40 rörelser för snabb styrka - del 1

Under de senaste åren har jag sett många lyftare och tränare som diskuterar de till synes konstiga rörelserna som jag föreskriver för styrkautveckling. Många av dessa killar fattar helheten men saknar många av de finare poängen. För att åtgärda detta har jag bestämt mig för att börja denna "verktygslådeserie" för att hjälpa erfarna lyftare att fylla i tomrummet och nyare lyftare lär sig om några mycket effektiva övningar.

Du kommer att märka att många av rörelserna i den här verktygslådan är "assistans" eller "tillbehör" -övningar som är utformade för att hjälpa de stora hissarna: knäböj, marklyft och bänkpress. Allt går tillbaka till en grundläggande sanning i styrketräning: för att bli starkare måste en lyftare upptäcka sina svaga punkter och sedan arbeta för att fostra dem. Dessa övningar kommer att göra just det!

Hex Head Hantel håller

• Kategori: Tillbehör
• Riktade muskler: Underarmar
• Övningsbeskrivning: Den här övningen är bra om du har greppproblem. Skaffa en sexkantig hantel och plocka upp den i ena änden.

Uppenbarligen kommer storleken på dina händer att begränsa storleken på vikten som kan användas på denna övning. När din handstyrka ökar kan du lägga till vikt genom att använda ankelvikter fästa på hantlarna. Dessa görs i allmänhet för tid. Försök att hålla kvar tills du misslyckas, eller försök att slå en viss tidsrekord (till exempel en tio eller tjugo sekund rekord).

Du kan göra dessa med båda händerna eller en i taget. Krita används alltid och som regel kan ingen del av din hand eller fingrar röra vid de graverade siffrorna på klockan. Detta är fusk!

Band Leg Curl

• Kategori: Tillbehör
• Riktade muskler: Hamstrings
• Övningsbeskrivning: Denna rörelse utförs på samma sätt som du skulle göra en vanlig benkrullning. Huvudskillnaden med banden är att du inte behöver stanna i samma plan; du kan ta några reps ut till varje sida i en liten vinkel. Detta gör att du kan slå hamstringarna från flera olika vinklar.

Denna rörelse kan cyklas på flera olika sätt. Det kan till exempel göras i slutet av din träning för standarduppsättningar och reps, eller det kan utföras med den tidsinställda metoden där du försöker göra en rep var fem till tio sekunder i flera minuter. Se till att hålla musklerna spända under den tid du vilar.

Bandbenkrullningar kan också utföras under ett extra träningspass. Jag har använt den här metoden med många idrottare som har svaga hamstrings. Börja med fem reps i varje vinkel (rakt fram, av till höger och av till vänster). Detta skulle vara totalt 15 reps. Under de närmaste veckorna lägger du till en rep i varje vinkel. Efter tio dagar kommer du att vara upp till 15 i varje vinkel eller 45 reps totalt.

Se också till att hoppa över en dag då och då för bättre återhämtning. Jag skulle föreslå en tre på, en utanför schemat.

Band Pull-Apart

• Kategori: Tillbehör
• Riktade muskler: Övre rygg
• Övningsbeskrivning: Detta är en utmärkt övning som kan göras hemma för extra övre ryggarbete. Ta tag i ett miniband eller ett lätt motståndsband och håll ut det framför dig med ett axelbreddgrepp. Dina armar ska vara raka eller bara något böjda. Från den här tiden drar du bara bandet isär tills dina armar är vid dina sidor. Håll den här positionen en sekund och återgå till startpositionen.

Svårigheten med denna övning beror på hur bred eller smal din handposition är på bandet. Ju bredare dina händer desto lättare blir det. Denna övning bör göras för högre reps, runt 12-20.

45 graders bakre höjning

• Kategori: Tillbehör och tillbehör
• Riktade muskler: Lågrygg, glutes, hamstrings
• Övningsbeskrivning: Placera dig själv i utrustningen så att dina höfter ligger precis ovanför dynan. Böj i midjan så att huvudet är nära marken och lyft din torso genom att böja ryggen och dra ihop dina glutes och hamstrings. För att framhäva dina hamstrings, gräva knäna i dynan och utför en böjning på toppen.

Använd en stång över ryggen, en viktplatta bakom huvudet eller en medicinboll över bröstet för att göra träningen svårare. Du kan också placera ett motståndsband runt halsen och fästa det på utrustningen för ökat motstånd.

Board Press

• Kategori: Tillbehör och tillbehör
• Riktade muskler: Triceps, pecs, främre delts
• Övningsbeskrivning: Jag föreskriver ofta brädpressen till lyftare som stannar högst upp i bänkpressen och inte kan låsa ut. Den bästa rörelsen för en svag lockout är en press på tre eller fyra brädor. Använd tre eller fyra 2 x 6 brädor placerade på bröstet och sänk baren till brädorna, pausa och tryck sedan uppåt.

Dessa görs bäst med max-ansträngningsmetoden. Det här är metoden där du arbetar upp till en eller tre rep rep max på rörelsen.

Kämpa

• Kategori: Tillbehör och tillbehör
• Riktade muskler: Lågrygg, hamstrings, glutes
• Övningsbeskrivning: Börja med att vända bort från en låg remskabel med ett enda “D” -handtag eller tricepsrep. Böj dig och ta tag i handtaget mellan dina ben medan du vänder bort från maskinen och dra sedan handtaget genom benen tills din kropp är i upprätt läge.

Denna rörelse tränas bäst med fyra till sex uppsättningar om 10 till 15 reps.

Armbågsförlängningar

• Kategori: Tillbehör och tillbehör
• Riktade muskler: Triceps
• Övningsbeskrivning: Om du någonsin får en chans att se en stor bänk, notera all den tricepsmassan precis ovanför armbågen. Det är här stora bänkar kommer ifrån, inte den övre delen av triceps. Armbågsförlängningen är utformad för att göra detta område uppe i nivå.

För att utföra rörelsen, tryck hantlarna till startpositionen ovanför bröstet. Du vill hålla klockornas rumpor ihop när du sänker dem till bröstet och håller armbågarna ute. Pausa på bröstet i en sekund, tryck sedan och sträck hantlarna tillbaka till startpositionen medan du ser till att hålla rumporna ihop.

Slutsats

Om dina framsteg i de stora hissarna har stoppat, prova några av dessa övningar och ta upp de svaga punkterna! För mer info, se till att kolla in mina Eight Keys-serien.