3 tekniker för allvarlig styrka

I världen av sportcoaching är speldagen allt som betyder något.

Du kan ha de bästa metoderna, de mest avancerade träningsprogrammen och varje återställande åtgärd som du kan klämma in i en idrottares redan hektiska vecka, men om du kommer kort på speldagen var planen ett misslyckande.

Och det finns inga A-ansträngningar inom högsportsidrott, ofta bara ett möte med de befogenheter som informerar dig om att ditt coachingavtal inte kommer att förnyas. Vi ses i soppköket.

För detta ändamål ser smarta tränare på många variabler för att producera ett mästerskap på möte eller speldag. Dessa variabler härrör från en behovsanalys som utförs av coaching- och administrationspersonalen.

Men utanför de få perfekta scenarierna kommer tränare att ha en begränsad och tidsbindande period för att producera resultat. För det mesta tittar du på ett fönster som varierar från 8 till 16 veckor, och om du har tur är det ett hälsosamt fönster som inte är uppslukat av rehabilitering eller operationer efter säsongen.

Med tanke på denna hårda verklighet började jag utveckla ett system när jag coachade college-idrottare före min tid i NFL som kombinerade prestationsåterkoppling (genom Charlie Francis Vertical Integration) med god gammal kritstoftvetenskap.

Det är ett progressivt system och bygger på min övertygelse att du måste återaktivera eller stimulera den neurologiska / myofibril-anslutningen för att påskynda en återgång till tidigare styrkan eller nya framsteg.

Sportens hastighet

Vi vet att mängden aktivering av motorenheter (MUA) är relaterad till kroppens förmåga att övervinna motstånd genom graderingar av sammandragningsstyrka - vilket betyder att när motståndet ökar fortsätter vår kropp att öka antalet aktiva muskelfibrer tills vi övervinner motståndet eller kollapsa mot lasten.

Men även om detta är den grundläggande förutsättningen för att öka MUA, om du bara går in i gymmet och börjar ladda baren tills du har krossat den, kommer du att sjunga Goodnight Arlene och se dig på dammhögen av trasiga drömmar och tvättas -up idrottare.

Lösningen är att göra det med tekniker som lurar kroppen att tro att den är under större belastning eller stress än vad den egentligen är.

Kroppen är symbolen för effektivitet och den kommer bara att göra det arbete som den tror att den behöver. Till exempel, om du kan bänkpressa 450 pund för en upprepning och du laddar stången med 250 pund, slår du bara på tillräckligt med muskelfibrer till bänk 250, inte hela enchilada.

Låt oss titta på tre tekniker för tidig säsong för att lura kroppen att göra mer arbete utan att släppa ett piano på idrottarens rygg.

1 - Dead Start-rörelser

Detta bör vara den primära rörelsen eftersom den tar bort den myotiska reflexen (stretchreflex), vilket minskar kroppens naturliga rörelsemönster och effektivitet.

Att förlora stretchreflexmekanismen begränsar också den potentiella belastningen på lederna och bindväv, vilket ökar MUA även med lättare vikter.

Att använda döda startrörelser i tidig träning utvecklar också startstyrka, vilket är en blank term för neuroinitiering eller aktivering.

För bästa resultat är det viktigt att få en fullständig avkoppling mellan reps - helt enkelt att hålla en vikt på bröstet kommer inte att skära den. Idrottaren måste stänga av och sedan slå på för varje rep, så du måste ställa in motståndet på fångstiften i början av koncentriskt intervall, även i rutor med knäböj. Resten mellan repetitionerna bör vara minst 3 sekunder.

Så som ett exempel, när du gör lutningspressar, ställ in baren på en uppsättning stift placerade på bröstnivå. Ställ in baren på stiften efter varje rep, pausa minst 3 sekunder och tryck sedan upp baren.

2 - 1 1/4 rörelser

Nästa progression från döda startrörelser är ofullständiga rörelsemönster. Detta använder en myotisk mekanism men tjänar också till att förvirra kroppen.

Den teknik som jag föredrar med 1 1/4 rörelser kräver en ofullständig koncentrisk inriktning på den inledande övervinningsfasen.

Till exempel, under en knäböj skulle idrottaren gå ner i excentrisk som vanligt, men på den koncentriska skulle stoppa en fjärdedel av vägen upp. Det skulle då vara en tillfällig paus innan du sätter dig tillbaka i hålet, följt av en explosiv slutkoncentrisk slut i stående position.

1 1/4 rörelse gynnar MUA på ett par sätt: det ökar den totala tiden under spänning av en given upprepning och det stimulerar en panik-knapp när den ursprungliga koncentriska inte är klar, vilket får hjärnan att gå, "Hej, vad fan? Alla händer på däck, något hände!”

3 - Iso-övervinning

Detta är en fantastisk aktivering och styrka framsteg till döda startar och 1- 1/4 rörelser. Det är mer stressande för bindväv och centrala nervsystemet men det lär också kroppen att lysa upp det neuromuskulära svaret på stress som nyårsafton på Las Vegas Strip.

För att utföra denna teknik kan du antingen rekrytera hjälp från en spotter eller ställa in statiska hängslen som du trycker mot. Med bänkpressen, till exempel, skulle du starta pressens koncentriska fas och under repet skulle spottaren placera excentriskt motstånd mot baren och sakta ner din rörelse till ett stopp.

När detta inträffar säger kroppen i princip: ”Hej, ta bort f ** k!”Och skjuter motorn hårt tills spottaren avstår, så att repen fortsätter. En 3-8 sekunders mittrep-kamp mot en isometrisk kraft är idealisk.

Ett alternativ skulle vara att trycka mot stift i varierande fogvinklar under den koncentriska fasen, men aldrig fullborda en full rep.

Att sätta teori i praktiken

Här är ett 9-veckors torsoprogram med hjälp av ovanstående framsteg:

Vecka 1-3 (döda stopp)

	Övning	Uppsättningar	Reps	Tempo	Resten
A	15-graders lutning av skivstången (ställa in på bröstnivå)	5	5-7	3-5-X-0	100 sek.
B1	Lutande hantelpress (neutralt grepp)	4	6-8	3-0-X-0	1 min.
B2	Supinerad Chin-Up	4	4-6	3-0-X-0	1 min.
C1	Trap-3 Raise (se video nedan)	4	10-12	3-0-X-0	1 min.
C2	45-graders extern rotation med kabel	4	10-12	3-0-X-0	1 min.

Vecka 4-6 (1 1/4 reps)

	Övning	Uppsättningar	Reps	Tempo	Resten
A	Flat Barbell Press 1 1/4 Reps *	5	3-5	3-0-X-0	100 sek.
B1	Parallell dopp	5	4-6	4-0-X-0	1 min.
B2	Semi-supinerad Chin-Up	5	2-4	4-0-X-0	1 min.
C1	Bi-Lateral Trap-3 Raise (bröststödd)	4	8-10	3-0-X-0	1 min.
C2	Enarms Cobra Raise (se video)	4	8-10	3-0-X-0	1 min.

* tempot är att justera för extra rörelse - du pausar inte på bröstet.

Vecka 7-9 (Iso-övervinning)

	Övning	Uppsättningar	Reps	Tempo	Resten
A	Bench Press, Iso-Overcoming Against Spotter Resistance	3 *	2 *	3-0-3-8	2 min. *
Position 1 (1/3 av bröstet) Position 2 (mellanklass utanför bröstet) Position 3 (sista 1/3 före lockout)
B1	Lutning 1-1 / 4 Hantelpress	3	3-5	3-2-X-0	1 min.
B2	Dra upp	3	3-5	2-0-X-0	1 min.
C1	Hantel Lateral Raise	3	6-10	2-1-X-0	1 min.
C2	Kubansk press	3	6-8	2-0-X-0	1 min.

* per position

Din tur

Det bör sägas att dessa tekniker inte är enkla. Och om du bara är en gymråtta varje dag med liten atletisk bakgrund som bara vill se bättre ut i din frukt av vävstolarna, skulle du bäst tjäna att välja ett mindre krävande träningsprotokoll.

Men om du är en konditionerad (eller tidigare konditionerad) idrottare som behöver komma i spelform snabbt, så är det precis vad tränaren beställde.

Många fantastiska saker har kommit från miljöer där vinnande är det enda acceptabla resultatet. Dessa system och de resultat som det producerar är inget undantag.