4 sätt att bli stark på allt

En av de största utmaningarna för de flesta av oss är att bygga total styrka så att vi är starka på allt. De flesta lyftare kan välja att ta itu med den här Herculean-uppgiften genom att träna varje rörelse de vill bli starka på, men det är nog förvirrande, om inte osannolikt.

Det finns ett enklare sätt att bli stark på allt, men utan att behöva göra en fullständig översyn av din träning. Allt du behöver göra är att fokusera på fyra saker.

1 - Gör bondens promenad

Är du medveten om fenomenet "styrkläckor"? Om inte, föreställ dig att din kropp är ett rör och vatten hälls i det. Vattnet som kommer in är den kraft som dina muskler producerar (t.ex.g., fötterna skjuter på golvet i en knäböj) och vattnet som kommer ut är mängden kraft som gör det till skivstången du försöker lyfta.

Om röret inte har några hål kommer samma mängd vatten som hälls ut i andra änden. Kraftöverföringen är 100%. Men om du har "hål" i kroppen, läcker vatten / styrka ut. Och det spelar ingen roll var den läckan är, resultatet är detsamma.

En släpande muskel kan vara en styrka läcka, men troligtvis är läckan en muskel du har svårt att hålla fast medan du lyfter. De vanligaste av dessa styrka läckor är kärnan (buk, nedre delen av ryggen), händerna och övre delen av ryggen. En övning som fungerar bra för att förbättra kapaciteten för att hålla saker tätt är bondens promenad.

Nu är det viktigt att förstå skillnaden mellan att använda bondens gång för starka föreställningar (där målet är att bära stora vikter så fort som möjligt) och att göra det för att bygga muskler, styrka och en mer stabil kropp.

Huvudskillnaden är i den övre delen av ryggen. I Strongman ökar du hastigheten genom att låta den övre ryggen runda och axlarna röra sig framåt och därmed sträcka fällorna. Starkmannen kommer också att ta tag i handtagen något utanför mitten och hålla dem mer framåt. Detta gör att de kan hålla redskapen mer parallella med golvet, även när de lutar sig framåt.

Men du gör det för att inte bara förbättra ditt grepp och kärna, utan också övre delen av ryggen. Så du måste göra det lite annorlunda:

• Ta tag i handtagen i mitten.
• Luta dig inte framåt. Håll dig upprätt.
• Håll överkroppen tätt. Ta ihop axelbladen, vrid axlarna utåt (försök att visa upp bröstet) och anstränga dig för att hålla magen tätt hela tiden när du går. Tänk dig att din överkropp är ett stort järnblock!
• Gå inte så fort som möjligt. Vad vi vill ha är tid under spänning medan vi flyttar en tung last och håller allt tätt.
• Bär lasten i 10 till 50 meter, med 30 meter (cirka 33 yards) förmodligen perfekt.

2 - Do Zercher Carries

Medan bondens promenad är den mest populära och mest använda lastade bärningen, är Zercher-bär också ganska effektiva. "Zercher" avser en träningsstil där lasten hålls i armbågens skurk. Detta överför lasten till stor del framför dig och ökar kraven på övre ryggen samtidigt som kärnspänningen ökar kraftigt.

Louie Simmons själv har sagt att Zercher-bäringen lär dig att huka sig ordentligt. Det stärker också överkroppen, fällorna, armarna och kärnan mer än andra squatvariationer. Och om du ger dig tid att vänja dig vid obehaget i armbågarna, kommer du att upptäcka att du kan ladda den här övningen lika mycket, om inte mer, än den främre knäböj.

Här är de viktigaste punkterna för att göra Zercher effektivt:

• Undvik att luta dig tillbaka. Försök att hålla din torso så upprätt som möjligt. Vad vi vill är att stärka kärnan. Om du lutar dig tillbaka stöder du i huvudsak belastningen med ryggraden och kärnan får inte lika mycket stimulering eftersom belastningen flyttas tillbaka över mitten av stödbasen.
• Håll baren i armbågens skurk, håll dem höga och gå medan du spänner dina mage som om du skulle bli stansad i magen.
• Gå i kontrollerad takt. Att gå för fort kommer normalt att leda till minskad täthet eller felaktig teknik.

Om mellansektionen är "mjuk" medan du hukar och marklyft, kommer Zercher-bäraren att fixa det. Det kommer också att förbättra tryckpressen genom att inte bara öka stabiliteten utan genom att öka axel- och övre ryggstyrkan.

På samma sätt kommer den extra axel- och övre ryggstyrkan att ha en positiv inverkan på bänkpressen. Slutligen kommer din bicepsstyrka och dragprestanda också att öka.

Som det var fallet med bondens promenad, bär lasten 10 till 50 meter, med 30 meter förmodligen perfekt.

3 - Bygg större, starkare, lats

Inte överraskande är att den enda sak som mycket starka individer från olika sporter har gemensamt är en solid rygg.

Latsens roll är enorm i alla dragövningar som pull-ups, rader, rullgardiner osv. Det är uppenbart, men lats spelar också en gigantisk roll i power clean, power snatch, deadlift, bench press och squat.

• Power clean, power snatch och deadlift: Lats håller skivstången i rätt väg. I annat fall avviker skivstången från kroppen, vilket ger dig en ofördelaktig spak att dra från och placerar en större belastning på ryggen.
• För att maximera prestanda i dessa hissar måste du lära dig att engagera lats och hålla dem engagerade. Den svepande marklyftborrningen (visas nedan) hjälper till att lära ut det, men det räcker inte att bara lära sig att engagera lats; de måste vara starka så att de förblir aktiva när skivstången når knäna. Om inte, flyttas stången framåt och du kommer att sakna hissen.
• Bänkpress: Här stabiliserar lats axlarna (om du är mer stabil, är du starkare och mindre benägen att skada), ger dig bättre hävstång att trycka på genom att ge dig något att trycka mot (om lats är förlovade och armbågar inbäddat kommer dina triceps att vara i kontakt med dina lats), och de hjälper dig faktiskt att trycka på baren längst ner i rörelsen.
• För att bäst koppla in latsna under en bänkpress, försök att rotera utvändigt vid axelleden när du ställer upp. Eller om du föredrar, försök att böja baren i hälften. Försök sedan ta ner axlarna (mittemot en axelryckning) medan du lyfter upp bröstet. Slutligen, när du sänker stången till bröstet, föreställ dig att rodda stången mot dig, inte bara motstå den på väg ner.
• Knäböj: I knäböj är lats, liksom resten av överkroppen, extremt viktiga för att säkerställa en stark position. När allt kommer omkring är din torso det som håller baren. Ju mer solid ryggen är, desto starkare blir du. Skivstången kommer att kännas mycket lättare och stångbanan blir mer stabil.
• För att fånga lats under en knäböj, kläm ihop axelbladen hårt och "böj stången" medan du tar armbågarna till dina revben. För att visualisera det bättre, tänk dig att göra en bakom-hals-rullning med knäböj.

4 - Fokusera på din squat

I olympiska lyftcirklar ses bakre knäböj som ”referenslyft.”Det finns en väldigt solid korrelation mellan hukstyrka och idrottarens rena ryck.

Så det är inte förvånande att olympiska lyftare verkligen trycker på ryggen. I många fall (åtminstone i träningssystem baserat på den bulgariska modellen) är ryggknäbben det enda rena styrketräget som ingår i en lyftares träningsprogram.

Att få din knäböj att gå upp kommer också att ha en positiv inverkan på din marklyftstyrka och till och med axlar och armar. (Även om skivstången sitter på dina axlar när du hukar, producerar axlarna och armarna kraft för att hålla den belastningen.) Det här är en av anledningarna till att många olympiska lyftare kan bänkpressa på 400-talet utan att göra någon bänkpressning och knappt direkt överkroppsarbete.

Jag föreslår inte att du slutar bänkpressa och bara gör knäböj om du vill att din bänk ska gå upp. Vad jag säger är att squat verkligen har en helkroppsförstärkande effekt och om du lägger mycket vikt på det - gör vad du kan för att skjuta den lyften så högt du kan - det kommer att göra hela din kropp stark samtidigt som du har en positiv inverkan på var och en av dina stora baslyftar.

Sätt att fokusera på din squat:

• Gör massor av uppvärmningssatser: Av alla stora hissar (förutom de olympiska hissarna) är squat den hiss som gynnas mest av att göra massor av gradvis tyngre uppvärmningssatser. Det är naturligtvis en mer teknisk lyft, så fler övningssatser hjälper dig att få en bättre lyftteknik.
• Alla dessa uppvärmningssatser ökar också belastningstiden för de stabiliserande musklerna. Eftersom dessa muskler arbetar mer isometriskt behöver de längre tid under belastning för att få en bra träningseffekt.
• Squat minst två gånger i veckan: Om du vill maximera prestanda i en stor hiss, särskilt om det är mycket tekniskt, måste du öva det ofta. Så en knäböj måste tränas oftare än en bänkpress eller en pull-up för att optimera prestanda (och en ren & ryck eller rycka behöver tränas oftare än knäböj).
• Att träna din squat 2 till 3 gånger i veckan är bäst. Men du behöver inte gå all-out för alla sessioner. En session kan vara en session med lägre intensitet med fokus på teknik eller hastighet. Och oroa dig inte för ”överträning.”