Under de senaste åren har jag sett många lyftare och tränare som diskuterar de till synes konstiga rörelserna som jag föreskriver för styrkautveckling. Många av dessa killar fattar helheten men saknar många av de finare poängen. För att avhjälpa detta har jag skrivit den här "verktygslådeserien" för att hjälpa erfarna lyftare att fylla i tomrummet och nyare lyftare lära sig om några mycket effektiva övningar.
Du kommer att märka att många av rörelserna i den här verktygslådan är "assistans" eller "tillbehör" övningar som är utformade för att hjälpa de stora hissarna: knäböj, marklyft och bänkpress. Allt går tillbaka till en grundläggande sanning i styrketräning: för att bli starkare måste en lyftare upptäcka sina svaga punkter och sedan arbeta för att fostra dem. Dessa övningar kommer att göra just det!
Du börjar med att stå med din sida mot maskinen. Ta tag i D-handtaget och dra det åt sidan så att armen låses rakt åt sidan. Härifrån utför samma rörelse som du skulle göra en enarms hantelböj. Skillnaden med detta är att motståndet nu är motsatt vad det skulle vara med hantlar. Spänningen är nu i nedåtgående fas.
Dra åt bukhåren och snedställningarna innan du börjar. Böj dig nu åt sidan och se till att hålla ett kontrollerat tempo. Böj dina snedställningar mycket hårt när du når mittpunkten och håll din överkropp upprätt. Återgå långsamt till startpositionen medan du håller så mycket spänning på snedställningarna som möjligt.
När du är klar med setet byter du sedan sida. Jag har tyckt att den här rörelsen fungerar mycket bra när den utförs på två sätt. Det första sättet är att träna mycket tungt för 6-8 reps. En annan metod som verkar fungera mycket bra är att hålla vikten lätt för uppsättningar i intervallet 30-60 sekunder.
Vid denna tidpunkt, böj ryggen och få din mag tätt. Håll ryggen så välvd som möjligt, tryck ut glutorna och håll knäna något böjda. Sänk stången genom att trycka tillbaka din kroppsvikt på dina läkemedel medan du trycker ut glutorna. Försök att sänka skivstången till en position precis förbi knäna. Vid denna punkt bör du känna en enorm sträcka i glutes och hamstrings.
Höj genom att dra ihop dina glutes först. Överst i rörelsen, dra ihop glutesna så hårt som möjligt. Utför övningen på ett ballistiskt sätt. Du vill sjunka till mittpunkten och explodera tillbaka till startpositionen. Detta tränas bäst med måttlig vikt för uppsättningar av 15-20 reps.
Du måste hålla dina axelblad på golvet. Om du vill öka svårigheten, gör samma rörelse med benen raka.
För det andra är den cambed squat baren bra för att lindra stress på dina axlar. Med en rak stång hålls axlarna statiskt i en yttre rotation. Denna stress kan vara ansträngande för en större lyftare och de som vill öka sin bänkpress.
Slutligen kräver den cambed squat baren att du förblir extremt tät när du squat. Detta beror på att vikten tenderar att svänga framåt och bakåt när du lyfter. Lådans höjd kan variera när du använder denna stapel: under parallell, parallell eller flera tum ovanför. En nära till medelhög hållning används när du använder den cambered squat på maxansträngningsdag.
Jag har funnit att det är bäst att sätta remmarna 4-6 tum från golvet. Med denna inställning kommer du att få en mycket djup stretch och öka rörelseomfånget, något du inte kan göra med en skivstång eller en standard push-up.
Ta tag i handtagen och ställ upp kroppen i ett vanligt push-up-läge. Se till att din torso är stel; låt inte nedre delen av ryggen sjunka eller höja dina glutes i luften. Sträva efter att hålla dina axlar, höfter och knän i en rak linje. Om du har svårt att behålla den här positionen kan du utföra push-ups medan du är på knä. Detta orsakas ofta av brist på ab och låg ryggstyrka. (Jag använder ofta den upphängda push-up-positionen för att komma åt kärnstyrka hos idrottare.)
För att öka svårigheten med denna övning, försök att placera fötterna på en upphöjd yta eller en stabilitetskula. Att placera ett träningsband bakom ryggen är ett annat bra sätt att göra denna övning mer utmanande. Jag har också funnit att användning av olika hand- och armbågspositioner under dina uppsättningar möjliggör stor mångsidighet.
Rörelsen liknar mycket ett ab-hjul men ännu svårare! Tänk på det som ett utjämnat bukhjul. Denna övning är perfekt för dina mage, axlar och lats. När du sänker dig, se till att hålla dig tätt och sänka långsamt.
Jag gjorde min med en stor tvättstuga som jag hittade i dollarbutiken och en stor påse ris från Sams klubb. När du väl har ställt in det är allt du gör att gräva i händerna och börja klämma. Ganska enkla grejer, inget för komplicerat.
Jag har också upptäckt att jag får fantastiska resultat när jag vrider handlederna både medurs och moturs när jag klämmer. Detta görs bäst för att misslyckas i slutet av ditt träningspass, så gräva!
Jag förstår att många av dessa rörelser kan kräva utrustning du inte har. Jag använder inte detta som en försäljningsnivå (ja, kanske lite!), men jag skulle vara en dåre att inte säga att du kan få alla dessa artiklar på www.elitefts.com.
Saken är att många av de rörelser vi gör kräver olika typer av utrustning. Med dessa artiklar försöker jag blanda en blandning av rörelser du kan göra med och utan användning av specialutrustning. Jag inkluderar alla föremål eftersom det finns ett stort antal av er som har den här utrustningen och kanske inte använder dem efter bästa förmåga.
Fram till nästa gång, fortsätt träna hårt, ta upp dina svaga punkter och sätt in några jävla PR!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.