Det är dags att förstöra myter och påskynda framsteg.
Du kanske tror att dessa fyra myter - och deras efterföljande förstörelse - endast är för träningsfysiologiska nördar, men de har applikationer för alla.
Men innan vi fortsätter måste jag ge en kort definition som ger sammanhang till de myter som vi håller på att avslöja.
Ledcentrering betyder den bästa inriktningen för en ledning för att optimalt stödja kroppen, tillsammans med korrekt längdspänningsförhållanden för stödmuskulaturen. Resultatet är ett optimalt samspel mellan det neuromuskulära systemet.
Med andra ord betyder det mer styrka och bättre prestanda. Tänk bara på det när vi blir nördiga här.
Under en inte så kort tidsperiod var jag den nazistiska axeln. Jag skulle till och med skrika till främlingar, ”Du där! Axlarna fram och ner och kliver livligt!”Det var ett allvarligt problem - inte bara för att skrika kommandon till främlingar inte vinner vänner - utan för att jag var det fel.
Vad händer när vi stiftar axelbladen fram och tillbaka? Överdriven adduktion och nedåtriktad rotation av scapulae. Varför är det dåligt?? Det enkla svaret är att det de-centrerar resten av axeln.
Humerhuvudet kan inte översättas bakåt, så det är tvungen att röra sig framåt - du kommer att ha massor av stabilitet, men feljustering främjar skitrörelser och minskad styrka.
Tänk också på vad som händer med bröstryggen när axelbladen är klämda fram och ner - den är låst på plats. Visst, vi behöver övre ryggstabilitet för stora rörelser, men inte på bekostnad av rörlighet.
Hukning ger en stark bild av detta koncept. När en lyftare sänks ner till bottenläget måste T-ryggraden sträcka sig så att alla fogar under den ligger i linje för att fördela lasten ordentligt. Rikta in lederna dåligt och din styrka lider.
För en påtaglig axelcentreringsupplevelse innan du applicerar den på andra hissar, ställ in en dödlift för fästgrepp. Armbågarna ligger i linje med en fyrtiofem graders vinkel, stången är "trasig" och lattarna dras åt. Axelbladen är kraftiga - de dras inte ut eller dras in eller roteras uppåt eller nedåt. De håller plats precis där de borde.
Jag erbjuder en ledtråd: slå in axelbladen runt revbenet. Denna ledtråd främjar stabilitet medan du rekryterar de peri-scapular musklerna i bra balans. Så här ser det ut.
Den första bilden är resultatet av den föråldrade fästkön:
Här är en bild av inslagstekniken:
Lägg märke till hur mycket fylligare ryggen ser ut med inslagskön? Å andra sidan krossas allt ihop när scapulaen fästs.
För att följa med denna generiska ledtråd, här är specifika ledtrådar eftersom de gäller för de tre stora liftarna.
På en vägg ovanför TV: n visade en av mina defensiva lagkamrater stolt en squat-affisch. Ovanför en brutal, bar överkroppsman trycktes frasen "Tjur din nacke, skicka dina ögon till Jesus och knäböj" med djärva, vita bokstäver.
Det var en anständig snygg affisch, lämplig för en college fotbollsspelares sovsal, och dess riktningar var överensstämmande med allt jag hade lärt mig om att lyfta till den punkten. Att känna rådet till handling kände dock aldrig rätt.
Min balans kändes skev, jag kunde inte andas bra och jag kände aldrig att mina ben var på rätt ställe - jag skulle alltid sluta göra en knäböj en god morgon. Jag fastnade i en gaffel i kretsloppet.
Låt oss börja med att ha något viktigt i åtanke - majoriteten av livmoderhalsen är utformad / anpassad för stabilitet. Det mesta av rörligheten är i de två första ryggkotorna, inte de sämre fem. Att skapa falsk stabilitet genom att fastna i ryggrads ledstrukturer centrerar de cervikala ryggraden och hämmar reflexivt musklerna i den inre kärnan (membran, bäckenbotten, multifidi, tvärgående abdominus).
Om dessa muskler inte avfyras först är rekryteringen av den yttre kärnan (buk, ryggmärgs, glutes, lats) skev och en neurologisk hämningskaskad följer. Lång historia kort, med utsträckt nacke tycker din hjärna att din ryggrad inte är stabil eller säker, och det begränsar neurala driv till yttre kärnor och främsta rörelser.
Förespråkare för livmoderhalsförlängning under lyft är förvirrade. Vissa tror att undvika förlängning handlar om att förhindra nackskada. Nej. Andra hyllar fördelarna med reflexiv ländryggsrekrytering. Nej igen.
Lumbar hyperextension - resultatet av livmoderhalsförlängningen och den reflexiva ländryggsrekryteringen - begränsar neurodrift till glutes och synergistisk höftförlängare. Det är dåligt.
Vad vi vill ha, vad vi behöver, är reflexiv rekrytering av den inre kärnan - det tar bort guvernören som begränsar gasflödet till förgasaren. Detta händer bara optimalt när nacken är i packat, neutralt läge.
Ta en titt på bilderna nedan. Toppen är fel, botten är korrekt. Använd detta exempel för att justera ditt beteende för alla hissar.
Följ den packade nackpositionen uppåt med en solid diafragmatisk andedräkt och du är beredd att bli ett monster.
Min chef vid den första styrkan och konditioneringsanläggningen jag arbetade på cued idrottare för att ta golvet med fötterna. Det lät coolt - och verkade vara vettigt - så jag gick med det. Synd att det inte gick ut i praktiken.
Någonstans längs linjen applicerades felkontaktens (bestrålningsegenskaper) av ett fast inställt grepp felaktigt. Det är som att förväxla Icy Hot med hemorrojderkräm - en bra sak appliceras på fel plats.
Att ta tag i golvet känns som att det främjar spänningar i underkroppen, men det är en fasad. I själva verket stör det nedre kroppens rörelse och styrka. Reflexiv rekrytering är emellertid ett återkommande tema för vår mytförstörelse och det fortsätter med vår kropps jordningstakt.
Mellan fotbenen kallas muskler interossei. När foten sprider sig samlas dessa muskler och rekryterar den bakre kedjan reflexivt. Om foten krympas i "grepp" -läget förlorar vi denna kraftfulla styrka som främjar funktionen.
Foten finner också sin största stabilitet när den vilar på en triangel gjord av den första metatarsalphalangealfogen, den femte metatarsalphalangeal fogen och den kalkala (hälen). Fotgrepp minskar triangelns stöd, vilket begränsar fotstabiliteten och begränsar även vridmomentbaserad höftcentrering.
Höftcentrering är viktig för styrka oavsett hissen. För ett praktiskt exempel, se vad som händer när någon bra olympisk lyftare börjar dra från marken - fötterna slår ut, knäna skjuter ut, höfterna roterar externt. Det är höftcentrering till följd av en solid fotstrategi.
Rotera fötterna utvändigt något - för de flesta gör tricket - och skruva fötterna i marken. Detta kallas också ”slå ut dina fötter.”Du kommer att känna dina glutes och höftens externa rotatorer direkt. Kolla in videoexemplet nedan:
Det är välkänt att tunga laster ökar muskelspänningen. Om de inte gjorde det skulle inte lasterna röra sig. Det är dock felaktigt att den höga muskelspänningen endast är nödvändig vid tunga belastningar. Den hunden vill bara inte jaga.
Det korta svaret är ja. Styrka och atletik baseras på neurologisk effekt. Detta kräver maximal neurologisk produktion varje gång vi lägger en vikt i våra händer. Optimal ledcentrering i kombination med optimal spänningsgenerering skapar en optimal återkopplingsslinga mellan våra afferenta (sensoriska) och efferenta (motoriska) nervsystem.
Det betyder att din kropp har en bättre känsla av var den är inriktad och frigör din hjärna för allvarlig kraft och kraft. Denna in- och utgångsslinga överförs till Allt aktiviteter baserade på styrka och atletik.
Bestrålning är begreppet att ta tag i en bar så hårt du kan så att nervsystemet får fler muskler inblandade. Använd det till din fördel hela tiden. Oavsett belastning, skapa så mycket spänning som möjligt. Ta tag i varje stång som om du krossar en björns hals. pressa dina lats som om de är länken mellan dig och plötslig död. Flytta alla vikter med mördande avsikt.
Jag känner till spelet och jag vet vad som ska hända. Exempel från Konstantin Konstantinovs videor kastas runt och visar tydligt hans rundade rygg och utsträckta nacke medan marklyftning. Vi läser och hör historierna om någon mycket stark kille på ett underjordiskt gym som beklagar den här artikelns råd och knäböj 700.
Men ingen av oss är Konstantin - han är en anomali. Andra exempel måste kastas i kategorin "trots" snarare än exempel på värden att följa.
Titta, om du gör ett PR-försök, så skaffa den jävla PR. Allt kommer inte alltid att vara perfekt. Men det är ingen ursäkt för att träna på det sättet. Evig dålig inriktning leder till dålig rekrytering - din hjärna kommer att ta pauserna på ett eller annat sätt, antingen genom att begränsa kraftutgången eller genom en liten skada för att förhindra en större.
Sann och bestående styrka byggs när kroppen placeras i bästa möjliga positioner och tränas för att röra sig in och ut ur dessa positioner våldsamt.
Kroppen vet inte innebörden av myt. Det vet inte skillnaden mellan rätt och fel. Vad den vet är upprepning och anpassning. Därför är centrering och neutralitet så viktigt - träning ger optimalt större vinster under längre, mindre skadliga träningskarriärer.
Gräv myterna och gör framsteg.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.