar ska utföras med hjälp av en parallell låda.
• Du bör inte vila mer än 45 till 60 sekunder mellan uppsättningarna.
Board Press med bänkskjorta
Kategori: Maxinsats
Riktade muskler: bröst, axlar och triceps
Övningsbeskrivning: Brädpressen var redan täckt i den första artikeln i verktygslådan, men jag skulle vilja gå tillbaka och se över detta ur perspektivet att bräda med en bänktröja.
Jag förstår att de flesta T-Nation-läsare inte gör en bänkpress med en skjorta och det kommer mer än troligtvis aldrig. Jag känner också att jag måste förmedla en mycket viktig lektion som jag lärde mig om denna typ av brädtryckning för att rädda andra från att göra samma misstag som jag gjorde. Jag kommer att bryta ner detta som det goda, dåliga och fula.
 |
De goda
Det finns många bra skäl att gå ombord med en tröja, och det var anledningarna till att jag bestämde mig för att börja göra dem. Först hade jag verkligen ingen aning om hur jag skulle få ut det mesta av min skjorta. Jag hade inte tillräckligt täta skjortor, jag startade inte baren korrekt och sänkte inte ribban mitt i ”bubblan.”Med det här menar jag att jag inte höll baren i trångaste delen av skjortan.
Jag hade också en svag lockout som måste korrigeras. Problemet jag har haft tidigare med skjortträning är att min styrkan varierar beroende på hur långt jag är från ett möte. Till exempel, om jag är 16 veckor ute kan jag inte bänk någonstans nära en post. Min träning är inte inriktad på detta vid den tiden. Jag är stark i fyra till fem veckor i bästa fall före ett möte.
Med en gangstertröja (en väldigt tight, jackad skjorta) tar det mer vikt att röra vid än jag kan hantera under lågsäsong, så tröjträning är inte fråga om mig. Dessutom kan mina axlar bara klara det så länge. Med ett 2- eller 3-bräda kan jag få baren att röra under lågsäsongen oavsett hur trång tröjan är. Detta gjorde det möjligt för mig att lära mig början på hissen såväl som att sänka ribban i bubblan. Det gjorde det också möjligt för mig att öka min lockout styrka mycket snabbt.
 |
Ett pressverktyg med två kort
Jag använde uteslutande skjortbrädespressning i nästan sex månader för att arbeta maximalt. Jag gjorde det så att jag äntligen kunde lära mig tröjan och ta upp min lockout-kraft. Varje vecka skulle jag ändra parametrarna. Jag skulle variera reps från 5, 3 eller singlar samt använda en 3, 2 och 1 styrelse. Varje vecka skulle vara något annorlunda och när jag började känna mig slagen skulle jag ta veckan av maxansträngningsarbete. Det som var bra var att jag inte blev uppslagen. Tröjan skyddade mina leder från de tunga belastningarna.
Sammanfattningsvis var de goda aspekterna av detta:
1. Jag blev inte slagen lika snabbt.
2. Jag ökade min lockout styrka.
3. Jag kunde fixa min start på hissen.
4. Jag fick äntligen reda på hur man sänker ribban.
Att använda Metal Viking-skjortan gjorde också en stor enorm skillnad för mig på grund av axelns stabilitet som skjortan ger.
 |
Det dåliga
Även om fördelarna gjorde en enorm skillnad i min träning och styrka, fanns det några brister som jag inte först såg. Louie och några av mina andra vänner fortsatte att berätta för mig men jag ville inte lyssna. Jag bodde i Go Heavy Zone och älskade att kunna hantera stora vikter från brädor.
Med den träning jag gjorde gjorde jag ingen standardträning med maxansträngning. På grund av detta tog min råa bänkstyrka ett enormt dyk. Jag visste det men brydde mig inte eftersom min skjortstyrka växte upp. Skruva i den, rå styrka räknas inte på plattformen, och jag ville också ha en enorm överföring som några av de andra killarna fick. Om jag tappade 50 kilo på min råa bänk för att göra detta, så var det.
Jag fick senare reda på att detta gör materia, inte bara vid återhämtning utan i din förmåga att föra vikter i bröstet. Detta leder mig till mitt andra problem: Jag tog aldrig en enda vikt på bröstet med skjortan, inte en gång under de sex månader som jag gjorde det här. Det lägsta jag någonsin gick var till ett 1-kort.
Vad fan, tänkte jag. Jag kunde alltid bänka samma av 1-bräda med en skjorta som jag kunde i ett möte. Jag blev jackad för att jag hade ett 1-bräde på 700 pund i träning (95 pund över min bästa tävlingsbänk) så jag tänkte att jag skulle göra detsamma vid mötet.
Den fula
Mötetiden rullade äntligen runt och jag fick snabbt reda på hur fel jag hade. Jag var tvungen att öppna med 645 om jag hade någon chans att få baren att röra vid. Återigen hade jag fel. Tyngden kändes väldigt lätt men stannade ungefär fyra tum från mitt bröst. Jag pressade upp baren igen och krävde 700 vid mitt andra försök.
Återigen rörde inte baren. Den här gången var det ungefär en tum bort. Jag pressade upp den och krävde en upprepning av min tredje. Slutligen rörde det sig (jag vet, jag tog 95 pund bättre än mitt bästa att röra vid). Den här gången tryckte jag upp den igen och blev kort vid lockout.
Ja, jag var starkare, men jag hade ingen aning om hur jag skulle beröra vikten i mitt bröst! När jag tänker tillbaka, hur kunde jag veta det? Jag gjorde det aldrig under träning. Skjortan var jackad upp till max och tight som fan men jag skulle fortfarande ha kunnat röra vid min öppnare om jag visste vad jag gjorde. Jag borde ha lärt mig detta under träning och jag borde ha lyssnat på mina träningspartners.
Lösningen
Det här är ett svårt samtal. Det var stora fördelar med vad jag gjorde och jag kommer att göra det igen eftersom det lärde mig att använda skjortan och få upp min lockout. Jag känner att för mig (du kanske är annorlunda) är den här typen av träning bäst kvar under lågsäsongen. När mötet rullar runt måste du ta barer till bröstet.
Det finns flera alternativ. Jag känner att om du känner din tröja och vet hur man ska röra vid det, behöver du inte använda din tröja så ofta som någon som inte vet. De flesta av de stora bänkarna på Westside tar på sig tröjorna en gång i månaden och jobbar fram till deras öppnare och slutar.
Det här är det bästa av två skäl. För det första fungerar det mycket bra för dem. Jag kan inte ens räkna antalet 700 pund benchers som finns i gymmet. För det andra, det ger dig de andra tre veckorna att arbeta med äkta max träning.
För de som inte känner tröjan känner jag att du behöver använda den oftare, men inte på bekostnad av din andra träning. Om du inte tar dig tid att lära dig tröjan så lämnar du vikt på plattformen. Du måste göra vad du känner att du behöver göra för att lära dig tröjan, men se till att du gör lite arbete på bröstet, annars kommer du till slut i slutet.
Som jag fick reda på, bryr sig ingen om vad du kan gå ombord i ett möte!
Slutsats
Om dina framsteg i de stora hissarna har stoppat, prova några av dessa övningar och ta upp de svaga punkterna!
Obs! För mer information från Dave Tate, se till att besöka hans webbplats på www.elitefts.com och kolla in hans nya bok Under baren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.