16 kaloribaserade träningspass att göra utomhus

Trött på att tillbringa varma soliga dagar i gymmet? Fräscha upp din rutin och dra nytta av vädret med dessa muskelbyggande träningspass som du kan ta med dig var som helst.

Från styrketräning till konditionsträning får de dig att svettas medan du njuter av naturen.

1 av 16

filadendron / Getty

Speed ​​Racer

Värm upp med en lätt jogging och lite lätt stretching. Kör varje intervall i 1 minut och ta två minuter att återhämta sig mellan varje körning. Upprepa i 4 uppsättningar.

• Markera din start med något slags landmärke (ljusstolpe, brevlåda, vattenflaska). Kör med 85 till 90% ansträngning i 1 minut. Återställ i 2 minuter.
• Kör i 1 minut tillbaka mot start med samma intensitet. Ditt mål är att komma tillbaka till var du började under den angivna tiden.
• Gå tillbaka till din ursprungliga start under din återhämtningsperiod. Detta kommer alltid att vara ditt utgångsmärke. Upprepa totalt fyra uppsättningar dit och tillbaka, kyl sedan ner och sträck.

Träning av Julian Reynolds, tidigare U.S. nationell mästare, friidrott; Panamerikansk guldmedaljägare.

2 av 16

Christopher Malcolm / Getty

Beach Party

Gör övningarna i den angivna ordningen och slutför så många kretsar som du har tid till. (Sikta på minst 3.)

• burpee (10x)
• Air Squat (20x)
• Walking Lunge (80 fot)
• Bear Crawl (80 fot)
• Planka (1-2 min.)

Träning av Trent Bender, tränare, Los Angeles.

3 av 16

Westend61 / Getty

Slå trappan

Hitta en trappa (helst 2 till 3 flygningar) och en plan yta. Värm upp innan du går in i huvudträningen, gör så många rundor som möjligt (AMRAP). Avsluta med nedkylningen.

WARMUP (3 min.)

Gör varje övning i 30 sekunder.

• Jumping Jack Walkout: Gångjärn framåt från höfterna, lägg händerna på marken; gå ut händerna till en hel planka; gå händerna tillbaka till fötterna.
• Plank Lunge: Ta med höger fot utanför höger från planken; vrid bröstet åt höger, lyft vänster arm mot himlen. Återgå till planken och upprepa på motsatt sida. Upprepa för tiden.
• Omvänd Lunge (30 sek. per ben)
• Hög knä

HUVUDKÖRNING (20 min./ AMRAP)

• Trappor: Kör upp och ner tre trappor; hoppa inte över några steg.
• Air Squat (30x)
• El trappor: Kör upp och ner tre trappor, hoppa över 1 till 2 trappor, beroende på din komfortnivå.
• Squat Plank Thrust (10x)

COOLDOWN (5-10 min.)

• Trappvandring: Gå långsamt upp och ner en trappa eller tills pulsen har återgått till normal.
• Katt / ko: Från alla fyra, alternerande avrundande huvud och svansben ner mot marken och upp mot himlen.
• Plank Lunge: Långsam takt; håll på trånga fläckar.

Träning av Kathryn Connors, tränare, Chelsea Piers Sports Club, New York.

4 av 16

Drazen_ / Getty

Circuit Maker

Slutför kretsen två gånger. Vila 10 sekunder mellan varje uppsättning och 1 minut mellan kretsarna.

• Full plank (30 sek.)
• Benägen Superman (20x)
• Sidoplanke på underarmen (30 sek. per sida)
• Tryck upp (20x)
• Glute Bridge (40x)
• Plie Squat (15x)
• Pushup till Squat Thrust (8x)
• Bergsbestigare (60x)

Träning av Monique Crous, tränare, Bodē NYC.

5 av 16

Zena Holloway / Getty

Deep End

Slutför serien med övningar nedan tre gånger, i 30 till 60 sekunder vardera. Vila 1 till 2 minuter mellan omgångarna.

Hela kroppen: Simma

• Simma, med hjälp av valfritt slag, så många längder av poolen som möjligt inom tiden.

Överkropp: Muscle-Up

• Börja med dina handflator på bassängen, mot poolväggen.
• Släpp din kropp under vattnet och explodera sedan upp och sträck dina axlar över armbågarna.
• Tryck igenom, med fokus på att vara "lång" innan du sänker dig ner igen.

Underkropp: lateral lung

• Håll tårna pekade framåt, gå ut vid vatten med höger fot.
• Sänk dina höfter fram och ner över din högra sida medan du håller ditt vänstra ben rakt.
• Gå tillbaka till mitten och upprepa sedan på andra sidan.

Kärna: Benlyft

• Stå med ryggen mot poolväggen, vila armbågarna och underarmarna på kanten av poolen.
• Håll dina ben raka och dragkedjor ihop, lyft dem tills de är parallella med poolgolvet.
• Sänk benen med kontroll tills de nästan rör vid poolgolvet. Upprepa.

Träning av Alex Islay, Lifetime Fitness.

6 av 16

Corey Jenkins / Getty

Förbättra det

Hitta en trappa och en plan yta längst ner där du kan göra intervallen. Börja med en kort uppvärmning innan du går in i huvudträningen.

UPPVÄRMNING

• Jogga på plats (30 sek.)
• “X” hopp (30 sek.): Börja med fötterna tillsammans, ta sedan en liten hopp framåt och hoppa fötterna höftbredd från varandra. Hoppa tillbaka till startposition, föra samman fötterna, hoppa sedan bakåt, fötterna höftbredd från varandra. Håll dig på dina bollar.
• Knä upp (30 sek.): Omväxlande dra knäna mot bröstet med båda händerna medan du trycker höfterna framåt.
• Sumo Squat Opening (30 sek.): Gör en låg sumo-knäböj, placera armbågarna inuti låren för att trycka på knäna, stå upp och sträck ut armarna över huvudet.

HUVUDKÖRNING

• Toe Tap (30 sek.): Alternativa tappande tår snabbt från första steget.
• Lunge-up (1 min. vardera): Varannan steg, släpp ner i en låg lunga och gå uppför trappan. Jogga lätt nerför trappan. Upprepa.
• Jumping Jack (30 sek.)
• Sprinta (1 min.): Kör uppför trappan och hoppa över vartannat steg. Gå långsamt ner igen.
• 2-till-1-hopp (1 min.): Börja längst ner i trappan, hoppa upp 1 till 2 steg, landa på en fot. Fortsätt med tiden, alternerande fötter. Gå ner och vila 30 sekunder.
• Sprinta (30 sek.): Sprint uppför trappor. På toppen, huk och håll i 30 sekunder. Gå ner. Upprepa 2-till-1-hopp / sprint-serien.
• Lateral squat: Stå med vänster sida av kroppen mot trappor och vänster fot på andra eller tredje steget. Huk uppför trappan, hoppa varannan till tre steg (beroende på konditionsnivå och trapphöjd).
• 180 Squat Jump (30 sek.): Gör dessa på toppen av trappan; gå ner.
• Lateral Squat: Höger sida.
• 180 Squat Jump (30 sek.): Gör dessa på toppen av trappan; gå ner.

Efterbehandlare

Upprepa sekvens 4x:

• Lateral shuffle: 5 låga blandningar till höger, tryck ner med vänster hand, 5 låga blandningar till vänster, tryck ner med höger hand.
• Sprinta: Sprint uppför trappan.

Träning av Astrid Swan, tränare, Los Angeles.

7 av 16

amriphoto / Getty

I badet

Avsluta 1 till 5 omgångar, beroende på din konditionsnivå och tillåtna tid. Träna i vatten som är djupt i bröstet.

• Mountain Climber (30 sek.): Med händerna på poolkanten höjer du alternativt knäna mot vattenytan. Skjut tårna mot skenbenet och förläng hälen. När hälen på din fot landar, kör omedelbart motsatt knä uppåt.
• Wall Tap (45 sek.): Håll i poolen med benen bakom dig. Släpp väggen och stoppa knäna i kroppen, rulla tillbaka för att föra fötterna framåt för att knacka på väggen. Rulla tillbaka och nå händerna tillbaka till väggen. Det är en rep.
• Kickboard Push Pull (45 sek.): Håll en tavla vertikalt framför dig, fötterna förskjutna. Skjut och dra brädet framför dig, använd så mycket kraft du kan medan du förblir stillastående.
• Tryck av och simma tillbaka (1 min.): Håll i väggens kant och ta med båda fötterna på väggen framför dig. Skjut av väggen och låt momentet ta dig 1 till 2 sekunder. När du börjar sakta ner kan du snabbt sätta in knäna och vända framåt till en friluftsposition och simma tillbaka till startpunkten.

Träning av Chris LaCour, simtränare och instruktör, New York Health & Racquet Club.

8 av 16

Ryan J Lane / Getty Images

Road Cycling Circuit

Du kan göra detta träningspass på vilken cykel som helst - bara anpassa borrarna baserat på hur många växlar din cykel kan ha. Värm upp genom att cykla med måttlig intensitet i några minuter och integrera sedan övningarna när du har en öppen väg att leka med.

DRILL 1: ADD-ONS

Mål: Bygga uthållighet.

• Tryck hårt i 10 slag; återhämta sig i 10 slag.
• Tryck hårt i 20 slag; återhämta sig för 10 slag.
• Tryck hårt i 30 slag; återhämta sig för 10 slag.
• Upprepa när terrängen tillåter det.

Notera: Håll minst ett medium växel för återhämtning och ett tungt redskap för dina tryck. Välj ett ben för att räkna dina pedalslag.

DRILL 2: VARJE FIMMTE

Mål: Förbättra muskelbalansen mellan ben och höfter.

• När du rider uppför en kulle, byt ut benet som du använder för att påskynda var 5: e pedalslag. Exempel: Tryck hårt med höger ben för 5 slag, tryck sedan hårt med vänster ben för 5 slag; fortsätt att växla tills du når toppen av kullen. Använd ett medium-tungt redskap.

DRILL 3: DUBBEL TID

Mål: Få fart och atletisk träning.

• Lätta redskap; kadens 65 till 75 rpm (15 sek.).
• Medium växel; dubbla din kadens till 110 till 150 rpm (45 sek.).
• Upprepa tre gånger och återställ sedan i en lägre växel i 1 minut. Du kan göra denna borr på en kulle eller en plan väg.

DRILL 4: HILL SPRINT

Mål: Öka kraft och styrka.

• Varje gång du kör på en kulle, använd all din explosiva kraft för att gå så fort du kan på vägen upp. När du har kommit till toppen, tappa hastigheten med 50%; upprepa. I en perfekt värld kommer du att växla med full effekt upp till 30 sekunder åt gången med cirka 1 minuts återhämtning vid 50%. För en ännu större utmaning, öka växeln med varje sprint.

Träning av Corey Schadeck, instruktör, New York Health & Racquet Club.

9 av 16

mihailomilovanovic / Getty

Kör och knäböj

Det här träningspasset växlar en stadig bashastighet (en där du ska kunna hålla en konversation medan du joggar) med en brännhastighet (mycket snabbare men inte en all-out sprint).

• Uppvärmning (3 min.): Jogga i en lätt takt.
• Base Pace Run (2 min.)
• Kroppsvikt Squat (30 sek.Tips: Håll bröstet uppe, fötterna plana på marken och knäna spårade över tårna.
• Burn Pace Run (2 min.)
• Kroppsvikt Squat (1 min.)
• Base Pace Run (2 min.)
• Kroppsvikt Squat (30 sek.)
• Burn Pace Run (2 min.)
• Kroppsvikt Squat (1 min.)
• Base Pace Run (2 min.)
• Kroppsvikt Squat (30 sek.)
• Burn Pace Run (2 min.)
• Kroppsvikt Squat (1 min.)
• Base Pace Run (2 min.)
• Kroppsvikt Squat (30 sek.)
• Nedkylning (3 min.): Gör en snabb promenad för att få ner din puls.

Träning av Ally McKinney, Gold's Studio och Gold's Amp coach, Austin, TX.

10 av 16

PeopleImages / Getty

Cardio-anslutning

Gör varje krets tre gånger igenom. Du kan springa utomhus eller på ett löpband.

Upprepa 3x:

• Tryck upp (20x, vila 30 sek.)
• Lunge Jump (20x, vila 1 min.)
• Sprinta (1 min., vila 1 min.)

Upprepa 3x:

• Dopp (20x, vila 30 sek.)
• Planka (1 min., vila 30 sek.)
• Hopprep (1 min., vila 1 min.)
• Gädda Pushup (20x, vila 30 sek.)

Träning av Lacey Stone, kändisstränare, Los Angeles.

11 av 16

AzmanJaka / Getty

Het kroppsövning

Börja med uppvärmningen och gör sedan en krets av huvudträningen.

UPPVÄRMNING

• Knäböj (20x)
• Walking Lunge (20x)
• Gå ut (10x)
• Bridge Hip Lift (20x)
• Plankhåll (30 sek.)

HUVUDKÖRNING

• 180 Squat Jump (20x): Squat ner och sedan, när du kommer upp, hoppa och sväng 180 grader, landa i squat.
• Diamond Pushup (10x): Gå in i en pushup-position med händerna under bröstet i diamantform. Sänk ner bröstet till golvet och tryck sedan uppåt.
• Enbensbro (20x per sida): Ligga uppåt på golvet med knäna böjda och fötterna platt på golvet, höftavstånd från varandra. Förläng höger ben mot taket. Engagerande glutes, lyft höfterna mot taket, tryck vänster häl i golvet. Sänk höfterna strax ovanför golvet och upprepa.
• Sidoplanktå Touch (15x per sida): Börja i sidoplanke, höger hand på golvet direkt under höger axel, fötterna staplade. Ta höger ben framför kroppen medan du sträcker vänster arm mot taket. Koppla in kärnan, lyft höger ben från golvet och rör vid höger fot med vänster hand. Nedre höger ben precis ovanför golvet och upprepa.
• Burpee to Broad Jump (10x): Hoppa ner i en plankposition, gör 1 pushup och hoppa sedan upp till fötterna. Hoppa fram så långt du kan. Det är en rep.
• Break Dancer Pushup (10x): Börja i ett helt tryckläge, böj sedan armbågarna för att sväva bröstet precis ovanför golvet. Tryck tillbaka till startposition, hoppa båda fötterna framåt så att knäna ligger precis ovanför golvet och direkt under höfterna. Vrid mot höger sida, ta med vänster knä för att möta höger armbåge i en krasch. Gå tillbaka till mitten och upprepa på motsatt sida. Det är en rep.
• Enbens Squat (15x per sida): Stå högt med vänster fot från golvet. För båda armarna framåt och förläng vänster ben rakt framför när du sakta hukar ner med höger ben. Gå så djupt som möjligt medan du håller vänster ben upplyft; tryck genom höger häl för att återgå till start och upprepa.
• Plank Shake (5x per sida): Börja i ett underarmsplankläge och bilda en rak linje från huvud till häl. Stirra ner, nå höger arm framåt som om du skulle skaka någons hand. Håll här i 5 sekunder,
  återgå sedan till start innan du upprepar på motsatt sida.

Träning av Katie Dunlop, skapare av Love Sweat Fitness.

12 av 16

Maria Fuchs / Getty

Skaffa Jacqd

Utför 3 till 4 hela omgångar av denna krets. Du behöver ett miniband och ett längre motståndsband, plus en uppsättning hantlar eller en kettlebell.

• Sprinta (5x): Hitta en stor kulle och sprint upp den.
• Turkiska Getup (5x per sida): Ligga uppåt på golvet, höger knä böjt med foten platt på golvet och höger arm rakt ovanför huvudet. Ta vänster arm 45 grader åt din sida. Använd din kärna, rulla upp på vänster armbåge och sedan till vänster hand, lyft höfterna mot himlen med full höftförlängning. Sopa vänster ben bakom dig i vilande lungläge, stå sedan upp och håll höger arm ovanför huvudet. Vänd rörelsen, gå in i lungan och sänk sedan ner till golvet.
• Lateral Band Walk: Placera ett litet motståndsband runt anklarna. Stå i en atletisk hållning och gå i sidled från höftbredden och behåll spänningen med bandet. Ta 20 steg i varje riktning; bakåt och upprepa.
• Renegade rad med rotation (10x per sida): Börja i en planka med hantlar i händerna under axlarna och fötterna höftbredd från varandra. Rad en klocka och vrid sedan överkroppen, sträck ut armen och lyft vikten över huvudet. Vrid båda fötterna samtidigt så att du sitter på insidan och utsidan av dina sneakers. Använd din kärna för att styra samma rörelse som sjunker tillbaka ner till din planka. Alternativa sida till sida.
• Isolerad bakre del Flye med omvänd lunga (20x): Håll långt motståndsband med armarna utsträckta framför bröstet, handflatorna uppåt. Dra isär bandet, håll armarna raka. Stig samtidigt höger fot bakåt i ett omvänd utfall. Gå tillbaka för att starta och luta tillbaka med vänster fot, håll bandet tryckt ut åt sidan i ett statiskt grepp.
• Roterande pushup (8x): Börja i ett helt tryckläge. Sänk ned bröstet mot golvet. Förläng armbågarna ut till 45 grader och tryck sedan uppåt. Bibehålla denna position, nedre ryggen till en pushup och ta sedan armbågarna in mot din kropp och tryck upp igen.

Träning av Jacqueline Kasen, tränare, Miami.

13 av 16

PeopleImages / Getty

Allt i tidpunkten

Växla mellan båda kretsarna; gör varje hel krets 2 gånger. Gör varje övning i 40 sekunder, vila 20 sekunder innan du fortsätter till nästa drag.

RUND A

• Knäböj
• Höga knän
• Bergsbestigare
• Speed ​​Skater

RUND B

• Alternerande Step-back Lunge
• Tryck upp
• Dödlyft med en ben
• Fram spark

Träning av Alexis Craig, tränare, Gixo.

14 av 16

mihailomilovanovic / Getty

The Run Up

Gör hela uppvärmningen 1 gång innan du går in i sprintavsnittet. Avsluta med bonusrörelser om tiden tillåter.

UPPVÄRMNING

Du ska känna både övningar i rygg och hamstrings.

• Gå ut (10x): Luta dig framåt för att röra vid tårna, gå sedan händerna ut mot en planka; gå händerna tillbaka till fötterna.
• Höft gångjärn (10x): Placera händerna bakom huvudet. Dra armbågarna bakåt och gångjärnet framåt från höfterna tills bröstet är parallellt med golvet. Håll ryggen rak och knäna lite böjda.

2 omgångar:

• Höga knän (20x)
• Air Squat (20x)
• Utfall (10x per ben)

2 omgångar:

• Butt Kick på plats (20x)
• Lateral Lunge (10x per ben)
• Pushup till Downward Dog (10x)

HUVUDKÖRNING

• Sprinta: Sprint 400 meter eller vilket avstånd du kan täcka på 2 till 3 minuter.
• Hoppa utfall (40x)
• Tryck upp (20x)
• Armbågsplanka (1 min.)
• Sprinta: Sprint 200 meter eller vad du än kan ta på 1 minut.
• Hoppa utfall (20x)
• Tryck upp (10x)
• Armbågsplanka (1 min.)

2 omgångar:

• Sprinta: Sprint 100 meter eller vilket avstånd du kan täcka på 20 sekunder.
  burpee (15x)
• Jump Squat (15x)
• Sprinta (100 meter)
• burpee (10x)
• Jump Squat (10x)
• Sprinta (100 meter)
• burpee (5x)
• Jump Squat (5x)
• Sprinta (100 meter)

BONUS AB RÖR

• Ihålig kroppshållning (1 min.)
• Sätt dig upp (50x)
• Ihålig kroppshållning (30 sek.)
• Sätt dig upp (25x)
• Bergsbestigare (1 min. max ansträngning)
• Full plank (1 min.)

Träning av Sam Capogrosso, tränare, Burn 60.

15 av 16

Edgar Artiga

Dubbel tid

Gör varje drag i 40 sekunder, vila 20 sekunder mellan varje övning. Slutför 5 omgångar som ersätter rörelserna. Du behöver ett steg eller en bänk.

• Lutning Pushup till T: Börja i ett fullt tryckläge med händerna på ett steg och dina ben sträckta bakom dig. Gör 1 pushup, lyft sedan vänster hand medan du vrider kroppen till vänster sida. Upprepa pushup, lyft sedan höger hand medan du vrider kroppen åt höger. Fortsätt, alternerande sidor för tiden.
• Stepup-saldo: Stå högt med höger fot på en bänk och armarna i sidorna eller knäppta fram. Steg upp på bänken, tryck genom höger fot och lyft höger knä framåt till höfthöjd. Gå ner med vänster fot och upprepa på motsatt sida. Fortsätt, alternerande sidor för tiden.

Träning av Rachel Prairie, Anytime Fitness.

16 av 16

SrdjanPav / Getty

Minute for Minute

Gör vart och ett av rörelserna nedan i 1 minut vardera, vila så lite som möjligt mellan varje drag. Om tiden tillåter, upprepa kretsen.

• Inchworm
• Bergsbestigare
• burpee
• Tryck upp
• Sidoplanke (höger sida)
• Bear Crawl
• Sidoplanke (vänster sida)
• Bro
• Knastrande

Träning av Jamie McFaden, tränare, Aaptiv Person Trainer App.