Den senaste, största "buzzfrasen" inom fitness idag är modifierad Strongman-träning. Ökningen i popularitet är förståelig, eftersom alla som vet en sak eller två om strykjärnet kommer att berätta att Strongman-tävlande är bland de mest kraftfulla, mest mångsidiga idrottare i sportvärlden. Styrka, kraft, uthållighet, funktionalitet; du nämner styrka och konditioneringskomponent, dessa mänskliga bulldozrar verkar ha det.
På senare tid har jag läst dussintals artiklar om tillämpad Strongman-träning för otaliga applikationer: Strongman-utbildning för makt, Strongman-utbildning för sport, Strongman-träning för att sortera tvätt; men hur är det med Strongman-träning för att få HYOOGE??
Så varför skulle vi vilja använda Strongman-träning för att skapa muskeltillväxt? För det första är det kul! Efter månader och månader av att trycka på i gymmet, vem skulle inte vilja ha en chans att komma ut i solen, ta en solbränna och öka vitamin D-nivåerna samtidigt?
En annan fördel att tänka på är att många Strongman-hissar arbetar i lederna genom flera vinklar som liknar gymnastikträning, men är uppenbarligen mycket mer praktiska för större dudes. (Jag vet inte om dig, men klockan 6'1 och 240 tvivlar jag på att jag kommer att göra några bakre handfjädrar när som helst snart.)
Det här kan komma som en överraskning för många av er, men de 300 plus-pundskropparna du ser slänga löjliga vikter vid Strongman-evenemang byggde inte sin otroliga storlek och styrka genom Strongman-träning ensam.
Om du kunde smyga in i träningsdagboken för en Hugo Girard eller Magnus ver Magnusson, skulle du se att de har utfört år med grundläggande, tunga övningar tillsammans med en hel del hypertrofi-arbete och mänskliga matningar för att bygga det otroliga storlek och styrka de har.
Så varför skapar inte den typiska Strongman-träningen ensam den muskeltillväxt som kroppsbyggare och de genomsnittliga Joes söker? Det finns två skäl:
Under typisk Strongman-träning är tiden för träning i allmänhet alldeles för kort för allmän hypertrofi. Det är till stor del accepterat i både litteraturen och genom observation att i allmänhet ligger den optimala tiden under spänning för muskeltillväxt mellan 40-70 sekunder.
När du tittar på de flesta Strongman-träningsövningar, däckflip, stenhiss etc., tiden under spänning är vanligtvis mindre än 20 sekunder; i de flesta fall mycket mindre. Perfekt för styrka och kraft, men sub-par för hypertrofi.
Den pråliga koncentriska delen av en hiss kan stjäla fokus i styrka och kraftcirklar, men det är den subtila excentriska eller sänkande delen av hissen som ofta är den stora spelaren i hypertrofi-spelet.
De allra flesta Strongman-övningar misslyckas med att rikta den excentriska fasen i någon märkbar grad, vilket potentiellt begränsar hypertrofi. Därför är det min åsikt att för att skapa stora ökningar i storlek med modifierad Strongman-träning, MÅSTE du använda minst en rörelse som innehåller en excentrisk komponent i uppsättningen.
Den logiska lösningen är att ersätta någon typ av tyngdlyftningsrörelse tillsammans med en Strongman-rörelse.
I nästa avsnitt ger jag fyra komplex som kan placeras direkt i din nuvarande rutin.
För alla dina stackars jäveler som sliter på Planet Fitness med publiken efter jobbet har jag utelämnat de flesta övningar som kräver extremt specialiserad, svår att hitta utrustning som ok, stenhissar och däckflipar - även om din typiska spinnklass junkies röv kan utgöra en värdig ersättning för ett däck på 600 pund. (Jag inkluderade dock vissa specialutrustning. Om de är längre än vad ditt gym bär, se avsnittet ”MacGyver Moments” senare i artikeln där jag diskuterar alternativ.)
Dessa komplex är främst inriktade på idrottare, men alla helgkrigare som vill krydda sin träning kan enkelt använda dem.
Min personliga favorit är en som jag hämtade från mitt SWAT-team / Tactical Forces-praktik vid Poliquin Strength Institute. Det är det enda komplexet som jag ärligt kan säga har någonsin fått mig att jaka, något som din typiska 135-pund CrossFitter kan skryta med att göra dagligen.
Det är också en av de bästa metoderna för att bygga övre rygg-, fäll- och axelstorlek samt höft-, grepp- och underarmsstyrka. Låter som en vinnare för mig!
Den här har en underbar bieffekt; det ger dig hummerklor. Dina händer och underarmar kommer att vara trånga i flera dagar! Därför heter jag den här dåliga pojken ”The Lobster Claw Complex.”
OBS: Dödlyft med rent grepp liknar en konventionell liftlyft, förutom att knäna är mer böjda och överkroppen mer upprätt, vilket överför en del av lasten från hamstringarna och nedre ryggen till fyrhjulingarna.
Även om den totala TUT för detta marklyftprotokoll bara är 30 sekunder, kommer den extra tiden på Farmers Walk att orsaka ytterligare ökningar av tillväxt och styrka. Detta gäller alla komplex som beskrivs här.
Efter att ha avslutat det här komplexet joggade jag snabbt till badrummet där jag tömde hela magen. Tyvärr var mina händer så trånga från greppkraven att jag var tvungen att vila mitt huvud på väggen för att inte falla i min egen kräk. Tänk dig det, mitt personliga Lindsay Lohan-ögonblick. Mamma skulle vara så stolt.
Denna otäcka, förlamande SOB verkar vara favoriten om du gillar att utföra "kycklingdansen", men det är också bra för sporter där explosion och pressning är en faktor som för fotbollsspelare.
Använd tillräckligt med vikt på Prowler så att A2 måste vara malet ; du borde inte kunna springa de 20 yards som om du är en skådespelare på uppsättningen Baywatch. Det kan enkelt modifieras för skicklighetspositioner i fotboll genom att minska vikten och lägga till yardage. Detta är också ett spektakulärt val för övre rygg, triceps och axelstorlek samt benstyrka.
Den här är utmärkt för MMA-fighters. Det skapar en fenomenal stimulans för grepp och rotationsstyrka samt massiv tillväxt i lats och underarmar; alla extremt viktiga faktorer i varje stridsport. (Det här komplexet är också utomordentligt bra för att kasta konst som judo.)
Det kan förstärkas ytterligare genom att använda Fat Gripz på hakorna. Om du är singel föreslår jag inte att du gör det på en lördag morgon, eftersom du kanske ångrar det om du åker hem ensam den kvällen. Ensamma killar som tvingas bli "mästare på sin egen domän" gör det inte bra med ömma händer och slappa handleder. Och nej, den här gången talar jag inte av erfarenhet. Alls.
Hur är det för en fantasifull titel? Även om det knappast låter som något som den genomsnittliga gymratten som bor utanför Ryker's Island skulle vilja prova, är detta sista komplex perfekt för att öka benstorleken och kan användas i alla gym utan speciell utrustning.
Denna otäcka behandling är en modifiering av Charles Poliquins utmärkta program, ”German Body Comp for Athletes.”Det är inte precis” Strongman ”-träning i sig, men det fungerar bra för hypertrofi och konditionering och om du verkligen vill straffa dig själv, lägg den i början av en av dina benrutiner.
Det kommer garanterat att framkalla torrt tryck på mindre än 10 minuter och får dig att gå som ett nybörjare i fängelset i en vecka. Men när det gäller hypertrofi? Lycka till att hitta byxor som passar efter några veckors användning.
Några av dessa rörelser kräver speciell utrustning som Prowler, ett tjockt rep på 75 fot och Farmers Walk-redskap, varav någon kan vara en hög order om du sliter dig på en 24-timmars Fitness-franchise. Ändå kan dessa rörelser lätt simuleras delvis på andra sätt.
Till exempel, ingen Farmers Walk-redskap? Använd tunga hantlar. Tappa dem bara inte på tårna och inte heller på den 250 pund killen med Kill Your Mom-tatueringen.
Inget rep? Det är okej, fäst ett tricepsrep till en viktstapel och växla från vänster till höger i 20-30 sekunder. Fungerar som en charm.
Ingen prowler? Inga problem. Stjäl ett klubbsteg från aerobicsrummet, vänd det upp och ner på golvet, lägg till vikter eller låt en knubbig träningspartner sitta på det och få knuffar. Är det optimalt? Nej. Får du mer konstiga utseende än Sarah Palin vid ett Mensa-möte? Visst. Kommer det att fungera? Oh ja.
För att tillämpa dessa rutiner föreslår jag att du använder dem i början av dina träningsdagar för att få dina vanliga tråkiga träningspass till en ass-kicking start. Du kan också prova att ha en separat Strongman-träningsdag, i vilket fall skulle jag välja två av komplexen och komma till jobbet. Jag skulle inte föreslå att göra något annat den dagen; lita på mig, du vill inte.
Dessa fyra Strongman-inspirerade rutiner gör dig större, starkare och bättre konditionerad. Sätt i nödvändig svett och uthållighet och snart kommer du att belönas med mycket förbättrad total kroppsstyrka och konditioneringsnivåer, för att inte tala om någon allvarlig tillväxt i hela rygg, ben, axlar och grepp.
Du vet aldrig, någon nybörjare i gymmet kan fråga dig om du är en av de Strongman-killarna från TV?
Ingen har kommenterat den här artikeln än.