4-veckors rutin för att komma tillbaka från tvångsuppsägningar

Ibland händer "grejer" som tvingar även den mest dedikerade lyftaren att ta en betydande paus från träningen. För killarna som lever och dör av sina PR: er kan detta allvarliga paus bero på en allvarlig skada, som rankas tillsammans med squat-rack biceps curlers och Ke $ ha på ljudsystemet som något ingen seriös lyftare någonsin vill ta itu med.

Men att behöva ta lite ledighet kan härröra från nästan vad som helst, som att starta ett nytt jobb, ett nytt förhållande, avsluta ett förhållande, ha ett barn eller bara bestämma att soffan och Stanley Cup-slutspelet (aka kanadensisk moderskapsledighet ) är bara för jävligt svårt att motstå.

Så även om det inte är ett brott att komma tillbaka från gymmet en gång i taget, är det vanligtvis inte tillrådligt att bara fortsätta där du slutade när röken rensar. Återuppta en intensiv rutin med hög volym efter sex månader med liten eller ingen träning är ett recept för att behöva byta ut din trappa med en rullstolsramp.

Lita på mig, det finns smartare sätt att komma tillbaka i spelet.

4-veckors tillbaka till affärsplan

Om det har gått sex månader eller mer sedan du utför någon regelbunden träning är följande plan inte för dig. Använd en mer "nybörjare" träning som Start Strength och arbeta dig långsamt tillbaka in i den.

Detta är inte heller träningen att följa omedelbart efter operationen. Ta återhämtningen långsamt, se till att saker läker ordentligt och återgår till normal funktion.

Detta system är perfekt för det mellanliggande steget när du är nära att avsluta rehabiliteringen (vanligtvis åtta veckor eller så efter operation, eventuellt mer), men ännu inte redo att återuppta bollar till väggträningen. Det är också perfekt när din kondition har sjunkit märkbart på grund av inaktivitet.

Vad som är annorlunda med detta träningspass från de flesta är att det fokuserar på att ställa in tidpunkterna istället för att räkna reps. Varje intervall (uppsättning) kommer att pågå i 1 minut - en del av den tiden kommer att ägnas åt arbete, den andra delen vilar.

Här är konturen. Spendera bara 3 minuter på varje övning.

Vecka 1-45 sekunder arbetar, 15 sekunder vilar x 3 uppsättningar. (Raka uppsättningar.)

Vecka 2 - 30 sekunder arbetar, 30 sekunder vila x 4 uppsättningar. (Raka uppsättningar. Öka vikten från vecka 1.)

Vecka 3 - 15 sekunder arbetar, 45 sekunder vilar x 5 uppsättningar. (Raka uppsättningar. Öka vikten från vecka 2.)

Vecka 4 - 5 sekunder arbetar, 55 sekunder vila x 6 uppsättningar. (Stigande uppsättningar slutar slutligen med mer vikt än veckan
3.)

Här är ett exempel. Praktikanten använder en bröstpressmaskin och har en 1RM före skada på cirka 200 kg.

Vecka 1

	Övning	Uppsättningar	Vikt	Arbete	Resten
A	Bröstpressmaskin	3	60 kg.	45 sek.	15 sek.
Uppvärmning med 45 kg. för 8 reps
B	Nästa övning	3		45 sek.	15 sek.

Vecka 2

	Övning	Uppsättningar	Vikt	Arbete	Resten
A	Bröstpressmaskin	4	90 kg.	30 sek.	30 sek.
Uppvärmning med 60 kg. för 6 reps
B	Nästa övning	4		30 sek.	30 sek.

Vecka 3

	Övning	Uppsättningar	Vikt	Arbete	Resten
A	Bröstpressmaskin	5	120 kg.	15 sek.	45 sek.
Uppvärmning med 60 kg. för 8 reps, 90 lbs. för 5 reps
B	Nästa övning	5		15 sek.	45 sek.

Vecka 4

	Övning	Uppsättningar	Vikt	Arbete	Resten
A	Bröstpressmaskin	6		5 sek.	55 sek.
Uppvärmning med 60 kg. för 8 reps. Använd sedan 90, 105, 120, 135, 150, 160 pund.
B	Nästa övning	6	Stigande	5 sek.	55 sek.

Nyckelord

• Du kan använda den här metoden med några eller alla övningar i din rutin. Jag föredrar att använda den med dem alla.
• Maskiner och kontrollerade rörelser fungerar bra och används ofta i de tidigare stadierna av rehabilitering.
• Detta fungerar med vilken frekvens eller allmän rutin du än kan följa. (Ett exempel ges nedan.)
• Starta ljus! Jag tvekar att ge procentsatser med tanke på kontexten efter operation / uppsägning, men den första veckan måste vara mindre än 50% av din 1RM, ofta närmare 25-30%. Varje vecka ökar belastningen med 10-20%.
• Lyssna på din kropp, särskilt om du återhämtar dig efter skada. Om något känns konstigt eller svagt eller mycket smärtsamt, ändra det i enlighet med detta.
• Använd en timer. 5 sekunder upp eller ner gör skillnad på denna rutin. Klockan i ditt huvud räknas inte.
• Om du absolut hatar att lyfta för tiden, lyft sedan för reps. Gå för 22 reps på vecka 1, 15 reps på vecka 2, 7 reps på vecka 3 och 2 reps på vecka 4. Fortsätt med de föreskrivna viloperioderna. Detta repintervall är bara en bred riktlinje; en lyftare får färre reps under en viss tid med övningar som har en längre ROM än de med en kortare ROM.
• Träningarna nedan kan alla slutföras på en timme eller mindre och bör följas av att sträcka ut det skadade området för att säkerställa att full ROM återfås.

Exempel på träningspass

Övre kroppen

• A. Bröstpressmaskin
• B. Kabelfluga
• C. Sittande rad
• D. Rak-arm lat nedrullning
• E. DB lateral höjning
• F. DB rycker på axlarna
• G. EZ-kabelrullning
• H. Triceps pushdown

Underkropp och kärna

• A. Benpress
• B. Sittande benkrullning
• C. Rumänska marklyft
• D. Stående kalvhöjning
• E. Omvänd krasch
• F. Delvis sit-ups med rör / vikt

Total kropp

• A. Lutningspress (skivstång, DB eller maskin)
• B. Kabelrad med brett grepp
• C. Militärpress (DB eller maskin)
• D. Bakre delhöjning (maskin eller DB)
• E. DB biceps curl
• F. Rep triceps pushdown
• G. Benpress eller hacka knäböj
• H. Bägare knäböj

Tillbaka till gymmet!

Som kraftlyftare är jag knappast ett fan av maskinbaserad träning, men det har sin plats när man försöker bygga upp ett område efter en uppsägning eller skada.

För att vara tydlig är detta INTE en rutin att följa i flera veckor, och om du känner dig som en hälsosam ass-kick T-Man är det inte heller rutinen för dig; åtminstone inte just nu. Ta bort den här när du inte känner dig så varm, eller ge den till den vän som precis avslutat rehabilitering efter knä- eller axeloperation. Du kanske tycker att detta är precis vad läkaren borde ha beställt.