Fotografier med tillstånd av ART ZELLER © FITNESS PUBLICATIONS INC., HÄFTSLIG HÄLSA OCH FITNESS
Du tror antagligen att du behärskar kroppsbyggnadens ABC under din första månad i ett gym. Men hur är det med D och E och till och med Q och Z? Ta ut anteckningsblocket och nej. 2 penna. Det som följer är en alfabetisk träningsgrunder från den legendariska Arnold Schwarzenegger.
Det börjar med grundläggande-A (abs), B (biceps), C (kalvar) -men den sju gånger Herr. Olympia lägger till sin unika syn på var och en. Denna guide, trogen Arnold själv, kommer att avvika långt ifrån misshandlade vägar när den österrikiska eken serverar oväntade träningskoncept som hypnos, visualisering och svettas ut helt. Alla bör ta anteckningar när Arnold rensar ut sitt A till Z-träningsråd.
”Ett vanligt misstag som kroppsbyggare gör är att försumma bukutbildning. De verkar känna att abs är mindre viktiga än bröst, armar och andra stora muskler, och de tror att de har gott om tid att utveckla abs senare när de förbereder sig för att komma på scenen eller gå till stranden. Låt dig inte lura. Arbeta alltid dina mage. Jag arbetade abs minst varannan dag och ofta varje dag. Ett knep jag använde hela dagen var att ständigt suga in mina mage och hålla det så länge jag kunde. Jag skulle göra det flera gånger, för det påminde mig inte bara om att hålla min midja så liten som möjligt, men det är också en utmärkt isometrisk övning.”
”Jag gillar partials som ett sätt att hålla en uppsättning igång. Detta är en utmärkt teknik för skivstångskrullar. Försök att göra halv reps efter att du har gjort 10 full reps. Istället för att lägga ner vikten, gör, säg, fem eller sex halva reps, låt vikten sjunka ner till ungefär halvvägs innan du krullar upp den till axlarna igen.”
”För att förvandla mina kalvar från en svaghet till en styrka kopierade jag kalvrutinen [1965 Pro Mr. Universe] Reg Park, gör några justeringar för att passa min egen kropp. Tanken var att träna mina kalvar minst fem gånger i veckan, om inte sju, med de tyngsta möjliga vikterna. Snart använde jag två gånger mitt tidigare motstånd, men jag oroade mig inte alls över antalet repetitioner. Programmet krävde minst 10 set per dag, vilket gav mig en djup brännskada. Jag höll mig mest på åsna kalvuppfödningar och den stående kalvmaskinen, och jag arbetade alltid kalvar först när jag var färskast. Förmodligen den största hemligheten med att förbättra mina underben var att jag ägde särskild uppmärksamhet åt dem i flera år.”
”Under min Olympia-regering tränade jag två gånger om dagen. Till exempel skulle jag göra bröst och rygg på morgonen och ben på eftermiddagen. Bodybuilding var mitt jobb, så jag kunde ägna fyra till sex timmar åt träning sex dagar i veckan. Jag inser att de flesta inte har den lyxen. Fortfarande, om du har tid kan du dra nytta av att göra en stor kroppsdel som lår i ett träningspass och mindre kroppsdelar som kalvar och mag i ett separat träningspass samma dag.”
”Jag ändrar ständigt mina övningar. Jag tror att alla övningar är effektiva. Vissa rörelser fungerar bättre för en kroppsbyggare än för en annan, men det är något som bara kan bestämmas genom experiment. Du måste göra varje övning i boken. Det är det enda sättet att ta reda på vilka som fungerar bäst för dig.”
”Du kan aldrig öva dig att posera för mycket, och oavsett om du tävlar eller inte, är det bra att träffa poser. Om du böjer dina muskler hjälper du till att spola området med blod och skapar en större anslutning mellan muskler och muskler. När du poserar en muskel kontraherar du den, och detta utgör en slags isometrisk träning. Jag känner till kroppsbyggare som knappt tränar i gymmet en vecka eller så innan en tävling. Allt de gör är att posera och de hamnar fantastiskt. Detta är ett av Joe Weiders knep.”
”Nästan alla kroppsbyggnadsstjärnor i världen började träna hemma, inklusive mig själv. Jag gjorde enorma framsteg det första året. Efter det slog jag en fast punkt på grund av brist på utrustning. Jag saknade också inspiration som kommer från träning med människor som var bättre än jag. Så jag gick med i ett professionellt gym och mina vinster fördubblades praktiskt taget över natten. Du kan utveckla en magnifik kropp genom att träna hemma, men för att nå den till toppen måste du träna med den bästa utrustningen och där den största träningskunskapen finns tillgänglig.”
”När människor ser mig göra koncentrationskrullar med slutna ögon tror de att jag är fokuserad på att göra övningen. Egentligen tänker jag verkligen på ett berg av muskler - en jätte, overklig biceps, mer än 30 tum runt. Det är ett slags självhypnos, ett sätt att få musklerna att fungera bortom sitt eget rationella tänkande.'”
"Du måste gå igenom alla inledande steg för att lära dig hur din kropp reagerar på allt: träning, näring och återhämtning. När du tränar utvecklar du din känslighet så att du kan "höra" vad din kropp säger till dig. Det tar ungefär ett år. Men när du väl har gått igenom alla försök och fel och lärt dig att lyssna på din kropp, är du redo att perfekta en träningsmetod och näring som fungerar bäst för dig. Vid den här tiden kan du använda dina instinkter för att göra subtila, lyhörda förändringar dag för dag och ställa in för att ställa in för att maximera dina vinster.”
”Supersetting har länge varit en del av mina träningspass. Jag ersätter en bröstövning med en ryggövning eller en bicepsövning med en tricepsövning eller en quadricepsövning med en hamstringsövning. På det sättet jobbar jag på båda sidor av ett område, sträcker mig och drar i motsatta övningar, och en pumpar upp den andra för att hålla blodet i området. Juxtapositioneringsövningar har alltid varit en nyckel till min muskeltillväxt.”
”Om jag bara skulle nämna en komponent för att träna framgång skulle det vara kunskap. Tror aldrig att du vet allt. Så snart du blir självbelåten blir dina muskler också självbelåtna, och det betyder att de inte har någon anledning att växa. Jag försöker ständigt lära mig mer från expertutbildare, från andra kroppsbyggare, från böcker och från min egen kropp. Allt jag lär mig bidrar till min tillväxt - oavsett om jag upptäcker något som fungerar eller om jag försöker något som inte fungerar.”
”Alla mästare kroppsbyggare använder någon form av fusk i sina träningspass, vissa mer än andra. Fuskprincipen fungerar bäst i samband med strikt träning. Starta en uppsättning i strikt stil och fortsätt tills du inte kan slutföra en annan strikt rep. Fortsätt sedan förbi stickpunkten och använd kroppsmoment för två eller tre fuskrep. Fusk fungerar inte för varje övning. Fuska inte squats, till exempel. Men det är bra för saker som lockar och sidosidor.”
”Om du koncentrerar dig och visualiserar dina muskler som växer medan du befaller och kräver att de ska växa, kommer resultaten att komma mycket snabbare. Den mentala bilden du bildar av vad du vill vara och vad du vill åstadkomma kan i hög grad underlätta dina framsteg mot att uppnå dessa mål. Jag fokuserade hela min mentala koncentration på att uppnå mitt mål när jag var på gymmet. Varje upprepning av varje uppsättning gjordes med intensiv koncentration. Jag visualiserade varje övning, slutförde varje repetition och satte mig som närmare mitt mål.”
”Jag ser killar i gymmet hela tiden som satsar på att gå i krig mot vikterna. De stjälkar runt eller skriker eller gör en stor uppståndelse för att göra sig redo för varje hiss. Jag har aldrig slösat bort någon av min värdefulla energi på det där. Jag är motsatsen. Jag är väldigt nonchalant hela tiden jag är i gymmet. Mellan uppsättningarna skämtar jag nog med Franco [Columbu]. Under uppsättningen är jag alltid fokuserad, men före och efter uppsättningen försöker jag inte öka stress. Istället vill jag hålla stressen så låg som möjligt så att jag kan spara energi till nästa uppsättning.”
”För det mesta är överträning bara ett ord för att vila eller undra att äta. Naturligtvis är överträning en riktig sak, och naturligtvis måste du se upp för det. Men om dina vinster stannar, rekommenderar jag att du först tittar på de saker du gör utanför gymmet för att återhämta dig från dina träningspass. Det är mer troligt att problemet ligger där och inte med vad du gör i gymmet.”
”Från mina första träningsdagar i Österrike hade jag alltid en träningspartner. Vanligtvis tränade jag med två partners. På det sättet var det alltid minst en person där för att uppmuntra mig och upptäcka mig och titta på min form. Det är viktigt att ha partners som kan hålla koll på dig och driva dig. Jag gillade att träna med Franco för att han var så stark och kamratskapet höll träningen rolig.”
”Det var svårt att bygga upp mina ben eftersom jag har långa benmuskler. Den långbeniga kroppsbyggaren måste använda ett bredare utbud av övningar. Och du måste fortsätta att variera din rutin så att dina muskler ständigt förvånas över de krav du ställer på dem. Jag tycker också att benen svarar bäst på några fler reps, inte 8-10 per set, mer som 12-15.”
”Du växer inte i gymmet. Det är faktiskt enda gången du inte växer. Du bryter ner dina muskler när du tränar och resten av dagen bygger du upp dem igen. Nyckeln till detta är att få gott om kvalitetsvila. När jag tränade två gånger om dagen brukade jag åka hem eller till stranden och ta en tupplur mellan träningen. Jag hade också alltid sett till att jag fick minst åtta timmars sömn varje natt och ofta mer som nio eller tio. Jag tänkte på sömn eller till och med bara vila som växande tid, och som namnet antyder är den tiden avgörande för bodybuilding framgång.”
"Jag minns dagar då mina träningspartners och jag skulle göra 20 extremt tunga uppsättningar biceps med bara fyra eller fem reps varje uppsättning. En annan dag - kanske bara två dagar senare - skulle vi göra 10 uppsättningar med 15 reps, med en lättare vikt. Denna chockerande metod var oerhört viktig för min träning. Dina muskler tenderar att motstå tillväxt om du ständigt gör samma träningspass för dem. Men om du provar alla olika typer av träningsmetoder, vikter, kombinationer av inställningsrep och träningstider håller du musklerna i balans och växer.”
”Det största misstaget som kroppsbyggare gör är att de använder för mycket vikt och därför tvingas en hel del andra muskler att spela in, vilket förnekar mycket av den önskade effekten. Till exempel, när man gör triceps-nedtryckningar, packar många killar på så mycket vikt att de tvingas vara beroende av pectorals, front deltoids, buken, intercostals och triceps, vilket innebär att effektiviteten delas upp på för många sätt. De gör en isoleringsövning till en sammansatt övning! Välj alltid en vikt du kan hantera med bra form för minst sex reps.”
”Först när mina kalvar var en svaghet, höll jag dem alla täckta i träningsbyxor. Men när jag verkligen ville fokusera på att fostra dem, klippte jag av mig mina byxor i knäna så att alla alltid såg mina kalvar. Detta motiverade mig ännu mer att lägga in arbetet för att få dem upp till samma nivå som resten av mig. Om du har en svaghet, dölj inte bort den. Exponera det så att du och alla kan se det, och låt det driva dig ännu hårdare för att förvandla den svagheten till en styrka.”
"Jag tränade kroppsdelar tre gånger i veckan, och jag skulle göra 25-30 uppsättningar för stora kroppsdelar som ryggen och 15-20 uppsättningar för mindre kroppsdelar som triceps. Jag är säker på att det finns kroppsbyggare som gör för mycket arbete. Kom ihåg att jag var väldigt avancerad då på Mr. Olympia-nivå, och mycket genetiskt begåvad, så de flesta borde inte göra så mycket arbete som jag gjorde. Men jag är också säker på att det finns kroppsbyggare som inte gör tillräckligt med arbete. De slutar för tidigt eller så tränar de inte tillräckligt. Du måste ta reda på vad som fungerar för din kropp, för det finns många olika sätt att växa på.”
”Spegeln är ett värdefullt träningsverktyg. Det hjälper mig att stanna i spåret på många stående övningar. Till exempel, när jag hukar, för att se mig själv i spegeln måste jag hålla huvudet uppe. Det tvingar mig att komma upp med ryggen mer vertikalt, vilket flyttar mer av vikten till mina ben och mindre till min rygg.”
”Bredd är en sak du aldrig kan ha för mycket av. Ibland tränade jag lats med axlar för att fokusera hela träningen på bredden runt mina övre lats och delts. Den ena pumpade upp den andra och sträckte ut hela överkroppen.”
”Det finns så många olika åsikter om bodybuilding, du måste experimentera och upptäcka vilket system som passar dig bäst. Var beredd att lägga lite arbete på att upptäcka vilka metoder som passar just dina specifika omständigheter. Du kan komma att ändra dina idéer var sjätte månad eller så. jag gjorde. Hitta vad som fungerar för dig och var beredd att ändra det när det slutar fungera.”
”Den största hemligheten till min framgång med bodybuilding var hur mycket kul jag hade. Andra kroppsbyggare ser allt de behöver göra som en börda, men det gjorde jag aldrig. Utan en känsla för att träna hårdast varje gång du går i gymmet kommer du aldrig att få ut det mesta av dina träningspass.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.