I december förra året tillbringade jag en helg med min vän och styrketränare Joe Dowdell från Peak Performance, NYC. Naturligtvis bad jag honom om ett nytt program, och han drog genast ut ett styrka program som endast inkluderade ett träna.
Jag frågade var lakan för andra träningspass var. Han sa att det var det - bara ett träningspass.
Sju övningar (varav tre kan betraktas som tillbehör), upprepas tre dagar i veckan under en månad.
Jag köpte det inte. "Det fungerar inte", sa jag.
Joe informerade mig artigt om att jag hade fel, så jag bestämde mig för att testa honom och hans program och se om utbildning av minimal typ kunde få mig stark.
Vi valde marklyften som riktmärke med målet att få mig att dra 500 pund. I slutet av oktober tog jag 420 pund för en rep och misslyckades vid 450, och jag dödade inte igen förrän jag startade Joes program i januari.
Snabbt fram till april efter att ha följt Joes program i ungefär tre och en halv månad - jag rökte 500 pund. Jag lade till 80 pund i min marklyft. Så Master Trainer hade ju trots allt. Där sa jag det.
Här är vad jag lärde mig på vägen:
Jag använde samma träning, tre dagar i veckan i fyra veckor. Det här betyder att jag på 16 veckor bara gjort fyra olika träningspass.
Det var häftigt. När du gör samma sak dag in och dag ut blir du riktigt bra på det, och en av anledningarna till att jag kunde lägga 80 kilo till mitt drag på så kort tid var att jag blev riktigt bra på marklyft - jag marklyft (en variant som den rumänska marklyften) tre dagar i veckan i nästan fyra månader.
Styrka är en färdighet, och Joe säger att minskande variation så att du kan bemästra en rörelsens skicklighet är kraftigt underskattad.
Här är det första 4-veckors blocket av mitt marklyftprogram. Jag upprepade det måndag, onsdag och fredag i fyra veckor.
| Övning | Vecka | Uppsättningar | Reps | Tempo | Resten | |
| A1 | Clean Grip Deadlift * | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 5, 5, 3, 3 5, 5, 3, 3 4, 4, 2, 2 2 | 3010 | 90 sek |
| A2 | Flat Barbell Bench Press med kedjor | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 5, 5, 3, 3 5, 5, 3, 3 4, 4, 2, 2 2 | 3010 | 90 sek |
| B1 | Skivstång höftkraft | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 8, 8, 6, 6 8, 8, 6, 6 6, 6, 4, 4 4 | 20X1 | 75 sek |
| B2 | Upp med hakan | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 8, 8, 6, 6 8, 8, 6, 6 6, 6, 4, 4 4 | 3010 | 75 sek |
| C1 | TRX High Row | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | |
| C2 | TRX Triceps Extension | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | |
| C3 | TRX Biceps Curl | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | 60 sek |
* Clean Grip Deadlift - Om du ifrågasätter visdomen att använda en 3-sekunders excentrik på marklyft, så här förklarade Joe Dowdell det: ”Istället för att bara fokusera på att öka belastningen som de flesta lyftare gör manipulerade vi också hastigheten på rörelsen (jag.e., tempo). Under 4 veckor använde vi en excentrisk fas på 3 sekunder för att skapa mer tid under spänning. Genom denna manipulation i tempo kunde vi ge ytterligare överbelastning till alla involverade muskler inklusive din underarm och hand (i.e., grepp) muskler. I den efterföljande fasen minskade vi den excentriska fasen av rörelsen från 3 till 2 sekunder samtidigt som vi fokuserade på en explosiv koncentrisk handling.”
Varje träning jag blev bättre - jag lade vikt på baren eller gjorde fler reps. Mot slutet av min resa kunde jag inte lägga vikt i min marklyft varje träningspass, men jag blev bättre på stödövningarna. Det var min regel: bli bättre, på något sätt, varje session.
I boken, Din hjärna på jobbet, författaren David Rock talar om två tankenätverk som din hjärna fungerar på, standardnätverket och upplevelsenätverket. Standardnätverket är det som du brukar använda, därav ”standard.”
I boken ger han ett bra exempel på de två nätverken i aktion. Du sitter på en brygga vid en sjö och dricker en öl. Standardnätverket i din hjärna tänker på vad du ska äta till middag, hur du föll av en brygga som barn och nästan drunknade och vad du behöver göra för att fastna på jobbet.
Upplevelsenätverket är din hjärna som tänker på den kalla smaken av ölet och hur vinden känns i ditt ansikte.
När du lyfter är ett recept för misslyckande att använda ditt standardnätverk. Ditt standardnätverk kommer att gå igenom alla anledningar till varför du inte kan lyfta vikten, de fem sätten det kan gå fel och du kommer att skadas, och hur du bara ska göra något lättare.
Bo i ditt erfarenhetsnätverk och styrketräning blir meditativ. Kom in i det ögonblicket. Ta tag i baren, spänn din kropp och riv den från marken. Jag saknade bara hissar de dagarna som jag föll tillbaka till att använda mitt standardnätverk.
Energi som används för att bli psykad är energi du inte behöver lyfta vikten. En dag blev jag upplyft för en hiss, men när jag böjde mig kunde jag inte vika.
Min träningspartner, kollega T Nation-författaren Todd Bumgardner, tittade på mig och sa, ”Dude, du läcker energi överallt med din skit före lyft. Andas, stram och lyft vikten.”Det blev min ritual. Inga fler energiläckor.
Ju närmare jag kom att dra 500 pund, desto mer var jag tvungen att självreglera vikten på mina hissar. En lördag kändes 455 lätt och jag drog den i 3 set om 3. Följande måndag kändes det extremt tungt, så jag gjorde det bara för 1 uppsättning 2. Den dagen jag drog 500 planerade jag inte det, men jag kände mig bra och 475 gick lätt, så jag gick för det.
Dödlyftning tre gånger i veckan bär på kroppen. Styrketränare Keith Scott från Påverkan i South Jersey säger att under sina 21 år av träningskunder är ingenting svårare för kroppen än vanlig tungliftning. Detta gör att tonvikt på återhämtning blir ännu viktigare.
Under marklyft är det viktigt att utveckla och hålla muskelspänningar i lats för att hålla allt i linje, särskilt när vikten börjar bli tung.
Tillsammans med att få en starkare dragning blev jag starkare överallt: starkare rumänsk marklyft, starkare bänk och starkare tryckpress. Du kan få stora biceps och fortfarande ha svaga ben, men det fungerar inte så med marklyft - de får dig stark överallt.
Det är väldigt viktigt att perfekta din marklyftform tidigt ju tyngre du går, desto mer kommer din kropp att vilja avleda från rätt lyftteknik. Du vill att ditt marklyft ska vara cementerat så att din kropp automatiskt vet vad du ska göra, även när det blir tungt.
När jag väl började lyfta cirka 90% av min max, började min rygg röra sig lite. Det fanns inget sätt att komma runt detta - vikten var tung. Men att fokusera på att hålla spänningen i hela kroppen hjälpte till att hålla mitt formljud samtidigt som jag förhindrade skador, så att jag kunde fortsätta gå upp i vikt.
Jag har tränat ensam i ungefär åtta år, men att ha en bra träningspartner är oersättlig. Todd kom till och med till gymmet en dag när han inte skulle träna bara för att coacha mig genom några hissar. Det faktum att Todd också kan dra ut mig med nästan 150 pund höll mig ödmjuk också.
Ansträngning och ljudperiodisering är det som tillför 80 pund till mitt drag, inte något sexigt program med mycket variation. Kom ihåg att grundläggande rörelser, blockera periodisering och lägga till vikt i baren är det som gör dig stark (och kanske lite mer sexig).
Joe laddade ner mitt program var fjärde vecka genom att minska volymen, men inte intensiteten i mina liftar - 4 uppsättningar om 3 skulle bli 2 uppsättningar om 2. Det var fantastiskt eftersom det gjorde att jag kunde fortsätta att lyfta tyngre vikter även under min avlastning, så varje månad fick jag en minitopp medan jag fortfarande skördade fördelarna med att ladda om.
För att bli stark måste du vara mentalt stark. Det var många morgnar när mitt alarm gick ut klockan 05.20 att jag inte ville gå upp och marklyft, men jag gjorde.
Naturlig kroppsbyggare och näringsläkare doktor Layne Norton har blivit känd för att sitta på huk 3-4 gånger i veckan. Hans hemlighet är helt enkelt inte att vara en wimp och bara göra det. Oroa dig inte så mycket för överträning; lita på korrekt periodisering och få efter det.
Mitt liv är fullt av givande saker, men ända sedan jag slutade tävla idrottsligt har något saknats.
Många sätter upp kroppskompensationsmål och de är fantastiska, men det är inte som att du vaknar en morgon och upptäcker att du har uppnått ditt mål om 6% kroppsfett - det är en mycket mer gradvis process. Men att nå ett styrka mål är fantastiskt eftersom du antingen gör det eller inte. Tre och en halv månaders träning ner till en rep; mindre än 20 sekunder. Brådskan med framgång - omedelbar och fantastisk.
Jag hatar att ha fel, men jag älskar att bli starkare och lära mig nya saker mer än att jag hatar att ha fel. Så jag hade inga problem med att berätta för Joe att hans minimalistiska, "alltför grundläggande" program var precis vad läkaren beställde, åtminstone för denna doktorsexamen.
Mitt nästa mål är att fånga Todd i marklift. Jag vet inte om jag kommer att lyckas, men jag vet att det blir grundläggande, fokuserat arbete som får mig dit.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.