Att starta en fitnessresa kan vara skrämmande. Det finns träningspass att lära sig, dieter att följa, viljestyrka att trolla och självmedvetenhet att övervinna. Men att fatta beslutet att starta ett fitnessregime och göra framsteg för att förbättra din hälsa är de absolut bästa sakerna du kan göra för dig själv-själ och kropp. Så ge dig själv ett stort klapp på ryggen, lyssna sedan på salvia-råd från tränare, tränare, naturlig kroppsbyggare och gymägare Eric Broser.
Här svarar Eric på de vanligaste träningsfrågorna han får från människor som börjar sin strävan mot fitness.
1 av 13
CasarsaGuru / Getty
Som en nybörjare kan gymmet verkligen vara en skrämmande plats. Det är därför jag föreslår att jag anställer en personlig tränare för bra åtta till tio sessioner. Han eller hon kan lära dig vilka muskelgrupper varje utrustning fungerar, liksom korrekt träningsteknik, andningsmönster och repkadens. En bra tränare hjälper dig också att utveckla ett träningsprogram som passar din nuvarande nivå av kondition, specifika mål och som tar itu med eventuella skador eller begränsningar som du kan ha.
2 av 13
Inti St Clair / Getty
När det gäller att gå ner i vikt behöver du en kombination av styrketräning och konditionsträning. Många människor gör felet att utföra för mycket konditionsträning och försumma tyngdlyftning, och tänker att endast löpband, stillastående cyklar och trappsteg är ansvariga för att bränna fett - men det är långt ifrån.
Medan kardio säkert hjälper dig att bränna extra kalorier, är det styrketräning som kommer att stimulera ämnesomsättningen (så att du blir en fettförbränningsmaskin), ändra kroppens sammansättning och åstadkomma den form och konturer du vill ha. Jag föreslår minst tre till fyra dagar i veckan att lyfta vikter och fyra till fem att utföra hjärt-helst första på morgonen eller direkt efter motståndsträning.
3 av 13
aywan88 / Getty
För att bygga styrka och muskler behöver du ett väldesignat styrketräningsprogram som främst använder fria vikter och sammansatta (multi-joint) övningar. Ett fyra dagar-per-vecka-program fungerar ganska bra för de flesta, med en två på, en av; två på, två av mönster. Detta gör att du kan slå varje muskelgrupp hårt en gång i veckan, samtidigt som du ger dig tre dagar för vila och återhämtning (vilket är när den faktiska tillväxten äger rum).
Jag föreslår att man börjar med ungefär fyra övningar för tre uppsättningar vardera för stora muskler som rygg, fyrhjulingar, hamstrings, bröst och axlar. För mindre grupper som biceps, triceps, fällor, abs, underarmar och kalvar, kommer du att göra bra med bara tre rörelser för två till tre uppsättningar vardera. Utför en till tre uppvärmningsuppsättningar före varje övning (fler behövs tidigare under träningen) och arbeta sedan med uppsättningar på 13 till 15, 10 till 12 och 7 till 9 reps.
4 av 13
SrdjanPav / Getty
Hur ofta du behöver träna beror på din konditionsnivå, mål och tidsbegränsningar. Ju högre målet, desto mer tid kommer du att spendera på att följa det. Som sagt, om du har ett mycket krävande jobb, en familj eller andra viktiga personliga ansvarsområden kanske du inte kan spendera timmar per vecka på att träna. Då måste du ha tålamod när det gäller att nå ditt mål.
För att göra anständiga framsteg måste du träffa gymmet minst tre dagar i veckan i en timme i taget. Men när tiden går kommer du att behöva mer tid för att se fortsatta framsteg. Jag föreslår att du börjar med tre gymsessioner per vecka och lägger till i ditt program varje månad eller så.
5 av 13
Letizia Le Fur / Getty
Precis som den sista frågan beror detta på hur passform du är just nu, vilka mål du har satt upp dig själv och hur mycket tid du har att ägna dig åt att träna. För vissa människor kan det vara bäst att planera tre timmars träning per vecka, medan andra kanske tycker att det är mer praktiskt och fördelaktigt att träna fem till sex dagar i veckan, men bara i 30 minuter.
Med andra ord är det bäst att tänka på hur många timmar per vecka du kommer att spendera i gymmet och sedan bestämma hur du bäst sprider det. En annan viktig punkt att tänka på är tidskvalitet och inte bara kvantitet. Någon som är mycket dedikerad och fokuserad på sin träning kan ofta bli mycket mer fulländad på bara 30 minuter än någon som är där i en timme, men ständigt distraherad av sin telefon, chattar med andra och tittar på snarare än att göra.
6 av 13
Westend61 / Getty
Vissa övningar är mycket mer krävande för kroppen än andra och kräver mer vila mellan uppsättningarna. Till exempel kommer en uppsättning med 15 reps av skivstångsskatt inte bara att beskatta lår, glutes och nedre delen av ryggen, utan kommer också att få dig att andas som ett godståg. Du kanske upptäcker att du behöver tre till fyra minuter innan du är redo att komma till nästa uppsättning. Å andra sidan kan det bara kräva 45 till 60 sekunders återhämtningstid att utföra 15 sidor på hantelsidan.
En annan punkt att tänka på är vad ditt främsta mål är och hur styrketräning fungerar bäst för att nå det. Någon som är i gymmet för att bygga massiv storlek och kraft vill vila längre perioder mellan uppsättningarna för att kunna lyfta maximal vikt för maximala reps. När du vill bränna kroppsfett och öka uthålligheten är det bäst att hålla hjärtfrekvensen förhöjd och flytta snabbt från set till set, även om vikterna är lättare.
När det gäller träningspasset kan du upptäcka att det som nybörjare behövs en hel dag vila mellan styrketräningspass. När du går framåt och blir mer motståndskraftig är det dock möjligt att träna i flera dagar utan paus, så länge du aldrig arbetar med samma muskler två dagar i rad. Cardio kan göras dagligen.
7 av 13
Douglas Sacha / Getty
I början av din hälso- och fitnessresa bör huvudfokus ligga på att implementera ett intelligent och effektivt träningsprogram och ett hälsosamt och balanserat näringsprogram. Den som säger att du omedelbart hoppar på alla slags sporttillskott är antingen felinformerad eller försöker tjäna pengar (ja, de flesta av dem). Efter att ha tillbringat åtta till tolv solida veckor i gymmet, arbetat hårt och konsekvent medan du noggrant följer en sund diet, är det lämpligt att tänka på att lägga till kosttillskott i mixen.
8 av 13
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Det är faktiskt sant att kroppen under den första timmen efter att ha tränat intensivt med vikter är i ett speciellt metaboliskt tillstånd där protein och kolhydrater fördelas mot muskler och bort från fettceller. Detta beror på att insulinkänsligheten under denna period är extremt hög, vilket innebär att aminosyror och kolhydrater mycket lätt kommer att absorberas, assimileras och lagras direkt i skadade muskelceller. Detta gör att reparation, återhämtning och återhämtning kan börja omedelbart, och med tiden får du mycket bättre resultat än att äta din måltid efter träningen utanför detta anabola fönster.
9 av 13
Digital Vision / Getty
Även om det sannolikt är säkert för dig att starta ett lätt träningsprogram, helst under vård av en erfaren och utbildad personlig tränare, skulle det vara bäst för dig att rådgöra med din läkare innan du ens går in i ett gym. Att få grönt ljus från din doktor ger dig sinnesfrid och hindrar dig från att onödigt skada dig själv, sjukdom eller skada, särskilt när du vidtar åtgärder för att förbättra din hälsa och välbefinnande. Var inte nedslagen; bara prata med din läkare först för att få en fysisk och komma med en strategi.
10 av 13
Jordan Siemens / Getty
Absolut ja. Utomhusaktiviteter är inte bara bra för din kropp, de har visat sig förbättra din mentala välbefinnande-depression är ofta en faktor för människor som har svårt att komma i form. Dessa typer av aktiviteter är särskilt bra när det kommer till din kardiovaskulära träning. Det är mycket roligare att vandra, dansa, cykla, springa trappor eller simma än att gå på löpband varje session.
11 av 13
IAN HOOTON / SPL / Getty
Att noggrant spåra dina framsteg är extremt viktigt när du börjar med någon form av fysisk träningsprogram. Om möjligt är det en bra idé att träffa en tränare eller tränare varannan till fjärde vecka för att få din vikt, kroppsfett och fullständiga mätningar. Du kan ta det ett steg längre genom att genomföra regelbundna blodprov via din primärläkare om du försöker reglera allmänna hälsoåtgärder som totalt kolesterol, förhållandet LDL till HDL, triglycerider och blodtryck.
Konstigt nog är en mycket bra indikator på framsteg att känna hur dina kläder passar. Självklart, om du vill bli större och muskulösare, vet du att du är på väg i rätt riktning om dina skjortor passar tätare i armar, bröst och genom ryggen. Skalan är inte alltid ett tydligt tecken på om ditt program ger resultat, eftersom det är mycket möjligt för människor, särskilt kvinnor, att släppa flera storlekar utan att förlora ett enda pund. Kom alltid ihåg att muskler väger mer än fett, men det tar mycket mindre plats.
12 av 13
martin-dm / Getty
När stagnation börjar, är det dags att titta noga på ditt övergripande program och bestämma vilka förändringar som behöver göras för att starta framsteg igen. Ibland handlar det om att helt enkelt lägga till mer arbete eller justera din diet genom att lägga till eller subtrahera kalorier (beroende på mål). Andra gånger måste du fråga dig själv om du verkligen ger det 100 procent varje dag i gymmet. Att bara dyka upp kommer inte att få jobbet gjort - du behöver fokusera, koncentrera dig och ge allt för varje uppsättning och rep.
En annan möjlighet är att din kropp och ditt sinne har anpassat sig till de övningar och typer av cardio du har gjort och behöver förändras. Försök ändra några av dina styrketräningsrörelser, byt till olika konditionsmaskiner, använd mer eller mindre motstånd eller ändra vila mellan uppsättningarna.
13 av 13
BJI / Blue Jean Images / Getty
Det här kan vara den tuffaste frågan att besvara. Lusten och viljan att fortsätta pressa dig själv dag efter dag måste komma inifrån. Medan människorna nära dig kan ge sitt stöd (och du bör ifrågasätta alla som inte gör det) är det fortfarande du som måste ta resan. Det är du som måste hoppa över fuskmåltiderna, skicka spriten, pumpa vikterna och svettas på löpbandet, cykeln och stegmaskinen.
Men precis som vad som helst i livet är det få saker som är värda att vara lätta. Och ärligt talat, inget är viktigare än din hälsa. Som sagt, några förslag jag har som kan hjälpa är:
Ingen har kommenterat den här artikeln än.