4 klassiska övningar för att få större fyrhjulingar

Om det finns en muskelgrupp där det är helt onödigt att bli kreativ med ditt träningsval är det dina ben.

Massiva fyrhjulingar uppnås sällan genom uppfinningsrikedom. Snarare, vad som får dig där är en vilja att flytta tunga vikter genom hela rörelseomfång på grundläggande rörelser - upprepade gånger.

Unika övningar har sin plats i vilket program som helst, men många fokuserar för mycket på dem när de verkligen borde betona repintervall, volym, intensitet och frekvens med grundläggande rörelser.

Arbeta hårdare för att förstå och manipulera dessa variabler, samtidigt som du lägger mindre vikt vid esoteriska övningar, och du kommer säkert att se chockerande resultat. Träningen nedan representerar "multi-rep range training", med styrketräning rep-intervall på knäböj, hypertrofi-intervall på benpressar och lungor och höga reps på extensions för att avsluta det.

Träningen:

Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
Barbell Squat	3 *	3-5	2-3 min
Benpress	3	6-8	1-2 min
Benförlängning	2	0-25	45-60 sekunder
Hantel Lunge	2	8-10	1-2 min

* exklusive två uppvärmningssatser med 5 till 7 reps vardera med lätt till måttlig ansträngning.

Benövningar

De 10 enkla fyrövningarna för nybörjare

Bygg en uppsättning kraftfulla ben med dessa viktiga drag.

Läs artikeln

Ryan Sullivan är ägare till Sci-Unison Fitness i Babylon, NY.

1 av 4

Per Bernal / M + F Magazine

Barbell Squat

Hur: Stå med en skivstång vilande på axlarna och fånga med fötterna ungefär axelbredd från varandra. Behåll den naturliga bågen i nedre delen av ryggen och håll huvudet riktat framåt. Böj på knä och höfter, låt dina glutes spåra bakåt för att sänka dig själv. När låren är parallella med golvet, vänd dig i riktning och kör kraftigt upp genom dina klackar till stående läge. Upprepa för reps.

Klassiskt tips: Dina klackar ska aldrig komma från golvet när du huk. Skjut upp vikten genom dina klackar, inte bollarna på dina fötter.

2 av 4

CasarsaGuru / Getty

Benpress

Hur: Justera sätet på maskinen så att du kan sitta bekvämt med höfterna under knäna och knäna i linje med fötterna. Ta bort säkerhetsfacket och sänk knäna mot bröstet tills de är böjda 90 grader och tryck sedan uppåt. Var försiktig så att du inte går för lågt, annars riskerar du att nedre delen av ryggen kommer från sätet (vilket kan orsaka skada).

Klassiskt tips: Det finns inga halva reps tillåtna på benpressen. Res genom hela rörelsen på varje rep.

3 av 4

Bojan Milinkov / Shutterstock

Hantel Lunge

Hur: Stå med fötterna höftbredd och håll en hantel i varje hand. Gå framåt med ett ben och sänk ner kroppen tills ditt bakre knä nästan berör golvet och ditt främre lår är parallellt med golvet.

Klassiskt tips: Korta steg på lungor riktar sig mot fyrhjulingarna, medan längre steg kommer att slå dina hamstrings och glutes.

4 av 4

milan2099 / Getty

Benförlängning

Hur: Sitt vid en benförlängningsmaskin med kudde på underbenet och knäna böjda 90 grader. Använd fyrhjulingar för att förlänga benen medan du andas ut och håll resten av kroppen stilla. Pausa 1 räkna vid toppkontraktion, böj sedan knä långsamt för att sänka vikten tillbaka för att börja.

Klassiskt tips: Se till att betona pressen längst upp i rörelsen. Låt inte drivkraften ta över när som helst.