Hemsida
Träningstips
25 träningsjusteringar för större, bättre och säkrare hissar

25 träningsjusteringar för större, bättre och säkrare hissar

3297

871

Yurchik Ogurchik

Du gör alla dina standardövningar fel.

Eller kanske gör du dem OK, men det finns ett bättre sätt, eller åtminstone ett annat sätt, att göra även de mest grundläggande övningarna. För att visa dig har vi sammanställt de mest effektiva tweaksna för 25 övningar, från marklyft till kalvhöjning till elliptisk maskin.

Vissa kan vara ändringar som du bara genomför ibland. Andra kan förändra hur du utför en övning för alltid. Hur som helst, det här är de små sakerna som kan göra stor skillnad i dina träningspass.

1 av 25

Barbell Curl

Gör bara de övre halvorna av reps, går från halvvägs till sammandragning. Detta är när biceps är mest aktiverade. Att utföra skivstångskrullar sittande (så varje rep börjar med att stången träffar låren) gör att du bara gör reps på övre halvan.

2 av 25

Marklyft

Dra stången från kraftstativstöd som är inställda på knänivå eller något lägre. Den största fördelen med marklyft, det vill säga att de arbetar med en mängd olika muskler, är också deras största nackdel om du gör dem främst för din rygg. Genom att starta varje rep lite högre upp arbetar du underkroppen mindre och ryggen mer.

3 av 25

Elliptisk

De flesta elliptiska maskiner gör att du kan röra dig bakåt. Dra nytta av detta. Att gå igenom rörelserna i omvänd ordning kommer att fungera bättre på dina hamstrings och glutes. Alternera lite bakåt elliptiskt arbete med framåtarbete.

4 av 25

Preacher Curl

Använd kedjor. Genom att göra detta läggs motståndet mot den övre halvan av rörelsen där den annars går förlorad när tyngdkraftens drag minskar. Alternativt kan du utföra predikarkrullar på en maskin med en vertikal viktstapel, vilket ger konsekvent motstånd i varje rep.

5 av 25

Framhöjning

Spänn dina glutes för att låsa ned rygg och ben och förhindra fusk. Detta är helt enkelt det mest effektiva sättet att hålla fast. Nära uppsättningens slut kan du gradvis lossa spänningarna på dina glutes för att få fler reps. Detta fungerar med de flesta stående övningar: hantelkrullar, sidosidor osv.

6 av 25

Rep Pushdown

Separera repändarna så långt som möjligt med handflatorna nedåt vid varje sammandragning. Detta riktar sig bättre mot triceps laterala huvuden. Det gör att du också byter från ett parallellt grepp genom en stor del av rörelsen till ett handtag nedåt vid sammandragningar, vilket ger dig två nedtryckningar i ett.

Om du är van att göra repstopp med parallellt grepp hela tiden, kommer du troligtvis att behöva lätta vikten för att maximalt separera repändarna vid sammandragningar.

7 av 25

Hantel Curl

Gör dessa så snabbt som möjligt, alternerande armar. Sakta ner när du närmar dig misslyckande. Ökande hastighet är en teknik som kan användas på många övningar, men det är särskilt effektivt med isoleringslyftar som hantelkrullar. Detta stimulerar bättre muskelfibrer med snabb ryckning. Försök att föregå eller följa den här snabba övningen med en långsam övning, som predikningsmaskinkrullar, för att också fokusera på fibrer med långsam rörelse.

8 av 25

Tryck upp

Skjut dig själv helt från golvet med varje rep och fånga dig själv och återvänd direkt till golvet. Om du gör det lägger du till explosivitet, vilket också överförs till viktade övningar. Och det är ett bra sätt att lägga till en svårighetsgrad till en enkel övning.

9 av 25

Knastrande

Håll armarna uppåt som om du når taket och lite framåt genom varje rep. De flesta lägger händerna bakom huvudet, men crunches är redan tillräckligt enkla utan att dra ihop för att hjälpa dig att gå upp. Genom att nå upp slutar du inte bara att dra, men du använder också armarnas vikt som motstånd.

Håll upp en motståndskula eller en viktplatta för att göra crunches ännu hårdare.

10 av 25

Konditionsträning

Alternativ tid på löpband eller stillastående cykel med tid på StepMill, elliptisk eller roddmaskin. StepMill ska ha låg intensitet medan roddmaskinen ska vara högintensiv.

Växlande intensitet är överlägsen för fettförbränning, och detta har den extra fördelen att det ger variation under din konditionsträning för att hålla dig vaken och för att stressa olika muskler. I ett trångt gym kan du göra en krets, arbeta dig igenom fyra eller flera unika maskiner, som alla används bara några minuter i taget.

11 av 25

Knäböj

Längst ner på varje rep, sitt kort på en låda eller bänk innan du stiger. Till skillnad från en vanlig knäböj, där du vänder ditt nedåtgående momentum till uppåt, börjar du din stigning varje gång från ett dödstopp.

Detta fungerar på din underkropp på ett annat sätt och kan hjälpa dig att hålla dig mer upprätt och stressa dina ryggmärgs mindre. Box squats kan också vänja dig att slå parallellt eller under på vanliga squats.

12 av 25

Kalvhöjning

Pausa i fyra sekunder längst upp på varje rep och dra ihop dina kalvar så hårt som möjligt. De flesta människor ger aldrig sina underben - som är vana vid lågintensivt arbete med hög rep (som att gå) - den stimulering de verkligen behöver för att växa.

13 av 25

Benkrullning

Böj tårna under varje uppsättning (som om du står på dina tår). Detta sätter dina kalvar i en försvagad position genom att hålla dem spända och i sin tur tvingar dina hamstrings att arbeta hårdare.

14 av 25

Hantel axelpress

Istället för vanliga hantelpressar, med armbågarna utsvängda, utför Arnold-pressar för att rekrytera alla tre huvuden på dina deltoider.

För att göra det, börja med dina handflator vända bakåt mot ditt ansikte när du håller två hantlar. Tryck dem uppåt och vrid dem samtidigt utåt så att armbågarna kan blossa ut tills dina armar är helt utsträckta i topposition. Vänd rörelsen långsamt när du sänker dem ner till startpositionen.

15 av 25

Liggande triceps förlängning

Utför på en lutningsbänk. Genom att göra det kan stången rensa huvudet för en fullständig rörelse och hindrar dig från att sätta "krossen" i "skalle krossen.”

16 av 25

Dra ner

Dra ner stången så fort du kan och motstå dess stigning, ta fem sekunder. Att ändra takt kan tillämpas på många övningar.

Med nedrullningar kan en träningspartner enkelt applicera extra tryck på baren under de negativa reps.

17 av 25

Hacka Squat

Håll fötterna under höfterna, som om du hukar på golvet. De flesta människor lägger fötterna framåt, vilket förkortar det avstånd de behöver för att böja för att få låren parallellt med plattformen.

Detta gör att de kan använda mer vikt, men det fungerar också deras glutes och hamstrings mer och deras quadriceps mindre. Håll dina fötter under dig för att rikta in dina fyrhjulingar och sätta dem i ett större rörelseområde.

18 av 25

Bänkpress

Följ varje full rep med en halv rep, gå bara halvvägs upp. De nedre halvorna av bänkpress-reps fungerar pecs mer än topparna, så att göra en-och-en-halvor lägger större tonvikt på pecs men låter dig också stressa överkroppen genom hela rörelseomfånget.

Denna teknik kan tillämpas på många drag, som knäböj och lockar.

19 av 25

Upprätt rad

Håll hantlar med handflatorna mot dina sidor och lyft armbågarna så högt som möjligt medan du håller vikterna vid dina sidor. Detta riktar sig bättre till dina mediala deltoider än en skivstång upprätt rad.

Som en extra bonus lägger det mindre belastning på dina handleder. Tendensen är dock att förvandla detta till mer en axelryckning. Använd en vikt som du kan hantera ordentligt, motstå att fällorna blir för höga för snabbt och fokusera istället på att höja armbågarna uppåt och utåt när du böjer armarna.

20 av 25

Benpress

Använd ett ben i taget. Att gå ensidigt tvingar dig att fokusera mer på musklerna i varje lår, och du kan få större rörelser. Som en extra bonus behöver du bara ladda hälften så mycket.

21 av 25

Sittande handledsrullning

Låt stången rulla ner i handflatorna och in i dina fingrar i början av varje rep och rulla sedan tillbaka den i din handflata innan du krullar hela handen uppåt. Detta stärker ditt grepp.

Att utvidga den korta handledenrullningsrörelsen kommer inte att råna mycket styrka från resten av hissen, så du bör göra åtminstone några av dina handledsrullar med dessa ytterligare "handkrullar".”

22 av 25

Benförlängning

Rikta in tårna, så att dina skor berör, för att fokusera mer på dina yttre fyrhjulingar. Rikta ut tårna för att rikta in dina inre fyrhjulingar. Om du inte har någon preferens, alternera en uppsättning med tårna in med en uppsättning med tårna ute.

23 av 25

Overhead Press

Ta ett underhand eller ett neutralt grepp. Oavsett om det är gjort med en skivstång eller en log-press bar eller på en super squat maskin, trycker du med armbågarna framför din kropp istället för att utsvängas ut till dina sidor isolerar bättre dina främre deltoider.

24 av 25

Machine Crunch

Följ två snabba reps med en långsam rep. Detta tvingar dig att hålla fokus i stället för att gå igenom en uppsättning på autopilot, så det är särskilt effektivt för korta, höga rep-övningar som maskinkrunch.

25 av 25

Bakre lateral

Håll armarna raka. Tekniskt sett är detta en påminnelse om rätt form, men att böja armarna gör att du kan använda mer av ryggen för att flytta vikten och ta bort spänningen från dina delter. Med det sagt kan du böja armarna när uppsättningen fortskrider för att få ut några extra reps.