När du hör ordet ”komplex” tänker du omedelbart på en kombination av rörelser som utförs för höga reps.
Jag klandrar dig inte för att du har skapat denna förening. Visst att göra 10 reps av marklyft, rengöring, rumänska marklyft och tryckpressar i rad kan lämna ett bestående känsla av bra känsla på även den mest stridsvädrade lyftarens psyke.
Komplex med hög rep har sin plats, som när du vill testa din vilja eller se exakt vad din bensintank rymmer. Det handlar dock inte om något av det.
Det här handlar om tungt, 300 pund komplex. Komplex som gör dig freaking stark.
Jag tränar många idrottare. Konditionering är viktigt, men styrka är deras högsta prioritet - för maximal styrka gör allt bättre.
För att omformulera Dan John är dina förmågor skopor, men din skaft med maximal styrka gör alla andra skopor lättare att fylla. Och hållfasthetskomplex gör att din skopa med hög styrka växer från en vattenkanna till en skottkärra!
Få mer maximal styrka och allt annat blir lättare. När du är starkare kan du göra fler reps med högre vikt, du kan konditionera hårdare och du kan till och med bli strimlad snabbare eftersom mer maxstyrka låter dig trycka dig hårdare.
Med detta sagt är styrka komplex inte det enkla alternativet till de själsugande, uthållighetsbaserade komplexen du är van vid. De är tuffa. De kommer att utmana din arbetskapacitet, och vanligtvis kommer det att finnas en rörelse (eller mer) i mixen som får dig att ifrågasätta dina förmågor och kanske till och med din manlighet.
Först några punkter att komma ihåg. Styrka komplex är låg rep, hög vikt parings av rörelser utförs utan att låta baren lämna din hand.
När du använder dem med de olympiska liftarna, börja med en av huvudlyftarna (snatch eller clean) och lägg sedan till andra primära rörelser i potten.
Det är viktigt att para ihop rörelser som ökar tiden under spänning (TUT), ett koncept som i allmänhet är reserverat för hypertrofi. I vårt fall betyder TUT uppenbarligen att när baren är i dina händer ska den inte träffa marken igen förrän komplexet är över eller du saknar en hiss.
Så om du skulle göra flera markladdningar i ett styrka, bör du försöka göra markladdningar i "touch and go" i motsats till att helt återställa baren.
Men även om TUT är ett viktigt koncept, tillämpas det normalt inte på olympiska hissar eftersom du har att göra med stora komplexa rörelser och inte enkel excentrisk och koncentrisk muskelåtgärd.
För detta ändamål är ditt mål att hålla baren i dina händer för 15 sekunder eller mer för att stimulera styrka och muskeltillväxt, ett koncept som jag lånade från kungen av amerikansk tyngdlyftning, Glenn Pendlay, som inspirerade dessa komplex.
Pendlay berättade för mig: ”Med styrkomplex vill vi ta en rörelse som normalt tar 2 sekunder eller mindre (de olympiska liftarna) och förlänga dess längd till gränserna för våra förmågor, samtidigt som vi utmanar våra maximala styrkenivåer.”
Regler för ett styrka-komplex:
Viktigast av allt, välj inte uppsättningar och reps eller till och med procentsatser i förväg - med styrkomplex, välj en startvikt och arbeta upp tills du hittar en vikt som du inte längre kan slutföra.
Detta komplex består av en marklyft, en ryck under knäet, två överliggande knäböj och slutligen en ryckbalans. Det här komplexet riktar sig till allas svagaste punkter i ryggen:
Använd det här komplexet för att attackera dina svagheter och bygg massiv styrka ovanpå det målet.
I videon slutför jag det här komplexet med 220 pund (ungefär dubbelt så mycket som jag normalt använder för ett typiskt komplex).
Jag fick detta komplex från Pendlay, som ordinerar det tidigt i en träningscykel för att förbättra styrka och främja hypertrofi.
I variationen i videon nedan gör jag:
Konceptet här är att:
Mitt 300 pund-komplex var min gräns - exakt var du skulle sträva efter att placera dina styrka-komplex. Om du är en stark mofo är det dags att verkligen komma efter det!
En favoritlyftare för Coach Pendlay, Donny Shankle, gör ett "Shankle" -komplex av:
Det här är en av de mer imponerande saker jag någonsin har sett i amerikansk tyngdlyftning. Gör dig redo för det - Shankle gör det här komplexet med 408 pund!
Så varför de olika rörelserna för Donny Shankle och mig?
Det kommer ner till specifika behov. Min främre knäböj suger så jag väljer övningar som hjälper mig att ta itu med det.
Du borde göra detsamma. Om du har problem med att dra i baren, lägg till fler drag; om du har problem med att komma i rätt position över huvudet, använd sedan en ryckbalans eller en extra ryck.
På det här sättet attackerar du dina svaga punkter samtidigt som du behåller dina styrkor, vilket är kännetecknet för programmering av ljudstyrka.
Det finns något att säga för komplex med hög rep, puke-in-your-skor - det finns inte många saker du kan göra i gymmet som testar din testikulära styrka mer.
Men var inte rädd för att smälla på några tallrikar och börja kasta lite vikt. Dina ansträngningar kommer att belönas med radikala vinster i storlek och styrka!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.