Det fantastiska med Internet är den stora mängden information som finns tillgänglig för oss.
Problemet med Internet är att det finns mycket information tillgänglig för oss.
Att titta på någon av ett antal squatvideor var ett utmärkt undervisningsverktyg för mig, liksom otaliga andra lyftare och tränare.
Ändå adresserar de i allmänhet bara hälften av ekvationen. Vi lär oss hur bra teknik ser ut, och vi kan till och med bedöma och lära oss vilka delar av vår squatmekanik som behöver korrigeras, men vart går vi därifrån?
Först, för illustrativa ändamål, låt oss lista många av de vanliga hukledningarna på en gång (var inte förolämpad om du inte ser din här).
"Gode Gud. Jag måste göra allt detta? Kan jag inte bara sitta på huk ” - Confusedcius
Det är omöjligt att lära sig denna uppgift på en gång, eller till och med i bitar. Det är en lång resa för att bli bra på alla ovanstående, och så är en långsam, progressiv strategi vad vi behöver. Varje bra kraftlyftare kommer att berätta att det tog honom år att få ner sin knäböjsteknik och han är aldrig så bra som han vill vara.
Så, låt oss bryta ner formens maxim för squat i ordning som mest avgörande för förebyggande av skada till minst avgörande för förebyggande av skada. Efter det kan vi gå igenom och ta reda på var vi ska börja, och vilka stegvisa förändringar vi ska göra.
Vi måste först och främst se till att man kan haka på ett säkert sätt, vilket är möjligt med ofullkomlig mekanik. Medan du kan haka på ett säkert sätt med mindre än perfekt form, kan du inte huka dig maximalt.
Låt oss börja med några snabba koncept.
Detta är en avknoppning av Pareto-principen.
En 80% kö är en ledtråd som ger mekanisk förbättring till cirka 80 procent skicklighet. En 20% ledtråd tar en person från 80% till 100% skicklighet. När 80% -kön har behärskats kommer 20% -kön att ge den sista springbron mot perfektion (även om sann perfektion aldrig kan uppnås).
Ett enkelt sätt att tolka det föregående: 80% ledtrådar gör nybörjare till avancerade; 20% ledtrådar blir avancerade till världsklass.
Ett enda yttrande som säger till en person att göra något.
”Knees Out” är ett exempel - det föreskriver en enda åtgärd. Ensamma ledtrådar bör, som diskuterats ovan, hållas i taget åt gången för att förhindra förvirring.
En serie ledtrådar som kompletterar varandra.
Tänk på varje del av en sammansatt kö som en lika stor del av att få ett enda jobb gjort.
"Bröst upp, rumpa ut" är ett exempel - att trycka upp bröstet hjälper till att böja ryggen, liksom att trycka ut rumpan. Var och en bidrar med 50% till en större kö, nämligen att böja ryggen.
Dessa är sammansatta eftersom hjärnans fokus ligger på samma plats - bågen. Andra ledtrådar som kan bidra till att lösa samma problem (och kanske verkar sammansatta) kan dock kräva separat uppmärksamhet, i vilket fall jag kommer att hänvisa till dem som solo-ledtrådar.
Två olika signaler, som används samtidigt, minskar efterlevnaden i båda.
Ett exempel är att försöka "sprida golvet" samtidigt som man försöker "hålla armbågarna under baren.”Sinnet är placerat i fötterna i det ena och i övre delen av ryggen i det andra - det kan inte vara två platser samtidigt, och varken förbättras som ett resultat.
8 av 10 reps är mekaniskt perfekta.
Nu när vi har behandlat dessa begrepp, låt oss titta på några squat maxims.
Ländryggen måste hållas välvt för att förhindra ryggskada - allt mindre belastar ryggbanden och skivorna och är en säker väg till kiropraktorn.
(Allt nedan innehåller en sammansatt kö)
Vikten måste överföras genom hälarna med fötterna plana på golvet. Att gå på tårna sätter en enorm belastning på fotleder, bågar, akillessena, fyrhjulingar och knän. En klack kan användas, men även med en hällyft måste vikten luta sig tillbaka.
Detta är en enkel ledtråd som, när den görs ordentligt, får knäböjaren att initiera rörelse med rumpan, vilket flyttar vikten till hälarna. "Stays back" är viktigt för att förhindra att knäna glider framåt när lyftaren faller ner mot djupet.
(Allt nedan innehåller en sammansatt kö)
Om du håller ut knäna läggs mer av belastningen på höfterna, vilket stärker den bakre kedjan och minskar belastningen på knäna och fyrhjulingarna. Jag har upptäckt att de flesta hukvattnare lättare kan kontrollera sina knän jämfört med fötterna, varför vi använder detta som en maximal snarare än att "sprida golvet.”
Att sprida golvet med fötterna går hand i hand med att hålla knäna ute - att sprida golvet hjälper absolut knäna ut, men eftersom knäna är en första prioritet, kommer vi att ta itu med dem först, som coachning båda kl. samtidigt kan minska efterlevnaden.
Den här coachingköen ger plockaren två-i-ett - ett kommando att hålla knäna ute och en kvalificering av exakt var "ut" är.
(Båda nedan innehåller en sammansatt kö)
Täthet i övre delen av ryggen är avgörande för att förhindra lutning framåt, vilket kommer att häfta många huk på golvet. Det bidrar också till att upprätthålla en välvd nedre rygg - om övre ryggen går söderut kommer inte nedre ryggen långt efter.
(Båda nedan är en sammansatt kö)
Om en person sitter på huk med en tätt välvd lågrygg, en komprimerad övre rygg, sitter tillbaka i knäböj och håller knäna över tårna (och når djupet), hakar han eller hon ordentligt. Alla andra tekniker utöver detta ökar prestanda genom att hjälpa till att upprätthålla eller förbättra allt ovan. Några av dessa är:
Detta system tar gissningarna ur att bli bättre. Par hårt arbete med systematisk övning och du har ett recept på framgång.
Ta en video av en knäböj med 10, 6, 3 och 1RM vikter. Detta bör visa ett bra mönster för formfördelning när vikterna blir tyngre. Notera vikten med vilken varje fel antingen uppträder eller blir betydligt sämre. Fel kommer att finnas (vi har alla); adressera dem i den ordning som beskrivs i steg 3 nedan.
Skadeförebyggande är det första fokuset - börja vid maxim # 1 och sjunka i ordning. Om någon av maximerna har mindre än en hög kompetensnivå, börja med 80% ledtrådar först och gå ner på listan tills 80% skicklig på alla fyra.
Inom varje maxim finns många härledda ledtrådar som, när de fokuseras på, kommer att förbättra maximen.
Målet är att uppnå 80% skicklighet med 80% ledtrådar innan du går till tyngre vikter. När 80% skicklighet har uppnåtts vid en given vikt är det dags att lägga till 20% ledtrådar - du har bevisat att du kan bibehålla stor mekanisk form för det mesta.
Att lägga till 20% -koderna betyder inte att man glömmer 80% -koderna, det betyder bara att skickligheten har ökat tillräckligt för att sinnet ska kunna fokusera på en ytterligare uppgift.
Det är här vi måste börja tro på övning och upprepning - välj inte två olika signaler samtidigt. Välj en solo eller en sammansatt kö och håll fast vid den i 3 veckor eller 300 repetitioner med en vikt som bara uppfyller din 80% skicklighetströskel.
Färdighetströskeln på 80% är den vikt med vilken färdighet faller under 80% -gränsen. Åk tillbaka tills 80% skicklighet åter uppnås, lägg till en 20% ledtråd och fortsätt arbeta hårt.
Fortsätt att lägga till nya ledtrådar och / eller testa om med nya vikter varje gång skicklighet når 80% -märket. Målet är 100% skicklighet - 80% -märket är helt enkelt att säga, ”Vi är tillräckligt bra för att lägga till ett annat element utan att offra det tidigare.”
Förstå att allas sätt att undervisa / köra bra form i övningar är annorlunda. Det är subjektivt och det finns ingen anledning att ta listan med ledtrådar, eller i vilken ordning de måste undervisas, som evangelium.
Systemet för att lära sig att öva är det viktigaste. Maximerna för bra huk är dock i stort sett oföränderliga. Argumentera om du måste, dessa maxims är solida.
Absolut. Vi behöver det stora flertalet repetitioner för att vara perfekta - därav 80% skicklighetsregeln - men det är okej att fortsätta och trycka på tyngre uppsättningar och inse att dessa inte representerar majoriteten av uppsättningar och upprepningar hur som helst.
Ditt formulär kommer att göras eller brytas på uppvärmningsuppsättningarna och de som byggs upp mot 90-100% av 1RM-uppsättningarna. Det är de som kräver det övningssystem som beskrivs här.
Fortsätt, testa ditt formulär och oroa dig inte när det inte är perfekt - ingen förväntar sig att det ska vara. Inse ändå att ditt skicklighetsarbete måste vara mycket dedikerat och fokuserat när det är under maximala nivåer, och alla ansträngningar bör göras för att nå 3 veckors / 300 rep-märket med uppsättningar utförda inom 80% kompetensgräns.
Det här är precis som alla andra färdigheter. Major League-hitters skapas på slagtegen, inte batterilådan. Boxare är byggda med huvudbonader och tunga handskar. Fokusera mer intensivt på lågintensiteten och din högintensitet kommer att dra nytta av det.
Detta kan vara sant vid 3RM-vikter eller högre, men det är sannolikt inte sant under det märket. Och det är därför vi diskuterade regression - du tappar vikt tills överensstämmelse med köen kan upprätthållas.
Du kan lägga till vikt och arbeta med ofullkomlig form vid maximal intensitet, men använd inte svaghet som en ursäkt för att använda ofullkomlig mekanik vid lägre intensiteter. Om du verkligen inte kan fokusera på att upprätthålla god form på, till exempel, en 6RM eller lägre, sluta sedan - du vill inte ha det tillräckligt illa.
Stegen i 80% -färdighetssystemet är enkla och kan tillämpas på huk, marklyft eller någon annan skicklighet förutsatt att det finns en tydlig uppsättning vanliga maximer på plats för korrekt utförande av färdigheten.
För granskning är stegen följande:
Detta system finns på plats för att hjälpa lyftaren att hålla sig på rätt spår och tillämpa en inlärningsprocess i tyngdrummet, där ingen "övar" på huk - de bara hukar. Men en tänkesändring är viktig - om du inte blir bättre blir du sämre.
För att avsluta, en filosofisk fråga (jag är en filosofi grad, så jag måste kasta den här för att illustrera poängen med detta system):
Theseus hade ett träfartyg ut till havs. Alla träföremål ruttnar över tiden, vilket var fallet med hans skepp. Men hans skepp ruttnade inte på en gång, och därför ersatte Theseus en planka här och en planka där. Med tiden insåg han att det inte fanns en planka från det ursprungliga skeppet kvar. Var det fortfarande samma skepp?
I vårt fall är svaret nej - du kommer att bli en ny man, en knäböjare med stor mekanik, som gjordes solid av ihållande övning och enormt fokus.
Kom ihåg att lära sig en ny fysisk teknik med en hög grad av mekanisk komplexitet tar tid, fokus och konsekvent övning. Vi vet att idrottsförmåga behöver konsekvent övning, men vi tillämpar ofta inte samma tillvägagångssätt i viktrummet.
Lyckligtvis, öva för huk är huk, och huk är tuffing.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.