Alla recept visas med tillstånd av Ellie Krieger och är utdrag ur hennes nya kokbok, Du har gjort det: Läckra, hälsosamma måltider (Houghton Mifflin Harcourt) © 2016 av Ellie Krieger
GÖR 8 SERVERINGAR
Farro är ett av de gamla kornen som har gjort en stor comeback och med goda skäl, eftersom det ger känsla, smak och fullkornsnäring till bordet på ett enkelt och tillgängligt sätt. Det är en typ av vete som liknar kornkorn, men med en nötigare smak och härlig tugghet. Det är också enkelt att göra den halvpärlformade sorten, som är den typ som vanligtvis säljs i USA, kokas i princip precis som ris - och är klar på cirka 30 minuter, ingen blötläggning nödvändig. Och som ris kan du servera det varmt eller kyla det för sallader. Här är farro basen av en skiktad huvudrättssallad med rejäl grönkål, söta saftiga druvor, krispiga valnötter och fet fetost. Var och en av ingredienserna lägger till ett smakelement som spelar av varandra och de samlas alla för en riktigt unik maträtt. Du kan lägga den i en stor skål eller i enskilda burkar för att ta med till jobbet eller till en picknick.
INGREDIENSER:
1 kopp Farro
1 1/4 koppar valnötbitar
1/4 kopp extra jungfruolja
3 matskedar färsk citronsaft
1/4 tesked salt
1/4 tesked nymalt svartpeppar
3 koppar strimlade grönkålsblad
1/2 kopp finhackad rödlök
1/4 kopp finhackad färsk italiensk persilja
1 1/4 kopp skrynklig fetaost (6 uns)
2 koppar kvarts röda eller svarta druvor
INSTRUKTIONER:
1. Koka farro enligt anvisningarna på förpackningen. Tappa av och lägg sedan i kylen för att svalna helt.
2. Rosta valnötterna i en torr stekpanna över medelhög värme, rör om ofta tills de är doftande och lättbruna, 3 till 5 minuter. Lägg åt sidan för att svalna och hacka sedan.
3. Vispa oljan, citronsaft, salt och peppar i en liten skål. Placera grönkålen i en medium skål, tillsätt hälften av förbandet och kasta för att kombinera. Tillsätt lök, persilja och kvarvarande dressing till farro och kasta för att kombinera.
4. För att sätta ihop salladen placerar du farroen i botten av en stor glasskål och klappar något neråt. Lägg till grönkålen ovanpå det. Strö över fetaosten. Skikta sedan med druvorna och slutligen valnötterna. Alternativt kan du göra enskilda sallader genom att lägga ingredienserna i 500 ml stora burkar.
ATT KYLA
Salladen kommer att förvaras i kylskåpet, täckt tätt, i upp till 3 dagar.
NÄRING PER SERVERING
Serveringsstorlek: 1 1/4 koppar; Kalorier 370; Totalt fett 24g (monofett 7.7 g, polyfett 9.6g, lörfett 5.6g); Protein 11g; Kolhydrat 30g; Fiber 5g; Kolesterol 20 mg; Natrium 300 mg; Utmärkt källa till: Fiber, koppar, mangan, protein, vitamin A, vitamin C, vitamin K; Bra källa till: Kalcium, klorid, folat, järn, magnesium, molybden, fosfor, riboflavin, tiamin, vitamin B6.
SE ÄVEN: Ät mer av dessa kolhydrater för att gå ner i vikt
GÖR 4 SERVERINGAR
Genom att fylla smakrika "pålägg" i en hamburgare förvandlar du den till en stor, saftig, proteinpackad ficka som lätt kan göras framåt. Här får mager kalkon den grekiska behandlingen, fylld med spenat, feta och dill, serveras sedan i en pita med en spridd krämig tzatziki-yoghurtsås för en rikt tillfredsställande medelhavsburgerupplevelse.
2 teskedar olivolja
2 salladslökar, endast tunnskivade, gröna och vita delar
2 koppar lättpackade spenatblad, grovhackade
1/4 kopp skrynklig fetaost
1 matsked hackad färsk dill, eller 1 tesked torkad
1/4 tesked nymalt svartpeppar
1 1/4 pund extra magert eller magert kalkonbröst
1/4 tesked salt
FÖR SERVERING:
Matlagningsspray
4 fullvete pitabröd
1/2 kopp ört yoghurt och gurka dopp (recept följer)
1 kopp strimlad Romaine-sallad
1 Medium tomat, hackad
INSTRUKTIONER:
1. Värm oljan i en medium stekpanna över medelhög värme. Tillsätt salladslökarna och koka under omrörning tills den är mjukad, ca 2 minuter. Tillsätt spenaten och koka under omrörning tills den är vissen, cirka 1 minut. Ta bort pannan från värmen. Rör i fetaost, dill och 1/8 tesked peppar. Om du planerar att frysa eller kyla hamburgarna, låt blandningen svalna helt innan du gör pannkakorna.
2. För att göra kakorna, dela kalkon i fyra lika stora rundor. Gör 2 lika stora patties av varje runda så att du har totalt 8 patties. Lägg 2 matskedar av spenat-feta-blandningen på hälften av pannkakorna. Toppa med de återstående pattiesna som arbetar kalkon runt kanterna för att försegla hamburgarna stängda. Krydda hamburgarna på båda sidor med saltet och kvarvarande 1/8 tesked peppar. Hamburgarna kan kylas eller frysas i detta skede.
3. För att fortsätta, spraya en nonstick-grillpanna med matlagningsspray och värm över medelhög värme, eller förbered grillen. Grill tills det är kokt, cirka 5 minuter per sida. Överför hamburgarna till en tallrik.
4. Placera pitorna, i satser om det behövs, på grillen eller grillpannan för att rosta, cirka 30 sekunder per sida. Skär den övre 1/4 av varje pita och öppna för att bilda en ficka. Sprid cirka 2 matskedar av Herbed Yogurt och Gurka Doppa in i en pitabröd, placera sedan en hamburgare i pitabrödet tillsammans med cirka 1/4 kopp sallad och cirka 2 matskedar tomaten.
Denna färska, krämiga växtbaserade kryddor kan användas som ett såsdopp eller spridas för att ge en lyxig smakdimension till alla slags livsmedel. Sprid det på sandwhiches och hamburgare, servera det som ett dopp för grönsaker och pitabröd, eller använd det som en sås för fisk eller kyckling.
INGREDIENSER
1 Medium engelsk gurka, trimmad, oskalad
1 1/2 koppar låg fetthalt vanlig grekisk yoghurt
2 matskedar extra jungfruolja
2 matskedar hackade färska italienska persiljeblad
1 1/2 matskedar färsk citronsaft
2 små vitlöksklyftor, finhackad
1 tesked fint riven citronskal
1/2 tesked salt
1/8 Tesked nymalt svartpeppar
INSTRUKTIONER
1. Riv gurken grovt på ett rivjärn. Lägg den i en finmaskig sil och sila i en minut eller två, tryck ut vätskan.
2. I en medium skål rör om riven gurkmeja, yoghurt, olja, persilja, citronsaft, vitlök, citronskal, salt och peppar.
ATT KYLA
Doppet förvaras i en lufttät behållare i kylen i upp till 5 dagar. Rör om det innan servering. Frysning rekommenderas inte.
NÄRING
Serveringsstorlek Cirka 1/4 kopp, Kalorier 60, Totalt fett 4.2 (monofet 2.5 g, polyfett 0.4g, mättat fett 1g), Protein 4g, Kolhydrat 3g, Fiber 0g, Kolesterol 5 mg, Natrium 160 mg, Utmärkt källa till K-vitamin
SE ÄVEN: De 15 bästa fettförbrännande livsmedlen
GÖR 4 SERVERINGAR
Denna sallad är en sann firande för höst-vintersäsongens smaker och färger, med bitar av söt, orange squash som kontrasterar den saftiga, syrliga crunchen av granatäpple och nötiga rostade pumpafrön, allt ovanpå färska bladgrönsaker klädda i en lönn- sötad vinägrett. Det är ett fantastiskt sätt att få en daglig middag att kännas speciell. Tillsätt lite rostad kyckling, fläsk eller bönor för att göra det till en huvudrätt.
INGREDIENSER:
4 koppar (1/2-tums kuber) butternut squash (cirka 1 pund)
¼ kopp extra jungfruolja, uppdelad
1 msk plus 2 tsk ren lönnsirap, uppdelad
½ tesked salt, uppdelat
1/3 kopp skalade pumpafrön
2 msk cider vinäger
1 ½ tesked Dijon senap
1/8 tesked nymalt svartpeppar
5 koppar lättpackad spenat, eller grönkål
½ kopp granatäpple arils
INSTRUKTIONER:
1. Förvärm ugnen till 400 ° F.
2. Kasta squashen med 1 msk olja, 2 teskedar lönnsirap och ¼ tesked salt och lägg i ett lager på bakplåten. Stek, rör om en gång, tills den är öm och brunad, 35 till 40 minuter. Lägg åt sidan för att svalna.
3. Sprid ut pumpafrön på en annan bakplåt och lägg i ugnen tills den är doftande och rostad, 6 minuter. Lägg åt sidan för att svalna. I en liten skål vispar de resterande 3 matskedarna olivolja, cider vinäger, den återstående 1 msk lönnsirap, senap, resterande ¼ tesked salt och peppar. Salladen kan göras fram till denna punkt.
ATT TJÄNA
Kasta spenaten med förbandet, lägg ca 1 ¼ kopp på varje serveringsplatta och fyll på vardera med ca 1/3 kopp rostad squash, en hög matsked av pumpafrön och 2 matskedar granatäpple arils.
NÄRING PER SERVERING
Serveringsstorlek: 1 kopp grönsaker, 1/3 kopp squash, 1 hög matsked pumpafrön och 2 matskedar granatäpple, Kalorier 310; Totalt fett 20g (monofett 11.7 g, polyfett 4 g, löst fett 2.9g); Protein 8g; Kolhydrat 32g; Fiber 7g; Kolesterol 0 mg; Natrium 380 mg
ATT KYLA:
Förvara rostad squash, rostade nötter, dressing och tvättad och torkad spenat separat i kylen i upp till 4 dagar. Låt förbandet nå rumstemperatur innan det serveras.
För att göra en individuell servering, kasta 1 matsked förbandet med 1 ¼ kopp spenat och fortsätt sedan med de återstående "att servera" anvisningarna.
SE ÄVEN: 3 hjärtliga toastrecept
Ingen har kommenterat den här artikeln än.