En falsk dikotomi är en logisk felaktighet där endast två val presenteras när det faktiskt finns andra möjliga val.
Dessa dilemman återspeglar förenklat tänkande och kännetecknas vanligtvis av svartvitt, ”detta vs. det ”typspråket. Låt oss ta en titt på fyra vanliga träning- och dietdikotomier.
Hela idén med att sätta fria vikter mot maskiner är som att sätta frukt mot grönsaker. Båda träningsmetoderna erbjuder en unik fördel de andra missar, så det är vettigt att göra dem båda för att göra dina träningspass mer omfattande, precis som att äta både frukt och grönsaker gör din diet mer närande.
Fria vikter utmärker sig genom att tvinga dig att använda dina stabiliseringsmuskler, så att du kan röra dig naturligt och kräva att du inte bara kontrollerar belastningen som flyttas utan också rörelsens väg.
Fria vikter saknas när det gäller att hålla jämna spänningar på arbetsmusklerna i hela rörelseområdet. Och det är områdets maskiner som är bättre än applikationer med fri vikt.
Med andra ord finns det en nackdel som alla fria vikter och kabelövningar har som en maskin inte har - tyngdkraften!
Exempel: Under vilken typ av biceps som helst, den punkt där din biceps laddas maximalt (stimuleras) är den punkt i ROM där underarmen är i 90 graders vinkel med belastningsvektorn. Om du använder fria vikter är tyngdkraften din lastvektor. Så, punkten för maximal belastning skulle vara när armbågen når 90 graders böjning eller när underarmen är parallell med golvet.
Om du gör biceps-krullar med en kabelmaskin är själva kabeln dock lastvektorn. Poängen för maximal belastning på biceps är när underarmen gör en 90 graders vinkel med kabeln.
Här är kickern: Ju längre bort du flyttar dig från en 90 graders vinkel med lastvektorn, desto kortare blir armen och desto mindre arbete behöver din biceps göra. Det är därför, i en biceps-krullning med fri vikt, ju närmare du rör dig mot botten eller toppen av intervallet, desto mindre arbete blir dina biceps eftersom hävarmen förkortas.
Det är just därför människor tenderar att vila mellan reps i övre och nedre position när man gör skivstång eller hantelkrullar. Detta gäller alla övningar med fri vikt genom att de alla laddas med en enda lastvektor (tyngdkraft eller en kabel).
Å andra sidan är maskiner utformade med ett CAM-system, vilket inte är beroende av en enda belastningsvektor som fria vikter eller kablar. Istället är CAM inställd för att erbjuda dig ett mycket mer konsekvent motstånd i hela rörelseområdet.
Detta ger dig också mycket mer tid under spänning eftersom dina arbetsmuskler inte får samma chans att vila i botten eller toppositionen i intervallet som de gör när du använder fria vikter.
Medan du absolut kan bygga massor av muskelstorlek uteslutande med fria vikter, finns det ingen anledning att undvika maskiner. För styrka och muskler kan och bör maskiner användas tillsammans med fria vikter.
Varje gång någon säger att förhållandet mellan hur många kalorier du konsumera per dag till det nummer du bränna per dag är den enskilt viktigaste faktorn när det gäller att avgöra om du förlorar fett, någon annan försöker alltid motbevisa det genom att ta upp det faktum att kvaliteten på de kalorier du äter spelar roll. De presenterar det som ett ”antingen / eller” förslag.
Lyssna, forskning som undersöker de potentiella fördelarna med dieter som betonar protein, fett eller kolhydrater har funnit att kalorier med lågt kaloriinnehåll resulterar i kliniskt meningsfull fettförlust oavsett av vilka makronäringsämnen de betonar, och det minskar inte att vissa kalorier är mer näringsrika än andra. När allt kommer omkring har vi alla hört termen ”tomma kalorier.”Det är helt enkelt för att visa att man fortfarande kan få näring och mat.
Så både matkvalitet och kvantitet är viktiga faktorer som bör övervägas tillsammans, för, lika viktigt som det är att äta högkvalitativa, näringsrika livsmedel för allmän hälsa, kan du fortfarande få fett genom att äta "hälsosamt" om du äter för många kalorier i förhållande till vad du bränner.
Med det sagt är min allmänna rekommendation att börja med att fokusera på kvalitet av maten du äter - betonar frukt, grönsaker, högkvalitativa proteiner (kött, ägg, fisk, etc.) och fullkorn medan de begränsar raffinerade livsmedel, enkla sockerarter, hydrerade oljor och alkohol. Du kommer sannolikt att hamna i färre kalorier utan att ens räkna dem.
Det stora problemet med uttalanden som ”hårt arbete slår talang” är att det alltid förutsätter att ”hårt arbete” är svaret.
Den obestridliga verkligheten är dock att även om hård träning gör skillnad för alla - lägg in mer, få ut mer - vissa människor drar mer nytta av samma typ och mängd hård träning än andra.
Med andra ord är vissa människor mer träningsbara än andra baserat på deras genetiska smink när det gäller att se resultat från samma träningsprogram. Vissa människor lägger in arbete och får lite ut av det, medan andra lägger in lika mycket arbete och får (mycket) mer ut av det.
De vetenskapliga bevisen på detta område visar att en stor variation i individuellt, genetiskt påverkat träningssvar uppträder både vid aerob träning och styrketräning.
När det gäller olika genetiska reaktioner på aerob träning utsattes en studie för att 99 tvågenerationsfamiljer skulle vara stationära cykelträningsprogram för att öka aerobic. Alla familjer fick samma träningsprogram bestående av tre pass per vecka med ökande intensitet under 20 veckor. DNA togs från alla 481 deltagare.
Resultaten avslöjade markanta interindividuella skillnader, såsom: intervallet i VO2 max-förbättring sträckte sig från 0% till 100%, beroende på familjearvet. Cirka 15% av deltagarna visade liten eller ingen förbättring, medan ytterligare 15% ökade sin VO2max med 50% eller mer.
Dessutom bör det noteras att person-till-person-variationer i aerob träningssvar har observerats inte bara i Heritage Family Studies, utan också i andra studier och populationer.
När det gäller olika genetiska svar på styrketräning visade två studier att individuella skillnader i gen- och satellitcellaktivitet är avgörande för att differentiera hur människor svarar på styrketräning.
Studien från 2007 satte 66 personer i olika åldrar på en fyra månaders styrketräningsplan för underkroppen bestående av tre övningar: knäböj, benpressar och benförlängningar. Varje person matchades för ansträngningsnivå i procent av deras 1RM. En typisk uppsättning utfördes för 11 reps vid 75% av 1RM.
I slutet av träningsperioden delades individerna in i tre grupper: de vars lårmuskelfibrer växte 50% i storlek, de vars fibrer växte 25% och de som inte hade någon ökning i muskelstorlek alls.
Trots identisk träning hade försökspersonerna ett intervall på 0% till 50% förbättring. Som David Epstein, författare till Sportgenen: Inuti vetenskapen om extraordinär atletisk prestanda sa:
”... skillnader och träningsförmåga var enorma. Sjutton tyngdlyftare var extrema svarare som tillförde muskler rasande; 32 var måttliga svarare som hade anständiga vinster; och 17 var icke-svarande vars muskelfibrer inte växte. Det verkar som om vissa människors kroppar är bättre anställda för att dra nytta av tyngdlyftning eftersom ämnena som utgjorde den extrema muskeltillväxtgruppen hade flest satellitceller i quadriceps och väntade på att aktiveras och bygga musklerna.”
Dessutom har andra studier validerat dessa resultat som visar att män och kvinnor uppvisar ett stort antal svar på motståndsträning, med vissa ämnen som visar liten eller ingen vinst och andra visar djupa förändringar. Särskilt en involverade 585 ämnen. Under 12 veckors studie varierade styrkan på överarmsstyrkan från noll till över 250%!
Du kan säkert säga att ju hårdare någon tränar desto mer sannolikt är det att få ett positivt svar. Jag skulle verkligen inte argumentera med det. Men vi kan inte ignorera det faktum att vissa människor reagerar lågt på vissa träningsprogram medan andra reagerar högt. Så om du har lågt svar är det troligt att du får färre resultat än dina kamrater som följer samma program.
Verkligheten: Både hårt arbete och genetik har betydelse, och båda påverkar i hög grad dina träningsresultat. Så båda måste övervägas när du hittar en träningsriktning och omvärderar dina nuvarande resultat.
När en person kanske inte verkar svara mycket på ett visst träningsprogram, är det en möjlighet att de helt enkelt inte jobbar tillräckligt hårt eller är tillräckligt engagerade.
Det är dock också en möjlighet som individen lägger in engagemang och arbete, men bara inte svarar bra eftersom programmet inte passar bra med deras genetiska profil.
Bara för att de inte svarar bra på ett program betyder det inte att de inte svarar på ett annat träningsprogram. Så det är smartast att experimentera med olika typer av träningsprogram för att leta efter något som de har ett bättre genetiskt svar på.
Ta bort poängen är detta: Så viktigt som det är att uppmuntra alla att träna hårt, det är också farligt att inte också informera alla om att hårt arbete inte är allt - det är ditt individuella svar på det.
Som nämnts i Brad Schoenfelds forskningsprojekt är de tre primära mekanismerna för att öka muskelhypertrofi muskelspänning, metabolisk stress och muskelskador.
Med detta sagt kan både lyfta tunga laster för lägre volymer och lyfta lättare laster för högre volymer orsaka muskelspänningar och därför skapa en stimulans för muskeltillväxt.
För att inte tala om, muskelskador inträffar inte bara mekaniskt från tunga belastningar som förlänger muskelfibrerna excentriskt, vilket får aktinet och myosinet att rivas isär med våld. Det kan också orsakas kemiskt. Under repetitiva ansträngningar som höga repsatser när du använder mer syre, bildas reaktiva syrearter (ROS) eller fria radikaler. Dessa ROS kan orsaka muskelskador.
Dessutom jämförde en studie från 2002 linjär periodisering (LP) och daglig böljande periodisering (DUP) för styrkavinster. Utbildningen involverade 3 uppsättningar - bänkpress och benpress - 3 dagar per vecka.
LP-gruppen utförde uppsättningar med 8 reps under veckorna 1-4, 6 reps under veckorna 4-8 och 4 reps under veckorna 9-12. DUP-gruppen ändrade träningen dagligen (måndag, 8 reps; onsdag, 6 reps; fredag, 4 reps).
Forskarna drog slutsatsen att att göra programändringar dagligen var effektivare för att få fram styrkaökningar än att göra det var fjärde vecka.
Nyare studier har inte bara visat att variationer i daglig intensitet och volym (set / rep) var Mer effektiva än veckovisa volymvariationer för ökad maximal styrka, men användning av daglig böljande periodisering kan också leda till ökade muskeltjocklekar (storlek).
Vad vetenskapliga bevis säger oss är debatten mellan hög belastning vs. lyft med hög volym är en annan debatt som vi inte borde ha, eftersom det är den smartaste metoden att inkludera både tung belastning / låg volymträning tillsammans med lättare belastning / högre volymarbete på ett böljande sätt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.