Jag minns när jag trodde att jag hade blivit så mager som jag kunde få. Jag hade tappat massor av ister sedan min tjocka pojkedag, men var fortfarande inte under 10%. Jag hade en två-pack, inte en sex-pack. Liksom många människor som är frustrerade och letar efter ursäkter, tänkte jag: ”Tja, jag måste bara ha feta gener.”
Till slut insåg jag att jag inte gjorde allt jag kunde göra för att träffa ensiffrigt kroppsfett ... så jag började göra dessa saker. Eller snarare började jag inte gör vissa saker, som att fylla på pizzabufféer varje helg för att "um, du vet, fylla på glykogen eller något.'”
Roligt hur du kan ändra din "genetik" när du tappar det självstyrda skitsnacket och verkligen stramar åt din kost, va?
Det visade sig att även om jag hade gjort mycket för att bygga muskler och förlora fett så hade jag fortfarande luckor i min träning, min näring och till och med min inställning. Genom att fylla dem började mina framsteg gå vidare igen.
Har du luckor i din plan just nu? Gör du ens ha en plan? Och viktigast av allt…
Jag tror att vi alltid är i ett flöde. Vi når inte stas; vi förändras ständigt, antingen växer eller går tillbaka.
Jag tror att detta är sant i alla aspekter av våra liv, från vår nivå av mager kroppsmassa till vår nivå av personlig utveckling: lycka, inkomst, sociala relationer etc. Om du inte går framåt, flyttar du bakåt.
Och här är kickern: Om du inte aktivt arbetar med framåtriktad utveckling, är du i ett tillstånd av regression. Självförbättring kräver ansträngning och fokuserad avsikt. Vi blir inte av misstag smalare, mer muskulösa, mer kunniga eller i allmänhet bättre.
Så vad betyder "aktivt arbete för framsteg"?? Det innebär att du gör dagliga åtgärder som tar dig ett steg närmare dina slutmål. Du går inte bara igenom rörelserna; du gör något, varje dag, konsekvent. Du blir bättre, lite i taget, och visar det japanska konceptet kaizen: konstant och oändlig förbättring.
 |
Gör du det här? Skulle du tycka om för att göra detta, men du vet inte var du ska börja? Läs sedan vidare.
Jag kommer att ge dig 14 små uppdrag - en sak att utföra varannan dag nästa månad. Var och en av dessa åtgärder eller uppdrag kommer att förbättra dig på något sätt, särskilt om ditt huvudmål är att tappa kroppsfett.
Dessa uppdrag kan utsätta dig för något nytt i gymmet eller hjälpa dig att strama åt och ringa in din kost. Några av dessa uppdrag är psykologiska, utformade för att få dig att tänka eller utvärdera något. Vissa av dessa miniuppdrag gäller kanske inte för dig. Kanske har du redan uppnått dem. Inga problem, bara hoppa till nästa och kolla in bonusuppdragen i slutet av artikeln för fler alternativ.
Tanken här är att om cirka 28 dagar har du lärt dig något nytt eller förvärvat en ny färdighet som hjälper dig att komma ett steg närmare din ideala kroppsbyggnad. Många av dessa saker kommer att bli permanenta, och de hjälper dig att inte bara hitta dem utan utan ha kvar dem.
Men för att verkligen uppnå detta behöver du en deadline (se bonusuppdrag # 4), lite positivt tryck för att hålla dig fokuserad, därav planen "ett uppdrag var 48: e timme". Du har två dagar på dig att utföra varje uppdrag. Åtag dig till programmet och om ungefär en månad blir du smalare, kanske ännu mer muskulös och bättre psykiskt utrustad för att fortsätta din kroppsförändring.
Redo? Låt oss börja!
Låt oss börja med den sista ... den sista måltiden på dagen som är. Detta uppdrag fokuserar på din sista matning av dagen. Ditt mål är fyrfaldigt:
1) Denna måltid bör vara kaloriskt liten: högst 300 eller 400 kalorier.
2) Det bör vara lågkolhydrat: under 15 gram kolhydrater.
3) Den bör innehålla minst 40 gram protein.
4) Det bör ätas en timme eller två innan du går och lägger dig.
 |
Människor som sätter ihop alla dessa fyra saker förlorar snabbt fett. Det beror på att tjocka människor äter sin största, högsta kolhydratmåltid strax före sänggåendet och lagrar den i stället för att bränna den. Om detta är vad feta människor gör, borde du göra det motsatta.
Binge eating, särskilt på natten, anses nu vara den främsta ätstörningen i Nordamerika. Även om det kanske inte är en ”störning” för dig, är det troligen en del av orsaken om du är alltför fet, för sent på kvällen.
Så för ditt första uppdrag, experimentera med mindre, kolhydrater med hög proteinhalt på kvällen och ät dem inte för nära sänggåendet. Prova detta de närmaste två dagarna.
Under de kommande två dagarna ska du äta normalt, men räkna varje gram fiber du konsumerar.
De flesta amerikaner får mindre än hälften av det rekommenderade fiberintaget, bara konsumerar cirka 10% av den fiber som deras farföräldrar gjorde. Det föreslås att vi tar in cirka 25 gram per dag, men i dagens bearbetade snabbmatsmiljö gör nästan ingen det, även människor som normalt är medvetna om sin hälsa. Till exempel tappar de som sänker sitt kolhydratintag av misstag sitt fiberintag.
 |
De flesta dieters glömmer bort fiber och fokuserar istället på totala kalorier och kolhydrater, men att ta in en tillräcklig mängd fiber kan hjälpa till med fettförlustprocessen. Tillsammans med de vanliga hälsofördelarna som är förknippade med det, kommer fiber också att hålla dig mättad (full) hela dagen.
Fiber är i huvudsak naturens hungerpangdödare. Det kommer också att förhindra stora spikar i blodsocker och insulin, vilket kan leda till fettökning, humörsvängningar och begär.
Så ta reda på hur mycket du får de kommande två dagarna. Förvara en fiberlogg. Läs etiketter och titta på serveringsstorlekar. Om du inte får minst 25 gram om dagen, fixa det.
Gå till gymmet. Gå på löpbandet och skruva upp lutningen. Om löpbandet går till 15, vrid det till minst 10 eller 12. Hastigheten ska vara en promenad, något snabbare än din normala gång. Normal är 3.5 MPH för de flesta vuxna män. Skjut för 4 MPH och häng inte på rälsen som en fet hemmafru. Det minskar träningens effektivitet ... och får dig att se ut som en dork.
Gå nu i 20 minuter.
 |
Du har just upptäckt en av de mest effektiva formerna av "cardio" som finns för kroppsbyggare. Du suger luft och svettas samtidigt som du slår dina glutes, hamstrings och kalvar med en ny stimulans.
Men förvänta dig ingen muskelförlust eller prestandaförlust, för det är bara en kort promenad och kommer inte att störa din återhämtning från styrketräning. Faktum är att tidpunkten för en lutning för dagen efter en hård bakre kedjeträning kan till och med påskynda återhämtningsprocessen.
Gå till ditt kylskåp eller skafferi. Välj en förpackad livsmedelsprodukt som påstår sig ha hälsofördelar: ekologiskt, helt naturligt, lågt fettinnehåll, lågt kolhydratinnehåll, minskat kaloriinnehåll, fullkorn, högt proteininnehåll, "100 kalorier", etc.
Läs nu etiketten, inklusive ingredienslistan. Är det verkligen hälsosam?
 |
Låg fett betyder ofta högt socker. Du kan se genom att titta på var socker finns i ingredienslistan. Om det är listat först, andra eller tredje, så finns det mycket där inne. Kom ihåg att allt som listas först är huvudingrediensen; vad som helst som listas på andra plats är den näst vanligaste ingrediensen och så vidare.
 |
Vad sägs om lågkolhydrat? Lågkolhydrat betyder ofta högt fettinnehåll, och det kan betyda att det är kaloritätt: fortfarande mycket kaloririktigt trots att det är lägre i kolhydrater eller sockerfritt.
Ordet ”organisk” eller ”helt naturligt” på etiketten betyder inte att det stöder din fettförlustplan. Ja, även om du fick det från Trader Joe's eller Whole Foods. Läs kalorier och serveringsstorlekar. "All naturligt" lågmjölk granola spannmål kan ha mer än dubbel kalorierna och kolhydraterna i samma mängd Frostade flingor. (Men ät inte det skit heller.)
Och bara för att granatäpple är bra för dig betyder det inte att en sockerrik dryck med 2% granatäpplejuice är bra för dig.
Läsa. Ingrediens. Listor. Dummy.
Gå till affären. Köp en påse med snabbfrysta grönsaker (något slag) eller en påse spenatblad. Ät hela väskan idag vid flera måltider. Gör det igen imorgon. Gör det redan? Försök sedan med två baggies.
 |
Att äta grönsaker, särskilt gröna grönsaker, får dig full för nästan inga kalorier. Fullt folk äter inte för mycket på andra saker. Kroppsfett går förlorat. Det är magiskt.
Parkera långt från butiken eller kontoret. Ta trappan. Gå på rulltrappan. Rulla inte ditt bagage. Välj manuella dörrar istället för automatiska dörrar. Kom på topp under sex, oavsett hur bra utsikten är i ”omvänd cowgirl.”
 |
->
Alla dessa saker ökar din NEPA (icke-motion fysisk aktivitet.) Människor med hög NEPA-frekvens är vanligtvis inte feta. Så försök att öka din NEPA under dessa två dagar. Titta runt och vara medveten om varje möjlighet att använda dina muskler mer, helt enkelt flyttaMer. Gör det till en vana.
Skala vikt är inte lika viktigt som kroppssammansättning, men kroppsfettprocent är svårt att testas exakt och konsekvent. Svar istället på måttband. För detta uppdrag, få ett måttband och mät dessa områden:
Runt den största delen av ditt mag- / kärlekshandtagsområde
Övre ben (lår)
Underben (kalv)
Bröst (över bröstvårtelinjen)
Mellan navel och bröstvårtelinje (övre abs område)
Axlar
Överarm
Nacke
 |
Mät en gång i veckan om du har en fettförlustplan och uppmärksamma magen och kärlekshandtagsområdet. Ju större detta nummer är, desto mer sannolikt odlar du en sjukdom eller ett tillstånd som så småningom kommer att döda din ledsna röv. Åh, och det får dig att se gravid ut. Och kycklingar gräver inte gravida killar.
Sluta skjuta upp det och gör dina mått. Var ansvarig.
Att äta fyra till sex mindre måltider per dag är bättre än två eller tre stora. Vi vet detta, men det är ibland svårt att sluta äta när du inte känner dig helt fylld på dessa mindre måltider. Anledningen? Det tar 20 minuter för kroppen att sparka på den hormonella ”fulla signalen.”
Så när du har ätit den 300 kalorimåltiden, ställ in din Timex Ironman eller ett stoppur på nedräkning 20 minuter. När larmet har gått ut, utvärdera din mättnadsnivå. Chansen är stor att du blir ganska nöjd och full. Nej, du kommer inte bli gorged, men kom ihåg att du kommer att äta igen om ungefär tre timmar.
 |
Vad vi gör här är att träna oss för att överlista vår kropps långsamma mättnadssignal. Detta kommer att lära oss när vi är riktigt fulla, även om vi inte känner så ännu.
Använd timer-tricket för varje måltid under denna tvådagarsperiod och du ökar din nivå av "kroppsmedvetenhet", ett värdefullt verktyg som kan leda till långvarig förbättring av kroppsbyggnaden.
Många människor är inte motiverade att förlora fett förrän de ser ”bilden.”Bilden är det foto av dig som får dig att säga” Holy shit! Hur länge har jag varit en fet kille och varför berättade ingen det för mig?!”
 |
Brads "före" bild. Okej, inte riktigt. Men ändå.
Om du inte har sett "bilden" än, ta en. I själva verket är ditt uppdrag att ta tre bilder av dig själv - en framifrån, en från sidan och en bakifrån. Inget suger in.
Chansen är stor att du kommer att bli chockad ... och mer motiverad än någonsin att göra en förändring.
Gå till marknaden idag men köp inte någonting. Tillbringa istället en timme genom att läsa etiketter och hitta nya hälsosamma livsmedel. För det mesta slår vi i livsmedelsbutiken i en rusning och handlar av vana. Vi saknar saker som kan hjälpa oss att nå ensiffrig nirvana.
Några förslag:
• Slå köttet. Ooh se, bison. Satsa att du inte visste att de bar det. (Även Wal-Mart gör det idag.)
 |
Söt italiensk kalkonkorv? Satsa att du aldrig märkt det förut. Och en hel kyckling för under fyra dollar? Man, du betalade fyra dollar för den sista fina kaffedrycken på Starbucks! Dags att prova det ölburk kycklingreceptet.
• Ta en titt på mejeriet. Se om de har kalorimjölk.
 |
• Nu, ört- och kryddavdelningen. Tillbringa mycket tid här. Lukta saker. Leta efter blandningar. Säg hur fru. Rusa. Att äta för mage behöver aldrig vara blid igen.
 |
• Utforska bakgången. Verkligen? Bakgången? Ja. Det är här de håller råa nötter av alla slag och sockerersättningar som Splenda. Och vad är det här?? Malt linfrö till en tredjedel av priset som samma saker i tilläggssektionen? Häftigt.
 |
• Gå nu till matoljorna. Titta på avancerade olivoljor och praktiska burkar med spraybar organisk olivolja. Trevlig. Och kolla in badkar med kokosnötolja, det "goda" mättade fettet. Det är värt att titta på det.
 |
• Nu frukt och grönsaker. Hämtar en av de nya sorters avokado, de som är fem gånger större än en vanlig avokado men har färre kalorier. Ljuv. Kolla nu den stora lila saken och ta reda på vad det är. (Tips: Det kan ersätta nudlar i lasagne.) Läs den organiska delen och jämför priser. Och är det lila blomkål?
 |
• Nu bröden. Hej, fullkorns tortillor med bara 4 gram netto kolhydrater och hela 8 gram fiber? Det borde hjälpa till med Mission # 2 ... och det andra nummer två också.
 |
• Nu äggen. Titta, kartonger med rena äggvitor! Och omega-3 berikade hela ägg! Trevlig.
 |
• Nu den internationella livsmedelssektionen. Konserverad chipotle paprika? Kryddig och varm och mycket få kalorier. Importerad varm senap och Sambal Oelek chilipasta med 0 kalorier? De bör liva upp alla tråkiga kycklingbröst.
 |
• Titta nu på fisken. Hitta tonfisk, äkta gulfinnad tonfisk, inte sådana konserverade saker gjorda för katter du har ätit.
 |
Du får idén. Scout ut några nya saker. Gå till mataffären, ta dig tid och lär dig något.
För detta uppdrag kommer du att fundera. Specifikt kommer du att fundera över din konsumtion av alkohol.
Har du en öl en gång i veckan eller så?? Ett glas vin med middag några gånger i veckan? Förmodligen inget att oroa sig för, men om ditt mål är snabb fettförlust, så undviks dessa bäst ett tag.
Hur ofta blir du full? Tänk på det. Jag tittar hela tiden på människor som äter rätt och träffar gymmet ofta och sedan blåser allt med sprit.
 |
Och det är inte bara de värdelösa kalorierna; det är störningen med att fylla på sömncykler, effekterna på hormonnivåerna, lipolysavbrottet och hur alkohol förändrar ditt ät- och träningsmönster negativt. (Får du verkligen sex måltider om dagen och tränar med entusiasm efter en natt av berusning?? Öh nej.)
Kom ihåg att berusningens grundord är toxisk... gift. Känslan av att vara full är bieffekten av att bli förgiftad. Bokstavligen. Tar för långt och kroppen försöker utvisa giftet (du kastar upp). Om det inte fungerar, finns det alltid möjlighet att medicinsk magpumpning ... igen, ta bort det giftiga ämnet så att du inte dör.
Får detta att sprit låter som en stödjande del av din vecka och dina övergripande fysiska mål?
Tänk på det. Och innan du säger att du bara mår bra med att dricka, lyft upp skjortan och titta på magen. Är du verkligen?
Detta uppdrag innebär en snabb lektion i fuskmåltider.
Skulle du ha den där fuskdagen, den kinesiska buffén eller den pajen som din mormor gjorde dig för att du är så gosh darn special? Många gånger motiverar folk fusk så här:
• ”Jag tränade hårt hela veckan; Jag förtjänar en fuskmåltid.”
• ”Hej, jag tappade ett pund förra veckan; Jag har råd att ha den där pajen!”
• ”Fuska måltider, um, återställ min letpin eller något, och få min ämnesomsättning igång igen, eller hur?”
Klipp av de tunna rationaliseringarna. Gå istället efter ”Abs-regeln." Här är det:
Abs-regeln: Har du ett helt synligt sexpack? Om svaret är ja kan du äta en fuskmåltid en gång varannan vecka. Om svaret är nej kan du inte.
 |
Den här killen kan ibland äta fuskmåltid om han vill.
 |
Den här killen ... inte så mycket.
Det är så lätt att fatta beslutet .. om du kan sluta skitsnacka dig själv tillräckligt länge för att tänka tydligt på vad du spottar ner i spöet.
Under åren gick jag från någon som bara åt saker ur ett paket till någon som är stolt över att vara en fin kock. Inte en tillfällighet, ju bättre jag lärde mig att laga mat, desto smalare blev jag och desto lättare fick jag det att vara så.
Idag vill jag att du ska börja din egen kulinariska transformation. Välj ett recept från en av artiklarna nedan och gör det:
Lean and Mean Cookin '
När gourmet möter näring
Veckans recept: Paillard-metoden
Veckans recept: Halvkalorigranola
 |
Om du väljer att köpa en bok med "hälsosamma" recept, kom ihåg dessa tankar:
1. Om kokboken är avsedd för tillagning med låg fetthalt eller "lätt", se upp för recept med massor av socker, sockerliknande ingredienser och mjöl. Socker och mjöl är verkligen "fettfria" men kommer naturligtvis att göra dig fet och förstöra din hälsa.
2. Om kokboken är “lågkolhydrat”, se upp för kaloritäta recept: mycket smör och andra källor till dietfett. Återigen är dessa lågkolhydrat men inte nödvändigtvis lågt kaloriinnehåll. Några av dessa böcker tar det också för långt och kan vara "veggie-free" vilket inte är nödvändigt på en lågkolhydratplan.
Ändå, om jag var tvungen att välja, skulle jag välja en lågkolhydratkokbok framför en fettsyrad. Jag gillar dietfett (rätt typ) och vill hellre ha lite bra fett än några "bread-y" -kolhydrater.
Ditt yttersta mål är att göra en ny, hälsosam måltid per dag. Börja ikväll.
Om en eller två av uppdragen ovan inte gäller dig, här är några extra för att se till att du har en hel månad med självförbättringsuppdrag:
Medan mycket beror på aktivitetsnivå, din miljö och andra faktorer, är det vanligaste rådet du får om vätskeintag att få minst en liter vatten per dag. Så var står du?? Får du mindre än en liter? Mer?
Gå idag till affären och köp en liter dricksvatten. Bär den med dig, använd den för att göra dina skakningar och drycker efter träningen, etc. Tillbringaren möjliggör enkel visuell analys av ditt vätskeintag. Ingen gissning, ingen mätning: bara ta en liter vatten och se om du dricker allt på en dag.
 |
När du väl vet var du är kan du manipulera det uppåt eller nedåt baserat på den senaste vätskeintaget.
Och förresten spenderar människor mycket pengar på saker som ska bli av med "gifter" i kroppen. Tja, vatten är förmodligen den bästa "produkten" på marknaden för det. Att spendera pengar på avgiftningspiller och elixir när du inte ens dricker tillräckligt med vatten är helt enkelt dumt.
Jag har aldrig en gång delat upp mina makronäringsämnen i procent (40/30/30 osv.). Jag tänker bara inte i procent. Jag slår vad om att de flesta inte gör det.
Istället tänker jag på kalorier och makronäringsämnen när det gäller pengar och budgetering. Om du alltid har varit förvirrad av alla procentsatser, ge min enkla metod en chans under de kommande två dagarna.
 |
Så här fungerar det: Först bestämmer du hur mycket "pengar" du har. Låt oss säga att du bantar hårt och har bestämt att du har 1500 kalorier att "spendera" på makronäringsämnen (protein, fett, kolhydrater). Tja, du vet att du behöver minst ett gram protein per kilo kroppsvikt, så spendera det först:
200 g protein = 800 kalorier (1 g protein = 4 cals)
Låt oss nu säga att du vill hålla dina kolhydrater på 100 g om dagen, en vanlig dietstrategi:
100 g kolhydrater = 400 kalorier (1 g kolhydrater = 4 cals)
Det ger dig 300 kalorier kvar att spendera på hälsosamma källor till dietfett: Flameout, malet linfrö, olivolja, etc.
Jag gillar den här mer konkreta metoden eftersom den lär dig att göra bra matval. När du till exempel har spenderat 50 gram kolhydrater på en drink efter träningen har du bara 50 kvar. Ska du blåsa dem alla på en halv kopp "låtsas hälsokost" som något sojabröd spannmål? Förmodligen inte, istället kommer du att upptäcka att du kan äta en hel massa gröna grönsaker och bli riktigt full för mycket lite “pengar.”
Denna strategi är självlärande, självkorrigerande och lätt att linda huvudet runt. Försök.
Jag är inte ett fan av portionkontroll. Jag skulle hellre hitta sätt att äta stora mängder mat för färre kalorier än att äta mindre mängder gödande mat. Men även om en kalori inte bara är en kalori, så är det kalorier do räkna.
För detta två dagar långa uppdrag vill jag att du ska hålla en kalorilogg. Titta bara på serveringsstorlekarna och mät dem faktiskt eller väga dem. (En matskala och / eller en bra mätkopp skulle vara till hjälp här.) Vissa hälsosamma livsmedel är täta med kalorier; andra är glesa. Medan du inte behöver behålla en matlogg varje dag i ditt liv, kommer du att göra det under en kort tid att träna dig att övervaka kalorier instinktivt.
Du kan bli positivt överraskad av några av dina resultat. Du kan till exempel ha ett berg ångad broccoli för bara en handfull kalorier. Men andra livsmedel kan överraska dig.
Till exempel gillar jag att ta med mig blandade nötter (inga jordnötter) när jag reser. Jag gillar dem faktiskt lite för mycket och kan lätt gå igenom en hel burk nötter på en lång flygning. En dag gjorde jag matte. Det visade sig att jag konsumerade 1700 kalorier på en enda tre timmars flygning! Hoppsan. Dessa dagar när jag köper nötter mäter jag dem omedelbart i 200 kaloriporsioner och påser dem därefter.
 |
Genom att räkna kalorier och uppmärksamma serveringsstorlekar kommer du förmodligen att ta reda på att du har överdrivit det på några få livsmedel. Liksom jag kommer du förmodligen att upptäcka vilka hälsosamma livsmedel som verkligen är "allt du kan äta" och vilka du måste vara försiktig med.
Genom något Guds mirakel eller kanske en tår i tidens tyg som leder till ett bizarro-parallellt universum, har jag daterat några figurkonkurrenter. (Jag vet, jag förstår inte det själv). Och en sak som slår mig om dem är hur de förändrar sitt beteende när det kommer nära tävlingstiden.
Du har aldrig sett en sådan hängivenhet till kost och träning. Det är fantastiskt hur hårt de kontrollerar sin näring, deras återhämtning, deras tillskott och deras träningspass. Varför har de så mycket disciplin medan resten av gymnastikpopulationen bara spränger sina dieter och blir fetare och fetare?
Enkelt svar: De vet att de kommer att stå på scenen iklädd något annat än en gnistrande, för dyr bikini.
Om du visste att du skulle ses halvnaken av hundratals människor när du stod i rampljuset på en scen på ett visst datum, skulle du fuska med din diet? Skimp på din kardio? Halva din väg genom ett träningspass?
jag tror inte det.
Du behöver inte vara en konkurrerande kroppsbyggare eller figurkonkurrent för att anta denna typ av disciplin, men det hjälper att ha en deadline av någon typ. Kanske är det en resa till stranden. Kanske planerar du en skjortlös fotografering och försöker “toppa” det. Eller kanske publicerar du bara din bild i vår sektion för foton och meddelar att din "efter" bild kommer om två månader. Det ansvaret kommer säkert att tända eld under din röv.
Så tänk på det, sätt ett nåbart, ganska kortsiktigt mål och deadline dig själv. I dag.
Stora mål uppnås vanligtvis med små steg, men det betyder inte att det tar lång tid att nå dessa mål. Hemligheten är att ta många små steg. Det här månadslånga programmet ovan är bara ett exempel på hur 14 små steg kan ge stora förändringar i din kroppsbyggnad.
Ha andra mål förutom tvättbrädans midsektion? Gör sedan ditt eget program, spendera cirka två dagar på varje "uppdrag" och se hur dina framsteg accelererar!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.