4 heta ämnen från odjuret

1643
Lesley Flynn
4 heta ämnen från odjuret

1 - Träna hårt, återhämta dig hårdare

Jag har sagt det gång på gång: Ju mer du tränar utan att överskrida din återhämtningsförmåga, desto mer kommer du att växa och desto starkare blir du.

Jag går ett steg längre och säger att de flesta inte tränar tillräckligt hårt för att gå framåt i början av mellanstadiet. När de börjar, vinner de för att någon träning representerar en drastisk ökning jämfört med hålet de hade på sig genom soffan. Men så snart de kommer förbi nybörjarstadiet blir vinster mycket sällsynta, för nu när deras kropp är van vid fysisk stress tar det mycket mer av det för att tvinga anpassning.

En av anledningarna till att dessa människor inte tränar tillräckligt hårt för att stimulera vinster är av rädsla för överträning (vilket ofta bara är en motivering för latskap).

Tja, låt mig säga dig detta: Sann överträning är exceptionellt sällsynt. Under hela mitt liv som idrottare och tränare har jag bara sett två riktiga fall av överträning, och i båda träffade killarna olympier över 30 timmar per vecka under enorm psykologisk stress.

I själva verket tränar de flesta elitidrottare mer än 20 timmar per vecka, med några som till och med når 40-timmarsmärket. Inte allt detta är styrketräning; hastighet och smidighet arbete, konditionering och skicklighet praxis finns också på menyn.

Innan du kastar dopningsargumentet i ansiktet har jag sett massor av unga idrottare som uppenbarligen inte använde droger följer den typen av schema. Jag har arbetat som huvudstyrka tränare för en idrottsakademi där barn som sträcker sig från 12 till 18 skulle gå i skolan från 8:30 till 12:00 och sedan träna eller öva från 13:00 till 17:00 varje dag. Deras program inkluderade dagligt styrketräning, smidighetsträning och övningar som samlades över 20 timmar per vecka. Ingen av dem övertränade; alla utvecklades ganska bra.

På samma sätt tränar de flesta olympiska lyftare på hög nivå i tre timmar per dag fördelat på två eller tre dagliga sessioner. Heck, kanadensiska landslagsmedlem Marilou Dozois-Prévost deltog i två sessioner dagligen, var och en varade i två timmar, och skulle ofta förlänga dessa för att göra ytterligare hopp- eller gymnastikarbete ... när hon var 14!

Fördelarna med ungdom? Kanske.

Men hur förklarar du fallet med Marcel Perron, som vid 68 år skulle lyfta i två timmar på morgonen, sprint i 30 minuter före lunch och träna ytterligare två timmar på kvällen? Hans partner, Emery Chevrier, som städade 285 och slog 225 pund vid en kroppsvikt på 170 när han var 70, skulle göra detsamma minus sprintarna.

Och på den praktiska sidan, jag har känt en hel del bönder som chuggade i åtta timmar i rad dag efter dag och gjorde jobb som skulle begrava de mest hardcore gymentusiasterna, utan överträning.

Problemet är att de flesta saknar återhämtningskapacitet och inte tar nödvändiga medel för att återhämta sig ordentligt.

Barbarian Brothers, två av de svåraste kroppsbyggarna för träning som mänskligheten någonsin har känt, sa att det inte fanns något som överträning, bara underätning.

Även om de inte är 100% korrekta, har de kärnan i det. De flesta som tror att de är överträning är helt enkelt underuthämtade. Medan du inte kan göra din kropp oövervinnlig för överträning genom att pigga ut, undera och särskilt undernäring, kan du drastiskt minska din återhämtningsförmåga.

Här är några saker du kan göra för att öka din återhämtningskapacitet:

A. Optimera Peri-Workout Nutrition

Kan du växa utan rätt näring peri-träning? Säker. Perfekt näring peri-träning ökar dock drastiskt din förmåga att utföra under sessionen och återhämta sig från den.

Peri-träning är särskilt viktigt för dem som tränar ofta. De som tränar fyra till sju dagar i veckan måste återhämta sig snabbt efter träningen, annars kan deras prestationer under följande sessioner drabbas.

Peri-träning näring är ännu viktigare om du tränar två gånger om dagen eftersom du behöver ännu snabbare återhämtning.

Uppenbarligen kommer näring av träningspasset att variera beroende på ditt nuvarande mål, liksom vilken diet du följer.

Om muskeltillväxt är huvudmålet och / eller om kolhydrater är tillåtna:

Före / under träning

1 portion Surge® Workout Fuel
0.1-0.2 gram BCAA per kilo kroppsvikt

Ha hälften av det före träningen och den andra hälften under sessionens första tre kvartal.

Efter träningen

1 portion Surge® Recovery
1 skopa vassleproteinisolat, såsom Metabolic Drive® Protein
10 gram kreatin
1 portion Brain Candy® (för neural återhämtning)
400-800 mg fosfatidylserin (till lägre kortisol)
0.1 gram per kilo kroppsvikt glycin (för att lugna dig och sänka kortisol)

Om fettförlust är huvudmålet och / eller kolhydrater inte är tillåtna:

Före / under träning

1 skopa vasslehydrolysat eller isolat (hydrolysat är bäst)
0.1-0.2 gram BCAA per kilo kroppsvikt

Ha hälften av det före träningen och den andra hälften under sessionens första tre kvartal.

Efter träningen

0.3 gram per kilo kroppsvikt av vassleproteinisolat
0.2 gram per kilo kroppsvikt glutamin
5 gram L-leucin
5-10 gram kreatin
1 portion Brain Candy®
400-800 mg fosfatidylserin
0.1 gram per kilo kroppsvikt glycin

B. Ge dig själv rätt näringsämnen

Om protein är tegelstenarna som behövs för att bygga huset, är kolhydrater och fetter arbetarnas lön. Om du inte betalar dem tillräckligt, kommer de inte att bygga huset, eller åtminstone läcka taket och VVS kommer att säkerhetskopiera.

För den naturliga individen bör proteinet vara cirka 1.25 till 1.5 gram per pund när du försöker lägga till storlek och 1.75 gram per pund när man försöker förlora fett. Det finns mer protein när du bantar, för när du försöker förlora fett tvingas du skära kolhydrater och / eller fett. I det energiunderskottet kommer kroppen att leta efter andra sätt att producera den energi som krävs.

Under de bästa omständigheterna skulle denna energi komma från lagrat kroppsfett. Men i verkligheten kan en del av det komma från protein. Levern kommer också att förvandla en del av aminosyrorna till glukos. Tyvärr är detta oundvikligt. Du vill minimera det, men viss neoglukogenes kommer säkert att hända.

Ökningen av protein, även om det inte kan förhindra att protein används för att producera glukos, skyddar åtminstone dina muskler från att brytas ner. Kroppen föredrar att bryta ner de lätt tillgängliga aminosyrorna i fri form än att förstöra muskelvävnad.

Efter protein måste du justera ditt energiska näringsintag (kolhydrater och fett). Mängden av varje varierar beroende på ditt mål att få massa eller förlora fett.

Men helt enkelt, ju mer träning du utför desto mer energiska näringsämnen behöver du. Denna energi kan komma från olika förhållanden mellan fetter och kolhydrater, beroende på hur du reagerar på var och en.

Om du känner att du inte återhämtar dig från dina träningspass och du saknar energi, öka gradvis ditt energiska näringsintag.

C. Minska det inflammatoriska svaret på utbildning

Medan det inflammatoriska svaret är ett nödvändigt steg för att stimulera tillväxt, överdriver kroppen det ofta. Som ett resultat kan du börja lida av gnagande värk och smärta som minskar effekten av dina träningspass.

Ett bra fiskoljetillskott som Flameout® är den perfekta första försvarslinjen för att minska överflödig inflammation.

D. Gå alkaliskt

En sur diet har flera nackdelar: minskning av de flesta metaboliska processer, det anabola svaret på träning och förmågan att mobilisera fett och en ökning av det inflammatoriska svaret på träning.

Tyvärr försurar proteinkällor i allmänhet för oss. Och det är samma historia för korn och raffinerade kolhydrater. Eftersom vi som kroppsbyggare och styrkaidrottare äter mycket protein varje dag, måste vi motverka den potentiella surhetsökningen genom att inta alkaliska livsmedel.

De flesta frukter och grönsaker är alkaliska, förutom:

Majs
Linser
Oliver
Vintersquash
Blåbär
Konserverade eller glaserade frukter (på grund av tillsatt socker)
Tranbär
Vinbär

Glutamin kan också ha en positiv inverkan på surheten genom att rensa syrakomponenterna.

Så konsumera något alkaliskt (skjut efter grönsaker så mycket som möjligt) varje gång du äter protein eller korn. Om du inte får tillräckligt med din vanliga dagliga kost, överväg att använda Superfood.

E. Kvalitets sömn

Med vår nuvarande livsstil är det svårt att få de åtta till nio timmars oavbruten sömn på grund av förhöjda kortisol- och katekolaminnivåer. När dessa är höga, till exempel efter en stressig arbetsdag, är det svårt att få den djupa sömnen du behöver för optimal tillväxt och prestanda.

Dessutom tränar många av oss efter jobbet, runt 18 eller 19. Träning höjer också kortisol- och katekolaminnivåerna. Ironiskt nog får vi i så fall inte full nytta av vår utbildning därför att av vår utbildning!

För att få en god natts sömn:

  • Rummet måste vara helt mörkt. Ingen ljuskälla, oavsett hur svag. Om du har en väckarklocka, vrid den så att du inte ser tiden när du är i sängen. Om du inte kan få rummet helt mörkt, använd en ögonmask. Ja, det ser dumt ut, men vem bryr sig? Ingen ser dig.
  • Lämna inte din mobiltelefon eller dator i rummet. Ju färre "datoriserade" artiklar du har i rummet, desto bättre.
  • Ställ in rumstemperaturen lite kallare än resten av huset.
  • Lär dig och öva avslappningstekniker.
  • Om du behöver hjälp med att slappna av och somna föreslår jag Z-12 ™. Melatonin är också bra, men det kan göra dig groggy.
  • Användningen av kortisolsänkande kosttillskott på kvällen kommer att vara till stor hjälp för dem som lever en stressig livsstil och / eller tränar sent. Fosfatidylserin vid 400 mg plus glycin vid 0.1 gram per kilo kroppsvikt efter träning och cirka en timme före sängen hjälper.

2 - Progress kommer i Spurts

Oavsett om vi talar om fettförlust, muskeltillväxt eller styrka, är framsteg aldrig linjära. Du har normalt en kort period av snabba och rasande framsteg följt av en relativt lång period av antingen mycket långsam framsteg eller till och med stagnation.

Nyligen har jag sett det med fyra av mina kunder.

Kund A är en 34-årig kvinna med tre barn. Hon är en mycket snygg kvinna, men hon hade lite för mycket extra bagage. Under vår första månad tillsammans gjorde hon bra framsteg (som kan förväntas när någon börjar träna på allvar efter en lång uppsägning). Den andra månaden gick framstegen långsamt och det slutade helt och hållet under den tredje och fjärde månaden.

Sedan gjorde hon plötsligt på tio dagar mer framsteg än de senaste två månaderna. Min administrativa assistent kände inte ens igen henne; hon trodde att det var en ny klient. På tio dagar förlorade hon åtta kilo och ändrade ingenting i sin kost och hennes träning var inte så annorlunda. Hon ser nu nästan ut som en figurkonkurrent, efter att ha fått tre barn, och gymmedlemmar frågar mig hur jag kan hålla koncentrationen medan jag tränar henne.

Klient B är en ganska stor och muskulös kille på 6'2 "och 215 pund med mindre än 10% kroppsfett. Han har varit stillastående under en längre tid och till och med dragit tillbaka vissa. Förra veckan gick han in och såg jacked ut, och med rätta för att han hade fått sju pund de senaste sju dagarna utan att få fett. Hans kost och träning var inte annorlunda och han använde inte heller något olagligt.

Klient C är en atletisk kille på 5'9 "och 193 pund. Han är en av de svåraste träningsindividerna jag någonsin har arbetat med. Hans senaste mål var en 225 kilos kraftrengöring (han använde 155 när vi startade i augusti). Han gick ganska bra, byggde snabbt upp till 200 pund, men av någon anledning kunde han inte komma över 205 även om hans ben och ryggsstyrka ökade och hans teknik var felfri. Han började bli frustrerad, sedan en dag bam. Han slog inte bara 225 utan han spikade 235!

Klient D, ja, är inte en klient. Det är jag. Vid ett tillfälle satt min bänkpress fast vid 385 för vad som verkade som för alltid. Jag försökte många tillvägagångssätt, och även om jag skulle bli starkare överallt annars skulle min bänk inte vika. Efter två månaders frustration kände jag mig ganska bra en dag och slog faktiskt 405. Tre dagar senare slog jag 425! Inte en enorm hiss, men det är ganska anständigt för någon som hade fastnat 40 pund lägre i åldrar.

Historiens moral är att inte bli avskräckt när framsteg är långsamma eller obefintliga. Framsteg kommer i språng så länge du fortsätter att arbeta hårt.

3 - Varför ringträning inte fick dig Podium-Ripped

Jag ser detta med människor som tittar på en idrottsman - till exempel en gymnast - och antar automatiskt att antagandet av några av deras övningar kommer att ge dem samma typ av kropp.

Tyvärr fungerar det inte så. Gymnaster är inte mycket magra och muskulösa eftersom de gör kroppsviktövningar. De är så eftersom de gör den här typen av träning sex timmar per dag i flera år. Så småningom kommer de att vara supermager.

För att inte tala om att individerna du ser vid OS är de absolut bästa i världen. Så inte bara har de tränat som galna, de är också de bästa genetiska freaksna i den sporten.

Slutligen har gymnaster utan tvekan en av de mest regementerade dieterna i friidrottens värld, för även om de behöver styrka och kraft måste de också vara så lätta som möjligt.

Det finns en enorm skillnad mellan:

Att vara genetiskt begåvad för gymnastik och träna 30 timmar per vecka på en extremt svår diet i flera år.

Och…

Din genomsnittliga Joe, som tränar fyra eller fem timmar i veckan medan du äter en diet som på kort sikt svänger från bra till hemsk.

Slutresultatet blir inte detsamma.

Jag säger inte att gymnastikliknande övningar inte är effektiva. Det är emellertid orealistiskt att tänka att bara att lägga till 30 minuter av dem tre gånger per vecka kommer att ge dig samma resultat som någon som gör det för att försörja.

4 - Att lägga till olympiska hissar leder inte till olympiska utseende

Vi hittar samma fenomen ”monkey see, monkey do” när vi tittar på elitlyftarna under OS. Det finns alltid en eller två med bra fysik, och detta startar "Jag ska göra de olympiska hissarna för att se ut så" syndromet.

Samma saker som jag nämnde om gymnastik kan sägas om olympiska lyft, plus:

  • De olympiska hissarna har kort tid under spänning eftersom rörelsen är explosiv. Varje rep varar en sekund eller mindre. Och om du anser att tre fjärdedelar av repet utförs mestadels av den första burst, är den faktiska tid där musklerna producerar en kraftig sammandragning cirka en tredjedel av en sekund. Om du utför en uppsättning på sex reps (vilket är ganska högt av olympiska lyftstandarder), sätter det musklerna under spänning i cirka två sekunder per set. Med tanke på att maximal hypertrofi-stimulering sker med uppsättningar som varar minst 20 sekunder (30 till 50 sekunder är bättre för de flesta) är det lätt att se varför de olympiska liftarna kanske inte är idealiska.
  • En annan viktig komponent när det gäller att stimulera tillväxt är den excentriska eller sänkande delen av rörelsen. Det är under denna fas som de flesta muskelskador uppstår, och detta är en av de viktigaste stimulatorerna för hypertrofi. I de olympiska liftarna betonas den excentriska delen, om den inte tas ut helt genom att släppa ribban efter varje rep.
  • Människor tittar på olympiska elitlyftare och ser de enorma benen, axlarna och fällorna och antar att de olympiska liftarna är de bästa övningarna för dessa muskler. Låt mig vara tydlig i flera aspekter:
    1. Inte alla elitlyftare är mycket muskulösa. De flesta av dem ser atletiska ut, men deras kroppsdelar skulle inte riktigt sticka ut i de flesta gym. Ja, några av dem är freaky, men de är inte normen.
    2. Olympiska lyftare har mycket muskulösa ben och axlar. Och det är allt. Men utan tvekan är dessa inte resultatet av själva de olympiska hissarna. Glöm inte att olympiska lyftare hukar och hakar ofta! Som om tre till sex gånger i veckan. I motsats till de olympiska hissarna har knäböj längre tid under spänning och en excentrisk fas, vilket innebär att den kommer att bygga mycket muskler. När det gäller axlarna är de mer spända så enkelt för att olympiska lyftare håller vikterna över huvudet i tre till fem sekunder per rep. När det gäller fällor är marklyft och dragning en del av träningen för de flesta lyftare.
  • Tillbaka på dagen var olympiska lyftare som helhet mycket mer muskulös än dagens lyftare av tre skäl:
    1. Fram till slutet av 70-talet hade de inte stötfångarplattor (som kan släppas), så lyftare från den tiden var tvungna att sänka varje rep under kontroll, medan dagens lyftare till och med tappar sina uppvärmningsrepresentanter.
    2. Den allmänna pressen ifrågasattes fram till 1972. Detta är en styrka med långsam hastighet som bänkpressen, och för att prestera bra på den hissen gjorde olympiska lyftare mycket tillbehörsarbete som lutningsbänkpress, militärpress, platt bänkpress, hantelpress, nära greppbänk tryck, etc.
    3. Det genomsnittliga antalet reps per set har minskat avsevärt under åren. Tillbaka på 60- och 70-talet gjorde många lyftare uppsättningar om fyra till sex reps på konkurrensrörelser och upp till tio reps på assistansarbete. Idag ser du sällan en olympisk lyftare göra mer än tre reps på en tävlingslyft eller mer än fem på assistansrörelser. Heck, bulgariska lyftare kommer att göra 90% av sin arbetsbelastning med uppsättningar av en eller två reps.
  • Slutsats: Även bland eliten framstår få lyftare som extremt muskulösa. Och de som är är ofta mer muskulösa på grund av andra övningar än tävlingshissarna, eller för att de är genetiskt välsignade och skulle ha hamnat på det sättet genom att lyfta stenar.

De olympiska hissarna är bra för att bygga kraft och kan vara användbara när man tillför massa också genom att förstärka nervsystemet, men att basera ett helt hypertrofi-program på dem ber att bli besviken.

Låt dig inte vilseledas av några elitexempel.

Håll dem flödande

Här är The Beast's flurry av slumpmässiga tankar. Medan du suger upp dem, tryck på en flik och låt oss höra din!


Ingen har kommenterat den här artikeln än.