Jag är ingen tålamod, men jag vet att det tar mycket tid och hårt arbete att lägga vikt på alla dina övningar. Innan vi hittar en genväg för att hjälpa oss att lyfta mer och spara oss de extra veckorna, om inte månaderna, tar det normalt att göra dessa vinster.
Även med en intelligent träningsrutin och en felfri diet tar det fortfarande tid att öka vikten på din bänkpress med exempelvis 10 kg. Men med fyra snabba hack gör du det i ett enda träningspass.
Tänk långsiktigt: Om du höjer dina styrkenivåer direkt vid varje träningspass, skapar du mer muskeltillväxt varje gång. Snart får du större storlek och skulpterar en stark, hård kropp snabbare.
Gör en knytnäve och kläm så hårt du kan. Nu, kläm dina glutes och försök igen. Vad hände?
Du klämde fast.
Det kallas ”bestrålning.”När du aktiverar en muskel utstrålar du spänning och neural aktivitet till närliggande områden och låser upp mer styrka; när du aktiverar alla dina muskler släpper du ut din maximala potential.
Tror att du är tätt nog? Tänk om. För varje övning, pressa dina glutes så hårt du kan, dra åt kärnan och krossa ditt grepp för att göra dina knogar vita. Ta tag i marken med foten på knäböj; riva en bit av marken på pushupen; och till och med dra åt benen på små övningar i överkroppen som bicep curl.
Du kommer aldrig att inse all styrka du lämnar på bordet förrän du försöker detta. Den bästa tiden att använda bestrålning är på tunga uppsättningar med få reps för att lyfta mer vikt eller nära slutet av en lång uppsättning för att ta bort några fler reps.
Lura dina muskler för att bli starkare naturligt med "potentiering efter aktivering.”
Så här fungerar det: Exponera snabbt dina muskler för en tung, icke-utmattande vikt för en enda uppsättning före ditt huvudlyft. Innan du tillbaka squat 250 £ för 10 reps, till exempel, prova en tung uppsättning av två reps (på cirka 90% av din en-rep max). Eller så kan du använda en uppsättning tunga kettlebell-gungor för att avfyra dina glutes, aktivera din höftkörning från botten och spika ditt centrala nervsystem.
När du chockar din kropp med en kort, intensiv träning, "förstärker" du dina muskler och gör dem tillfälligt starkare. PAP gör aktin och myosin i dina muskelfibrer mer mottagliga för kalcium, vilket skapar snabbare muskelsammandragningar och exciterar nervsystemet för att generera mer kraft.
Så fungerar vågladdning.
De flesta killar slösar bort sin energi på uppvärmningen. Tänk dig att du vill bänkpressa 225 kg för tre uppsättningar med åtta reps; de flesta killar gör något så här:
135 kg x 10
155 kg x 8
185 kg x 6
205 kg x 4
Sedan laddar de 225 kg och börjar träningen.
Men när det gäller din uppvärmning är mindre mer. Till exempel, istället för att lägga 20 kg för varje uppvärmningsuppsättning, använd 45 till 50 kg hopp. Det gör samma sak samtidigt som du sparar många reps och onödigt arbete.
Förkort också dina uppsättningar till högst tre reps: låga reps är effektivare än högre reps. Den verkliga fördelen med uppvärmningen är att anpassa din kropp till allt högre vikter medan du tränar teknik och hastighet.
Nu, om du ska bänk 225 kg. för 3 uppsättningar med 8 reps, prova den här uppvärmningen:
45 kg. x 5 (Ja, bara baren.)
95 kg. x 3
135 kg. x 3
175 kg. x 3
Du kommer att känna dig lika beredd och du kommer att lyfta mer vikt.
Om du vill lyfta stort, lägg till krita i din arsenal.
Dragövningar som marklyft, pullups eller tunga rader kommer att uttömma ditt grepp före dina större muskler, vilket begränsar vikten du lyfter och saktar dina styrkavinster.
Undvik att tappa greppet genom att slå på krita på händerna och gnugga lite i baren. Detta hjälper till att transportera fukt för ett tätare grepp och öka friktionen genom att fylla alla sprickor på händerna och på stången.
Nu tar du tag i skivstången, lyfter mer och låter dina större muskler göra jobbet. Om du är van vid att lyfta utan krita kommer du att få en trevlig, stark överraskning.
Vissa gym förbjuder dock krita. Jag rekommenderar att smyga det ändå och rengöra skivstången när du är klar.
Eller hitta ett nytt gym.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.