13 sätt att bränna fler kalorier och gå ner i vikt

Att komma i form och bränna extra kalorier behöver inte vara så svårt som du tror. Vi behöver inte spendera timmar i gymmet i motsats till vad du har hört. Visste du att det finns 3500 kalorier i ett kilo fett? Verkar som mycket, men om du kan fokusera på att förbränna extra kalorier varje dag genom att maximera tiden du spenderar i gymmet genom att träna mer effektivt, samt göra det till en prioritet att bränna extra kalorier vid de tillfällen de skulle sparas, du kommer att se en skillnad i din form.

Här är 13 sätt du kan bränna mer kalorier och forma dig både i och utanför gymmet. Tänk på att även små förändringar i din dagliga rutin när du tränar en hälsosam kost bara kan ge positiv förändring i din kroppsbyggnad.

1 av 13

Edgar Artiga

Tabata-utbildning

Denna form av träning är kort i tid och hård på fett! Att göra så lite som 4 minuter (eller en "Tabata") kan öka din aeroba kapacitet, anaeroba kapacitet, VO2 max, vila ämnesomsättningen och kan hjälpa dig att bränna mer fett (och få dig att se smalare ut) än en traditionell 60-minuters aerob träna. De korta, högintensiva rörelserna gör att detta träningspass sparkar din ämnesomsättning i hög växel.

2 av 13

Christopher Malcolm / Getty

Kör i sanden

Ändra din normala gång-, joggings- och löprutin genom att byta trottoaren mot sanden. Sanden fungerar som extra motstånd, arbetar muskler hårdare, skapar bättre lungkraft och kan bränna från 20% till 50% mer kalorier.

3 av 13

SolStock / Getty

Fokusera på sammansatta träningspass

Sammansatta rörelser stimulerar fler muskelbyggande hormoner. För att bygga och skapa en mager, tonad kropp måste du stimulera dina androgenhormoner som är tillväxthormoner och testosteron. Tillväxthormonfrisättningen toppar runt midnatt när din kropp regenererar över natten. Att stimulera det via träning ger det en välkommen boost, men du måste få minst åtta timmars god sömn per natt för att maximera dess och den andra androgen potential för förbättrad kondition och hälsa.

4 av 13

Colin Anderson Productions Pty Ltd / Getty

Hoppa rep mellan uppsättningarna

Hopprep är en av de bästa kardiovaskulära övningarna som finns. Det håller vår hjärtfrekvens förhöjd medan du arbetar hela kroppen. Istället för att sitta mellan uppsättningarna, hoppa över repet i 60 sekunder. Detta kallas ”aktiv återhämtning” och kan öka kaloriförbrukningen samtidigt som muskelnedbrytning förhindras.

5 av 13

Drazen_ / Getty

Gör kretsträning

Att göra en övning efter en annan håller pulsen på en effektiv fettförbränningsnivå. Idén är inte hastighet utan att träna kontinuerligt. Det faktum att det inte finns någon vila mellan uppsättningarna när du arbetar med flera muskelgrupper per träningspass, ger dig mer valuta för pengarna i fettförbränningsavdelningen. Denna form av träning kan göras på ett gym, i ditt hem och till och med utomhus.

6 av 13

skynesher / Getty

Använd Kettlebells

Kettlebell-träning ger dig möjligheten att bränna fett med högintensiva träningspass medan du skulpterar din kropp från topp till tå. Att använda vattenkokare i din träningsrutin kan utmana din kropp och bygga styrka, uthållighet, uthållighet och flexibilitet till skillnad från andra utrustningar. De funktionella rörelserna som du utför med en vattenkokare liknar rörelser som du utför varje dag. Kettbellsövningar är effektiva för att öka styrkan genom att använda funktionella rörelser i hela kroppen som innehåller flera muskelgrupper för varje träning, bygga mager muskelmassa och öka ämnesomsättningen i gengäld.

7 av 13

Westend61 / Getty

Välj Sprints

Sprinting orsakar betydande kaloriförbrukning, ger positivt för överskott av syreförbrukning efter träning och ger en viss förbättring av det kardiovaskulära systemet. Sprinting hjälper också till att utveckla en starkare underkropp och kärna genom att anpassa sig till den prestanda som krävs för hastighet.

8 av 13

Westend61 / Getty

Använd en viktad väst

Genom att lägga till extra vikt i kroppen lämpar sig viktade västar sig för en mängd olika träningspass. För muskelbyggande kroppsviktövningar skapar viktade västar utmanande motstånd. Detta motstånd och vikt ökar också utmaningen för vissa kardiovaskulära övningar, som att springa, hjälpa tonmusklerna och få hjärtat att pumpa. Detta bränner i sin tur mer kalorier och hjälper till att bygga mager muskelmassa och styrka. Viktvästar kan bäras för flera olika övningar från pull ups, squats och till och med sprint.

9 av 13

Maskot / Getty

Cykla till jobbet

Om du bor på ett rimligt avstånd från ditt arbete, bränn extra kalorier genom att cykla mot att ta din bil. Detta är ett exempel på kaloriförbränning i en tid där kalorier kan reserveras. Att cykla i 30 minuter kan bränna 159 kalorier vid 5.5 mph. Nu, gånger det med två (till och från jobbet) är lika med 318. Multiplicera det med fem dagar i veckan så får du hela 1590 kalorier! Detta innebär att genom att bara göra detta kan du bränna ungefär ett halvt kilo fett per vecka.

10 av 13

JAG IMAGES / Getty

Gör Jumping Jacks on Breaks

Den genomsnittliga kommersiella pausen varar 2 till 3 minuter. Ta dig tid att göra några hoppjack. Förbrända kalorier per 1 min hoppjack är cirka 7.8. Multiplicera det med tre så får du 23.4 kalorier förbränns under den kommersiella pausen. Byt det mellanmål du kan äta under ditt favorit-TV-program med hoppjack och se kalorierna gå direkt ut genom fönstret.

11 av 13

Inti St Clair / Getty Images

Använd Supersets och Giant Sets

Supersets är inte bara tidseffektiva, det hjälper till att bygga muskler och bränna fett genom att öka mjölksyraproduktionen, vilket hjälper till att öka tillväxthormonnivåerna (GH) i kroppen. Kroppen svarar på det reducerade pH (ökad surhet) i kroppen från produktionen av mjölksyra genom att utsöndra GH. GH är ett kraftfullt fettförlust och muskelbyggande hormon. Jätteuppsättningar är bra för att få upp dina släpande muskler. Giant sätter "chock" muskler i växande genom att tvinga mer blod till en specifik muskelgrupp som hjälper till att leverera aminosyror. Detta hjälper till med läkningsprocessen av rivna muskeltårar vilket resulterar i muskeltillväxt.

Den extra intensiteten hos jätteuppsättningar kommer också att öka din ämnesomsättning och fettförlust samtidigt som du rekryterar fler muskelfibrer per träning på grund av sådan överbelastning. Kroppsviktsträning: Andra övningar som använder maskiner tenderar att isolera en muskelgrupp som arbetar mer på att samla musklerna, medan kroppsviktsövningar tvingar oss att använda hela kroppen för att stabilisera. Detta förbränner mer kalorier och bygger över all styrka snabbare än traditionell tyngdlyftning.

12 av 13

Todor Tsvetkov / Getty

Välj HIIT

Högintensitetsintervallträning orsakar metaboliska anpassningar som gör att du kan använda mer fett som bränsle under olika förhållanden. Detta kommer att förbättra din atletiska uthållighet såväl som din fettförbränningspotential. HIIT begränsar också muskelförlust som kan uppstå vid viktminskning, jämfört med traditionell steady-state-konditionsträning av längre varaktighet. En annan fördel med dessa träningspass är att det ökar mängden kalorier du förbränner under din träningspass och därefter eftersom det ökar den tid det tar för kroppen att återhämta sig efter varje träningspass. Med HIIT förbränner du mycket kalorier på kort tid.

13 av 13

Westend61 / Getty

Kör trappor

Löpande trappor ger en snabb, gymfri, fettförbränningsträning. Förbrända kalorier när du kör trappor hjälper till att skapa en brist som hjälper till att öka fettförlusten och öka ämnesomsättningen. Löpning / sprintning på övervåningen kan göras som ett enda träningspass eller mellan uppsättningarna för att ytterligare öka kaloriförbrukningen. En fantastisk underkroppsträning som skulpterar och tonar hela underkroppen kan enkelt inkludera överkroppen genom att bära hantlar.