De misstolkade orden från flerskiktade kraftlyftare har sipprat ner till massorna. Och nu, råa (ingen bänkskjorta) lyftare upplever onödigt lidande och frustration som en bieffekt.
Som ett telefonspel har sanningen gått förlorad när varje information överförs från giganternas mun till internetforum och gym. Bra råd från starka människor blir vridna till något skrattretande falskt och värdelöst.
Om du någonsin har fått orätt genom dåliga råd från bänkpress, känner jag dig. jag har varit där. Efter år av kämpar för att öka antalet bänkpressar trots att jag följde de dogmatiska förslagen från tangentbordskrigarnas arméer, upptäckte jag äntligen sanningen. Skivstången är ett utmärkt undervisningsverktyg, men det är lätt att ignorera dess läror om du blir hjärntvättad av propaganda.
På mindre än ett år lade jag till 50 pund i min tävlingsbänkpress. Vad är min hemlighet? Jag övergav allt jag hade lärt mig om benching och lyssnade på vad baren hade berättat för mig i flera år. Här är fyra myter om bänkpress jag sprang under min resa.
Någonstans längs linjen bestämde någon att bänkpressen, vördad i evigheter för sin förmåga att bygga massiva pecs och delts, var faktiskt driven av triceps. Det dröjde inte länge förrän varje magert barn med gymmedlemskap slog överpressen och lutningsbänken till förmån för brädpressar, golvpressar och tricepsförlängningar.
Resultatet? Många människor förbättrade sin lockout för bänkpress, men kunde aldrig använda den för att de fortfarande inte kunde komma förbi sin stickpunkt från bröstet. Såvida du inte är i en bänktröja som slingrar stången från bröstet som en polyestertrampolin, kommer rålyftare nästan alltid att stanna under första halvdelen av pressen.
Ännu mer mystifierande är tanken att tricepsövningar som golvpressar, stiftpressar och 1 eller 2-bräskpressar tränar "botten" på bänkpressen. Dessa hissar kan ungefärligga en lyftares stickpunkt, men ungefär som en rackdrags överföring (eller brist på den) till marklyften blir du bara stark på den punkten, inte genom den punkten.
Men stickpunkten är bara en bit i pusslet. Att bygga acceleration före stickpunkten förhindrar att du stannar och för dig genom ingenmansland. Du behöver monströsa axlar och blixtar från bröstet för att förbättra bottenhalvan på bänken. Golvpressar och brädpressar är ingenting jämfört med pausade reps eller dynamisk ansträngning när det gäller att krossa den fruktade bottenhalvan.
På en relaterad anteckning, om du är en medelstor kille och bänk mindre än 225, eller en medelstor gal och bänk som är mindre än din kroppsvikt, sluta sluta göra kortpressar och stiftpressar i allmänhet. Bygg lite muskelmassa och lär dig att vara explosiv innan du rör dig med specifikt rörelseområde. Ledsen att byta ut din bubbla om du fortfarande rider på det trälim som orsakas av att bygga din egen uppsättning brädor från Home Depot.
Oavsett hur trendiga triceps har blivit, hoppa inte över pressning eller hantelbänk istället för isolerat tricepsarbete. Att bygga större, starkare pecs och axlar kommer att krossa den första stickpunkten för bänkpressen och låta de berömda tricepsna göra sitt jobb. Prioritera ordentligt.
Kom ihåg första gången du fick ett argument "ryggbredd kontra ryggtjocklek"? Och sedan växte du upp, flyttade ut ur dina föräldrars källare och insåg att det spelar ingen roll? Det är dags att bry sig igen för för bänkpressen betyder det.
Lats får all heder för att skapa en bunnsolid grund för bänkpressen. Återigen, detta är sant om du är en utrustad bänk med en kunghippos midja (och om du kommer ihåg vem kung flodhäst var, får du en knytnäve för att du är född på 80-talet), men för den råa bänken, fällorna och romboiderna cementera axlarna på plats för en stor press.
Jim Wendler förklarar det enkelt:
”Med en skjortbänk börjar stången långt ut över bröstet / magområdet. Latsarna måste hållas mycket hårt för att hålla barstigen stark och korrekt. Med en rå bänk sänks stången mycket högre, så övre ryggen tar mycket av vikten. Därför är rå benching svalare - det ger dig en bra ursäkt för att göra massor av övre rygg- och fällarbete.”
Du skulle vara tyst att inte följa Jims råd. Slå din övre rygg med rader från olika vinklar, pull-ups med varierande grepp, marklyft, ansiktsdrag, pull-aparts och laddade bär. Kasta inte ut dina rullgardiner och pull-overs, men lägg tjockleken före bredden på din prioritetslista om du vill ha en stor råbänk.
Bänkpressen har blivit orättvist förnedrad för att vara en axelförstörare. Det är skyldig till några saker som inte är exakt axelvänliga. Det driver en kyphotic hållning och internt roterade axlar. Det låser ned skårorna och låter dem inte röra sig naturligt. Och det äter upp dyrbar tid som du kan spendera på att göra externa rotationer med dina söta små rosa hantlar.
Ärligt talat, med bra teknik, förnuftig programmering och en antydan till självkontroll är bänkpressen inte farligare än någon annan skivstångslift.
Många tränare rekommenderar ett förhållande 2: 1 mellan dragning och tryckning för att förhindra obalanser orsakade av tung benchning. I praktiken kommer du att behöva mycket mer övre ryggvolym än det för att hålla dig frisk bara för så länge din bänk inte suger, kommer du aldrig att roa så mycket som din bänk. Mekanik och muskelgrupper är för olika, och vem har tid eller återhämtningsförmåga att roa så ofta?
Det är mer vettigt att använda lättare övningar för ultrahög volym som Joe DeFranco rekommenderar. DeFranco, som har blivit legendarisk för att förbereda NFL-hopp för Combine, tar en kroppsbyggande inställning till övre ryggarbete och attackerar den för hög volym från flera vinklar.
Han har citerats för att WWE-legenden Triple H gjorde över 30 000 band-pull-aparts under en tvåårsperiod. Några hundra pull-aparts om dagen kommer att ha enorma positiva fördelar och kommer inte att slå dig upp som tunga skivstångsrader. Det är inte sexigt, men det fungerar.
Vill du bänka ett ton och hålla dina axlar friska? Behärskar bra form innan du maximerar. Blås inte dina armbågar som en kyckling. Bänkpress inte fyra gånger i veckan. Hoppa inte över ditt övre ryggarbete. Sitt rakt vid ditt skrivbord. Och för kärleken till järn, gör lite mobilitetsarbete för dina axlar då och då.
En överförenkling? Ja, men det är en ännu värre förenkling att slå bänkpressen med den orättvisa etiketten att vara dålig för dina axlar. Bänkpressen är inte dålig för dina axlar. Dålig pressning av bänkar är dåligt för dina axlar.
Det kortaste avståndet mellan två punkter är en rak linje. Det är logiken bakom tanken att för att bänkpressa så mycket vikt som möjligt bör du trycka på raden i en rak linje. Arbetet är lika med kraft gånger avstånd, så en rak bana betyder mindre arbete än en böjd bana för att trycka på samma vikt. Varför skulle inte du tar vägen för minst motstånd?
Det är helt meningsfullt tills du inser att rörlig maximal vikt kräver rätt hävstång och vridmoment och allt det snygga. När du bänkpressar för styrka sänker du stången strax under nippellinjen. Detta leder vikten längre bort från dina axlar, vilket är rotationsaxeln. Ju längre vikten är från rotationsaxeln, desto längre är längden på moment arm (jag.e., avståndet mellan rotationsaxeln och kraftanvändningen).
Det enklaste sättet att förstå ögonblicksarmarna är att tänka på en biceps-curl. Armbågen är rotationsaxeln. Ju längre baren kommer från rotationsaxeln, desto längre blir momentarmen och desto hårdare blir lyften. Det är därför botten av en krullning är lätt och toppen av en krullning är lätt, men mitt i punkten är där du fastnar. Det är därför människor lutar sig bakåt och “fuskar” under lockar - det förkortar ögonblicksarmen.
Om du bänkpressar stången rakt upp är händerna närmare dina fötter vid spärrpunkten än de skulle vara om du tryckte stången uppåt och tillbaka mot ditt ansikte vid lockout. Att trycka rakt uppåt kan minska avståndet som baren har att resa, men ögonblicksarmen är fortfarande längre än om du trycker upp och tillbaka.
På samma sätt blir stången aldrig centrerad över de större arbetsmusklerna (bröst och axlar) under en rakstångpress. Det gör att de mindre musklerna (triceps, underarmar) gör mer av arbetet. Men när stången färdas bakåt i en J-kurva, slutar stången direkt över alla inblandade leder och muskler (hand, handled, underarm, armbåge, triceps, bröst, axel) som golv och fundament i en hög byggnad. Detta använder alla överkroppens strukturer för att harmoniskt lyfta vikten.
Är biomekanik viktigt? Det kan du ge dig på. Men du behöver inte en doktorsexamen för att veta att om dina leder inte "staplas" så snabbt som möjligt under pressen kommer du att ha svårt att avsluta hissen. Titta bara på den klassiska illustrationen av tre stapelvägar nedan. Den till vänster är en nybörjare som lyfter 245 pund; den i mitten är en avancerad lyftare som skjuter 463 pund; och den till höger är den allsmäktige Bill Kazmaier som pressar 605 pund.
Det är tydligt att Kaz (längst till höger) pressade ribban med mycket mer horisontell rörelse än rookien. Gjorde han mer arbete? Tekniskt sett ja. Men han optimerade sin hävstång genom att få baren över rätt muskler vid rätt tidpunkt. Och det är svårt att argumentera med en press på 600 plus pund.
Snarare än att kedja dig till en godtycklig uppsättning av oskrivna regler för bänkpress, titta på världens bästa bänkpress och notera de konsekventa egenskaperna: enorma pecs och axlar, en stark övre rygg, effektiv teknik och supersonisk barhastighet. Innan du ens tror om din nästa uppsättning kickbacks, tänk på vad du behöver göra för att efterlikna dessa lyftare.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.