Oavsett din genetik eller de mål du har satt upp dig själv, måste du följa reglerna för bodybuilding näring om din hårda träning kommer att löna sig. Visst kan näring vara ett komplicerat ämne. Kolhydrater, proteiner, vitaminer, mineraler, fetter, för att inte tala om måltider, kreatin och hyllor och hyllor med andra exotiska kosttillskott - det kan alla få ditt huvud att snurra.
Sluta snurra. Vi har sammanställt 20 näringsregler för att hjälpa dig genom mittfältet med alla saker relaterade till mat och kosttillskott. Detta omfattande budordskompendium ger dig enkla att följa principer som har passerat M&F test för noggrannhet och effektivitet. När du siktar på att samla dig kan du vara säker på att du hittar svaren här.
Ta reda på de verkliga fördelarna med intermittent fasta, keto, köttätande diet och mer.
Läs artikeln1 av 20
Mike Kemp / Getty
Enligt American College of Sports Medicine är rätt mängd protein att konsumera, i kombination med en aktiv livsstil, 1.7 gram protein kilo kroppsvikt - eller 0.8 gram per pund. Det är 160 gram protein för en person på 200 pund. De goda nyheterna: Du sparar lite mynt på proteinpulver.
2 av 20
Capelle.r / Getty
Komplexa kolhydrater (konstruerade av långa kedjor av sockerarter) smälts lätt men ändå långsamt. Eftersom de är ett långvarigt bränsle än enkla kolhydrater är det mindre risk att de kommer att lagras som kroppsfett. Sträva efter att ta 3 g kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag, främst från källor som grönsaker, pasta, potatis, ris och havregryn.
3 av 20
Westend61 / Getty
Livsmedel som innehåller omättade fetter, särskilt enkelomättade ämnen, är utmärkta för dem som är mer kroppsfokuserade. Omega-3-fettsyror, som finns i fisk och linfröoljor, är viktiga för att skapa en gynnsam hormonell miljö för att bygga muskelvävnad. Andra omättade fetter, såsom de som finns i oliver, avokado, nötter, frön och oliv- och rapsoljor, ger också många fördelar med att bygga muskler. Förutom när du skär upp, bör fetter representera 15 till 20% av din dagliga kost.
4 av 20
Fabian Krause / EyeEm / Getty
Förutom noggrant matval är det bästa sättet att kontrollera mängden fett du tar in genom noggrann beredning. Naturligtvis måste du undvika att lägga till oönskade fetter i maten du förbereder. (Behöver du verkligen lägga det smöret ovanpå det magra stycket filet mignon?) Klipp också bort allt synligt fett och tork bort fett och oljor från kokta livsmedel. Att grilla är ett bättre alternativ än att steka, eftersom fettet droppar av.
5 av 20
vgajic / Getty
Oavsett om du fyller på eller skär ner, spelar det ingen roll: Räkna dina kalorier för att undvika slarv. Ökningen av kalorier du tar in borde inte heller vara drastisk. Oavsett vilken nivå kalorier du har underhåll (miniräknare.net har en lättanvänd räknare), bör du lägga till cirka 350 till 500 kalorier till det numret och börja där. Väg dig också varje vecka och justera med 100 kalorier (från kolhydrater), beroende på om du går för snabbt eller går ner i vikt.
6 av 20
Noel Hendrickson / Getty
Du bör väga dina måltider hemma för att hålla dina makron i schack. "Verkligen?" du frågar. Ja verkligen. Till exempel har 2 matskedar (eller 20 gram) jordnötssmör cirka 190 kalorier och 16 gram fett. Väg inte upp det, och du riskerar att lägga till ytterligare en matsked eller så, ta på dig nästan 100 kalorier extra till din måltid. Det verkar kanske inte så mycket, men lita på oss, med tiden kan dessa mikrotillskott verkligen skruva upp dina framsteg, vilket leder till att du packar på mer vikt (i områden som du förmodligen inte vill ha vikt).
7 av 20
Klaus Vedfelt / Getty
Stadigt vattenintag håller näringsämnen i din blodomlopp och in i muskelceller. När det gäller hur mycket man ska dricka: Institute of Medicine rekommenderar att män dricker 13 8-uns glas vatten per dag. Men sprid dem inte på en gång jämnt under dagen.
8 av 20
Dorling Kindersley / Getty
Ägg är en fantastisk proteinkälla med näringsrika packade äggulor. Ett vanligt jumboägg har dock cirka 6 gram fett och protein, så vi rekommenderar att du skär dem med äggvitor för att hålla dina fetter i kontroll för dagen. Att konsumera fem hela ägg skulle ge 30 gram fett i bara en måltid.
9 av 20
jorgegonzalez / Getty
Det är inga nya nyheter, men speciellt när du bulker är vassleprotein ett enkelt sätt att få ytterligare 25 till 30 gram protein i ditt system med lite eller inget extra fett. En metaanalys visade också att komplettering av din motståndsträning med protein är kopplad till stora vinster i muskelstorlek och styrka.
10 av 20
Towfiqu Photography / Getty
Antioxidanter kan hjälpa dig att förhindra muskelförlust genom att släcka fria radikaler som bildas under och efter intensiv träning. Inkludera 400 till 800 internationella enheter (IE) vitamin E, 500 till 1000 mg C-vitamin och 200 mikrogram selen (från selenjäst). Ät också fem till sex portioner frukt och grönsaker om dagen.
11 av 20
Buppha Wuttifery / EyeEm / Getty
Ta extra kalcium, magnesium och kalium. De flesta multis innehåller bara en liten andel av det rekommenderade dagliga värdet av dessa tre mineraler. Kalcium är viktigt för metabolisk hälsa, magnesium för träningsprestanda och kalium för muskelcellvolymen. Var noga med att ta 1000 mg per dag med kalciumtillskott (eller 2 till 3 koppar fettfria mejeriprodukter), 450 mg magnesium och fem eller sex portioner frukt och grönsaker om dagen.
12 av 20
Cavan Images / Getty
Att växa är sömn - och återhämtningen som händer under - avgörande. För mer vilsam sömn kan melatonin - ett hormon som produceras naturligt i din kropp som signalerar tid för sömn - tas i pillerform. Forskning vid MIT bekräftade att 0.3 milligram hjälper vuxna att somna och återgå till sömn efter att ha vaknat.
13 av 20
Westend61 / Getty
Denna antioxidant är särskilt skyddande för kroppsvävnader. E-vitamin fungerar som ett konserveringsmedel som förhindrar att många ämnen förstörs i kroppen. E-vitamin förlänger också röda blodkroppars livslängd och är nödvändigt för korrekt användning av syre i musklerna. Kroppsbyggare bör komplettera med 400 till 800 IE per dag.
14 av 20
BraunS / Getty
Ordet brukade vara att du skulle träna på fastande mage. Men forskning har visat att en liten måltid, helst flytande, som tas 15 till 20 minuter före träning, kan hjälpa till att återhämta sig efter träningen. Att förse din kropp med enkla kolhydrater och vassleprotein är ett perfekt sätt att starta återhämtningen innan dessa näringsämnen ens behövs. Håll kaloriräkningen på din måltid före träningen, 200 kalorier eller färre, lika med cirka 20 g protein och 25 g kolhydrater, så att matsmältningen inte stör din träning.
15 av 20
skynesher / Getty
Kroppsbyggare, även de som har dieter för kroppsfettreducering, bör lära sig att använda hungerkänslan som ett varningstecken på behovet av matenergi. Hunger betyder att din kropp tappar in i dina muskelbutiker och bränner dem som energi. Om du befinner dig i en kroppsfett-strippningsfas, äta grundläggande kroppsbyggande livsmedel med mycket protein och komplexa kolhydrater när du känner dig hungrig. Om du befinner dig i en massökande fas har du lite mer latitud. Ta in de livsmedel som tillgodoser dina nuvarande behov, med tanke på dina proteinkrav.
16 av 20
Jamie Grill Photography / Getty
Mindlessly äta skräpmat förstör framsteg snabbare än nästan allt annat gör. Förnuftigt urval av fuskmat kan emellertid hjälpa dig att hålla dig frisk och säkerställa att du följer din övergripande dietstrategi. Om du har ett särskilt begär, mata odjuret, men håll det med måtta. Om till exempel munkar är din grej, tillåt dig själv en söndagsmorgon Krispy Kreme. Men var noga med att sätta gränser och följa dem.
17 av 20
Vera Arsic / EyeEm / Getty
Fuskdagar är inte bara för mental hälsa. De är också viktiga för ditt fysiologiska system. Människokroppen är en effektiv maskin som har utvecklats under eoner. Den har ett internt register som strävar efter homeostas, balansen mellan alla interna system. Du måste jacka upp saker och sakta ner saker ibland för att hålla pumpen grundad, och det är då fuskdagar kommer in. Planera dem efter dina behov, oavsett om det betyder en gång i veckan eller en gång i månaden. Låt spegeln och din sanning vara din guide.
18 av 20
Hero Images / Getty
Lär dig att se efter bedrägliga metoder. Till exempel betyder ibland "låg fetthalt" och "lågt socker" inte vad du tror att de gör. Det bästa sättet att hålla utkik efter livsmedelsföretagens smygande metoder är att läsa de finstilta noggrant. Lär känna skillnaderna mellan de typer av kolhydrater som anges på panelerna och kom ihåg att inte alla kalorier skapas lika. Och gör matte. Var uppmärksam på antalet portioner per förpackning och hur näringsinformationen läggs till. Ta ner etiketten. Det bör hjälpa dina kroppsbyggnadsinsatser oerhört.
19 av 20
Hinterhaus Productions / Getty
Om du har disciplin och kommunikationsförmåga kan du i allmänhet hitta en rimlig måltid på nästan vilken meny som helst. Regel nr. 1 är att hålla sig till grunderna: Beställ bakade eller grillade kötträtter utan panering eller såser. Beställ grönsaker så enkelt beredda som möjligt. Fråga om matberedning: Är potatismos gjord med tung grädde? Välj i så fall en vanlig bakad potatis istället. Bo med vinäger-och-olja salladsdressing, och när du är osäker, be om det på sidan.
20 av 20
Johner Images / Getty
Vissa, som mayo, är laddade med mättade fetter och hoppas bäst helt. (Icke-fett mayo, å andra sidan, är OK.) Smaktillsatser kan göra smaklös mat smakligare, och de kan uppmuntra dig att äta en större mängd kalorier av hög kvalitet. Vissa kryddor, som senap, har i allmänhet låg kalorier och hög smak, vilket gör dem idealiska för matlagning eller för att förbättra smak.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.