20 sätt att träna smartare

825
Yurchik Ogurchik
20 sätt att träna smartare

Här är vad du behöver veta ..

  1. Gör benpress när du bär olympiska skor för att verkligen rikta in dig på fyrhjulingarna.
  2. Placera händerna på utsidan av hantlarna när du krullar. Det skapar en vansinnig brännskada i biceps samtidigt som du räddar armbågar och underarmar.
  3. Om dopp skadar dina axlar, gör banddips där du fäster två band på toppen av ett rack. Perfekt för pec och triceps aktivering.
  4. Håll dig själv under enbenslyft genom att hålla fast i en bar eller rack för stöd. Det möjliggör bättre balans och större belastningar.
  5. Gör ryggförlängningar med glute-fokus. Fläta ut fötterna, runda övre delen av ryggen, pressa glutorna och kör höfterna i dynan under varje rep.

1. Låt inte höfterna skjuta upp under knäböj och marklyft.

Många lyftare skjuter upp höfterna när de initierar knäböj eller marklyft. Låt inte detta inträffa. Se till att knän och höfterna sträcker sig i samma takt som du stiger uppåt. Så här ser det ut när höfterna skjuter uppåt (knäförlängning utan höftförlängning):

Och här ser det ut som gjort korrekt, där höfterna och knäna sträcker sig i samma takt:

Ja, laster måste minskas för att detta ska kunna uppnås, men i det långa loppet kommer det att möjliggöra säkrare lyftteknik och större styrkavinster.

2. Pausa främre knäböj för maximal quadriceps-utveckling.

Den absolut bästa övningen för att bygga fyrhjulingar? Den främre knäböj. Men det måste utföras på ett specifikt sätt - med en paus på en sekund längst ner på varje rep medan du bär olympiska skor och samtidigt som du försöker hålla en så vertikal torso som möjligt.

3. Använd olympiska skor när du pressar benen för att utveckla fyrhjulingar.

En dag var jag för lat för att byta ut mina olympiska skor efter att ha hakat fram och gick direkt till benpressen. Jag kunde inte tro hur mycket mer jag kände det i fyrhjulingarna. Ge det här ett försök. Du kommer att bli positivt överraskad ... och hobba runt i 30 minuter efteråt.

4. Skräddarsy din bulgariska split-squat-form enligt din svaghet.

När du utför den bulgariska delade knäböj kan du ändra din form för att utveckla större knä- eller höftstyrka.

Ett kortare steg med en mer upprätt bagageutrymme kommer bättre att rikta in sig på fyrhjulingarna ..

Ett längre steg med en mer framåt lutning riktar sig bättre mot höfterna.

Rikta in din svaghet. Knädominerande squatters ska utföra höftdominerande bulgariska split squats. Hippdominerande squatters bör utföra knådominerande bulgariska split squats.

5. Utför glute skinkhöjningar med en lätt framåt bagagerumsmager.

Det finns olika stilar av glute skinka höjer. Vissa lyftare använder ett mer komplett rörelseområde genom att kombinera två distinkta mönster i en rörelse - höftförlängning och sedan knäböjning. Vissa utför bara knäböjningsaspekten (och sedan knäförlängningen under den excentriska fasen) medan de håller höfterna i full förlängning.

De flesta tror att glute skinkhöjningen bäst utförs med höfterna i full förlängning, uppvisas av en rak linje från hälarna till huvudet när den är längst ner i rörelsen. Men det är kanske inte den bästa tekniken.

Prova detta: Tillåt mer av en flexad bagageutrymme - 20-30 grader av magert bagageutrymme. Det förlänger hamstringarna i höften, förändrar något spänningen på hamstringsna i hela rörelseområdet, kräver mindre effekt från erektorerna och möjliggör att fler reps kan slutföras eller större externa belastningar ska användas.

6. Utför Offset Dumbbell Curls

Placera händerna på hantlarnas utsida när du krullar, lägger mer belastning på biceps brachii genom att kräva större supination vridmoment.

Prova detta: Om du normalt krullar hantlar på 60 pund, utför 3 uppsättningar med 20 reps med bara 25 pund med händerna på utsidan. Vila bara 45 sekunder mellan uppsättningarna. Detta skapar en galen brännskada i biceps med minimal belastning på armbågar och underarmar.

7. Utför band triceps förlängningar som du skulle kabel triceps förlängningar.

De flesta lyftare slingrar bandet runt två stödpunkter, men att använda en stödpunkt fungerar bättre. Det möjliggör mer konsekvent spänning på triceps om du utför det ordentligt.

Här är nyckeln: På vägen ner sprider du ut banden som du skulle gjort med en kabel-triceps-förlängning. Utför 3 uppsättningar med 20 reps medan du bara vilar 45 sekunder mellan uppsättningarna.

8. Gör banddips om vanliga dips inte känns rätt.

Dips är en stapelövning för de flesta, men de kan börja bära på axlarna hos veteranlyftare. Och för vissa människor känns dips aldrig rätt.

Men här är en anständig kompromiss - banddips. Visst, dessa borde förmodligen kallas bandnedgång pressar eftersom du trycker bort lasten från kroppen snarare än att skjuta bort kroppen från en fast yta. De känner dock mycket som dopp.

Huvudskillnaden med band är att spänningen minskar markant längst upp i rörelsen, vilket skonar axelfogarna. Men det framkallar fortfarande massor av pec- och tricepsaktivering längst ner i rörelsen, så det är en vinst för dem som inte säkert kan utföra dopp.

9. Gör band ansiktet dra / dra aparts att slå delts och övre rygg.

Bandsidan drar / drar isär hammare både mitt- och bakhuvudet. Det fungerar också mellanfällorna och romboiderna ganska bra.

För att utföra denna övning ordentligt är det absolut nödvändigt att du också drar isär banden medan du utför ansiktsdragningsrörelsen. Det är detta som skapar den dramatiska ökningen av deltoidaktiviteten.

10. Underskatta inte effektiviteten hos maskinrader.

Den böjda raden, utförd med en rak bar eller hex bar, är en stapelövning för många. Men underskatta inte maskinrader.

Med den horisontella raden Hammer Strength börjar rörelsebanan mer medialt och slutar mer lateralt, bättre rekrytering av lats. Prova 2-3 gånger i veckan och bli starkare med rörelsen. När du går tillbaka till din favoritvariant med böjda rader hittar du att du kommer att kasta mer vikt än någonsin, även om du inte har utfört den träningen på flera månader.

11. Utför bänkpress för förbättrad greppstyrka.

För att lyfta stor vikt måste du utveckla ett starkt grepp. Bondpromenader och statisk skivstång har hjälp, men de beskattar också hela kroppen och belastar ryggraden avsevärt. Om du redan hukar och marklyftar två gånger i veckan kan det orsaka för mycket stress i nedre ryggen.

Lösningen? Lågspänningsgreppsövningar som bänkpress. Allt du gör är att ta tag i bänken med ett tumlöst, överhandgrepp och klämma maximalt på ett isometriskt sätt under tiden.

Utför två uppsättningar med 20 sekunders maximala klämningar två gånger per vecka. Du kommer att bli chockad över hur bra det fungerar!

12. Gör glidande benkrullar som en ersättning för liggande benkrullar.

Många lyftare tränar ut från garage eller anläggningar som inte innehåller bencrullmaskiner. En av de bästa böjningsövningarna utan maskin är glidande benböjning.

Utför dessa med bara knäböjning, med höfterna inte helt utsträckta. Detta möjliggör en större brännskada och mer konstant spänning på hamsträngarna.

13. Utför ihåliga kroppshållare för ökad kärnstabilitet.

Ihåliga kroppshållare är en fantastisk ab-övning. Aldrig hört talas om dem förut? Gymnaster utför dem regelbundet i sina träningsplaner eftersom det härmar en position i lumbopelvic som de använder regelbundet i några av sina evenemang. Det som är jättebra med denna övning är att den bygger upp bukens bakre bäcken lutande styrka och uthållighet.

Så här gör du det: Ligga liggande med armarna och benen i luften och knäna böjda. Platta ut ländryggen så att det inte finns något mellanrum mellan golvet och ländryggen. Överkroppen kommer att krossas något uppåt, men du försöker inte aktivt göra detta (det är ett resultat av att ländryggen är platt.).

Sänk ner armarna och fötterna gradvis mot golvet medan du håller lumbopelvic-läget. Håll den här positionen i tid och fortsätt att trycka ned ryggen i golvet under hela uppsättningen. Utför två uppsättningar om 20 sekunder minst en gång i veckan.

14. Stag vid lyftning av underben i enben.

Det finns flera anledningar till varför enbenslyft är idealiska. De sparar ryggraden jämfört med tyngre bilaterala hissar, de arbetar benen mycket bra hos vissa människor, och de förbättrar stabilitet och proprioception.

Om du nu är en idrottsman kan det vara en klok strategi att öka stabiliteten, men om du inte är en idrottsman, var inte så hård om att minska stabiliteten under motståndsträning. Det finns en kontinuitet av stabilitet och instabilitet, med ena änden av spektrumet som utför enbenslyft på uppblåsbara skivor med slosh-rör för motstånd och den andra änden av spektrumet som utför bilaterala maskinlyft.

Varken änden av spektrumet är perfekt för att bli jackad, och det är helt bra att hänga under enbenslyft genom att hålla i en bar eller rack för stöd. Det möjliggör bättre balans och större belastningar.

Stag vid enkelbens RDL och pistol squats. T Nation-bidragsgivare John Meadows gillar till och med att hänga under bulgariska split squats medan du håller på en hantel med motsatt hand.

15. Utför benförlängningar från omvänd hyper.

Vissa lyftare har omvänd hypers vid sina gym eller i sina garage men har inte tillgång till benförlängningsmaskiner. Visste du att du kan göra benförlängningar från omvänd hyper?

Även om de inte är lika effektiva som maskinbenförlängningar, fungerar de fortfarande bra. Sätt dig bara ovanpå enheten och lägg remmen över dina fötter.

16. Håll band iso håller för ökad glute aktivering.

Vill du lära dig en enkel men effektiv iso hold-övning för glutes? Placera bara ett band runt knäna, ta en något bredare hållning än axelbredd, gå ner i höftgångjärnsposition och tvinga knäna maximalt utåt mot banden.

Detta är förvånansvärt effektivt och 2-3 uppsättningar på 10-20 sekunder är allt du behöver för att uppnå önskad effekt.

17. Utför ryggförlängningar med kroppsvikt med glutfokus.

Många lyftare har aldrig lärt sig att utföra ryggförlängningar med glute-fokus, vilket är olyckligt. Om du försöker slå bakrextensorerna, fortsätt och använd ryggradens böjning och förlängning, men om du försöker slå glutes och skinkor, utför dem enligt följande:

  • Spänn fötterna utåt i 45 graders vinkel eller mer (höftens yttre rotation).
  • Runda överkroppen och håll den rundad under hela uppsättningen. Detta bidrar mer till bakre bäckenlutning och det tar erektorerna ur ekvationen.
  • Uppnå en maximal klämma i toppen av varje rep och föreställ dig att köra höfterna i dynan under varje rep. Tänk också på glutesna som förkortas genom sammandragningar för att sätta upp torso på varje rep och kom ihåg att hålla spänningen på glutesna under den excentriska fasen.
  • Uppnå maximal höftförlängnings-ROM via en kombination av höftförlängning och bakre bäckenlutning. Du verkar inte stiga upp hela vägen som du gör i traditionella ryggförlängningar, men du kommer verkligen att uppnå full höftförlängning.

Ge det här uppsättningen och repschemat ett försök. Använd inte ytterligare laddning. Använd bara din egen kroppsvikt. Utför 3 uppsättningar med 20-30 reps med 45 sekunders vila mellan uppsättningarna. Om du gör dessa på rätt sätt kommer den bytesförbränning du uppnår att vara nästan outhärdlig.

18. Under vissa delar av året, fokusera på squat och gör bara ett hård uppsättning deadlifts per vecka.

Under vissa delar av året borde du hamra markliften med tillräcklig volym. Men under andra delar av året, fokusera på knäböj. Det är mycket lättare att bygga knäböj när du inte förintar dig själv med marklyft eftersom det möjliggör större knäböjfrekvens.

Att ha en stark knäböj kompletterar marklyft - det leder till större benkörning och lägre höfter när du drar. Så tänk inte på den här strategin som suboptimal för långvarig marklyft. Under dessa tider, squat 1-2 gånger per vecka och front squat en gång i veckan, medan du bara utför ett hård uppsättning deadlifts för veckan.

När du går till marklyft, bara värma upp tillräckligt, välj en viss belastning och gå för maximal reps med den belastningen. En alternativ strategi är att bara utföra några uppsättningar hastighetsdrag med cirka 60% av 1RM för 1-5 reps 2-3 gånger per vecka. Du kommer att upptäcka att din marklyftstyrka inte tappar alls under denna tidsperiod, men din knästyrka stiger i en betydligt högre takt.

19. Håll toppen av höftkraften i 10 sekunder på den sista repen i varje uppsättning.

Toppen av ROM-skivan för höftkrafter är den svåraste delen, och lyftare sparar vanligtvis på detta när de går tillbaka till fel. Höfterna stiger lägre och lägre på varje rep. Bekämpa denna tendens genom att utföra en 10 sekunders iso-grepp på den sista repen i varje uppsättning.

Detta håller din form solid när du får styrka. Det inducerar också en mördare glute burn. Omkring 6-8 sekunder i lastrummet kommer du att märka att dina höfter vill tappa. När detta händer, tryck höfterna uppåt genom att pressa glutorna och se till att de sista sekunderna av iso-hållet är maximalt effektiva.

20. Utför “band no moneys” för bättre hållning.

Håll dig i ett band med supinerat grepp och böjda armar från en stående position med god hållning. Vrid sedan axlarna utåt. Håll toppkontraktionen i 1 sekund innan du upprepar.

Två uppsättningar med 10 reps utförda två gånger i veckan kommer att förbättra den yttre rotationsstyrkan och minska sannolikheten för att uppleva oönskade hållningsanpassningar i axlarna.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.