3 frågor för bättre träning

Jämfört med när jag klippte tänderna i den här branschen för nästan 30 år sedan, skulle jag karakterisera dagens fitnessscen som informationstät men ändå kunskapssvält.

Som en gammal kollega av mig alltid sa: ”Vi simmar i ett hav av information, men vi drunknar för kunskap.”

Till stor del tack vare spridningen av Internet har nästan alla idag billig, enkel, snabb, obegränsad tillgång till ett absolut universum av data. Utmaningen är dock att lära sig att ta bort de sällsynta pärlorna av legitim information från nonsens.

I den här artikeln presenterar jag tre viktiga frågor som du kan ställa in för att finjustera din kritiska tänkande förmåga. Bättre kritiskt tänkande leder till bättre beslutsfattande, vilket i sin tur leder till fler resultat från dina träningspass. Så med det, låt oss komma igång.

1 - “Jämfört med vad?”

Denna första fråga är utformad för att skilja mellan ”vad som fungerar?”Och” vad som är optimalt?”Titta, låt oss vara ärliga - nästan allt du gör i gymmet har potential att“ arbeta ”, så länge du inte skadas i processen.

Så att bara fråga om något fungerar eller inte är en dålig form av utredning. En mycket bättre fråga är, ”Jämfört med vad?”

Föreställ dig ett barn i collegeåldern som försöker inreda sin första studiolägenhet med begränsade medel. Stirrar på sin tomma lägenhet och sedan på hans magra bankkonto tänker han, ”OK, vad behöver jag egentligen mest?”

Visst, det skulle vara fantastiskt att ha en soffa eller en TV, men han kan inte motivera dessa saker med tanke på att han sover på golvet och lever på snabbmat eftersom han inte har grundläggande köksredskap.

Som idrottare vill jag att du ska tänka så här när du utvärderar dina träningsmenyer och beslut om laddningsparametrar. Jag vill att du ska sluta bete dig som om du har en obegränsad budget, eftersom du inte gör det. Dina resurser (som jag bland annat definierar som tid, energi, kunskap, ortopedisk status och pengar) är begränsade och måste allokeras till de saker som ger mest valuta för pengarna.

Under de senaste månaderna har jag hört några olika framträdande (jag vet aldrig riktigt vad jag ska märka dessa folk) "styrka / fitnessmyndigheter" säger att Get-Ups (ofta känt som "Turkish Get-Ups") som den "bästa" övningen som alla kan göra.

Nu ska jag tillåta de inneboende bristerna som de här "bästa" frågorna alla har, men förutom hur kan du ärligt föreskriva Get Up som den bästa övningen för alla stora grupper av praktikanter?

Även om jag gillar minimikravet på utrustning och fördelarna med rörlighet / stabilitet är Get Up en rörelse med hög skicklighet, vanligtvis låg belastning (med vissa undantag säkert) som inte hjälper till att främja eller förbättra styrka, kraft eller mager kroppsmassa.

Jag ser verkligen fördelarna med denna rörelse ur ett fysioterapiperspektiv, men jag har svårt att uppskatta värdet ur en ”större, snabbare, starkare” synvinkel. Så, återgå till förutsättningen "jämfört med vad?”Snälla tillåt mig att jämföra detta med skivstångens höftkraft - en rörelse som verkar skapa kontroverser av skäl som fortsätter att undvika mig.

Liksom Get Ups kräver Hip Thrusts också minimal utrustning, men till skillnad från Get Ups, Hip Thrusts kräver väldigt lite skicklighet och kräver nästan ingenting när det gäller inställning eller psyking.

Med andra ord, höftkrafter är mycket låga (se punkt 2 nedan) och ger enormt säkra och effektiva styrka och kraftfördelar för den bakre kedjan - en grupp muskler som är avgörande för både atletisk prestanda och vardag, inte för nämna estetik.

Återigen förnekar jag inte att Get Ups har värde för vissa människor vid vissa punkter i deras utveckling, men att säga att de är den "bästa" övningen för allmänna praktikanter, jämfört med dussintals bevisligen bättre rörelser som har klarat provet av tid, är förvirrande och galen.

Nästa gång du befinner dig i en särskild övning eller laddningsmönster, fråga dig själv om det verkligen är den bästa användningen av din tid och energi för det ögonblicket. Om svaret är "nej" gör du nödvändiga ändringar direkt.

2 - “Till vilken kostnad?”

Som jag har sagt många gånger, ”Allt du gör i gymmet kostar, men inte allt har nödvändigtvis en fördel.”

Eftersom alla träningsrelaterade sysslor involverar "att komma ut ur din komfortzon" (läs: "smärta"), finns det en ihållande, nästan pavlovisk respons för både tränare och praktikanter att anta att mer är bättre. Och det är det naturligtvis ibland. Vad vi vanligtvis inte tänker på är dock kosta.

Ett exempel på detta som särskilt gäller "allmänna" fitnessmänniskor är aerob träning, som ofta antar formen av jogging. Jämfört med ett antal möjliga alternativ (som att ligga i soffan och äta Cheese Doodles, till exempel) är jogging “bra.”

Det betyder, det är åtminstone en form av rörelse, och det bränner trots allt kalorier, förbättrar vissa mått på kardiovaskulär kondition, och för vissa åtminstone förbättrar det vi kan kalla ”välbefinnande.”

Ett argument kan också monteras att jogging kräver väldigt lite för skicklighet, utrustning eller anläggningar.

De kostar jogging är dock betydande och ofta inte uppskattade eller tillräckligt övervägande:

1. Jogging minskar eller åtminstone stör ansträngningar för att öka mager kroppsmassa, styrka och kraft. Med andra ord har det bevisligen feminiserande effekter.
2. Jogging, som alla aeroba aktiviteter, är per definition tidskrävande. Till skillnad från motståndsträning är det enda sättet att skapa progressiv överbelastning med jogging att göra mer av det.
3. Dovetailing med föregående punkt, en allvarlig nackdel med jogging är att ju mer du gör det, desto bättre blir du på det, vilket i sin tur minskar de förmodade fördelarna med aktiviteten, vilket kräver att du gör mer av det för att kompensera för minskningen av fördel. Med andra ord, ju mer du gör det, desto mindre gör det för dig.
4. Jogging, särskilt för dem som tenderar att dras till det (överviktiga människor), tenderar att ha negativa ortopediska konsekvenser, särskilt för underkroppsfogar.
5. För många människor är jogging i sig obehaglig och ses som ett ”onödigt ont” (vanligtvis i syfte att ”gå ner i vikt.”)

Jag skulle vilja att du började tänka på din gymtid mindre som en styrketräning och mer som en ekonom. Titta inte bara på fördelarna med övningar - titta också på kostnaderna. Var sparsam. Spendera bara när du måste, och även då, bara för de bästa fynden.

3 - “Var är beviset?”

Skepsis är ett oerhört värdefullt drag att ha när dina mål inkluderar att bli större och starkare - styrketräningsindustrin är fylld av absurt löjliga metoder, produkter och påståenden.

Under de senaste åren har jag lagt märke till att många av oss skivhuvudtyper tappar vår uppskattning för vetenskapens värde och den typ av kritiskt tänkande som den kräver. Personligen berömmer jag T-Nation-bidragsgivarna Nick Tuminello och (min träningspartner) Bret Contreras för att förnya min egen uppskattning för dessa koncept.

Av någon anledning betraktas ofta skepsis som en ”negativ” attityd. I verkligheten, vad kan dock vara bättre än att ha en högutvecklad och pålitlig skitdetektor?

Som Michael Shermer på ett briljant sätt förklarar i videon nedan är "tro" på fåniga saker den mänskliga hjärnans standardtillstånd, och för länge sedan hade det överlevnadsvärde för våra primitiva förfäder som lever i en farlig värld.

Men idag, särskilt för oss som är intresserade av att maximera vår fysiska potential, lönar det sig att vara skeptisk. När allt kommer omkring följer den överväldigande majoriteten av fitnessentusiaster där ute farliga, ineffektiva träningsprogram och betalar bra pengar för värdelösa tillskott. Att utveckla en skeptisk attityd och en sund uppskattning av vetenskapen kan förhindra dessa fallgropar.

4 hempoäng och åtgärdssteg

Följande fyra förslag kommer att hjälpa dig att praktiskt använda den information jag just presenterat. Överväg att vidta åtgärder för alla fyra direkt.

1. Undersök kritiskt dina nuvarande träningsval och laddningsstrategier för optimal nytta såväl som maximal kostnad / nytta-förhållande. Bara för att något ”fungerar” betyder det inte att det är optimalt. Var inte en "programtratt", utan bedöm samtidigt dina nuvarande metoder kontinuerligt och hänsynslöst.
2. Sök alltid efter sätt att minska ”kostnaden” för ditt program. Utföra övningar på "krets"-sätt (i.e., utföra antagonistiska övningar rygg mot rygg) i motsats till en ”station” -inriktning sparar tid. Övningar som kräver minimal uppsättning, psyke-up och uppvärmningssatser sparar tid, energi och psykologisk stress.
3. Utvärdera och utvärdera kontinuerligt bevisen bakom dina programmeringsbeslut. Om bevisen inte är uppenbara, leta efter den. Om du inte hittar det gör du några ändringar. Sök upp och efterlikna förebilder som liknar dig, men som får bättre resultat än du. Bli mer kompetent att läsa och tolka den vetenskapliga forskningen.