17 Spännande HIIT-träningspass för att prova när din rutin blir tråkig

Förstärka din fettförbränning och spränga kalorier med dessa 17 högintensiva intervallträningspass, perfekt för ditt schema oavsett hur lite tid eller utrustning du har redo.

Träningstips

7 saker att veta om HIIT-träning för nybörjare

Kolla in den vetenskapliga forskningen bakom HIIT och bli ansluten.

Läs artikeln

1 av 20

Inti St Clair / Getty

Om du inte har tillgång till ett gym

Kan inte komma till gymmet? Dessa utrustningsfria rutiner bränner kalorier med bara din kroppsvikt så att du kan göra dem var som helst, när som helst.

SE ÄVEN: Bli starkare, smalare och strimlad på stranden

2 av 20

Drazen_ / Getty

Perfekt 10-tal

Tid: 10 minuter

Expert: Gennifer Strobo, IFBB-profigurkonkurrent

IG: @gennid

”Det här träningspasset ger en pulsökning och kan pressas in även om du bara har några minuter.”

Träningen

Gör varje drag i 30 sekunder, vila 20 sekunder mellan var och en. Varje cykel varar i 10 minuter.

• bergsbestigare
• burpee
• Rak ben fram
• Crossover pushup
• Smalt höjdhopp
• Cykelkris
• Öka
• Planka
• Skater utfall
• God morgon (händer på huvudet)
• Sumo squat
• Knastrande

3 av 20

Drazen_ / Getty

Boot-camp för hela kroppen

Tid: 15-30 minuter

Expert: Bedros Keuilian, grundare och VD för Fit Body Boot Camp

Träningen

Slutför varje drag i 40 sekunder, vila 10 sekunder mellan varje. Slutför två till fyra omgångar, vila en till två minuter mellan omgångarna.

1. Triceps dopp
2. Cykel abs
3. Dynamisk planka (gå från full planka till armbågsplanka, sänk en arm åt gången, sedan tillbaka till full planka, alternerande armar.)
4. bergsbestigare
5. Högt knä
6. Sidostegning (möta en trappa på ena sidan, gå ner och upp med ett ben; byt sida efter 20 sekunder.)
7. Omvänd utfall

4 av 20

milanvirijevic / Getty

Kroppsvikt fett blaster

Tid: 25 minuter

Expert: Jamie Botti, tränare, Titan Fitness Studios, New York City

Träningen

Utför varje drag i 45 sekunder och vila inte mer än 10 till 15 sekunder mellan varje drag. Avsluta tre omgångar, ta en minut att återhämta sig efter varje omgång.

1. Squatpropeller
2. Tryck upp
3. Burpee med hoppjack
4. Växlande utfall
5. Triceps dopp
6. bergsbestigare

5 av 20

Westend61 / Getty

Trapputmaning

Tid: 15-20 minuter

Expert: Malia Frey, expert på viktminskning

Twitter: @maliafrey

”Det här träningspasset är perfekt när du sitter fast på kontoret eller hemma. Trappsprintar riktar sig mot glutes och hamstrings, kankekrossande häl höjer formkalvar och att springa nerför trappor vid återhämtning hjälper dig att bygga starkare ben.”

Omgång 1

• Sprint uppför trappor, ta enkla steg (30 sek.)
• Pushup (10 reps)
• Wall squat (Håll i 15 sek.)
• Bergsklättrare (15 reps per sida)
• Jogga nerför trappan (aktiv återhämtning; 30 sek.)

Runda 2

• Kör uppför trappan, två steg i taget (30 sek.)
• Pushup (12 reps)
• Bergsklättrare (15 reps per sida)
• Väggknäböj med kalvhöjning (håll i 15 sek. medan du lyfter och sänker klackarna.)
• Jogga nerför trappan (aktiv återhämtning; 30 sek.)

Omgång 3

• Hoppa upp trappan (Försök att hoppa två steg i taget. 30 sek.)
• Pushup (15 reps)
• Bergsklättrare (15 reps per sida)
• Väggknäböj med upphöjda klackar (Håll 15 sek.; hålla klackarna från golvet.)
• Jogga nerför trappan (aktiv återhämtning; 30 sek.)

Upprepa sekvensen två till tre gånger.

6 av 20

Per Bernal

Express HIIT

Tid: 12 minuter

Expert: Ashley Kaltwasser, IFBB bikini pro, tre gånger Olympiakampion i bikini, fitnessmodell

IG: @ashleykfit

Träningen

Gör varje drag i 50 sekunder, vila i 10 sekunder innan du går till nästa. Upprepa kretsen tre gånger.

• Squat hopp
• Tryck upp
• burpee
• Viktad crunch

7 av 20

Ian Spanier / M + F Magazine

Om du har utrustning till hands

Öka intensiteten och variationen genom att använda några favoritgymmetri från gymmet, från stridsrep och kettlebells till medicinbollar och fria vikter.

SE ÄVEN: Sommar Slim-Down Plan

8 av 20

Peathegee Inc / Getty

Stridsavgift

Tid: 25-30 minuter

Expert: Julia Ladewski, C.S.C.S., styrka och konditionstränare

”Det här träningen sparkar min rumpa varje gång. Det riktar sig till många huvudmuskelgrupper, inklusive axlar, höfter, hamstrings, bröst, rygg och fyrhjulingar, samtidigt som det utmanar hjärtat. Om du verkligen ger maximal ansträngning är det svårt att avsluta.”

Träningen

Vila i 60 till 90 sekunder efter kretsen. Upprepa sex till åtta gånger.

• Slagrep (15 sek.)
• Kettlebell swing (15 reps)
• Renegade pushup / row (12 reps per sida)
• Prowler / släde tryck (20 yards ner och tillbaka)

SE ÄVEN: Efterbehandlare med hög intensitet för att förbättra din träning

9 av 20

mihailomilovanovic / Getty

HIIT från helvetet

Tid: 25 minuter

Expert: Flex Cabral, Trooper Fitness, New York

IG: @trooperflex

"Jag gillar verkligen den här rutinen eftersom det är en bra kombination av kraft, styrka och uthållighet som utmanar olika energisystem i din kropp tillsammans med att ge viss smidighet och balans. Det är en snabb och effektiv metabolisk träning i hela kroppen.”

Krets 1

Slutför fem omgångar.

• Power split-lunga (30 sek. per ben)
• Pullup (1 min.)
• Kettlebell enhandssnatch (30 sek. per sida)
• Pseudo planche pushup (Håll händerna under bröstet och tryck upp från golvet. Ju längre händerna är från bröstet, desto svårare är rörelsen. 1 min.)

Krets 2

Tabata supersets: Gör 20 sek. arbete / 10 sek. återhämtning; slutföra fem omgångar.

• Stridsnabb snabbvåg
• Tuck Jump

10 av 20

EmirMemedovski / Getty

Kettlebell quickie

Tid: 5 minuter

Expert: Lacee Lazoff, tränare, NYC

IG: @laceelazoff

Träningen

Använd en kettlebell (helst 12 kg eller 20 kg eller tyngre). Slutför tre omgångar, ta 10 sekunder att vila mellan rörelser och 20 sekunder mellan omgångar. Använd samma kettlebell för alla rörelser, med möjlighet att öka vikten för gungor.

1. Kettlebell marklift till hög dragning (40 sek.)
2. Kettlebell-gunga (30 sek.)
3. Burpee (20 sek.)

11 av 20

Per Bernal

HIIT för hela kroppen

Tid: 45-50 minuter

Expert: Lacee Lazoff

Det här träningspasset använder kettlebells, en roddare, strids rep, plus en TRX för att hålla dig i rörelse varje minut.

Uppvärmning

(5 min.)

• Gör tre omgångar av följande: 10 promenader, 10 pushups, 10 plank axelkranar
• 500 meter rad (Målet är att avsluta mellan 2 och 2 1⁄2 min.)

Krets 1

Gör varje drag i 45 sekunder, totalt tre omgångar, vila 20 sekunder mellan omgångarna.

• Slag rep squat med qaves
• Rad (sikta på 150 till 200 meter.)
• Kettlebell-figur åtta (Väv kettlebell mellan benen.)

Krets 2

Gör varje drag i 30 sekunder; gör tre omgångar totalt, ta 20 sekunders vila mellan omgångarna.

• Kettlebell gunga
• Bägare knäböj
• Kroppsvikt plyo pushup

Krets 3

Gör varje del av superset i 45 sekunder; upprepa varje sekvens två gånger innan du går vidare till nästa.

• Stridrep diagonalt drag (Håll ändarna på repet med tummen upp och armbågarna nära kroppen, flytta repet från sida till sida och sträcka sig mot motsatt höft i en skärrörelse så snabbt som möjligt.) / Rad 150 till 200m
• Kettlebell framåtlänks- / böjningsomkopplingsrad (Börja med kettlebell på golvet mellan fötterna; gångjärn framåt från höfterna; böj knäna och lyft upp klockan, rodd den åt sidan med en hand; byt sida; upprepa.)
• TRX atom pushup (Börja i full planka med fötter i TRX-remmar; gädda höfter mot tak, sedan nedre rygg till full plank och gör en pushup.) / Sidoplankhåll

Krets 4

Gör dessa Tabata-stil: 20 sekunders intervall, 10 sekunders vila; åtta omgångar, med maximal ansträngning under arbetsintervaller

• Hoppa knäböj
• Framåt / bakåt björnkrypning (3 framåt, 3 bakåt)

12 av 20

Edgar Artiga

Stora glutes

Tid: 15 minuter

Expert: Reggie Chambers, tränare

TWITTER: @reggiefitness

Träningen

Gör följande drag i 30 sekunder vardera, vila 10 till 15 sekunder efter varje övning. Gör två omgångar.

• Djup hantel rygg squat (Alt: Dumbbell Squat)
• Jump Squat (inga vikter)
• Steg upp på en plyo-låda (Håll vikter.)
• Glute bridge (med skivstång över bäckenet)
• Glute Kickback (med hantel bakom knäet)
• Skjut promenad på löpband i 1 min. (Håll motorn avstängd och flytta remmen genom att gräva i hälarna och gå framåt.)

SE ÄVEN: Omedelbar start av Tabata-träning

13 av 20

Per Bernal

Crazy 8s

Tid: 45 minuter

Expert: Paige Hathaway, fitness- och livsstilsexpert

IG: @paigehathaway

Träningen

Slutför åtta omgångar av var och en av följande åtta övningar så snabbt som möjligt. Se hur snabbt det kan ta dig att komma igenom hela träningen.

1. Pullup (8 reps)
2. Wide-stance squat hopp med viktad medicinboll (8 reps)
3. Bänkdopp (8 reps)
4. Lateral bänk jumpover (8 reps)
5. Squat-dragkraft med pushup på bosu (8 reps)
6. Stepup (8 reps per ben)
7. Diamanthopp (Börja i knäböj, armarna korsade. Hoppa upp, föra ihop händer och tår. 8 reps)
8. Bergsklättrare med händerna på bosu (8 reps)

14 av 20

francesco / Getty

Att ha en boll

Tid: 35-40 minuter

Expert: Yami Mufdi, tränare och fitnessmodell

IG: @yamimufdi

”Allt du behöver för detta träningspass är två kettlebells och en Dynamax (mjuk) medicinboll. Det är ett säkert sätt att få ditt hjärta att pumpa och bränna fett medan du riktar dig mot de viktigaste muskelgrupperna.”

Träningen

Gör åtta omgångar av följande övningar:

• Dubbel kettlebell-gunga (35 sek. på / 25 sek. av)
• Dubbel vattenkokare ren (35 sek. på / 25 sek. av)
• Dubbel kettlebell-thruster (35 sek. på / 25 sek. av)
• Dynamax medicin boll slam (35 sek. på / 25 sek. av)

15 av 20

Jay Sullivan

Figur fyra

Tid: 16 minuter

Expert: Latorya Watts, 2015 Olympia mästare

IG: @latoryawatts

Träningen

Gör dessa fyra stridsrepövningar i den ordning som ges i 30 sekunder vardera, vila sedan 30 sekunder mellan varje drag; slutföra kretsen fyra gånger.

• Rep slam med hopp squat
• Växlande repvåg med sidolång
• Repcirkel
• Växlande repvåg från knästående till stående

16 av 20

JGI / Tom Grill / Getty

Amrap-varning

Tid: 20 minuter

Expert: Julia Avery, fitnessinstruktör

IG: @juliavery

Den första övningen i varje uppsättning är en kettlebellrörelse, följt av en kroppsviktsrörelse.

Slutför så många omgångar som möjligt (AMRAP) för varje fem minuters omgång.

Omgång 1

• Dubbel kettlebell front squat (10 reps)
• Situp (10 reps)
• Fortsätt i 5 minuter; vila 2 minuter.

Runda 2

• KB-tryckpress (använd två kettlebells; rengör vikter till rackposition; dopp ner några tum och använd momentum från benen för att pressa klockor ovanför huvudet. 10 reps)
• Hoppande lung

Fortsätt i 5 minuter; vila 2 minuter.

Omgång 3

• KB-thruster (använd två kettlebells; rengör vikter till rackposition. Huk så djupt som möjligt. När du står upp, tryck kettlebells över huvudet. Gör 10 reps.)
• Burpee (10 reps)

SE ÄVEN: De 5 bästa övningarna för kvinnor

17 av 20

BraunS / Getty

Om du har tillgång till konditionsmaskiner

Cardio-maskiner kan hjälpa till att öka kaloriförbränningen och hålla hjärtfrekvensen förhöjd. HIIT-träning hjälper dem att bli tråkiga!

SE ÄVEN: 4 övningar som varje löpare borde göra

18 av 20

Cavan Images / Getty

Roddstege

TID: 10 minuter

Expert: Arielle Childs, mentor för fitness och hälsa

IG: @arielle.Louise

Träningen

Försök att hålla en hastighet på 26 spm (slag per minut, som visas på roddkonsolen). Lägg till ett kraftslag högst upp i varje minuts intervall. Återhämta dig mellan de sista kraftkrafterna fram till början av nästa minut.

• Minut 1: 10 hårda slag (som borde ta cirka 25 sek.). Fortsätt flytta i måttlig takt tills du når andra minuten.
• Minut 2: 11 hårda slag (25 till 27 sek.). Håll ett måttligt tempo tills du når tredje minuten.
• Minut 3: 12 hårda slag (27 till 29 sek.). Håll en måttlig takt tills du når fyra minuters markering.

Fortsätt den här stegen tills du når 18 hårda slag.

SE ÄVEN: Ro Your Way To A Leaner Body

19 av 20

Löpbandssprint

TID: 15-20 minuter

Expert: Jenn Ventriglia, tidigare MMA-fighter

IG: @justjennnn

”Dessa sprintar är utformade för att hjälpa till att bygga explosiv konditionsträning samt förbränna fett för viktminskning. Som en aktiv tävlingsfighter kan jag intyga hur effektiva dessa sprintcykler är.”

Variera löpbandets hastigheter från en promenad (cirka 3 km / h) till en jogging (6 till 6).5 mph) till en sprint (8 till 10 mph). Öka med .5 mph för varje uppsättning.

Sprint-serie 1

• Gå (1-2 min.Jogga (1 min.)
• Sprint (10 sek.), sedan ner ryggen för att jogga (30 sek.)
• Upprepa sprint / jog intervall promenad (1 min.)
• Gör två uppsättningar.

Sprint serie 2

Upprepa formatet som ovan, öka till en 20-sekunders sprint kl .5 mph snabbare; minska joggen till 20 sekunder.

• Gör tre till fem uppsättningar.

Sprint-serie 3

Detta är en utmaningsserie för mer avancerade utövare. Upprepa som ovan, öka till en 30-sekunders sprint vid .5 mph snabbare; jogga i 30 sekunder för att återhämta dig.

• Gör tre uppsättningar.

20 av 20

Afterburn-serien

Tid: 20 minuter vardera

Expert: Lena Marti, personlig tränare

IG, TWITTER: @coachleenyc

”Följande tre träningspass är alla effektiva sätt att få din hjärtfrekvens i efterbränningszonen, vilket kan hjälpa dig att bränna mer kalorier upp till 36 timmar efter träning.”

Träning 1

Löpband och roddare Värm upp några minuter på vardera maskinen, gör sedan sex till åtta omgångar av följande:

• Löpbandssprint (max ansträngning; 1 min.)
• 100 meter sprintrad (gå för högsta möjliga effekt).)

Träning 2

Slagrep / medicinboll Gör 10 omgångar av följande:

• Växlande rep (1 min.)
• Sidobollslam (1 min.)

Träning 3

Hopprep / hopp squat

Slutför så många omgångar som möjligt i 20 minuter.

• Räkna 100 hopp
• 10-stjärniga hopp squats

SE ÄVEN: 8 okonventionella övningar för en helkroppsträning ”