18 Träningstips

1446
Lesley Flynn
18 Träningstips

Experter säger att det är klokt i dessa tuffa ekonomiska tider att ha ett CV som visar mångfald och ett brett spektrum av färdigheter i motsats till koncentrerat fokus inom ett enda område.

Det är uppenbart att Tim Henriques inte är orolig för sina nuvarande anställningsalternativ.

Hans CV kan sammanfattas i ett ord: utbildning. Henriques har fungerat som styrketränare för många kollegialag, har certifieringar inom personlig träning, näringskonsult och coachning och är nu chef för National Personal Training Institute of Virginia. Han har också USAPL VA-statens marklyftrekord på 700 kg vid 198.

Han är 100% järnhuvud och jävla stolt över det.

Henriques nästan trångsynta träningsfokus sträcker sig till och med till hur han tränar. Han tror framför allt på att lyfta vikter för att bli större och starkare. Funktionell träning, kettlebells och Bosu-bollar kan fortfarande ha en plats i hans gym, men det är en riktigt liten plats, undangömt på baksidan av badrummet i den ena båsen som ingen använder, inklädd bakom toalettbehållaren.

Om du hoppas att lära dig de senaste sätten att underhålla en personlig träningsklient kommer den här artikeln att suga som en Hoover, men om du vill lägga till plattor i dina liftar och pund i din ram, ge Tims träningstips en allvarlig läsning.

1 - Bli stark, punkt

Jag tror att det främsta problemet för manliga och kvinnliga praktikanter är att de undervärderar styrkan. Det spelar ingen roll om du försöker gå ner i vikt för att slåss eller stiga för att passa in i din bröllopsklänning, dessa mål är mycket lättare att uppnå när du är stark.

Varför är detta? I fysiologi finns det en term som kallas Minimal Essential Strain för bentillväxt, vilket innebär att det finns en minsta viktgräns som man måste korsa för att bygga ben. Efter träning bokstavligen tusentals män och kvinnor tror jag att samma princip gäller muskler, senor etc.

I praktiska termer kan en kvinnlig praktikant säga att hon bara vill "tona upp", men att använda babyvikter för höga reps gör i allmänhet nästan ingenting. Det första som till och med det mest “bulk-a-fobiska” kvinnliga ämnet behöver göra i gymmet är att bli måttligt stark, och det betyder progressivt motstånd med betydande pund tills en anständig basnivå uppnås. Det är bara vid den tidpunkten att specialisering med jämförelsevis lätta belastningar och högre reps faktiskt kan åstadkomma något.

Med andra ord, att krulla en 5-pund hantel för 20 reps gör i princip ingenting estetiskt för en arm, men att krulla en 20-pund hantel för 20 reps är en annan sak helt.

Så hur stark är ”en anständig basnivå av styrka?”Jag har standarder som jag använder för män och kvinnor; se den här artikeln för detaljer. Man eller kvinna, du bör göra det att nå “Bra” eller åtminstone “Anständiga” styrkenivåer din högsta prioritet, oavsett slutmålet.

2 - Sträva efter att hålla bröststyrkan och ryggstyrkan (lat) nära ett förhållande 1: 1

Detta innebär att du bör kunna använda ungefär lika vikt i din starkaste bröstövning (vanligtvis den platta bänkpressen) och din starkaste latövning (vanligtvis en 45-graders böjd över raden eller en haka upp, kroppsvikt ingår). Detta hjälper till med övergripande kondition och det hjälper till att hålla axelbältesskadorna fria.

Om du läser det här tipset och trodde att det inte finns något sätt i helvetet kan du haka eller röra vad du bänkar, är det säkert att säga var din programmeringsvikt ska ligga.

3 - Om du har en svag kroppsdel ​​måste du känna det medan du tränar

Det spelar ingen roll om vi pratar triceps, kalvar eller pecs, du måste komma in i muskelns mittuppsättning och känna att de fungerar. Jag vet att det låter som Weider-visdom, men det fungerar.

4 - Biartikulära eller "två led" muskler fungerar bäst när den rörliga leden sträcks, eller ännu bättre rör sig också

Till exempel är "pullover" -skallkrossar för triceps, sittande benkrullar för hamstrings och åsna kalvhöjningar alla överlägsna triceps pressnedgångar, liggande benkrullar respektive sittande kalvhöjningar, respektive.

5 - Gör inte raka barrullar, bakom halsen, bakom nackpressarna eller upprätta rader

Medan de alla är anständiga övningar, kokar det bara till risk kontra belöning, och jag kan inte motivera att utföra en potentiellt skadlig övning när det finns andra, säkrare alternativ som är lika effektiva. Och ja, jag inser att många av er kan utföra dessa övningar smärtfria idag, men för mig är det som att röka: Prata med mig om tio år.

Så vad är bättre alternativ? EZ-barrullar eller raka barrullar utförda på predikarbänken (mindre belastning på handleden); hantel axelpressar, militära pressar och främre lat rullgardiner i stället för bakom nackvariationerna; axlar eller sidohöjningar för upprättstående rader.

6 - Om dina leder skadar dig är det första du bör göra att minska din träningsfrekvens

Kronisk smärta i armbåge, axlar och knän drar alltid nytta av minskad exponering.

Okej smart ass, jag säger inte, “Om en övning gör ont, duh, gör det inte.”Jag säger att börja med att träna området mindre ofta innan du börjar ta bort annars effektiva övningar från ditt program.

Till exempel, om dina axlar gör ont och du för närvarande tränar bröst och axlar en gång i veckan, var och en på separata dagar, börja med att para ihop bröst och axlar för att i huvudsak minska din axel exponering i hälften. På så sätt kan du fortfarande dra nytta av att träna dem, men fördubbla deras återhämtningstid.

Det andra du bör göra är att ta fiskolja. Du bör faktiskt ta fiskolja till att börja med.

7 - En nybörjare kan marklyfta på måndag och knäböj på tisdag utan problem, men när du blir relativt stark måste det förändras

Du kan inte träna din underkropp utan att involvera nedre delen av ryggen; de är i grunden oskiljaktiga, så antingen gör knäböj och marklyft samma dag eller separera dem med 3 till 4 dagar.

8 - När du är stark är en frekvens av tre gånger i veckan eller mer per muskelgrupp extremt svår att programmera effektivt, vågar jag säga jävla nästan omöjligt

Varför? För när du är betydligt stark gör du mycket skada på området varje gång du tränar det, och den skadan kräver vanligtvis mer än två dagar för att läka.

Träning med tunga belastningar i kombination med hög frekvens är ett recept på led- och senkatastrof, så de flesta starka människor bör träna med en eller två gånger i veckan, särskilt för de stora sakerna.

Självklart, om du är stark vet du förmodligen det redan, men om du sitter framför din dator och skämtar bort det här tipset och säger att du inte har några problem med att benchmarka på måndagar, onsdagar och fredagar, så är du och jag har väldigt olika standarder för vad som är starkt i första hand.

9 - Större muskler behöver mer återhämtningstid och mindre total volym (i termer av reps) än mindre muskler

Du kan komma undan med att slå underarmarna eller kalvarna flera gånger per vecka med höga reps, men lycka till att komma undan med det med bröstet eller hamstrings. Det är detsamma med större idrottare: du kan göra en 185 pund defensiv rygg med sprintar i en timme, och även om de verkligen inte gillar det, kommer de att överleva. Försök göra det med en stötande linjeman - han dör. Det finns ett omvänt förhållande mellan muskelstorleken (eller idrottaren) och träningsvolymen.

10 - Träna alltid med en partner eller grupp

Jag är övertygad om att träning med en partner ökar testosteron och jag inser också att jag har noll vetenskapliga bevis för att stödja det påståendet. Det kan vara så att fördelen med partnern helt enkelt är motiverande, men jag tycker ändå att min förklaring låter coolare. Slutsatsen, det fungerar.

11 - Välj de 5 styrketräningen eller träningsböckerna som du tror att du kommer att lära dig mest av och läs dem var femte gång

Du lär dig mer än om du läser 25 fitnessböcker en gång. På dagen fanns det inte så många böcker tillgängliga, så killar läste de få de hade om och om igen och absorberade verkligen materialet. Idag kan du läsa en annan ”fitnessbok” varje dag under de kommande fem åren. Hur mycket info tror du att du absorberar på det sättet?

Här är mina fem favoriter för att komma igång:

  1. Superträning av Siff och Verkhoshansky
  2. Science and Practice of Strength Training av Zatsiorsky
  3. Stretching Scientificically: A Guide to Flexibility Training av Kurz
  4. Science of Sports Training: Hur man planerar och kontrollerar träning för Peak Performance av Kurz
  5. Startstyrka av Rippetoe

Jag förstod precis att de alla börjar med S. Jaja.

Om du bara har råd med en, skaffa Start Strength. Egentligen få Supertraining; du kan enkelt läsa den 25 gånger och ändå lära dig något.

12 - Spendera inte mycket tid på att lyssna på människor som pratar om något de aldrig har gjort

Ett av mina favoritcitat är: "Lyssna inte på någon som berättar hur man squat eller följer deras squatprogram om de inte kan utföra en anständig squat.”En annan favorit är det politiskt inkorrekta men smärtsamt logiska,” Lyssna aldrig när någon fet talar om näring.”Det är sunt förnuft.

Jag kan höra hatpost som redan börjar flyga från läsare som känner till många smarta killar som inte är starka eller i form. det är jag säker på att du gör. Men det finns många människor som är mycket kunniga men också ser bra ut och / eller är mycket starka; varför följa dem som inte har passionen att följa sina egna råd?

13 - Om du hatar dina träningspass, inte för att de är svåra utan för att de är tråkiga, gör något annat

Konditionering är väldigt alternativvänlig: Prowler, släddragning, komplex, hopprep, med ball grejer, kettlebells, däck, sandsäckar, släggar, etc. De är alla möjliga alternativ och de är alla lika hårda som du gör dem. Den som bara använder löpbandet har ett allvarligt fall av självförakt.

Vad jag gillar att göra är att välja 2-4 konditioneringsövningar och rocka ut dem varje konditionsträning. Här är ett exempel för dem utan fantasi:

  • Skivstångskomplex: (Välj bara en. Det har publicerats cirka tusen endast i testosteron). Utför 3 uppsättningar om 8 med en minuts vila;
  • Kettlebell gungar: 10, 10, 20, 20, 30 reps (tappa vikt när reps ökar) med en minuts vila;
  • Sandväska bär: 70 kg för 60 yards, 5 resor totalt, med en minuts vila. (Jag gillar att bära sandsäcken i denna ordning: 1) Över höger axel, 2) Biceps bär, 3) Över vänster axel, 4) Biceps bär, 5) Runt nacken.

Gjort. Sträck om du vill och åka hem, säkra dig i att din konditionering inte behöver utrustning med elektriska kontakter, TV-skärmar eller mini-fläktar för att kyla dig om du troligen svettas.

14 - Underskatta inte kraften i snabb gång för en återställande effekt på både kroppen och sinnet

Mest träning och konditionering bryter ner kroppen. Men snabb gång återställer kroppen och lugnar sinnet. Som en bonus bränner det också kalorier och kan hjälpa dig att tappa fett snabbt, särskilt när du utför det fastat. (Oj, nu har jag sagt det.)

15 - Inverterade sit-ups uppskattas som den mest dåliga rumpan av ab-övningarna, men jag kände mig inte alltid så

Jag ska vara ärlig, först blev jag lite freaked av dem, och även om vi hade ett par inversionsskor i vårt gym, använde jag dem inte på några år. Nu ångrar jag det allvarligt. Jag testade dem för ungefär sex månader sedan och älskade dem, så nuförtiden försöker jag göra dem minst en gång i veckan.

Du kommer dock troligen att behöva följa tips nr 10; när du är trött kan det vara väldigt svårt att komma ut ur hängpositionen själv, och beroende på vilken del av staden du befinner dig i eller din egen personliga "stil", kan det inte vara det klokaste att hänga i anklarna. Men till var och en sin egen.

16 - Om du blir sjuk ofta (några förkylningar och / eller influensa varje år), följ Bill Starrs vitamin- och mineralrekommendationer som finns i boken, Only The Strongest Shall Survive (det skulle också vara bok nr 6).

Så här ser det ut:

  • Vitamin A: 25000 enheter
  • D-vitamin: 4000-5000 enheter
  • C-vitamin: Naturligt föredraget 100-200 mg / min + 4000 mg askorbinsyra
  • Vitamin E: 1200 enheter
  • Tiamin, B1: 100 mg
  • Riboflavin, B2: 60 mg
  • Niacin, B3: 100 mg
  • Pyridoxin, B6: 200 mg
  • Pantotensyra, B5: 100 mg
  • Folsyra: 5 mg
  • Biotin: 100 mcg
  • B12: 500 mcg
  • PABA: 100 mcg
  • Inositol: 500 mcg
  • Kolin: 500 mcg
  • Kalcium: 2 gram totalt (Kalciumglukonat eller kalciumlaktat bättre)
  • Fosfor: max 4 gram (1: 1.5 - 1: 2 kalcium)
  • Magnesium: 1 gram (1: 2 till kalcium)
  • Kalium: 5000 mg (ungefär lika med natrium)
  • Natrium: <10000 mg
  • Klor: 10000 mg
  • Koppar: 5 mg
  • Zink: 1 mg
  • Kobolt: 5 mg
  • Järn: 15 mg
  • Jod: .15 mg
  • Mangan: 10 mg

17 - Gå och se minst en kraftlyftningstävling

De är bland de mest positiva, motiverande träningshändelserna du kan delta i.

Vad som gör kraftlyftning så oerhört positivt är att det inte bara handlar om vem som bänkar mest eller vem som är den bästa lyftaren. Varje lyftare strävar efter att göra sitt bästa just nu, och det är en uppfriskande kontrast från andra sporter där det handlar om att vara först och slå killen bredvid dig. Kraftlyftning är verkligen ett brödraskap.

En annan sak som jag älskar med powerlifting möter är att konkurrenterna på pallen ofta är lika olika som åskådarna i publiken. Det finns män, kvinnor, 15-åriga barn, 50-åriga dåliga åsnor, små killar, stora killar och alla former, storlekar, åldrar och etnicitet däremellan. Om du någonsin ville delta i en atletisk tävling och hitta dig själv säger, ”Hej, det kan vara jag där uppe!”Hitta sedan en lokal kraftlyftningsmöte. Du kommer inte bli besviken.

18 - Gå och titta på minst en bodybuilding-tävling, helst drogfri om du inte använder droger i din träning.

Jag älskar bodybuilding och jag älskar att se supernamn som Ronnie och Jay med ett namn, men jag erkänner att jag blir mer inspirerad av de naturliga proffsen helt enkelt på grund av uppnåbarhet. Jag tränar naturligt, och även om jag inte missnöjer någon som väljer att inte göra det, om jag skulle bedöma mina framsteg mot de toppassisterade kroppsbyggarna, skulle det vara allvarligt demotiverande.

Dessutom har du sett hur några av de bästa naturliga kropparna ser ut nuförtiden? Wow!

(Jag kan höra ”Men vad är naturligt?”Debatten börjar värmas men snälla, låt oss spara den debatten för en annan dag!)


Ingen har kommenterat den här artikeln än.