Många lyftare och tränare förstår helheten när de läser om de rörelser jag föreskriver för styrkautveckling, men de saknar ofta de finare punkterna. Jag har skrivit den här "Toolbox" -serien för att hjälpa dessa erfarna lyftare att fylla i tomrummen. Det hjälper också nyare lyftare att lära sig om några mycket effektiva övningar.
En grundläggande sanning i styrketräning är detta: för att bli starkare måste en lyftare upptäcka sina svaga punkter och sedan arbeta för att fostra dem. Många av rörelserna i denna verktygslådeserie är "hjälp" eller "tillbehör" övningar som är utformade för att göra just det!
Stående “Strip the Rack” Stäng greppets axelpressar
Kategori: Kompletterande
Riktade muskler: främre delter och triceps
Övningsbeskrivning: Innan jag var medlem i Westside Barbell skulle jag ta helgresor upp till klubben för att se vad de gjorde. Det här är en rörelse som jag tog upp för 14 år sedan på en sådan resa.
Efter en dynamisk bänkpass märkte jag att några killar i andra änden av gymmet pressade en skivstång in i och upp själva kraftstället. Det var så enkelt att jag inte kunde tro att jag inte tänkte på det år tidigare.
För att ställa in stående "strip the rack" nära grepp axelpressar, ställ J-kroken i power rack på haknivå. Om din J-krok är som den som visas på bilden (med en lång huvudbotten) måste du ställa in den lägre så att baren inte träffar J-kroken (huvudbotten) under rörelsen.
 |
Därefter kommer du under stången och trycker till toppen av J-kroken så att stången nu vilar mot racket. Ta ett litet steg tillbaka så att du har hävstång för att trycka in i racket. Vid den här tiden trycker du på stapeln uppåt och in i racket samtidigt. Gör ditt bästa för att ta bort färgen från racket (din gymägare kommer att älska det här). Ju hårdare du trycker in i racket desto bättre.
Det här är inte din normala axelpress eftersom du inte trycker bakåt och över huvudet; du trycker framåt och bort. Detta gör det lättare för dem som kan träna runt axelskador. (Obs: Om du har en axelskada och det gör fortfarande ont, var inte idiot och fortsätt göra det. Hitta något annat att göra.)
Det här är inte en rörelse som du måste gå riktigt tungt på. Jag vill ordinera flera uppsättningar av 10 till 15 reps med denna övning. Att strippa racket fungerar också mycket bra för bänkpressar, bänkpressar med nära grepp, lockar och förlängningar.
Träningsfel:
• Går för tungt. Detta är en kompletterande rörelse för dina axlar. Det finns ingen anledning att försöka imponera på någon med hur mycket vikt du kan använda på "strippning rack" -pressen. Spara det för viktiga saker som knäböj och drag.
• Håll inte dina magmuskler täta och ryggen rak. Inget behov av att förklara detta för någon.
• Att diskutera med din gymägare om rörelsen. Titta, han köpte racket och om han inte vill att du ska göra rörelsen, gör det inte. Bättre än, köp ditt eget rack eller gå till ett gym där de inte tillåter spandex!
Brockensteins (Band-utdrag)
Kategori: Specialövning
Riktade muskler: Lats, Pecs och Triceps
Övningsbeskrivning: Todd Brock är en av de mest anala träningspartnerna jag någonsin har haft. Han tänker alltid, tittar, tänker, analyserar, tänker, tittar ... ja, du förstår poängen. Han vill ta reda på allt. På grund av denna uppmärksamhet på detaljer har han varit en av de bästa träningspartnerna jag någonsin har haft.
Todd var medlem i Westside innan jag kom 1990 och tar sig fortfarande in i gymmet. Jag antar att du kan säga att han har plockat upp några saker på vägen. För över ett år sedan började jag få honom att verkligen titta på min bänkteknik. Jag var tvungen att göra några förändringar i min teknik på grund av skador och bänktröjor.
Bill Crawford var till stor hjälp med att visa mig hur man ställer in, trycker på baren och läser i grunden hur man trycker. (Om du inte har varit på ett av hans seminarier rekommenderar jag det starkt.) Ett av de största problemen jag hade var att kunna hålla baren högst upp i rörelsen och få baren ur racket. Detta berodde på flera skador jag har drabbat tidigare, i kombination med min brist på skivstång.
Vi tog upp problemet med några olika specialövningar som cyklades i två veckors kvarter. Jag började också hålla alla mina tunga vikter på toppen i två till tre sekunder. Todd kom ihåg att Jessie Kellum visade honom en skivstångsrörelse och bestämde sig för att få prova. Efter några set hade vi tagit bort all vikt från baren och börjat lägga till band som drog ribban tillbaka. Det här fungerade ganska bra men gav mig inte tillräckligt med nedåtgående kraft, så vi lade till fler band, den här gången ner. Som du kan se på bilden har vi band som drar tillbaka baren och band som drar ner stången.
 |
För att göra den här rörelsen ställer du in med din kropp lägre än normalt på bänken. Ta tag i stången med ditt bänkgrepp och dra ut stången som om du skulle bänk. Fortsätt dra i stången som du skulle göra en tröja och dra till en punkt 10-12 tum längre än din bänkpress startposition (mer mot dina fötter). Inget behov av att vara exakt; om du går för långt vet du det eftersom det inte känns tätt i lats.
Det verkliga tricket för denna rörelse är att pausa i två räkningar varje gång du passerar din startpunkt för bänkpressen. Så för varje rep har du två pauser under totalt fyra sekunder. Varje rep bör ta fem till sex sekunder. Se till att du använder så mycket band som möjligt. Du borde inte kunna göra mer än tre eller fyra reps per uppsättning. Om du kan är bandet för lätt.
Hur många uppsättningar ska du göra? Vem i helvete vet? Gör vad du tror att du behöver göra. När jag verkligen försökte fokusera på detta gjorde jag åtta till tio uppsättningar. Nu när det inte längre är ett problem gör jag dem inte alls.
Även om detta är en fantastisk rörelse kan jag inte överdriva värdet av att lära mig att hålla baren i början och målen för varje tung rep.
Träningsfel:
• Använd bara band som dras ner. Du måste ha bakbandet!
• Gör detta till en pullover-rörelse. Detta är för din bänk; din start bör vara exakt densamma som när du bänkar.
• Går inte tungt. Banden måste vara tunga för att detta ska fungera. Vi försöker inte få dig starkare för att lyfta lätta vikter. Du måste bli starkare för att lyfta stora vikter!
• Om du inte har problem med att ta bort vikter då gör inte den här rörelsen! En speciell rörelse är inte någon snygg ny bodybuildingövning. Det är en rörelse med ett mycket specifikt syfte. Detta är inte avsett att ge dig bredare lats; den är avsedd att hjälpa dig med början av din bänkpress.
TKE's (terminal knäförlängningar)
Kategori: Förboende
Riktade muskler: fyrhjulingar
Övningsbeskrivning: Varje rörelse har sin historia och den här är inte annorlunda. Jag visade den här rörelsen först för 14 år sedan på ett seminarium efter rehabilitering. Efter seminariet tillbringade jag lite tid med talaren och frågade vilka rörelser jag skulle lägga till i mitt program för att förhindra att jag skadades. Efter att ha förklarat vad jag gör (det verkar som om ingen vet skillnaden mellan kroppsbyggnad, starkman, tyngdlyftning och kraftlyftning) gav han mig en lista med tre olika saker. Terminalknäförlängningar var en av dem.
Gjorde jag dem? Nej. Varför skulle jag? Mina knän kändes bra.
Så nu går vi vidare några år senare. Dick på gymmet en dag kommer Dick Hartzell in. För de som inte känner Dick är han känd som Band Man. Dick är grundaren och ägaren av Jump Stretch och vet mer om träning med band än någon annan på denna planet. Det finns en hel del mer du kan göra med band än att placera dem runt skivstång. Dick är känd för att få idrottare tillbaka i aktion med några av hans speciella bandträningsmetoder. Han har flera videor om bandrörelser för sport, flexibilitet och styrka (se www.elitefts.com).
En av de första sakerna han visade var en TKE med band. Jag fick höra att med det sätt vi squat (mestadels höfter och hamstringar) att vi behövde ta itu med VMO (Vastus Medialis eller vad som kallas "tårfall" -muskeln) eller så skulle vi titta på problem längs linjen.
Lyssnade jag? Nej. Varför skulle jag? Mina knän kändes bra.
Fem år senare ringer jag till en kär vän till mig som är känd för stora rehabiliteringsmetoder. Jag berättar för honom att jag bara trasslat på knäet med SS-baren i max för några veckor sedan och det blev inte bättre. Jag gjorde en resa upp för att träffa honom och efter några tester visade det sig att jag var okej, men min VMO avfyrade inte korrekt och detta orsakade de flesta av mina knäproblem. Jag hade ett enormt obalansproblem.
Gissa vad jag blev tillsagd att göra? Du förstår det: TKE. Lyssnade jag? Helvete ja jag lyssnade!
Gör inte samma misstag som jag gjorde. Lägg till några uppsättningar av dessa i ditt program två gånger i veckan. Det kommer inte att skada dig och kan faktiskt förhindra framtida problem. Jag är inte säker på att det skulle ha hjälpt till att undvika mitt knäproblem (jag hade dålig form med maximal vikt; något kommer alltid att ge), men jag önskade att jag skulle ha gjort det här för det kan ha gjort skillnad.
För att göra en TKE behöver du ett lätt eller genomsnittligt Jump Stretch Band (www.elitefts.com eller www.jumpstretch.com.) Andra band kan också fungera. Krossa den runt en kuggstång eller något annat stabilt föremål på knähöjd. Vik den andra änden av bandet runt knäet. Gå tillbaka så att ryggen drar på baksidan av knäet. Böj och böj knäet med din häl på golvet.
 |
 |
När du böjer, se till att kontrahera din fyrhjuling så hårt som möjligt för en eller två räkningar. Du vill göra 15-20 reps för ett par uppsättningar av varje ben. Detta är också en bra uppvärmning om dina knän tenderar att störa dig. Med allt rehabarbete, om du träffar en läkare eller terapeut måste du köra detta av honom först för att se till att du inte förstör dig mer.
Ja, jag vet att det här är en dum rörelse. Jag hatar också den här skiten. Jag föddes för att bli tung och saker som detta dödar mig att göra. Men vet du vad? Vi behöver fortfarande göra det.
Träningsfel:
• Låta hälen komma från marken.
• Gå inte tillbaka för att strama bandet.
• Rusar rörelsen. Håll rörelsen långsam och kontrollerad med en tät kontraktion i målpositionen.
• Inte gör dem alls!
Band drar
Kategori: Max ansträngning och dynamisk ansträngning
Riktade muskler: Hela kroppen
Övningsbeskrivning: Denna rörelse är overklig för att få upp din marklyft. Genom att använda en Jump Stretch-plattform eller din egen hemmagjorda slingrar du banden runt baren och plattformen. Du kan justera spänningen som du vill, men att ha spänningssparken snabbt verkar vara biljetten.
 |
Detta görs bäst med ett eller två miniband som är vikta på varandra för varje sida. När du är klar, börja dra i baren på samma sätt som du skulle ha en marklyft. Detta kommer att hjälpa till att ta upp mittpunkten och toppen av marklyften medan du lär dig hur du drar av golvet.
Denna rörelse är utmärkt för dem som är svaga högst upp på hissen. Det lär dig att påskynda stången till toppen, men det här är inte det bästa valet för maximal ansträngningsrörelse om du är svag från golvet. Bandlift kan också användas för dynamisk markliftsträning. De flesta lyftare som använder dynamiska marklyft kommer att göra dem direkt efter sin dynamiska squatrörelse. På detta sätt flyttar du dig direkt från en explosiv rörelse till en annan. Du behöver inte mycket uppvärmning och bör kunna gå direkt in i din träningsvikt.
Det finns många olika dynamiska marklyftcykler att välja mellan. Jag inkluderar två till att börja med:
Tre veckors dynamisk marklyftcykel med dubbla miniband
Vecka 1 - 45% för 6-8 singlar
Vecka 2 - 50% för 6-8 singlar
Vecka 3 - 55% för 6-8 singlar
Tre veckors dynamisk marklyftcykel för de som är svaga från golvet
Vecka 1 - 50% för 6-8 singlar som står på en en-tums matta
Vecka 2 - 50% för 6-8 singlar som står på 2 tum tummattor
Vecka 3 - 50% för 6-8 singlar som står på 3 tum tummattor
Träningsfel:
• Se till att hålla axlarna bakom stången, runda din övre rygg och böj din nedre rygg.
• Inte ha bandspänning i början av hissen.
• För dynamiskt arbete: Att använda mycket tunga band är okej för specifika träningscykler, men kom ihåg att detta är hastighetsarbete. Om du lägger till massor av bandspänning, se till att minska vikten för att säkerställa svänghastighet.
• För max arbete: Bara max. Vem bryr sig om det är massor av bandspänning och lätt vikt, eller massor av vikt och ljusband. Ta bara på det!
Fat Bar Pushdowns
Kategori: Tillbehör
Riktade muskler: Triceps
Övningsbeskrivning: Vi kom precis ut med en ny serie Fat Bars och som allt annat vi kommer ut med använder jag skiten ur dem. Eftersom att använda ett fetare grepp skapar en ny stimulans, gör dessa saker jobbet snyggt. En av barerna som jag gillar mycket är Fat Bar 3 "triceps bar.
 |
Pushdown är en ganska enkel rörelse. Börja vid den punkt där armarna är böjda och du känner dina underarmar mot biceps, håll armbågarna i och tryck ner baren.
Det fantastiska med fettstången är att det verkar sprida stressen genom hela tricepsregionen medan den tar bort mycket av den från armbågarna. Kommer pushdowns att ge dig en enorm bänk? Jag tror inte det, men de hjälper dig att konditionera dina armbågar för stressen vid kraftig pressning.
Träningsfel:
• Tänker att detta kommer att ge dig en enorm bänk. Pushdowns bör vara en av de sista sakerna du gör för din träning i bänk och triceps.
• Går för tungt och lutar långt över baren.
• Grymtande och skrikande. Kom igen! Det är en jävla pushdown, inte en styrka show!
Prova några av dessa övningar för att ta upp de svaga punkterna eller förhindra skador!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.