Om du har läst mina artiklar vet du att målet med varje integrerat tränings-, närings- och tilläggsprogram jag utformar är att hitta skärningspunkten mellan de vanor som leder till optimal kroppssammansättning, optimal hälsa och optimal fysisk prestanda. Jag kallar detta “Sweet Spot.”
När jag väl har hittat det är mitt nästa steg att göra det praktiskt för daglig användning genom att ge dig strategier för att få det att ske inom ramen för 9 till 5 jobb, betydande andra, helger på stugan, turneringar på vägen (för dig själv eller dina barn) och alla andra scenarier som utmanar dina hälso- och näringsvanor.
För detta ändamål, för alla er killar och tjejer som omvandlas av stora muskler, blir jag idag så praktiska som möjligt. Ingen snygg vetenskap här. Bara en verklig ätplan direkt från en av mina mest framgångsrika kunder näringsdagboken. Den här killen, på 20 veckor, packade på 20 pund mager kroppsmassa, med mer att komma.
Ok, 20 pund på 20 veckor är en stor friggin-affär. Jag antar att du försöker gissa vilken typ av "recept" från Dr. John satte den här klienten på. Du kanske till och med undrar var du kan köpa lite. Skäms dig, min cyniska vän. Denna klient följde helt enkelt tränings- och tilläggsidéerna i min muskelbyggande guide Scrawny to Brawny och recepten i Gourmet Nutrition.
Det stämde, han gjorde det här utan läkemedel. Han kom helt enkelt till mig på 5 '10 "och 155 pounds (vid 10% kroppsfett), ganska otränad (eller underutbildad), åtagit sig att träna hårt med Scrawny to Brawny-principerna och åtagit sig att äta stort.
Så, om du letar efter ett verkligt exempel på hur han uppnådde sitt mål att få 20 kilo magert massa, skulle jag vilja beskriva hans startande näringsplan: exakt vad han åt de första 4 veckorna. Naturligtvis inom fyra veckor uppstod han denna plan och behövde en ny med mer total energi. Men detta är den han följde från början, utan mer än 10% avvikelse (de andra 10% kom från en kombination av andra måltider i Gourmet Nutrition-boken och pizza, hans favoritfuskmat).
Jag vet, det är svårt att tro att någon skulle äta samma meny 90% av tiden i 4 veckor, men den här killen gjorde det. Du kan följa hans exempel, om du vill, eller lägga till lite variation där. Hans exempel på stela beslut är inte det enda sättet att bygga muskler, men det är det mest idiotsäkra. Att äta samma meny nästan varje dag hjälper dig att utveckla mönstrat beteende, och om dessa mönster är bra följer bra resultat.
Denna meny innehåller cirka 3500 kcal muskelbyggande näring (med cirka 360 g protein, 180 g kolhydrater och 150 g fett). Förutom de 27 g fiber som måltidsplanen erbjuder, fick han en ganska jämn fördelning av de tre typerna av fetter och ett ton mikronäringsämnen. Sammantaget en hälsosam plan som också är bra för muskeluppbyggnad!
Tänk också på att det här är planen för träningsdagar. Under denna träningsfas tränade klienten med vikter 4 gånger per vecka, efter jobbet. Menyn nedan representerar måltidsschemat för dessa träningsdagar.
Trött på standard 500 kalorier äggvita omelett med fettfri ost? I så fall är det dags att fylla i din omelett.
I en stor stekpanna, sauté kalkonkorv och lök i 1 tesked smör / sprid i cirka 5 minuter, tills den är brun. Tillsätt tomat och koriander och rör om i ca 3 minuter tills tomaterna blir mjuka men inte helt upplösta. Ta bort blandningen från stekpannan, tillsätt kvarvarande smör / smör och häll i äggblandningen. Vänd omeletten, tillsätt den sauterade blandningen och strimlad ost, vik omeletten och servera.
Detta recept kombinerar de goda fetterna och näringsämnena i olika nötter, tillsammans med vassleprotein för en lätttillverkad bar som är låg i kolhydrater, hög i protein och full av hälsosamma fetter.
För att göra pekannötter och mandelmjöl, bearbeta nötterna i en mixer. Blanda allt i en stor skål och fortsätt omröra tills alla ingredienser har blandats ordentligt. Sprid degen i en 8X8-tums bakplatta belagd med olivoljekokningsspray och baka i 15 minuter vid 350 grader F.
Detta recept har en hemma godhet som kommer att dämpa alla begär för mammas eller mormors hemlagning. Det ger också ett utsökt sätt att njuta av en stor hjälp av protein och grönsaker.
I en stor stekpanna, värm smöret eller sprid på medelhög värme och tillsätt lök, squash och svamp under omrörning i 5 minuter. Tillsätt förrostade kycklingbröst hackade i små bitar eller sönderrivna i bitar (liknande det du hittar i hemlagad kycklingkakpaj) och stek i ytterligare 2 minuter. Tillsätt kycklingbuljongen och koka upp, rör sedan in yoghurt 1 matsked åt gången. Tillsätt kryddor och ost och rör om tills du får en tjock konsistens. Strö lite strimlad ost över toppen innan servering (ca. 1/8 kopp totalt).
Denna skaka är en bra för att mätta en söt tand utan att få en stor dos av fetter och socker tillsammans. I stället tillhandahålls en hälsosam dos protein och enkelomättade fetter i ett fint frostpaket.
Tillsätt alla ingredienser i en mixer och bearbeta på medel till hög i 30 sekunder tills det är jämnt och krämigt
Skakningar efter träning är mer vetenskapliga än konstverk, och de bör bestå av kolhydrater med högt GI-värde som dextros och maltodextrin och ett snabbt smältsprotein som vasslehydrosylat, i förhållandet 2: 1 till 3: 1. Av träningsdrinkarna toppar Plazma ™ listan.
Plazma ™, 2 rundade skopor
Tillsätt en skopa i en skakflaska tillsammans med 500 ml kallt vatten, skaka och smutta under och efter träning.
Chili är ett av de bästa sätten att få massor av protein från nötkött, tillsammans med en hälsosam dos fiber från bönor, våra underbara baljvänner. Lägg till en massa kryddor och grönsaker så har du en näringsrik måltid som kan göras i bulk och lagras under veckan.
Många av de bästa chili-recepten använder majsmjöl för att tjockna upp skålen. Det här är bra för smaklökarna och konsistensen, men vi vill helst inte ha tillsatta kolhydrater från majs. Istället använder vi cashewnötter, som tjänar till att tjockna chilin, samt ger en unik smak. För att inte tala om en hälsosam dos enkelomättade fettsyror.
Den här grytan kan mata en by i Etiopien i en vecka, så var beredd att förvara cirka 4 dagars värde.
I en stor stekpanna, brun nötköttet, ett pund i taget, över hög värme tillsammans med vitlök och lök. Om din stekpanna är tillräckligt stor (i.e., en wok), kan du bruna nötköttet på en gång för att spara tid. På den sista satsen, tillsätt kryddorna efter att nötköttet har brunats och fortsätt stekningen i ytterligare några minuter. Tillsätt det bruna nötköttet i en mycket stor kruka med lock och tillsätt sedan bönorna, tomaterna, morötterna, paprika och V8-juice. Koka upp och sänk sedan värmen till att simma.
För att göra cashewnöten, bearbeta cashewnötterna i en mixer i korta skurar tills en kornig måltid bildas. Bearbeta inte för länge, annars har du cashewnötsmör. Rör i cashewnöten, täck och låt sjuda i ytterligare 30 minuter.
Så där har du det, en plan för muskeluppbyggnad som får resultat.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.