Under de senaste åren har jag sett många lyftare och tränare som diskuterar de till synes konstiga rörelserna som jag föreskriver för styrkautveckling. Många av dessa killar fattar helheten men saknar många av de finare poängen. För att avhjälpa detta har jag skrivit den här "verktygslådeserien" för att hjälpa erfarna lyftare att fylla i tomrummet och nyare lyftare lära sig om några mycket effektiva övningar. Du hittar de första installationsmenyn här om du missade den.
Du kommer att märka att många av rörelserna i den här verktygslådan är "assistans" eller "tillbehör" övningar som är utformade för att hjälpa de stora hissarna: knäböj, marklyft och bänkpress. Allt går tillbaka till en grundläggande sanning i styrketräning: för att bli starkare måste en lyftare upptäcka sina svaga punkter och sedan arbeta för att fostra dem. Dessa övningar kommer att göra just det!
Namn: Bukhjul
Kategori: Tillbehör
Riktade muskler: bukhår
Övningsbeskrivning: Börja på knäna och rulla ut dig själv, håll dina magmuskler täta. När du är parallell med golvet tar du dig upp och tillbaka till startpositionen.
 |
 |
Detta är inte en övning för alla eftersom det kräver stor kärnstyrka. För en riktig utmaning, prova den här rörelsen från stående position. Börja med raka ben och hjulet vid dina fötter. Håll benen raka och din välvda rygg, sträck ut dig tills du är parallell med golvet. Från denna position, vänd rörelsen medan du håller dina ben raka.
Träningsfel: Jag har sett många misstag med denna rörelse de senaste åren. Den första avrundar ryggen. Jag vet att ni alla säger: ”Dave, vi visste redan detta.”Tja, om du redan visste det, sluta göra det! Roligt hur alla vet det här men jag ser samma sak om och om igen!
Dessutom är ditt mål med denna rörelse att kunna göra dem från dina fötter, inte dina knän. Så istället för tre uppsättningar med tjugo på knäna, gå upp till fötterna. Så vad händer om du bara gör några uppsättningar med tre reps; det här är vad du behöver för att bli starkare.
Om du inte kan gå hela vägen ner till golvet från dina fötter gör du dem stående framför en vägg. Använd väggen som en paus för ditt rörelseomfång. Börja så att du bara går halvvägs ner. När du blir starkare kan du flytta tillbaka.
Namn: Band Through Belt
Övningsbeskrivning: Det här är inte en övning, utan ett bra sätt att utföra en mängd olika övningar som knäböj, god morgon och olika marklyftrörelser. Genom att sätta ett band genom bältet och utföra någon av ovanstående övningar får du en enorm mängd höft-, glute- och hamstringinvolvering. Detta är en av de mest obekväma och smärtsamma sakerna du kan göra under ett träningspass.
 |
Här är fem bra användningsområden för band-through-belt-inställningen:
1. Använd under dina dynamiska rutor.
2. Använd under din släde dra session.
3. Försök att hålla banden på under hela träningspasset.
4. Använd för din plyometriska träning.
5. Använd som efterbehandlare efter dina bendagar. Sätt på bandet och gå runt i fem minuter. För extra konditionering, placera ett ljusband runt ryggen och utför bänkrörelser när du går runt. Du kan se ut som en idiot men det kommer att skit ur dig!
Namn: Band Triceps Pushdowns
Kategori: Tillbehör
Riktade muskler: Triceps
Övningsbeskrivning: Krossa ett band längst upp på ett kraftstativ eller någon annan robust utrustning och lägg händerna på vardera sidan om det. Håll armbågarna nära din sida, förläng armarna och lås ut som om du gör en kabelnedtryckning. Dessa kan göras med båda armarna eller med en arm åt gången.
 |
Träningsfel: Det skrevs en gång att den här rörelsen kunde användas som en extra träning och kunde lägga upp till 75 pund på din bänkpress. Även om detta verkligen var sant med några killar på Westside, tog vissa lyftare det för långt.
För denna speciella extra träning skulle du göra 100 reps totalt med ett ljusband tre gånger per vecka. Dessa reps skulle hjälpa till att spola muskeln med blod och hjälpa till i återhämtningsprocessen. Vi kallar detta en matarövning. Det måste matas in i nästa session. Om det inte matas in i nästa session, eller ännu värre, hindrar din nästa session, har du ett problem.
Jag har sett frågor som "Dave, jag har gjort de 100 rep-tryck varje dag under de senaste åtta veckorna och min bänk verkar gå ner. Vad gör jag fel?"
Är du seriös? Vad gör du fel? Kom igen, vad du gör fel är att vara 100 procent komplett. Varför göra något i åtta veckor som inte gör dig bättre? Även om detta är en bra träningsassistent och har sin plats för vissa människor, kanske det inte är vad du behöver just nu.
Det finns många andra sätt att använda denna rörelse. Här är några jag personligen använder:
1. Som efterbehandlare i slutet av ett träningspass. Av någon anledning kan jag göra massor av dessa, få en enorm pump (jag kan inte tro att jag faktiskt skrev det) och inte ha några negativa återhämtningseffekter.
2. Jag gillar också att sätta upp två band och utföra alternerande nedtryckningar medan jag knäböjer på golvet. När jag har misslyckats står jag upp (för att lära mig spänningen) och håller uppsättningen igång tills jag misslyckas igen.
3. Jag har också använt detta med ett ljust eller mini-band som uppvärmning innan min bänk sätts. Jag använder det bara om armbågarna skadar mig.
Namn: Bench Press w / Band Around Wrists
Kategori: Variation av specialövningar
Riktade muskler: triceps, axlar och lats
Övningsbeskrivning: Om du inte har någon aning om vad vi menar när vi säger att du ska "dra isär stången" när du bänkar, så är detta rörelsen för dig. Denna variation görs vanligtvis när du utför dynamiska bänkpressar. Det lär dig att dra isär stången och aktivera den bakre delen och rotator manschettområdet medan du bänkar.
För att uppträda, fördubba bara ett miniband runt dina handleder, dela ut bandet och ta tag i baren.
 |
Det här är en bra undervisningsenhet som jag har sett underverk med nybörjare och avancerade lyftare. Tänk på att det är en lärare och inte bör användas exklusivt. Prova det några sessioner och se om din teknik förbättras. Jag har också sett att detta är mycket effektivt för dem som kommer tillbaka från en pec-stam eller tår. Det lär dig hur du håller en del av stressen borta från pecs.
Träningsfel:
1. Använd den som en krycka. Använd om för vad den är avsedd för och gå av med den. Det finns ingen anledning att stanna kvar längre än fyra till sex veckor.
2. Använd den för all din bänkträning från plana bänkar, lutningar, nedgångar och så vidare. Använd den för ditt huvudbänkarbete och fortsätt sedan.
3. Använda för mycket band. Ett mini-band kommer att vara gott för 99% av lyftarna.
Namn: Bradford Presses
Kategori: Kompletterande, tillbehör
Riktade muskler: axlar
Övningsbeskrivning: Börja med att ta bort en skivstång ungefär som du skulle göra under en militärpress. Tryck på skivstången så att den är ett par centimeter över huvudet. Vid den här tiden sänker du skivstången bakom huvudet. Den ska nu likna en bakom nackpressen. Tryck uppåt så att stången är ett par centimeter över huvudet och sätt tillbaka stången till den främre militära presspositionen. Detta skulle utgöra en rep.
 |
 |
 |
Genom att inte låsa tyngden lägger du stress på axlarna och håller den borta från triceps. Detta används bäst för höga reps (8-15). Du kan utföra dessa sittande eller stående, och vanligtvis används ett medelstort eller brett grepp. (Obs: Detta kallas ibland en Rainbow Press.)
Namn: Zercher Squats
Kategori: Max ansträngning, kompletterande
Riktade muskler: höfter, låg rygg, hamstrings, glutes
Övningsbeskrivning: Det här är en bra övning för att bygga din marklyft och lära dig att behålla rätt position när du hukar. På grund av skivstångens position tvingar den lyftaren att bibehålla åtsittande mage, en välvd nedre rygg och korrekt bröstposition.
Börja med att placera en stång i ett kraftställ precis under dina armhålor och ta bort den i armbågens skurk. Håll ryggen välvd, magen tryckt ut och bröstet uppåt, knäböj tills låren är parallella med marken. Se till att hålla armbågarna och armarna nära kroppen. En axelbreddsställning används vanligtvis.
 |
 |
Stå upp genom att trycka framåt med höfterna.
Mängden vikt du kan hålla i armbågarna begränsar den vikt som används vid denna övning. En del av smärtan kan lindras genom att placera ett enda 2 x 6-bräda (ungefär 16-18 tum i längd) i armbågens skurk och placera stången på den.
 |
 |
Namn: Glute Ham Raise
Kategori: Kompletterande
Riktade muskler: Hamstrings, glutes, kalvar
Övningsbeskrivning: Detta är en speciell övning som stärker glutes, hamstrings och kalvar alla med samma rörelse. Denna övning utvecklades i Ryssland och är en av de bästa övningarna för att öka hastighet och kraft i den bakre kedjan.
Du börjar rörelsen med hjälp av en speciell glute skinkhöjningsbänk genom att använda dina glutes för att höja kroppen. Vid denna tidpunkt tar hamstringarna över och sedan avslutar gastrocnemius rörelsen. Under rörelsen är det viktigt att trycka tårna mot tåplattan. Det är också viktigt att kontrollera den excentriska (sänkande) delen av rörelsen.
 |
 |
För nybörjaren bör en GHR vara svår att göra. Om du kommer på en bänk och kan slå ut 10 till 15 reps första gången du gör det, då är maskinen inte byggd korrekt. Tåplattan ska vara tillräckligt lång för att trycka tårna in i den. Kudden ska ha en vinkel för att hålla din kropp i rätt läge så att du inte faller av överst.
Jag kan fortsätta och fortsätta med det här, men faktum är att för många företag bygger utrustning designad av människor som aldrig har lyftt en riktig vikt i sina liv! Kort sagt, du kommer inte att få en bra GHR för mindre än $ 500.00. Jag bryr mig inte vem du är eller vad du säger, jag har sett dem alla och 90% av dem är skräp du aldrig ska investera i. Det är mycket bättre att hålla fast vid rörelser som rumänska marklyft, genomsläpp och styva benlift än vad det är att använda en skit GHR.
För att göra en GHR börjar du med din kropp i horisontellt läge på bänken med tårna tryckta in i tåplattan. Dina knän kommer att vara två centimeter bakom dynan och ryggen kommer att rundas med hakan undanstängd. Du trycker sedan in tårna i dynan och krullar upp kroppen med hamstringarna medan du håller ryggen rundad. När du närmar dig toppositionen, pressa dina glutes för att avsluta i vertikalt läge.
Uppsättningarna och repschemat för GHR beror på lyftarens styrka. Jag tycker att de flesta idrottare och lyftare är väldigt dåliga på dessa, eftersom de flesta hos hamstring är helt fruktansvärt. För dem som faller inom denna kategori skulle jag låta dem göra två till tre uppsättningar GHR som en del av deras uppvärmning för varje veckas träning. Jag föreslår att de strävar efter att få 3 uppsättningar med 10 reps. Detta kommer att betyda för de flesta att de kommer att göra tre uppsättningar till misslyckande och misslyckas med cirka 3 till 5 reps varje uppsättning. Med tiden kommer detta att förbättras.
När de blir bättre skulle jag låta dem behålla GHR som en uppvärmningsrörelse och släppa uppsättningarna och reps till 3 x 8. Vid den här tiden i programmet skulle de nu lägga till GHR som en huvudrörelse som en del av huvudsessionen minst en gång per vecka. Ja, de ska göra GHR fem gånger i veckan!
För huvudsessionen finns det flera förslag att följa för bästa framgång. Medan du gör GHR som huvudrörelse är det "bust ass" -tid. Reps och uppsättningar kommer att falla i flera kategorier och bör roteras varannan vecka. Exempel på dessa program är:
1. Tre uppsättningar till misslyckande
2. Hundra totala reps (med så många uppsättningar som behövs).
3. Tre tunga uppsättningar av 5 till 6 reps medan du håller vikten över bröstet.
4. Tre tunga uppsättningar av 5 till 6 reps medan du håller vikt bakom huvudet.
5. Tre tunga uppsättningar av 5 till 6 reps med maskinens baksida lutad upp till 30 tum.
6. Dynamiska GHR-uppsättningar: Här kommer du till toppositionen och släpper snabbt och springer ut ur botten med så mycket kraft som du kan. Du kan använda en tung medicinboll eller vikt för att sänka snabbare och släppa vikten längst ner.
7. Statisk-dynamisk GHR: Börja i horisontellt läge och låt en träningspartner lägga händerna på ryggen för att räkna tre till fem sekunder. Medan du gör detta, kör in i din partners händer så hårt du kan. Efter de fem sekunderna kommer din partner att dra sig bort och du ska skjuta upp så fort du kan för att avsluta rep. Detta formas bäst med 5 till 6 uppsättningar med 3 reps.
8. Avkastning GHR: För den här versionen bryter du rörelsen i tre hållpositioner, vardera i 5 till 10 sekunder. Börja i horisontellt läge och håll i 10 sekunder, lyft halvvägs och håll i ytterligare 10 sekunder, lyft sedan upp och håll i ytterligare 10.
8. Tidsbestämd GHR: I den här versionen ger du dig själv en viss tid och gör så många reps du kan. Till exempel använder du fem minuter och slutar med 70 reps första gången du gör det. Nästa gång använder du samma tid och försöker slå 70 reps.
9. GHR med band: Detta är en rörelse för den mer avancerade lyftaren. Rem vart och ett av banden runt botten av GHR och placera den andra änden runt dina övre fällor. Banden kommer att lägga tungt motstånd på toppen.
10. Tvingad GHR med tung excentrisk: Det här är en bra version för dem som inte är tillräckligt starka för att få en rep. Med den här versionen hjälper träningspartnern lyftaren att komma till toppen och sedan sänker han rep på egen hand. Endast tillräckligt med hjälp bör tillämpas för att hjälpa lyftaren att få en rep. Uppsättningar på 3 till 5 reps är bäst med denna stil av GHR.11. Lutning GHR: Luta baksidan av GHR-bänken var som helst från 4 till 30 tum. Vinkelförändringen placerar en ökad stress på hamstringen och glutes.
12. Avböja GHR: För de som har svårt att få 5-8 reps kan du placera brädor under framsidan av GHR-bänken. Detta kommer att göra rörelsen enklare att göra så att du kan få några fler reps. Jag har föreslagit detta hundratals gånger med våra kunder. En stor andel av dem tycker att de bara kan få två reps med vår padvinkel (jämfört med 10 till 15 reps på deras gamla enhet) och letar efter ett sätt att bli starkare snabbt. Att placera brädor under framänden är det snabbaste och enklaste sättet att få jobbet gjort.
Slutsats
Om dina framsteg i de stora hissarna har stoppat, prova några av dessa övningar och ta upp de svaga punkterna! För mer info, se till att kolla in min Eight Keys-serie och besök www.elitefts.com för nya artiklar, Q och A, ett träningsindex och världens bästa styrkaffär.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.