Det finns få saker som är mer imponerande på en kroppsbyggnad än en uppsättning massiva fyrhjulingar. Många styrka tränare säger dock att den typiska lyftarens fyrhjulingar är "övertränade" och att den bakre kedjan bör vara i fokus.
Rätt nog, men tänk om någon på allvar saknar fyrstorlek? Bör de bara göra knäböj och benförlängningar?
Du behöver ett smartare tillvägagångssätt om du vill maximera din fyrkantiga potential, med utgångspunkt från dessa tre effektiva tips.
Den här är lätt. För att få dina fyrhjulingar att göra mer när du hakar, börja med att höja klackarna.
Fall i punkt: Om du någonsin har sett en kvinna som bär höga klackar huka sig ner för att plocka upp något, liknar det sannolikt en rock-bottom squat.
Med hjälp av en hällyft vid huk möjliggör djupare djup genom en förändring i knäspårning. Knäna kommer att tvingas färdas längre fram över tårna.
Det är inget fel med detta förutsatt att du inte har några tidigare knäproblem, och det resulterar i en stramare knävinkel längst ner på knäböj och mycket mer fyrförlängning. En hällyft är ännu bättre för främre knäböj eftersom du kan minimera de oönskade krafterna på korsryggen genom en mer vertikal torsoposition.
Många lyftare lyfter hälarna när flexibilitet är den begränsande faktorn för att uppnå rätt djup. Så att lägga till en hällyft av den anledningen tjänar ett dubbelt syfte - att öka djupet medan du träffar fyrhjulingarna som ett godståg.
De vastus medialis obliquus (VMO) är en droppmuskulatur som ligger på insidan av knäet. Många lyftare har svårt att utveckla denna muskel och den förvandlas till den kvarvarande länken för fyrgruppen.
Tyvärr finns det inte många sätt att göra VMO mer aktiv, och det finns verkligen inget sätt att isolera den direkt.
En av de viktigaste rollerna för VMO är att stabilisera knäet. För att utnyttja det skulle steg ett vara att gå för enbensrörelser.
Kom ihåg att ju mer framåt knäspåren över tån, desto större tonvikt läggs på fyrhjulingarna, så att lägga till detta element i mixen skulle vara ett annat lämpligt steg.
Så vilka övningar eller övningar innehåller enbensträning med knäspårning?
Även om det vanligtvis utförs med bara kroppsvikt, underskatta inte den här övningen, speciellt som en primer för andra fyrhjulingar.
Peterson step-up uppmuntrar framåt spårning av knä över tån, tillsammans med en fot-av-fot-kontaktpunkt på arbetsbenet, som båda uppmuntrar fyraktivering, med betoning närmare den distala (knä) änden av låret.
Undvik att trycka ner marken med benet som inte fungerar. Låt arbetsbenet bära hela lasten. Var noga med att stå upp i målpositionen.
Kom ihåg att fyrhjulingarna är knäförlängare. För att få VMO att göra mest arbete, pressa knäet tätt på toppen.
När reps har blivit enkla, öka rörelseomfånget med ett högre steg snarare än att lägga på vikt, men var vaksam när du spårar knä. En bra rep ska inte visa någon kompenserande åtgärd, till exempel att knäet faller inåt mot kroppens mittlinje. Knäet ska alltid peka där tån pekar.
Ju lägre låda, desto större stress läggs på knäet. Justera lådans höjd efter din förmåga. Det tar inte mycket vikt att känna att dina fyrhjulingar (särskilt VMO) arbetar övertid.
Detta är bland mina favoritrörelser i underkroppen och ett bra sätt att rikta in VMO. Var noga med att luta dig framåt med denna variation, vilket lägger mer tonvikt på ledbenet och ändrar kroppens geometri så att knäet spårar framåt över tån och slår mer VMO.
För många kan VMO-aktivering hämmas eftersom musklerna runt den är starkare och mycket stramare. De slutar ta en större andel av lasten. Att titta på kvaliteten på din muskelvävnad är ett viktigt steg för att återfå eller upprätthålla balans inom detta område.
Investera i en tät skumrulle och arbeta på mjukvävnaden på framsidan av låret och särskilt på sidan av låret, mot IT-bandet. Att göra det kan påverka knäspårning i sidled och lossa muskelfascia så att varje muskel får en chans att dra sin egen vikt.
Om du inte skumrullar regelbundet kommer detta troligen att kännas obekvämt först och dina muskler känns ömma. Detta kommer att förändras med tiden och när det känns "lätt" är det dags för en tätare rulle!
Vad är det bästa repområdet att använda för optimal benutveckling?
Vi vet att tunga lyft är ett bra sätt att stimulera nervsystemet, särskilt när du använder stora rörelser. Stimulering av CNS hjälper till att utlösa mer aktivering av hög tröskelmotorer, snabba muskelfibrer och frigör också mer HGH och testosteron för att hjälpa muskler att växa.
Det här går bra och jag håller med om det. Ett antal tränare kommer dock ombord med tanken på ett högre laktat, mindre anaerobt tillvägagångssätt för att träna quadriceps för att utlösa tillväxt.
Ur ett skelettperspektiv kräver att gå, stå och göra i princip vad som helst på fötterna att fyrhjulingarna är relativt aktiva hela dagen. Musklerna är inriktade på uthållighetsbaserat arbete och det är säkert att säga att de har en högre fördelning av långsamma muskelfibrer.
I den atletiska världen har också åkare, åkare och cyklister - eller idrottare i sporter där benen använder långvariga ansträngningar istället för korta skurar - ofta proportionellt massiv fyrstorlek. Vad händer här?
Det är säkert att dra slutsatsen att den ökade tiden under spänning, högre reps, högre laktat och till och med en aerob vinkel mot benträning kan alla driva quadriceps-tillväxt, så tänk på att använda högre rep-set på bendagen.
Exempelvis andas squats är ansträngande uppsättningar som använder din 10-12 rep max för upp till 20 reps. Energiförbrukningen är hög, men utdelningen är fullgörande. Använd dem med knäböj eller benpress.
Om det är för tufft, försök lägga till fler reps till mixen genom att använda stegeuppsättningar. Dessa tillåter en lyftare att utföra 20 reps med sin 10 RM med korta pauser på 10 till 15 sekunder, tillräckligt med vila för att återställa lite ATP. Kolla in videon nedan för att se min ångest.
Som ett empiriskt exempel, titta på kroppsbyggaren vars benutveckling satte standarden enligt vilken alla andra skulle bedömas: Tom Platz. Hans hjul var unika, och hans träning använde ofta mycket höga repintervaller för de stora underkroppsrörelserna, såsom 225 pund knäböj för 10 raka minuter. Det är inte ett felavtryck!
Ta en sida ur sin bok och lägg till fler uppsättningar, högre volym och mer tid som spenderas för att få fyrhjulingarna att växa.
Det behöver inte vara för komplicerat. Svaret på quadhypertrofi frågan går ut på att bara träna dem hårt. De är en av de största muskelgrupperna i kroppen och måste attackeras för att utlösa tillväxt.
Ta hand om de små sakerna, som vävnadskvalitet och kroppsgeometri, och åk sedan till stan.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.