20 reps med en 10 Rep Max

Här är vad du behöver veta ..

1. Att utföra 20 reps av fyra övningar med din 10RM kan utlösa muskelökning och fettförlust i en kort men obehaglig vilopaus-träning.
2. Vila-paus träning innebär att du tar en uppsättning till misslyckande, vilar bara 5-10 sekunder och sedan drar ut ytterligare reps. Upprepa tills du når 20 totala reps.

Du har hört tonhöjden tidigare: ”Du kan bygga muskler och förlora fett, och allt som krävs är 20 minuter i veckan!”Jag är säker på att det finns en del information som just nu gör samma underliga påstående. Men programmet jag ska avslöja verkligen gör leverera ... om du har grus att avsluta det.

Träningen

• A. Back Squat
• B. Upp med hakan
• C. Marklyft
• D. Parallel-Bar Dip
• 1 träningspass per vecka
• 1 uppsättning per övning
• 20 reps
• 2-0-1-0 tempo
• 5 minuters vila mellan övningarna

På papper ser den här lilla rutinen inte så skrämmande ut, speciellt när du bara gör en uppsättning av varje övning med fem minuters vila däremellan, men det är här det blir intressant - varje uppsättning utförs med en 10RM-belastning .

På vanlig engelska kommer du att utföra 20 reps med en belastning som du normalt maximerar med 10 reps!

Hur är det till och med möjligt?

Det kallas vila-paus träning. Du tar en inställning till misslyckande, som i det här fallet är 10 reps, och vilar sedan i 5-10 sekunder. Pressa sedan ut ytterligare en rep eller två och vila igen.

Fortsätt på detta sätt tills du når 20 reps. Vid den tiden kommer du förmodligen att kollapsa. När du återvinner medvetandet borde 5 minuter ha gått och det är dags för nästa övning.

Se till att värma upp ordentligt i förväg och öka belastningen med 5-10 pund varje träningspass - 5 pund på hakan / doppbältet och 10 pund på skivstången.

Bekämpa Homeostasis och vinn

Metoden "20 reps med en 10RM-belastning" är inte ny på något sätt. Randall Strossens klassiska squat-träning baserades på detta gammalt koncept. Vad som är nytt är dock att använda denna metod på andra övningar förutom squat och ordna dem på det specifika sätt som presenteras i detta program.

Denna metod kräver viss allvarlig mental och fysisk styrka. När både din kropp och ditt sinne säger, ”Sluta!”Du måste fortsätta.

Människokroppen längtar efter homeostas - den gillar att behålla status quo - så du måste tvinga den utanför sin "komfortzon" för att anpassa sig. Vad som är tröstande är dock att du får en hel vecka att återhämta dig innan nästa träningspass.

Tro mig, du kommer att frukta det här träningspasset. Men om du tränar hårt, äter rätt och tar hand om träningens näring får du äntligen spendera mer tid utanför gymmet än inuti det.

Andra användningsstrategier

Om tiden inte är ett problem, men du letar efter en taktförändring, skulle en bra strategi vara att utföra 20-minuters träning en gång i veckan tillsammans med ytterligare sessioner som kan innehålla:

1. Specialiseringsträning: Koncentrera sig på en eftersläpande kroppsdel ​​som armar.
2. Träning i energisystem: För sport / konditionering eller helt enkelt för att kasta lite extra kroppsfett.
3. "Fluff" -träning: isolering och maskinbaserade rörelser.

Oavsett hur du använder det 20-minuters träningspasset får du resultat.